Fettforbrenningsøvelser hjemme for kvinner. Trening for kropp, mage og sider

Det er generelt akseptert at dietten er den beste måten å gå ned i vekt. På grunn av metabolismens særegenheter fungerer denne metoden bedre for det sterkere kjønnet, mens aktiv trening hjelper en kvinne til raskt å finne en elastisk og tonet kropp. hovedmålet fettforbrenning - få kroppen til å bruke glukose som den viktigste energikilden. Samtidig smelter fettreservene aktivt på grunn av endringer i stoffskiftet. Hvis det ikke er mulig å gå på treningsstudio, kan du gjøre det hjemme.

Fat Burning Workout Krav til kvinner, forholdsregler, generelle anbefalinger

Det anbefales at en erfaren trener engasjerer seg i valg av et sett med øvelser, med tanke på kroppens individuelle egenskaper, tilstanden til menneskers helse og nivået på fysisk form. Fettforbrenningsøvelser hjemme for kvinner vil være effektive hvis visse vilkår er oppfylt.

Treningsresultatet avhenger av:

• intensitet... For at fettreserver skal bli aktivt brent, må belastningen på musklene stadig endres. Du bør veksle øvelser som krever maksimalt stress, med moderat og lav intensitet belastning;
• varighet. Positiv dynamikk med fettforbrenning kan bare oppnås hvis du trener i minst 40 minutter. Over tid bør treningsvarigheten gradvis øke;
• periodisitet. Nybegynnere bør øve 3 ganger i uken. Etter at kroppen blir vant til belastningene, anbefales det å øke antall øvelser opptil 5 ganger. I dette tilfellet er det viktig å følge den valgte modusen. Vanlige treningsøkter med 3 økter vil være mer effektive enn økt daglig belastning i en måned, etterfulgt av en lang pause.

For å forbedre resultatet anbefales det:

• sørg for at alle muskler er inkludert i arbeidet. Dette lar deg ta kroppen ut av sin vanlige tilstand og øke hastigheten på stoffskiftet;
• overvåke pulsen. For de som nettopp har begynt å drive med sport, blir fettvev brent med 110 slag i minuttet;
• puste riktig. Sil, må du puste inn mens du slapper av - puster ut;
• alterner fasene med belastning og gjenoppretting. Dette øker kaloriforbruket og lar deg få gode resultater på kort tid. For nybegynnere er anbefalt modus 2 min. leksjoner og 2 min. rekreasjon;
• bruk forskjellige typer last. For eksempel alternative kardiobelastninger med styrke og strekking;
• jobbe med din egen vekt. Å gå eller jogge brenner mer kalorier enn vektstøttede aktiviteter som svømming eller sykling.Årsaken er at du må gjøre ekstra innsats for å overvinne tyngdekraften;
• trene på tom mage. I dette tilfellet forbrukes fett i større mengder. Men ikke faste for lenge før klassen, da lastene kan være overveldende;
• å leve en aktiv livsstil. Ifølge forskning forbrenner folk som er aktive om dagen ytterligere 350 kalorier, sammenlignet med de som beveger seg litt;
• revidere dietten. Det er nødvendig å gi opp bruken av pølser, hermetikk, hurtigmat, fet og stekt, søtsaker. Maten må stues eller dampes. 2 ganger i uken er det lov å spise flere skiver mørk sjokolade;
• overholde et drikkeregime. Det er viktig at du får nok vanlig vann inn i kroppen din. Det er også gunstig å drikke grønn te, som har antioksidantegenskaper.

Regelmessig intensiv trening er kontraindisert for de som lider av takykardi, har problemer med blodtrykk, medfødt eller ervervet hjertefeil.

Fettforbrenningstrening for alle muskelgrupper. Supersett for kvinner

For kvinner som trener hjemme, for å oppnå ønsket effekt, må du holde alle muskelgruppene i god form og trene dem under trening. Noen øvelser med fettforbrenning krever ekstra utstyr, for eksempel fitball.

Hoppende lunger

Denne øvelsen lar deg stramme bena og baken, bli kvitt cellulitter på lårene.

Slik gjør du:

1. Du bør ta et dypt skritt fremover og holde ryggen rett.
2. Sett deg ned uten å hvile knærne på gulvet.
3. Rett deg skarpt og hopp, bytt ben.

Øvelsen skal gjentas 40 ganger.

Blødning med fitball

For å utføre øvelsen, bør du ta vare på tilstedeværelsen av en treningsball. Du må hvile deg mot den med albuene, mens sokkene skal være på gulvet. Det er viktig å holde ryggen rett uten å bøye seg. Deretter bør du prøve å rulle ballen fremover, bare slå på hendene, og deretter bruke pressens muskler for å returnere prosjektilet tilbake. Gjenta minst 10 ganger.

Kjører på plass

Jogging regnes som den mest effektive fettforbrenningsøvelsen. Effektiviteten av øvelsene kan økes ved å heve knærne høyt. Du må gjøre øvelsen i 2 minutter, og deretter ytterligere 2 minutter. løpe, prøver å berøre baken med hælene.

Hopper til siden

For å fullføre øvelsen du trenger:

1. Rett deg opp, legg hendene på beltet.
2. Spre bena litt, hopp i den ene retningen 50 ganger og samme mengde i den andre.

Stol knebøy

For å utføre denne øvelsen trenger du en stol med rygg.

Hva må vi gjøre:

1. Ta tak i stolryggen med hendene, bøy deg i korsryggen og stikk ut baken.
2. Sett deg dypt ned og dvel i denne stillingen.
3. Gå tilbake til startposisjon.

Du må gjøre minst 15 knebøy.

Lunger med knær til brystet

For å fullføre øvelsen må du:

1. Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, armene rett og spredt fra hverandre på sidene.
2. Ta et bredt skritt tilbake, legg kneet på gulvet.
3. Rett deg, trekk kneet mot brystet.
4. Gjenta 15 ganger, bytt ben.

Når du utfører øvelsen, blir hoftene og baken trent, de laterale magemusklene jobber aktivt.

Pumping av pressen med hevede ben

Denne øvelsen utføres mens du ligger på ryggen med bena rett og hevet i rett vinkel. Hender må spres på sidene og pumpes pressen. I dette tilfellet skal skulderbladene komme av gulvet, og håndflatene skal nå føttene. Du må gjøre 15 repetisjoner.

Omvendt sykkel

Dette er en komplisert versjon av den vanlige "sykkelen", som du bør:

1. Legg deg på ryggen, løft de rette bena i en vinkel på ca. 50 °. Albuen hviler på gulvet, mens håndflatene støtter korsryggen.
   
2. Bøy høyre ben og ta det så nær brystet som mulig. Rett den deretter ut og sett den tilbake i opprinnelig posisjon mens du løfter venstre ben. Gjenta 20 ganger.

Halvbro

Nybegynnere skal ikke umiddelbart prøve å lage en fullverdig bro, en halvbro vil være mer effektiv. Det er nødvendig å ligge på ryggen med armene utstrakte, bøy knærne. Uten å løfte skulderbladene fra overflaten, løft bekkenet slik at hoftene er parallelle med gulvet. Hold i denne posisjonen i 20 sekunder, gå tilbake til startposisjonen. Du må gjøre 20 repetisjoner.

Kne-push-ups

Dette er en lettere versjon av de klassiske push-ups. Palmer og knær skal være på gulvet, ankler krysset. Fra denne posisjonen, må du gjøre push-ups, bøying så lavt som mulig. Det er nødvendig å gjøre 3 sett med 10 ganger. Etter å ha styrket brystmusklene, kan du begynne å utføre fulle push-ups.

Hoppe fra hendene

Hva må vi gjøre:

1. Ta utgangsposisjonen: stå med bena langt fra hverandre.
2. Bøy deg med håndflatene på gulvet.
3. Løft bekkenet og hopp, hold hendene på gulvet.
4. Gjenta 12 ganger.

Hoppe på plass

Avslutt en intens trening med hopping. Varigheten av øvelsen er 5-6 minutter.

Trenede mennesker kan også lage en bar på slutten.

Effektiv og rask full body intervall trening

Fettforbrenningsøvelser hjemme for kvinner utføres i løpet av et kvarter. Det er viktig at treningen er intens. 25 sekunder tildeles til øvelsen, 10 sekunder for hvile. Du må gjenta hver fem ganger.

Planke

Det er nødvendig å ta utgangsposisjonen - å hvile albuene og tærne på gulvet. Hold hele kroppen i spenning, løft det ene benet og ta det til siden, legg det på tåen. Gjenta for det andre benet. Det er viktig å sørge for at ryggen ikke bøyer seg og baken ikke stikker ut.

Hoppe fra sittende stilling

For å fullføre øvelsen, bør du:

1. Stå rett, rygg rett, føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy bena, ta bekkenet tilbake og strekk armene foran deg.
3. Sett deg så dypt som mulig, og prøv i denne stillingen å hoppe med de mest anspente rumpene.

Sidelunsj med berøring

Øvelsen utføres fra stående stilling. Du må ta venstre ben til siden og legge sokken på gulvet. Høyre ben skal være litt bøyd i kneet. Deretter må du lene deg litt fremover, stikker ut bekkenet, hvile håndflaten på venstre hånd. Etter å ha hoppet opp, må du bytte bein og arm.

Omvendt planke

Dette er en variant av den klassiske øvelsen.

For å fullføre trenger du:

1. Sett deg ned og legg håndflatene på gulvet. Bena rettes ut, hælene presses mot gulvet, mens sokker må trekkes mot deg.
2. Riv av gulvet, skyv baken så mye som mulig.
3. Dvel i denne stillingen i 25 sekunder. og ta utgangsposisjonen.

Øvelser for bein, lår og rumpe

Fettforbrenningsøvelser hjemme for kvinner med vekt på hofter og bakdel utføres i et aktivt tempo. Det er nødvendig å gjøre 2-3 tilnærminger. Ved å trene aktivt flere ganger i uken, i løpet av en måned, kan du se resultatet.

Omtrentlig sett med øvelser:

1. Varme opp. Hensikten med øvelsen er å varme opp musklene. Det er nødvendig å hoppe på plass. Under hoppet skal bena være spredt brede, samtidig som det skal klappes med hendene over hodet. Gjør du neste hopp, må du lukke beina og senke armene. Utfør 30 sek.
2. Kjører på plass. Øvelsen utføres også i 30 sekunder. Når du løper, bør knærne løftes så høyt som mulig.
3. Hoppende lunger. Når du står rett med rett rygg, må du lunge med det ene benet fremover. Kneet skal være bøyd i rett vinkel. Deretter må du hoppe og raskt bytte ben, og prøve å holde kroppen rett. Gjenta 15-20 ganger.
4. Side lunges. Stående rett, må du spre beina litt, strekke armene langs kroppen. Pust inn, ta et bredt skritt mot venstre, anstreng magemusklene, og sett deg ned i rett vinkel på kneet. Forsikre deg om at det andre benet forblir rett. Da må du puste ut og gå tilbake til startposisjonen. Tren det andre beinet. Det er nødvendig å utføre 15-20 lunger for hvert lem.
5. Fjellklatrer. For å utføre denne øvelsen, må du innta en plankeposisjon. Deretter må du vekselvis trekke beina til brystet i raskt tempo, og holde magespenningen. Gjenta 20 ganger.
6. Circle Jump Squat... Når du står rett med føttene fra hverandre på skulderen og hendene i livet, bør du sette deg dypt ned. Prøv deretter å hoppe ut av startposisjonen så høyt som mulig. Når du hopper, må du snu i en sirkel samtidig. Gjør 20 reps.
   
7. Hoppende knebøy med håndklapp. Startposisjonen for øvelsen er den samme som i forrige versjon. Når du setter deg ned, må du berøre gulvet med hendene og deretter hoppe ut og klappe over hodet. Gjenta 15 ganger.

Effektive øvelser for mage og sider

Hovedårsaken til fedme i midjeområdet er fett og enkle karbohydrater, som er tilstede i overkant i kostholdet. Situasjonen forverres av en stillesittende livsstil. Med regelmessig fysisk aktivitet vil karbohydrater brukes til muskelarbeid, og ikke lagres som fett.

Et kompleks som vil bidra til å kvitte seg med magen og sidene:

På slutten av treningen må du utføre en bar på albuene og holde i denne posisjonen i 60 sekunder.

Cardio trening

Essensen av kondisjonstrening er lang repetisjon av de samme bevegelsene. Dette fremmer nedbrytningen av fettvev. I løpet av leksjonen akselererer pulsen, blodet sirkulerer mer aktivt i hele kroppen. Øvelsene er ikke vanskelige, de fleste av dem er naturlige menneskelige aktiviteter. Du må gjøre det kontinuerlig i 30-60 minutter.

Treningstyper:

• gå. For å bli kvitt overflødig vekt, må du ta minst 15 tusen trinn om dagen. Intens gange vil være mer effektivt;
• løpe. Denne aktiviteten er mye mer effektiv enn å gå, men vanskeligere. Ikke alle kan løpe. Hvis overflødig vekt er mer enn 15 kg, vil ryggraden og knærne i løpet av leksjonen være overbelastet;
• en tur på sykkelen. For å gå ned i vekt, må du ri i raskt tempo eller i et område med åser, hvor du må gjøre en innsats for å gå nedoverbakke;
• hoppetau. Dette er en intens øvelse, men det er ikke mange muskler som er involvert. Anbefales å kombineres med mindre intense aktiviteter;
• treningssykkel. Den rimeligste typen kondisjonstrening hjemme. Du kan samtidig studere og se på TV, og dermed øke timens varighet;
  
• ruller. De krever god koordinering av bevegelser. I løpet av leksjonen er det nødvendig å bruke beskyttelse for å unngå skader;
• sirkulær trening. Lar deg trene forskjellige muskelgrupper. Det er et sett med 5-7 øvelser som gjentas i en sirkel. Jo mer varierte øvelsene, jo mer effektiv leksjonen.

Klasser på Tabata-systemet

Fettforbrenningsøvelser hjemme for kvinner i henhold til Tabata-systemet er veldig populære på grunn av deres korte varighet og effektivitet. En tilnærming varer ikke mer enn 4 minutter. og inkluderer intensiv belastning på grensen av muligheter (20 sek.) og hvile (10 sek.). Syklusen gjentas 8 ganger. Treningen kan inneholde både kondisjonstrening og styrkeøvelser.

For å øke effektiviteten til klassene må du:

• gjør en oppvarming før du starter hovedøvelsene. For å varme opp kan du bruke kardiobelastninger av middels intensitet;
• jobbe til det ytterste. Når du gjør øvelsene, må du gi alt det beste. Dette er systemets grunnregel;
• følg nøye intervallene... For å holde oversikt over tiden kan du bruke en spesiell tidtaker;
• gradvis øke vanskeligheten med øvelsene. Kroppen er i stand til å venne seg til stress, så øvelser bør gjøres vanskeligere hvis øvelsen blir for lett.

Treningen består oftest av øvelser for:

• underkropp - hopp knebøy, hopp lunges;
• øvre - push-ups, løfte vekter;
• trykk - planker i dynamikk, klatrer, heving av bein, saks.

Du må starte treningen med en lett oppvarming, og avslutte med en hitch eller stretching. Klasser som bruker et slikt system, lar deg øke utholdenhet og styrke, kvitte seg med ekstra kilo. De er også egnet for travle mennesker ettersom de sparer tid. Det er viktig å huske at slike øvelser er kontraindisert hvis det er alvorlige brudd i arbeidet med kardiovaskulærsystemet. Den kvinnelige kroppen inneholder mer fett enn hannen, men mindre muskler. Dette påvirker basishastigheten til metabolske prosesser, samt antall kalorier som brennes under trening. I tillegg øker hormonene også vekt hos kvinner.

For å holde deg i god form, trenger du riktig ernæring og trening. Utvalget av fettforbrenningsøvelser lar deg velge det beste alternativet for hvert tilfelle, avhengig av nivået på fysisk form. Samtidig er det ikke nødvendig å besøke treningsstudioet, du kan gjøre det hjemme. For å oppnå effekten er det viktig å huske at du trenger å bruke mer energi enn du bruker.

Fat Burning Treningsvideoer

Fettforbrenningstrening hjemme: