Slankingsøvelser hjemme for jenter i bilder, video

Konstant fysisk aktivitet er nødvendig for å opprettholde muskeltonus og opprettholde en passform. Du kan gjøre øvelser for generell utvikling muskler eller for vekttap, arbeid på kroppen i treningsstudioet eller hjemme, velg et kompleks for menn eller for jenter - parametrene avhenger av oppgavene. For å gå ned i vekt, må du sette av tid hver dag eller annenhver dag, og fullføre hele listen over oppgaver.

Essens og grunnleggende prinsipper

For å miste ekstra kilo, må du studere problemet med trening hjemme grundig for å lage en leksjonsplan.

Det må samsvare med spørsmålene:

• liker - for ikke å miste motivasjonen;
• være trygg for kroppen - for ikke å miste arbeidsevnen;
• for å være effektiv - dette vil ikke miste betydningen av klassene og vil tillate deg å se resultatet i løpet av de første ukene

Øvelser for å miste vekt hjemme for jenter bør inkluderes i komplekset, basert på disse tre reglene. Ellers vil trening bli kjedelig, og etter en måned vil den nye vanen bli glemt, uten å gi noen resultater. Den generelle tommelfingerregel hvis du går ned i vekt er en omfattende tilnærming.

Det er umulig å skille ut en muskelgruppe, bare fokusere på den, da dette vil føre til aktiv utvikling av en del av kroppen og uttørking av den andre. Derfor er vekttapskomplekser designet på en slik måte at de trener alt, på grunn av dette øker varigheten av en treningsøkt.

Et sett med øvelser for hele kroppen:

Tøying tar 5-7 minutter. Det gjøres i henhold til prinsippet "ovenfra og ned". De første øvelsene hjelper til med å strekke nakken og skuldrene, deretter blir alle brettene fra skuldrene til anklene trent i rekkefølge.

Treningsblokken for hender hjemme inkluderer:

1. Trener biceps - push-ups fra gulvet, inkludert med et vektingsmiddel, som kan brukes som et barn som sitter på ryggen.
   
2. Triceps trening rygg-push-ups fra en lav sofa eller en stabil stol.
3. Deltoid muskelutvikling - en bar utført med vekt på knær eller tær.
4. Heving av armer med manualer. Kan gjøres for å utvikle noen av de tre store armmuskelgruppene. Hvis bevegelsene utføres til sidene, er vekten lagt på deltaet. Den vertikale heisen hjelper bicepsene til å utvikle seg, og tilbaketrekningen hjelper triceps.

Kroppen slankende blokken inkluderer en bar, push-ups med vekter. Det kan suppleres med vendinger: å ligge på ryggen, bena og kroppen din samtidig stiger og faller. Hvis øvelsen er vanskelig, kan du erstatte den med raske svinger i kroppen, men for effektivitet må du ta manualer i hver hånd. Å miste vekt i korsryggen er vanskelig.

Å finne de riktige øvelsene for å målrette musklene i dette området er problematisk.

Men flere alternativer er tilgjengelige selv hjemme:

• hyperextensjon - ligger på magen, toppen av kroppen stiger;
• båt - kroppen og bena løftes samtidig fra liggende stilling;
  
• mølle bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre og bøying i rett vinkel, vekselvis berøre tærne på motsatte ben med utstrakte hender.

En planke vil også hjelpe, og hvis det er mulig å finne manualer, kan markløft også utføres hjemme. Men med den siste øvelsen, må du være forsiktig, gjør det med en vekt som er trygg for korsryggen, for ikke å skade ryggraden. Slankingsøvelser for jenter hjemme inkluderer å trene pressen. De er ikke nødvendig for å redusere centimeter i livet - dette er en misforståelse.

Muskelutviklingen i dette området er nødvendig for å øke hastigheten på prosessen med å forbrenne fett og stramme huden i underlivet. Alle muligheter for å vri fra en utsatt stilling vil hjelpe i dette: rett, lateralt, med en sving. For å gjøre dette trenger du stiv fiksering av føtter og knær. Å trene glutealmusklene har blitt fasjonabelt blant jenter, da det hjelper å samtidig skaffe appetittvekkende former og bli kvitt cellulitter.

For dette utføres følgende:

1. Dype knebøy. Bena skulderbredde fra hverandre, knærne under bevegelse går ikke utover tærne.
2. Dynamisk ryggplank. Liggende på ryggen, knærne er bøyd og hælene presses mot baken. Fra denne posisjonen stiger korsryggen med vekt på en full fot, skulderbladene forblir presset mot gulvet. På toppunktet oppstår fiksering, en forsinkelse på 3-5 sekunder, og baken faller ned igjen.
3. Lunges. Du kan ikke prøve å gjøre dem så dype som mulig. Det er lett å sjekke korrektheten: Hvis du kan hoppe fra bunnen ved å skifte ben i luften, blir arbeidet gjort riktig.

For å oppnå den ideelle formen på hoftene, er øvelsene som er nevnt ovenfor også egnet, siden det er nesten umulig å bare bruke baken separat.

I tillegg kan du utføre flere komplekser for individuelle muskler:

1. For utviklingen av kalvene utføres knebøy med vekt kun på forfoten (på "tærne").
2. Knebøy er også egnet for å styrke musklene på de indre lårene, men ytelsen deres bør være uvanlig. Bena er veldig brede fra hverandre, føttene er plassert parallelt med hverandre. Under bevegelsen nedover trekkes baken så langt tilbake som mulig, og knærne er i en statisk posisjon og danner en 90 ° bøyning. I dette tilfellet er det viktig å somle på det laveste punktet i minst 7 sekunder.
3. Ryggen pumpes ved å bortføre benet fra "på alle fire" -posisjonen. I dette tilfellet kan du holde på manualen ved å bøye kneet, noe som vil gi ekstra vekt.
4. Fronten av låret trenger også en mer uttalt lettelse, som oppnås ved å rette ut bena med en vekt. Du må sitte på en stol eller en hard stol, sette en vannflaske, en manual, eller til og med sette et barn på brettet i ankelområdet, og gradvis heve og senke belastningen.

Stretching fullfører treningen. Det er nødvendig å slappe av muskler og mette dem med oksygen. Dette vil hjelpe deg med å komme deg raskere og redusere smerte etter intense treningsøkter. Øvelser bør velges med tanke på maksimal intensitet.

Siden det er vanskelig å finne tilleggsutstyr for trening hjemme, kan du begrense deg til det enkleste husholdningsutstyret (manualer, en lav benk, et spadehåndtak). I tillegg, for effektivt vekttap, bør jenter fokusere på antall repetisjoner, treningshastighet og jobbe med egen vekt.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Du kan bestemme at du trenger å starte kurs i nær fremtid med skiltene:

1. Kroppsmasseindeks. Hvis det er over 23 for jenter og over 25 for gutter, må du endre livsstilen din ved å legge til trening i din daglige rutine. For å beregne, må du dele vekten i kilogram med kvadratet av høyden i meter.
2. Av kroppens kvalitet. Cellulitt som vises indikerer utilstrekkelig pleie for kroppen. I tillegg vil hengende og slapp hud, bretter i underlivet, i livet og på baksiden bli et signal for handling.
3. En økning i det vanlige volumet av hofter, midje eller armer, en endring i ansiktsformen. Avhengig av type figur, kan du merke forverring i de listede kroppsdelene. Hvis de blir åpenbare, må du snarest iverksette tiltak for å returnere skjemaet.

Slankingsøvelser hjemme for jenter er mer praktiske enn å gå på treningsstudio, så ofte etter at et av tegnene dukker opp, er det lettere å begynne å trene med en gang. Dette vil hjelpe deg med å oppnå resultater raskere. I tillegg er ikke alle kvinner klar til å innrømme at det er et problem, og foretrekker å takle det ubemerket av andre.

Kontraindikasjoner for bruk

Enhver fysisk aktivitet, i tillegg til fordeler, har kontraindikasjoner. For noen grupper av mennesker er slike manipulasjoner strengt forbudt.

Disse inkluderer:

1. Pasienter diagnostisert med marmorsykdom. Det er en medfødt lidelse preget av skjørhet i beinvev i hele kroppen.
2. Hvis tegn på osteoporose blir funnet. På grunn av metabolske forstyrrelser eller mangel på mineraler blir menneskelige bein tynnere og sprøere.
   
3. Ved progressive åreknuter. Diagnosen diagnostiseres i de tidlige stadiene, men hvis periodisk vedlikeholdsbehandling ikke utføres, blir den mer alvorlig. Sykdommen er lett å legge merke til på grunn av deformasjon av venene, deres utvidelse, som ofte er merkbar på bena.
4. Hvis en jente periodevis opplever muskelspasmer, kramper, som fører til immobilisering. Uansett årsak er symptomet nok til å slutte å trene helt, og utføre øvelsene på egenhånd uten tilsyn av lege.

Mindre strenge begrensninger pålegges de som:

• bruker korsett på grunn av krumning av ryggraden;
• lider av flate føtter;
• gjennomgår rehabilitering etter beinbrudd.

Disse jentene kan begynne å trene med ekstrem forsiktighet, unntatt potensielt farlige typer stress. Du kan ikke være begrenset hvis helsen din er normal. Hvis du er i tvil, bør du konsultere en profesjonell lege som er spesialist i ditt område.

Hjelpsomme hint

Når du forbereder deg på å starte klasser hjemme, vær oppmerksom på:

1. For hvor lang tid, som er planlagt gitt til å trene daglig, og regelmessighet. Resultatet vil oppnås ved hjelp av konstant trening, som foregår enten hver dag eller annenhver dag. I det første tilfellet kan du utføre en del av komplekset, og forlate det andre dagen etter. I det andre vil det ta mer tid, siden du må gjøre alt på en gang.
2. På trivsel. Hvis du etter lysanstrengelse, svimmelhet, mørke i øynene, prikker som løper i rommet eller andre mistenkelige manifestasjoner blir observert, bør du oppsøke lege.
   
3. Hvil og avslapning etter trening.

Ikke gi opp lageret, i tillegg kan posisjoner erstattes med hjemmelagde og ikke mindre trygge:

• manualer som kan erstattes med en lukket vannflaske;
• yogamatte eller tynt teppe, tykt håndkle.

Andre tilleggsposisjoner anses ikke som nødvendige, men hvis det er mulig, er det verdt å kjøpe et elastisk bånd eller et sett, samt en treningsball.

Hovedkompleks

Hjemmeslankingsøvelsene for jenter beskrevet ovenfor kan brukes som grunnlag for å lage en leksjonsplan.

Oppvarming (hver øvelse utføres 5 ganger på hver side):

1. Hodet vippes til begge sider, frem og tilbake.
2. Sirkulære rotasjoner av skuldre, albuer og håndledd i begge hender frem og tilbake.
3. Bøyer seg i midjen til begge sider, frem og tilbake.
   
4. Sirkulære rotasjoner frem og tilbake med hvert ben i hofteleddet.
5. Sett hver fot på tærne, roter i begge retninger i kneområdet.
6. Stå på ett ben, strekk ankelen i sirkulær bevegelse.
7. Å sette bena sammen, bøye dypt, prøve å pakke hendene rundt knærne og fryse ubevegelig - denne øvelsen vil bli utført en gang, men posituren er løst i 10 sekunder.

Hver kjernetreningsøvelse gjøres i tre sett, 10-15 ganger hver. Det nøyaktige antallet avhenger av den innledende treningen, men når den utføres, velges det maksimalt mulige antallet.

Den nøyaktige sekvensen:

1. Armhevninger.
2. Direkte vridning.
3. Dype knebøy.
4. Omvendt push-ups.
5. Vri og vri.
6. Dynamisk ryggstang.
7. Plank - en tilnærming, stående tid 30-60 sek.
8. Rett ut bena med et vektingsmiddel.
9. Samtidig heving av begge armene med manualer til sidene.
10. Toe knebøy.
11. Å føre benet tilbake fra "på alle fire" -posisjonen.
12. Plank - en tilnærming, stående tid 60-90 sekunder.

Strekking innebærer å endre positur, i hver av dem må du holde ut i 10-30 sekunder, avhengig av beredskap:

1. Sittende på baken, føttene er justert, og håndflatene plasseres på knærne. Du må gradvis trykke på føttene til det punktet der det gjør vondt.
2. Uten å endre stilling er bena rett, presset tett mot gulvet og til hverandre. Hender strekker seg fremover.
3. Det ene benet er bøyd fra sittende stilling, og hælen lener seg mot kjønnsbenet. Den andre retter seg til siden. Kroppen lener seg mot det utvidede beinet og presses så mye som mulig mot det. Du kan hjelpe deg selv med hendene og trekke kroppen til beinet.
4. Etter å ha kommet på fire, bøyer ryggraden vekselvis nedover, deretter symmetrisk oppover. Bevegelsen kalles "kattunge", som tilsvarer opplevelsene.
5. I stående stilling retter den venstre armen seg til venstre, den høyre griper venstre skulder. Vri sakte mot venstre til maksimal vri. Det samme gjentas til høyre.
   
6. Armene er helt utvidet og strukket over hodet. Palmer i slottet. Alternativt trekker den ene hånden den andre.

Å fikse resultatet

Slankingsøvelser for jenter hjemme bør suppleres med andre teknikker som er utviklet for dette formålet. Siden arbeid på kroppen ikke bare handler om å få nok fysisk aktivitet, anbefales det å ta hensyn til andre komponenter.

For eksempel:

1. Revider matmenyen. Det bør ekskludere desserter, sukker og alle melprodukter, selv om det er mais. Dette vil redusere inntaket av "tomme kalorier" - mat med mye karbohydrater som gir deg overflødig energi, men ikke metthet.
2. Vær mer oppmerksom på mengden vann du drikker om dagen. Ekskluder drinker fra beregninger - te, kaffe, juice. Vanlig vann må drikkes, og minst en og en halv liter per dag. Dette vil bidra til å forbedre fordøyelsen, redusere sult og redusere utseendet på cellulitter og ansiktshevelse.
   
3. Inkluder mer protein og vegetabilsk fett i kostholdet. Den første er et byggemateriale for alle celler i kroppen, som er nødvendig for å bygge muskler, som vil forbrenne fett raskere. Sistnevnte vil bli uerstattelig når huden etter å ha redusert volumet i kroppen må strammes. Fasthet er garantert ved å tilsette en teskje linfrøolje om morgenen og en håndfull tørkede nøtter om dagen.
4. Begynn å telle kalorier. Dette er den mest praktiske metoden for å kontrollere mengden spist.

En allsidig tilnærming vil ikke øke øvelsenes effektivitet, men det vil hjelpe deg å se resultatet raskere - en lettelse kropp og minimalt kroppsfett.

Når kan man forvente effekten

For å avgjøre når resultatet blir merkbart, anbefales det å gjøre en grov beregning. Treningen beskrevet ovenfor forbrenner i gjennomsnitt 130-150 kalorier.Ett kilo lagret fett inneholder omtrent 7700 kalorier. Dette betyr at hvis du trener hver dag uten å revidere kostholdet ditt, kan du oppnå et vekttap per kilo på 50-60 dager.

Imidlertid er det en annen trøstende indikator - antall kalorier som brennes i hvile. Når en person sover hjemme, sitter og ikke gjør noe, blir energi fortsatt bortkastet, men i mye mindre mengder enn under trening for vekttap. Hvis du utvikler muskelmasse for jenter, vil den være større, og indikatoren er høyere.

Forskjellen vil bli merkbar ved konstant trening, men du vil ikke kunne brenne de samme 1 kg mye raskere - på 45–55 dager.

Slankende treningsvideoer

Slanking trening hjemme: