BCAA (BCAA). Jak przyjmować proszek, tabletki, kapsułki, co to jest, ocena najlepszych

Jak wiesz, BCAA to kompleks 3 aminokwasów, które dominują w mięśniach. Wchodzą do organizmu z normalnej diety. Aby dowiedzieć się, kiedy wziąć dodatkowe źródło BCAAna przykład w proszku musisz zrozumieć ich podstawowe właściwości.

Charakterystyka

BCAA to niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować, dlatego należy je pozyskiwać z zewnątrz.

Do głównych funkcji aminokwasów BCAA należą:

• antykataboliczny - ochrona masy mięśniowej przed zniszczeniem;
• funkcja energetyczna - dodają energii mięśniom, zwiększając w ten sposób wytrzymałość organizmu;
• konstrukcja, bo BCAA - jest to główny budulec mięśni, dlatego aktywowany jest przyrost masy mięśniowej.

Przyjmując suplement typu wszystko w jednym, możesz zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, zwiększyć siłę i zapobiec rozpadowi mięśni.

Substancje te wyzwalają procesy anabolizmu w organizmie, ponieważ 35% wszystkich aminokwasów w organizmie to BCAA. Jednak synteza wymaga całego spektrum aminokwasów z białka, zarówno z normalnej diety, jak i dodatkowej suplementacji. Białka całego ciała składają się z 20 różnych aminokwasów, chociaż samych białek jest wiele. Są konwencjonalnie podzielone na wymienne i niezastąpione.

BCAA zawierają 3 aminokwasy: leucynę, izoleucynę i walinę z rozgałęzionym alifatycznym łańcuchem bocznym. To właśnie kompleks tych aminokwasów ma znaczącą podstawę dowodową na temat celowości ich stosowania i zauważalnych rezultatów ich stosowania w sporcie.

Wydajność

Proces asymilacji aminokwasów przebiega następująco: gdy człowiek je np. Twarożek czy kurczaka, to produkty te muszą zostać strawione, aby przyswoić białka. Trawienie białek polega na rozszczepieniu łańcuchów białkowych na ich części składowe - aminokwasy, po czym zostają wchłonięte, dostają się do krwiobiegu, a następnie do komórek całego organizmu.

Białka mogą być ponownie syntetyzowane z tych składników wewnątrz komórek. Dlatego mając wszystkie aminokwasy, organizm może ponownie zsyntetyzować potrzebne mu białka, ponownie składając łańcuch, i będą to już białka samego organizmu, a nie kurczak czy twarożek.

BCAA należy przyjmować w proszku lub tabletkach tylko po to, aby ominąć etap rozbijania białek na aminokwasy, a także zwiększyć ich ilość. W konsekwencji dostają się do krwiobiegu i pełnią swoje funkcje znacznie szybciej niż po spożyciu pokarmów białkowych.

Nowoczesne produkty zawierające mieszanki białek zawierają również trochę BCAA. Różnica polega na tym, że te składniki działają w spoczynku, podczas regeneracji organizmu między treningami.

Pożytek i szkoda

Bezpieczeństwo BCAA zostało udowodnione w licznych badaniach. Jednak zanim zaczniesz przyjmować jakiekolwiek odżywianie sportowe, musisz zrozumieć, że oznacza to przede wszystkim wkład w wyniki sportowe. Przecież dieta wysokobiałkowa nie jest przydatna dla zwykłego człowieka i ma na celu jedynie zaspokojenie zwiększonych potrzeb organizmu osoby uprawiającej ciężkie sporty.

Jeśli chodzi o korzystne właściwości BCAA, to wynikają one z ich głównej funkcji, czyli blokowania rozpadu białek.Czyli istotą BCAA jest uzupełnienie diety w te aminokwasy, które najczęściej mogą nie wystarczyć do zbudowania pełnoprawnych komórek.

Jednak przy niezrównoważonej diecie i braku regularnej aktywności fizycznej, jeśli we krwi znajduje się ogromna ilość leucyny, izoleucyny i waliny, a pozostałych 17 aminokwasów nie wystarczy do budowy komórek mięśniowych, to BCAA nie przyniesie żadnej korzyści.

Dlatego o skuteczności tego suplementu można mówić jedynie na tle kompetentnego treningu i prawidłowego, zbilansowanego odżywiania.

Możliwe negatywne działania

Prawdopodobieństwo wystąpienia skutków ubocznych podczas przyjmowania BCAA jest znikome. Ponieważ jest to produkt naturalny, jedyne, co może się zdarzyć w przypadku znacznego przekroczenia dawki, to niestrawność i łagodna reakcja alergiczna w postaci wysypki skórnej.

BCAA to te same aminokwasy, które znajdują się we wszystkich pokarmach, które są wspólne dla wszystkich pokarmów, dlatego jeśli dana osoba nie ma powodu odmawiać jedzenia, wówczas przyjmowanie dodatkowego źródła aminokwasów w postaci suplementów nie jest przeciwwskazane. Głównym warunkiem jest ścisłe przestrzeganie indywidualnej dawki i nie zastępowanie ich pełnowartościowymi posiłkami.

Zasady stosowania

Istnieje wiele opinii na temat najlepszego sposobu picia BCAA, od adekwatnych po zupełnie bezsensowne. W rzeczywistości najlepiej pić je podczas ćwiczeń. W tym okresie organizm potrzebuje dodatkowych zasobów. Są natychmiast włączane do pracy, nie pozwalają na zapadanie się mięśni i służą jako dodatkowe źródło energii.

Aminokwasy wchłaniają się w ciągu kilku minut, nie niosą ciężaru i nie wymagają długotrwałego wchłaniania, np. Jako białko, którego nie powinno się pić podczas treningu.

BCAA należy przyjmować w proszku po rozpuszczeniu w wodzie. Optymalna skuteczna dawka to 5 g. W tabletkach lub kapsułkach należy wypić połowę przed treningiem, a połowę po. Ale bezpośrednio podczas tego nie jest wykluczone, chociaż niezbyt wygodne.

Można je przyjmować rano, zaraz po przebudzeniu. Jest wielu, którzy rozpoczynają pełne śniadanie dopiero po 3-4 godzinach, a maksimum, jakie ich organizm otrzymuje o poranku, to filiżanka kawy lub zjedzona w pośpiechu kanapka, chociaż śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. A przyjmując rano dawkę BCAA, możesz zapewnić sobie ochronę i odrobinę witalności.

Przyjmowanie małych porcji BCAA w ciągu dnia jest świetne dla osób, które wysychają lub próbują utrzymać beztłuszczową masę mięśniową. W tym przypadku organizm nie głoduje, a proces syntezy białek jest stale podtrzymywany.

Proszki BCAA są również popularne wśród osób próbujących zwalczyć ochotę na cukier. Prawie wszystkie z nich nie zawierają cukru i węglowodanów, dlatego niektóre aminokwasy w postaci rozpuszczalnych w wodzie proszków są świetnymi substytutami napojów słodzonych cukrem.

Zredukować wagę

W przypadku, gdy osoba chcąca schudnąć przestrzega niedoborów kalorii i prawidłowego odżywiania, ale nie uprawia sportu, wówczas dodatkowe źródło BCAA nie jest szczególnie potrzebne. Do uzupełnienia zapasów białka wystarczy zwykłe jedzenie.

Ale przy zwiększonej aktywności fizycznej w okresie odchudzania potrzebne będzie dodatkowe źródło aminokwasów. W końcu funkcja regulacyjna BCAA może pomóc w procesie spalania tłuszczu.

Istnieje tak złożony hormon jak leptyna, który reguluje tempo procesów metabolicznych, a jego stężenie jest wprost proporcjonalne do ilości tłuszczu w organizmie człowieka. Jeśli zmniejsza się ilość tłuszczu, odpowiednio zmniejsza się stężenie leptyny, w wyniku czego procesy metaboliczne w organizmie ulegają spowolnieniu, aby zachować rezerwy tłuszczu. W rezultacie suszenie staje się trudniejsze.

Leucyna z kolei pozwala na zwiększenie wydzielania leptyny, w efekcie czego przyspieszają procesy metaboliczne, organizm przestaje oszczędzać tłuszcz i wykorzystuje go jako paliwo.

Zwiększyć mięśnie

1/3 mięśni człowieka składa się z BCAA, a podczas treningu na siłowni wydatkuje się z nich do 25% energii potrzebnej do pracy mięśni.W związku z tym powstaje deficyt. Aby zlikwidować ten niedobór organizm zaczyna niszczyć białka mięśniowe, a aby temu zapobiec wystarczy w trakcie ćwiczeń przyjmować aminokwasy.

Jeśli przyjmujesz BCAA po zakończeniu aktywności fizycznej, tkanka mięśniowa ma większe szanse na regenerację, to znaczy rozpoczyna się proces budowy nowych włókien mięśniowych. Należy jednak rozumieć, że efekt w postaci wzrostu masy mięśniowej, wskaźników siły i odciążenia mięśni można zaobserwować dopiero po kilku miesiącach stosowania suplementu.

Osobom, które mają trudności z przyrostem masy mięśniowej, zaleca się spożycie dodatkowej porcji BCAA rano, bezpośrednio po przebudzeniu, gdyż w tym czasie obserwuje się szczyt procesów katabolicznych związanych z produkcją hormonu kortyzolu.

Jako źródło syntezy glutaminy

Do kompleksu BCAA często dodawana jest glutamina. Jest to również aminokwas pochodzący z białka. W organizmie jest go bardzo dużo: zbudowane jest z niego 60% mięśni, co tłumaczy popularność suplementu w sporcie.

Z kolei glutamina bierze udział w naprawie mięśni. W tym celu często pije się go po treningu. Ponadto powstaje z niego hormon wzrostu, co jest nie mniej ważne dla wielu sportowców. Z wiekiem produkcja tego hormonu spada, organizm się starzeje, rany i kontuzje goją się gorzej.

Ponadto glutamina pełni funkcję ochronnika mięśni. Podczas treningu, gdy nie ma wystarczającej siły i energii, substancja ta zostanie wykorzystana jako paliwo. Przy niewystarczającym lub złym odżywianiu glutamina doskonale wesprze organizm, co uniemożliwi mu zjadanie własnych mięśni.

Wystarczająca ilość glutaminy utrzymuje układ odpornościowy w dobrej kondycji. To uniwersalna substancja, która bierze udział w prawie wszystkich procesach organizmu. Ale nie każdy wie, że BCAA są w stanie syntetyzować ją w mięśniach, dlatego nie ma potrzeby zażywania dodatkowej glutaminy w postaci suplementów.

Ranking najlepszych aminokwasów

Najważniejszą tajemnicą przy wyborze jakiejkolwiek odżywki sportowej jest nie zwracanie uwagi na jej awers, na którym producent często pisze jasne, chwytliwe słowa takie jak GOLD, PREMIUM czy MEGA. Wszystkie ważne informacje są zawsze zapisane na odwrocie opakowania, wraz z wartością odżywczą. Składniki są zapisywane w kolejności od najwyższego do najniższego.

W swojej oryginalnej postaci wszystkie dodatki są w postaci proszku. A forma substancji to tylko metoda dostarczania: jak dostają się do organizmu i gdzie są wchłaniane.

W tabletach

Tabletki BCAA to po prostu sprasowany proszek. Wadą tabletek jest to, że do ich produkcji używa się specjalnych klejów spożywczych, które są pewnego rodzaju balastem, aczkolwiek nieszkodliwym dla zdrowia.

Po zażyciu pigułka powoli opada do żołądka, może przylgnąć do ściany przełyku i będzie powoli złuszczać się i tym samym wchłania się. Ich zaletą jest to, że wygodniej je zabrać i nosić ze sobą, np. Wkładając wybraną porcję do kieszeni, co jest znacznie trudniejsze w przypadku proszku.

Najpopularniejsze tabletki z aminokwasami:

W kapsułkach

Konstrukcja kapsułki jest następująca: proszek umieszcza się w żelatynowej kapsułce, której specjalna powłoka chroni go przed kwaśnym środowiskiem żołądka i zaczyna rozpuszczać się dopiero w środowisku zasadowym jelita cienkiego. Innymi słowy, w takiej „zbroi” proszek nigdzie nie zostanie utracony, dopóki nie dotrze do miejsca przeznaczenia, gdzie jest wchłaniany. Jeśli chodzi o wadę, jest to najwyższy koszt.

Najpopularniejsze aminokwasy w kapsułkach:

W postaci płynnej

Większość gotowych napojów ma bardzo niską zawartość aminokwasów, 90% wody i ma krótki termin przydatności do spożycia.

Następujące marki występują w płynnej formie BCAA:

Sproszkowane

Proszek BCAA jest równie skuteczny. W postaci płynnej każdy dodatek do żywności jest dobrze wchłaniany, dlatego proszek należy najpierw rozpuścić w wodzie. Po wypiciu powstałej mieszaniny bardzo szybko przechodzi przez przełyk do miejsca wchłaniania.

Zaletą tej formy jest wygoda, ponieważ BCAA można spożywać podczas treningu. Jest to również najbardziej opłacalna opcja.

Do najpopularniejszych proszków BCAA należą:

Instrukcje

Na wielu opakowaniach producent może wskazać, że w porcji znajduje się 500 mg substancji i podać, że 1 puszka zawiera 200 porcji. Ale w rzeczywistości taka porcja będzie niewielka, ponieważ pełne spożycie BCAA wynosi od 5 g.

Dlatego jeśli wybierzesz dawkę, zgodnie z którą 1 kapsułka zawiera 500 mg, będziesz musiał wypić 10 z nich na raz. Ale nie daj się zastraszyć i kojarz suplement z preparatami farmaceutycznymi, bo to jest żywność, a nie lekarstwo.

Możesz przyjmować BCAA po treningu, jednocześnie budując masę mięśniową z kreatyną i kilkoma łyżkami cukru. Ponieważ najłatwiej dostępną formą BCAA jest proszek, możesz mieszać te składniki w tym samym pojemniku.

Niektórzy ludzie dodają jeszcze 1 porcję BCAA do porcji białka. Nie musisz tego robić. Podczas procesu trawienia organizm otrzymuje odpowiednią ilość z białka serwatki wraz z innymi aminokwasami.

Dodając dodatkową porcję traci się ich główną zaletę, czyli szybkie wchłanianie. Dzięki temu BCAA zmieszane z białkiem będą wchłaniane przez organizm przez co najmniej 20-30 minut.

W każdym przypadku dawkę należy dobierać indywidualnie. Ponieważ dana osoba otrzymuje określoną ilość aminokwasów z pożywienia, bardzo trudno jest dokładnie określić, ile z nich jest potrzebne w danym momencie.

Ale żeby w pełni zaspokoić ich zapotrzebowanie i od razu wrzucić do krwi dużą ilość, 4-8 g przed treningiem i taką samą ilość po, zagwarantujesz organizmowi zapotrzebowanie na te substancje.

Zaleca się przyjmować w sumie 3-4 razy dziennie BCAA. Dzienna dawka trenujących sportowców może sięgać nawet 40 g lub więcej. Czas przyjmowania tych aminokwasów nie jest ograniczony.

Należy rozumieć, że BCAA nie są panaceum, magiczną pigułką ani proszkiem. To tylko pomoc. Aby uzyskać dobry postęp, musisz odpowiednio ćwiczyć i dobrze się odżywiać. Dopiero oprócz tych schorzeń można przyjmować suplementy diety dla sportowców.

Autor: Nadieżda Ukrayova

Filmy BCAA

Dlaczego i jak brać BCAA: