Proces zmiany masy ciała i spalania tłuszczu nie zachodzi w jednym obszarze ciała, ale zachodzi stopniowo w całym organizmie. Aby osiągnąć wysokiej jakości rezultaty odchudzania, zwłaszcza ramion i barków, należy wykonywać złożone ćwiczenia. Ważna jest nie tylko aktywność fizyczna, ale także kultura żywieniowa, wzorce snu.
W procesie treningowym warto przesunąć nacisk na ćwiczenia siłowe. Cardio pomoże jako rozgrzewka przed głównym blokiem ćwiczeń. Przygotują ciało, równomiernie rozgrzeją wszystkie mięśnie i ujędrnią.
Jogging przez 10-15 minut po treningu siłowym zwiększy wytrzymałość, wspomoże dalsze spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej, poprawi stan naczyń krwionośnych i układu odpornościowego.
Cechy utraty wagi w dłoniach
Przed rozpoczęciem ćwiczeń mających na celu odchudzanie na ramionach i barkach należy wziąć pod uwagę specyfikę ich budowy.
Główne mięśnie to:
- biceps (przedni mięsień bicepsa);
- mięsień ramienny (zlokalizowany pod bicepsem);
- triceps (mięsień triceps z tyłu).
Sam staw ramienia jest podzielony na ramię, obręcz barkową i przedramię. Mięsień naramienny, wraz z trapezem, jest kluczem do obręczy barkowej.
Jak rozpocząć i przygotować się do treningu
Głównymi czynnikami każdego rodzaju sprawności są regularność i stopniowy wzrost obciążenia pracą. Nie zapomnij o umiarkowanych ćwiczeniach, aby nie zaszkodzić własnemu zdrowiu.
Podnieś lekkie hantle (2-4 kg). Wykonując ćwiczenia na sprzęcie, należy odczuwać pracę mięśni, bez nadmiernego wysiłku i bolesnego wysiłku. Śledź poprawność programu ćwiczeń. Jeśli obecny sprzęt sportowy nie pozwala na wykonanie podejścia w całości, warto zmniejszyć jego wagę.
Z każdym tygodniem treningu przychodzi zrozumienie techniki i pewność ruchu. Po doznaniu i poczuciu „marginesu bezpieczeństwa” przejdź do lekkiego obciążenia hantlami (np .: + 0,5 kg na każdy hantl).
Ważnym czynnikiem będzie odpowiednio dobrany dywan. Akcesorium wykonane z naturalnych materiałów pozwoli uniknąć poślizgnięcia się. W porównaniu do modeli syntetycznych ma ulepszone właściwości termoizolacyjne. Chociaż produkty syntetyczne są dobrze amortyzowane, są lżejsze i wygodniejsze w noszeniu.
Aby stworzyć odpowiednią atmosferę, wybierz szybką, rytmiczną muzykę. Wielu trenerów woli samodzielnie komponować muzykę. Twoje ulubione utwory wpływają na tętno i oddech, a także generują dodatkową motywację podczas ćwiczeń.
Rozgrzej się przed treningiem
Ćwiczenia na odchudzanie ramion i barków wymagają obowiązkowej rozgrzewki, która należy do podstawowych elementów: zarówno dla początkujących, jak i dla profesjonalistów.
- Delikatne ćwiczenia cardio są korzystne dla ogólnego rozgrzania ciała:
- bieganie w umiarkowanym tempie na średnim dystansie (200-400 m.);
- skakanka (1 podejście na 2-3 minuty);
- dwa lub trzy podjazdy ze zjazdami po schodach.
Wybierz jedną z opcji lub połącz obie. Celem tych obciążeń jest nasycenie organizmu tlenem, przygotowanie go do bardziej intensywnej pracy.
- Rozgrzej wszystkie stawy (min. 3 min.):
- przechyla się do przodu i na boki;
- przysiady;
- okrągłe huśtawki ręczne;
- naprzemienne podnoszenie kolan na brzuch w pozycji stojącej itp.
Wraz z wiekiem spędzaj więcej czasu na tym etapie. W przypadku utraty wagi ramion i barków zwracaj większą uwagę na ćwiczenia rotacyjne. Średnio powinno to być co najmniej 15 powtórzeń na ramię (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara).
- Rozciąganie rozgrzewki (czas trwania w początkowej fazie nie więcej niż 5 minut).
Są to różne płynne ruchy mające na celu rozciąganie mięśni i ścięgien. Konsekwencja jest tutaj mniej ważna niż ból. Rozciągaj równomiernie: aż do pojawienia się lekkiego bólu we wszystkich stawach.
Wartość rozgrzewki
Rozgrzewka zwiększa elastyczność i elastyczność wszystkich grup mięśni i ścięgien. Poprawia to poziom techniki ćwiczeń.
Udowodniono bezpośredni związek między siłą mięśni a ich rozciągliwością: im większa różnica między stopniem skurczu mięśni a fazą ich rozciągania, tym większa wytrzymałość włókien.
Ćwiczenia w domu bez hantli
Podczas pompek kolan zaangażowane będą następujące grupy mięśni:
- duże mięśnie piersiowe;
- mięśnie obręczy barkowej i bloku górnej części pleców;
- górna prasa.
Aby zmienić pozycję dłoni podczas wykonywania pompek, zaleca się stosowanie podpórek sportowych. Pozwalają na utrzymanie chwytu i ustalenie położenia stawów. Zastosowanie stoperów pozwoli na głębsze użycie tricepsa ramion.
Kilka sposobów na wykonanie pompek z podłogi:
- Ręce są rozstawione na szerokość barków, a łokcie staramy się przycisnąć do tułowia. Obciążenie jest przenoszone na triceps, barki i plecy. Ćwiczona jest górna część mięśni piersiowych;
- Maksymalna szerokość ramion, podczas gdy łokcie wysunięte na boki. Zasadniczo zaangażowane są latissimus i trapezius;
- Ramiona są nieco szersze niż barki, na tym samym poziomie co splot słoneczny. Opracowywana jest dolna grupa mięśni piersiowych, wiązka przednia ramion oraz odcinek naramienny.
Odwrotne pompki
Odwrotne pompki są wykonywane w oparciu o krzesło lub ławkę. Aby szczegółowo zbadać mięśnie tricepsa ramion bez ciężarków, warto skorzystać z tego rodzaju ćwiczeń.
- Pozycja początkowa: dłonie znajdują się na krawędzi krzesła za tobą, śpią wyprostowane, nogi wyciągnięte i dotykają podłogi piętami;
- Obniżenie miednicy: w fazie inhalacji opuść ciało. Przedramiona dłoni pozostają prostopadłe do podłogi, bez przechodzenia na boki. Ramiona zgięte pod kątem 90 ̊;
- Podnoszenie ciała: w fazie wydechu mocno pchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonujemy 3 serie tego ćwiczenia 15-20 razy, z przerwą na 1-2 minuty.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Pęknięcia na palcach - przyczyny i leczenie skóry środkami ludowymi, maściami, maskami i lekami. Zdjęcie.Ukośne pompki ze ścian i innych powierzchni
Ćwiczenia te są odpowiednie jako podstawowe przy odchudzaniu ramion i barków. Zwiększenie kąta nachylenia między linią ciała a powierzchnią, na którą kładzie się nacisk, zmniejsza ogólny poziom obciążenia i tym łatwiejsze jest ćwiczenie. Zmniejsz kąt nachylenia podłogi, wzmacniając mięśnie.
Robienie pompek ze schodów zwiększy Twoją wagę.
Naprzemienne deski z pompkami
Przyjmij pozycję poziomą, opierając łokcie na podłodze. Utrzymuj równowagę ciała bez pochylania się i garbienia. Głowa jest równoległa do linii ciała. Utrzymuj tę pozę przez jakiś czas. Następnie zmień pozycję na klasyczną push-up.
Szczegółowy schemat kompleksu przedstawia się następująco:
- 2 pompki - 20 sek. Deska; 3 wyjścia. - 20 sekund; 4 wydanie. - 20 sekund; 5 wydanie. - 20 sek.
W miarę postępów treningu kontynuuj ćwiczenie drabiny w odwrotnej kolejności (od większej liczby pompek do mniejszej).
Ćwiczenia z hantlami w domu
- Uginanie ramion w pozycji stojącej. Waga hantli do 5 kg. Tempo realizacji jest umiarkowane. Plecy powinny być proste. Zginamy ręce po kolei lub w tym samym czasie, od dolnej pozycji do klatki piersiowej, po 8-12 powtórzeń w każdym podejściu. Liczba podejść od 3 do 5. Wykonaj powolny wdech, na etapie rozluźnienia (ręce opuszczają się). Ostry wydech na etapie skurczu (unosimy ręce do góry). Pod żadnym pozorem nie wolno kołysać etui. Ciężar nie zostanie podniesiony przez mięśnie, ale bezwładny. Jeśli nie można uniknąć tego błędu, zmniejsz wagę hantli.
- Hantle hodowlane na boki, w pozycji stojącej. Używaj hantli o wadze do 3 kg. W pozycji wyjściowej ramiona są lekko zgięte w łokciach i opuszczone wzdłuż ciała. Dłonie skierowane są w stronę ciała. Wykonuj równoczesne unoszenie ramion na boki z hantlami, aż pojawi się kąt prosty w stosunku do linii ciała. Punktem końcowym podnośnika będzie równoległe położenie ramion w stosunku do podłogi. Spróbuj utrzymać pociski w tej pozycji przez 2 sekundy. Następnie powoli przywróć ramiona do ich pierwotnej pozycji. Stopniowy wdech wykonuje się, gdy ramiona są opuszczone, a ostry wydech, gdy są podniesione. Powtórz 2-3 zestawy po 10-15 razy. To ćwiczenie pozwala pompować włókna mięśniowe bocznej wiązki naramiennej.
- Wyciskanie hantli stojących. To ćwiczenie ma swoje zalety, gdy oprócz głównych mięśni barku, zaangażowane są również dodatkowe mięśnie: w celu utrzymania kontroli i równowagi. Technika wykonania polega na uniesieniu hantli w staw łokciowy. Początkowe położenie muszli znajduje się na poziomie podbródka. Każde ramię tworzy kąt prosty. Możesz podnosić hantle jednocześnie i naprzemiennie. Rozpocznij podnoszenie podczas wydechu, obniżaj podczas wdechu. Waga hantli jest dowolna (bez obciążenia). 3 zestawy; 12-15 razy.
Ćwiczenia z ekspanderem
- Naciśnij ekspander w górę wzmacnia mięśnie bicepsów i przedramion. Pozycja wyjściowa, stojąc, przechodząc przez opaskę uciskową pod stopami. Wyprostuj dolną część pleców i przymocuj pocisk nogami pośrodku. Podnieś ręce do poziomu ramion, jednocześnie lub oddzielnie. Dociskamy łokcie do ciała, zapobiegając ich odchyleniom na boki. Zmieniając uchwyt na przeciwny, główny ładunek trafi na górną powierzchnię bicepsa i przednią belkę delta. Zwiększenie kąta nachylenia ciała do przodu pozwoli efektywniej ćwiczyć mięśnie ramion.
- Prasa francuska z ekspanderem pompuje wszystkie części tricepsa. Przyjmij pozycję wyjściową, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Jednak ręce zgięte w łokciach, w tym przypadku, prowadzą za głowę. Stopniowo rozciągając ekspander, unieś go. Podczas wydechu ramiona prostują się w łokciach, co prowadzi do szczytowego skurczu mięśni trójgłowych.
- Naciśnij ekspander dwiema rękami w dół. Ekspander mocuje się w górnym położeniu. Plecami skierowanymi w stronę pocisku chwyć go górnym uchwytem. Zrób mały krok jedną stopą, aby uzyskać większą stabilność i napięcie pasów. Podnieś ręce do góry, tak aby ramię stawowe znajdowało się pod kątem 45 ° w stosunku do środkowej osi ciała. W łokciu ramię jest zgięte pod kątem 90 °. Poruszaj się w dół i do tyłu, używając wyłącznie przedramion, co pozwoli na samodzielne pompowanie tricepsa. Obręcz barkowa i ramię pozostają w stałej pozycji.
Ćwiczyć na siłowni
Dzięki hantlom o różnym ciężarze, odpowiedniej macie i ławce, możesz wykonywać szeroki zakres ćwiczeń w domu. Ale można śmiało powiedzieć, że chodzenie na siłownię przynosi oczywiste korzyści. Główne kryteria, w których siłownia wyraźnie wygrywa, to brak rozpraszaczy, wystarczająca przestrzeń i różnorodność maszyn dla różnych grup mięśni.
Motywacja początkującego poprawia się, gdy widzi rezultaty od innych, bardziej dojrzałych sportowców.Odpowiedzialność za wykonywanie regularnych treningów wzrasta wraz z wykupieniem abonamentu. Z reguły halę odwiedza się trzy razy w tygodniu. Zawsze istnieje możliwość skorzystania z pomocy, porady i porady profesjonalistów pracujących na siłowni.
Zajęcia w sali pozwolą w maksymalnym stopniu ujawnić potencjał organizmu. Trening ręczny odbywa się na wyższym poziomie jakościowym, dzięki dostępności sprzętu. Bicepsy i tricepsy, przedramiona i barki są w pełni rozwinięte.
Prawidłowe zakończenie treningu
Odpoczynek jest integralną częścią intensywnego treningu. Zestaw ćwiczeń rozciągających i relaksacyjnych pozwoli zachować zdrowe mięśnie i stawy, a ciało elastyczne i piękne.
- Aby odciążyć kręgosłup, wystarczy na kilka minut zawiesić się na poziomym pasku.
Wiszenie na poziomym drążku pomoże odciążyć kręgosłup po ćwiczeniach na odchudzanie ramion i barków - W rozluźnieniu mięśni szyi pomocne będą przechylanie i okrężne ruchy głowy.
- Do rozciągania ramion nadaje się każda pionowa powierzchnia. Należy stanąć bokiem i oprzeć się na jednej z rąk. Obracając ciało, poczuj rozciąganie bicepsów i włókien ramion. Rozciągnij drugą stronę w ten sam sposób.
- Aby rozłożyć kwas mlekowy w tricepsie, wykonaj następujące ćwiczenie. Założyliśmy obie ręce za głowę. Zginamy lewe ramię w stawie. Prawą ręką chwytamy za łokieć lewej kończyny i delikatnie pociągamy go w prawą stronę, do punktu największego napięcia. W ten sam sposób rozciągnij prawy triceps.
- Użyj poręczów, aby rozciągnąć mięśnie piersiowe. Najniższą pozycję w pompkach na nierównych drążkach: łokcie uniesione w stosunku do tułowia, nogi ugięte, ciało powoli się obniża. Ćwicz, aż poczujesz lekki ból. Warto delikatnie rozciągać, aby nie uszkodzić więzadeł.
- Elementy rozszczepów podłużnych i poprzecznych będą doskonałym ćwiczeniem na rozluźnienie nóg.
Organizacja posiłków przed i po treningu odchudzającym
Znaczne ograniczenia w jedzeniu doprowadzą do odwrotnej reakcji: organizm reaguje na stresującą sytuację i magazynuje lipidy. W celu wygodnej utraty wagi, oprócz obciążenia siłowego i kardio, wymagane jest indywidualne obliczenie dziennego zużycia energii, a raczej kalorii. Ważną rolę odgrywa również czas zajęć.
Poranne ćwiczenia zmaksymalizują spalanie tłuszczu. Jeśli ze względu na niebezpieczeństwo zawrotów głowy nie można ćwiczyć na czczo, należy spożywać lekkie posiłki (30-40 minut przed treningiem). Mogą to być: płatki zbożowe, herbata, pieczywo, warzywa i owoce.
Przed wieczornym treningiem najlepiej spożywać pokarmy zawierające węglowodany złożone.
Optymalne jest spożywanie pełnych ziaren i produktów mlecznych półtorej godziny przed zajęciami. Jeśli z jakiegoś powodu nie było to możliwe, uciekaj się do żywności zawierającej szybkie węglowodany (na przykład suszone owoce lub banany).
Reżim picia
Proces aktywnego spalania złogów tłuszczu następuje w ciągu dwóch godzin po treningu włącznie. Aby uzyskać bardziej efektywne efekty w utracie wagi ramion i barków, posiłki po wysiłku odłożyć na później. Nie powinieneś ograniczać się w zużyciu wody.
Dzienne spożycie wody to około 2 litry. Bezpośrednio podczas treningu nie należy nadmiernie pić. Wpływa to na stan ogólny: podczas wykonywania ćwiczeń będzie ciężkość w żołądku i dyskomfort. Ilość spożytego płynu zależy od intensywności i czasu trwania treningu, indywidualnych cech sportowca oraz jego wagi.
Wideo: ćwiczenia na odchudzanie ramion i barków
Ćwiczenia odchudzające na dłonie:
Jak uzyskać idealne dłonie w 2 tygodnie: