Fettforbrenningstrening for jenter. Effektive teknikker og komplekser for nybegynnere hjemme

Mange jenter skjønner ikke at det virkelig er mulig å utføre fettforbrenningsøvelser i hjemmetimer, uten at det er behov for ytterligere betingelser for en slik trening.

Krav til fettforbrenningstrening for kvinner, regler

Lekser har flere fordeler:

• Arbeid direkte med kroppen din uten ekstra dynamiske motstandsenheter og simulatorer.
• Det er ingen tidsbegrensning.
• Det er ikke nødvendig å kaste bort tid på vei til studiestedet og tilbake.
• Eliminerer behovet for dyre sportsklær
• Mangel på ekstern oppmerksomhet, distraherende fra klasser.

Fettforbrenningstrening hjemme bør være basert på prinsippet om å forstå at lokale fettforekomster ikke kan elimineres, og de vil bare forsvinne i tilfelle en omfattende reduksjon i fettlag.

Hovedprinsippene bør alltid settes i forkant:

• bruker maksimal mengde muskler under trening;
• middels og høy intensitet av klasser;
• jevn fordeling av belastninger mellom muskelgrupper;
• vekslende øvelser i daglige treningsøkter.

Når du starter treningsprosessen, anbefales det sterkt ikke å bytte til dietter med lite kalori. Ikke bare vil dette ikke bidra til å forbrenne fett, men det kan også gjøre situasjonen verre.

Som et resultat av inkluderingen av kroppens beskyttende reaksjon på en reduksjon i frekvens, kaloriinntak og økt fysisk aktivitet, vil det være en opphopning av "reserver" i form av fettlag på de mest uønskede stedene: i underlivet, på ytre overflater av lårene og på sidene.

Denne prosessen vil bli ledsaget av økt rus på grunn av økt prosessering av hele det utilstrekkelige volumet av mat. Av denne grunn må kostholdet matche treningsnivået. Uten å gå nærmere inn på beregningene, bør du beregne ernæringsmulighetene med et daglig kaloriinnhold på 1100 til 1800 Kcal, avhengig av nivået på fysisk aktivitet.

Det neste punktet som må tas i betraktning i begynnelsen er normaliseringen av tarmaktiviteten. Dette er et viktig element, siden de utnyttede overflødige fettreservene må fjernes fra kroppen i tide. Den mest ubehagelige og pinlige faktoren for mange jenter og kvinner er faktoren til personlig hygiene.

Takket være storskala reklame har det blitt vanlig i flere tiår å bruke massevis av vaskemidler, geler, sjampo og kremer hver dag. Som et resultat blir kroppen tvunget til å arbeide i en måte å bekjempe ødeleggelsen av det naturlige miljøet på overflaten.

Derfor, i løpet av treningsperioden for å forbrenne fett, bør du forlate den daglige bruken av vaskemidler og ta en dusj uten dem. Bruk såpeløsninger bare en gang i uken i dusjen.

For de fleste kvinner er det å endre den daglige rutinen. Faktum er at det er nødvendig å endre oppstigningstiden: den skal utføres senest 5.30, og utgivelsen skal gjøres senest kl. 22.00. Dette kravet skyldes naturlige biologiske rytmer.

Morgenøvelser i 40 minutter er obligatoriske. Hvis det er mulighet for jogging, økes ladetiden med 15 - 30 minutter.

De fleste kvinner kan bare trene på kvelden. Det er ikke noe forferdelig i dette. I dette tilfellet er den optimale tiden fra 17.00 til 19.00. Spis ferdig 2 timer før du starter treningen. Treningskomplekser bør velges basert på fysisk form. Gjennomsnittlig antall øvelser bør ikke overstige 10-15 i en repetisjon.

Dosering av belastning når du utfører øvelser bør gjøres uavhengig i henhold til prinsippet om å opprettholde et gjennomsnittlig tempo og gjennomsnittlig intensitet. Toppbelastning skal være kortvarig, og de viktigste skal være middels belastning. I denne modusen velger kroppen selv energikilder for bevegelse. Disse vil hovedsakelig være fettvev.

Varm opp før timen

Hver treningsøkt starter alltid med oppvarming. Tradisjonelt foretrekkes løping i kombinasjon med tøyningsøvelser. I dagens bymiljø er det imidlertid ofte vanskelig å finne steder å løpe. I dette tilfellet vil den beste løsningen være å bruke et kompleks av fysiske øvelser om morgenen, utført intensivt og i høyt tempo, for full oppvarming.

Dette er den mest effektive måten ikke bare å varme opp og strekke på musklene, men også å forberede alle kroppssystemer for langsiktig påfølgende stress.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Et sett med øvelser for å forbrenne fett med egen vekt

De fleste av kompleksene er basert på kondisjonstrening.

Med deres hjelp oppnås følgende:

• styrking og utvidelse av blodkar;
• en økning i volumet av hjerte og lunger;
• stabilisering av blodtrykk;
• normalisering og stabilisering av vekten;
• økt utholdenhet;
• forbedre figurens struktur;
• reduksjon av ruhet i huden;
• reduksjon av fenomenene cellulitter;
• økt immunitet;
• økt stressmotstand.

Du kan erstatte jogging med vanlig gange, men igjen, i urbane forhold, er det ganske vanskelig å løse problemet med tempo og dosering. For ikke å glemme fordelene med lange daglige turer (5-6 km per dag), bør de tilskrives flere øvelser.

Hoppetau

Fettforbrenningstrening hjemme kan gjøres med et vanlig tau. Med begynnelsen av bruken av alle slags simulatorer bleknet denne enkle enheten i bakgrunnen. Bevart i treningsprosessen i boksing. Å hoppe tau er faktisk en flott kondisjonstrening.

Det grunnleggende i teknikken er enkelt og kjent for mange fra barndommen:

• kroppen er i oppreist stilling, du skal ikke se under føttene dine;
• armene parallelt med hoftene, bare hender er involvert i tauets bevegelse;
• hopp utføres på forsiden av foten, uten deltagelse av buen og hælene.

Når du gjør lekser, bør du ikke bruke sko. Det er bedre å plassere en hard matte under føttene for passiv massasje av føttene når du hopper. Du bør starte med 10 hopp, og legge til 10 i hver tilnærming. Ta antall hopp til 100 per sett. Etter det, utfør 100 hopp daglig i tre tilnærminger i en uke.

Deretter legger du til 10 hopp daglig for hvert sett.For en hel-times cardio-trening, må du utføre 1000 eller flere hopp per dag. Når den maksimalt mulige figuren er nådd, hopper du på to ben med hopp på det ene benet, samt trinn.

"Sykkel" med vridning

Ikke bli lei deg og avslutt øvelsen hvis den ikke ordner seg med en gang. Selv forsøk på å produsere det riktig gir allerede store energiforbruk og har følgelig en positiv effekt på å løse problemet med fettforbrenning.

Treningsteknikk:

1. Legg deg på ryggen, legg hendene på baksiden av hodet, bena strukket ut.
2. Å løfte benet bøyd ved kneet og kroppen med samtidig bevegelse av albuen til motsatt hånd til den lukkes med kneet.
3. Gjenta den andre veien.
4. Antall øvelser er det samme som i forrige avsnitt.

Luft vri

Hjemme må denne enkle øvelsen med lavt energiforbruk inngå i fettforbrenningstreningene som lossing, for å veksle med mer komplekse og tunge. Omfordeler belastningen mellom individuelle muskelgrupper.

Essensen av øvelsen:

1. Det utføres mens du står, armene bøyd i albuene.
2. Hopp mens du vrir kroppen i livet.
3. Ved landing festes føttene med en sving mot vrien.
4. Crunches involverer nedre midje, bekken og hofter. Skulderbelte er ikke involvert.

For tilnærmingen - 15 - 10 hopp. Antall tilnærminger er vilkårlig.

Burpee

I klassisk form ble denne øvelsen dannet for aerob trening. Samtidig ble potensialet for energiforbruk sterkt undervurdert. Et sett med forskjellige elementer med kortsiktige toppbelastninger tillot ikke å skape en stabil belastning på muskelmassen.

Etter teknisk revisjon begynte øvelsen å kombinere elementene i statikk og dynamikk:

1. fra knebøyposisjon med støtte på håndflatene eller spissene på alle fem fingrene, hopp kroppen i posisjonen til en rett "planke"
2. utfør en push-up, mens du beveger skuldrene og brystet nedover, løft ett ben så mye som mulig opp og til siden, og følg bevegelsen av beinet med et blikk;
3. gå tilbake til "planke" posisjon;
4. gjenta bevegelsene, løft det andre beinet;
5. hopp tilbake til knebøy;
6. hopp ut med samtidig svekking av armene fremover og oppover, når du lander, spre bena skulderbredde fra hverandre.

Utfør 3 sett med 15 - 10 øvelser.

Vertikale hofteløfter

Med riktig formulering av ytelsesteknikker lar det deg oppnå vellykkede resultater i:

• aktivering av prosesser for ødeleggelse av fettformasjoner;
• omfordeling av subkutant fettvev;
• forbedre tonen i musklene i magen, ryggen og hoftene;
• dannelsen av riktig omriss av hofter og rumpe og midje.

Utførelsesordre:

1. Liggende på ryggen, strekk armene langs kroppen.
2. Løft rette ben til "hjørne" -posisjon.
3. Løft bekkenet med en sving, og støtt det opp med armene bøyd i albuene.
4. Fest i stativets stilling på skulderbladene.
5. Senk bekkenet og brett slik at de rette bena er parallelle med brystet.
6. Gå tilbake til startposisjon.

Gjenta så mange ganger som mulig. Alternative tilnærminger med hoppetau eller "air twist".

Sidestang

En veldig populær øvelse. Men ikke alle kan holde kroppen på en hånd på en gang.

Ikke lette mottakelse ved å hvile på underarmen:

• Tillater ikke mestring av romlig balanse og kroppsorientering.
• Håndstandsteknikk er ikke mestret.
• Mottakets effektivitet reduseres.

I denne forbindelse er det bedre å legge til en fitball som en ekstra støtte.

Teknisk del:

• Legg fitballen under armen.
• Len deg på en rett arm.
• Rett kryssede ben hviler på gulvet, kroppen er rett.
• Med den frie hånden skyver du ballen ut og prøver å holde deg i denne posisjonen.
• Gjenta alt på andre hånden.
• Ideelt sett hvis kroppen holdes i "baren" i 10 sekunder. og mer.

Trening med fitball

Fitball, oppfunnet i midten av forrige århundre som et middel til treningsterapi, har i dag blitt en av de mest populære skjellene blant kvinner. Gjennom prøving og feiling er det fastslått at den kan brukes til å utføre alle de samme øvelsene som på gulvet. I noen tilfeller (for eksempel som med en sidestang) forenkler det øvelsen. Men det er noen (sit-ups) når henrettelsen blir vanskeligere.

Årsaken er mangelen på nødvendig balansering og solid støtte. Imidlertid, som et treningsverktøy for forbrenning av fett, har det ekstremt lav effektivitet. Øvelser med fitball brenner 40 - 50 Kcal i timen, som er en liten del av den nødvendige belastningen. Det er effektivt å bruke fitball som et losseprosjektil og i utviklingen av koordinering og balansering.

Derfor kan vi anbefale følgende enkle øvelser om fitball i begynnelsen av treningen:

• vridning;
• sett deg opp;
• skrå vridning;
• horisontal saks;
• vertikal saks;
• løfteben;
• sidestang.

Effektiv intervalltrening

Fettforbrenningstrening hjemme kan gjøres med intervalltrening. De ble fasjonable på grunn av mangel på tid til fullverdig sportsopplæring. Essensen av IT er i en rask utførelse av elementer og deres intensitet, med sekvensiell veksling med elementer utført i sakte eller middels tempo.

Planke

Dette er en gjennomsnittlig statisk øvelse. For det meste er armene musklene lastet, fordi det med minimale ferdigheter i å kontrollere musklene i ryggen og magen, er det ikke vanskelig å holde kroppen i en rett stilling.

I denne forbindelse er øvelsen gjenstand for betydelig tillegg:

1. Ligg på magen, legg hendene på håndflatene foran brystet og press opp.
2. Fest kroppen og bena i rett stilling for maksimal mulig tid.
3. Start med neste tilnærming fra plankeposisjonen, og utfør push-ups med samtidig sving av beinet opp.
4. For hver push-up blir det byttet et ben.
5. Ikke bøy bena når du utfører, tåen skal trekkes.
6. Sett 10-15 reps.

Hoppe fra sittende stilling

På grunn av kroppens ikke-standard startposisjon praktiseres elementet hopping og koordinering i underkroppen. For fettforbrenning er det tvilsom fordel på grunn av impulstopper på korte muskelsnitt.

I utgangspunktet trener øvelsen legg, soleus og tibialis fremre muskler. Lårmusklene arbeider for forlengelse og er praktisk talt ikke involvert. Delvis på toppen av kompresjonshoppet fungerer de store og midterste glutealmusklene.

I forbindelse med denne situasjonen anbefales det å utføre øvelsen i en komplisert versjon:

1. Hopp opp fra den dype knebøyposisjonen.
2. Hender, bøyd ved albuene, svinger fremover og til sidene, og hjelper hoppet.
3. Land i et halvt knebøy og hopp på et hinder (benk, krakk eller sofa).
4. Gå tilbake til I.P.
5. Gjenta 15-30 ganger.

Sidelunsj med berøring

Den klassiske lunsj beskrevet i mange kilder:

1. Fra stativet tar du det ene benet til siden med støtte på tåen mens du bøyer det andre litt.
2. Kroppen vippes fremover, bekkenet er avslappet.
3. Berør gulvet med hånden med samme navn som støttebenet.
4. Ved å imitere et lite hopp (eller ved å omorganisere beina), bytt støttebenet og berør gulvet med den andre hånden.

Utfør innen 15 sekunder. i raskeste tempo.

Omvendt planke

Fra en sittende stilling på gulvet, strekker bena seg, fingrene på støttehendene parallelt med hoftene, løfter kroppen til en lineær plankeposisjon. Hold posen i 15 sekunder.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Styrke fettforbrenningstrening for kvinner hjemme

Fettforbrenningstrening hjemme utføres i et kompleks: både gymnastikk og styrketrening. Ved første øyekast er forskjellen deres ganske ubetydelig. Men de adskiller seg betydelig i handling.Den gymnastiske delen trener muskler for elastisitet, bevegelighet og utholdenhet. Kraft - for styrke og volumøkning. Derfor kreves en optimal kombinasjon.

Klassisk sit-up (løfter kroppen fra liggende stilling)

Denne øvelsen er en fremtredende representant for styrkegruppen.

I den klassiske versjonen ser det slik ut:

1. Fra liggende stilling med ben bøyd i rett vinkel, løft kroppen til oppreist stilling.
2. Hold i 1 - 3 sek.
3. Kom deg ned på gulvet.
4. Utfør når det er mulig.

Ulempen er overbelastning av gluteus medius, ytre og indre skrå muskler. Dette skyldes mangel på fiksering av underekstremiteter. Det er mye mer effektivt å heve og senke kroppen (svinge pressen), sittende på en benk med faste føtter.

For å fikse huset, kan du bruke en konvensjonell radiator. I dette tilfellet er en mye større muskelmasse involvert.

Skifte kroppsvekt fra det ene benet til det andre

For å fullføre øvelsen du trenger:

1. I et dypt knebøy stilling, strekk det ene benet til siden.
2. Hendene på beltet. Kroppen er loddrett.
3. Jevnt, uten å bøye eller heve bekkenet, overfører du vekten fra støttebenet til det andre.
4. Gjenta minst 10 ganger.

Ben-push-ups

Treningsteknikk:

1. Gå ned fra stativet til en knebøy, hopp deretter i plankestilling, skyv opp.
2. Fra den andre push-up, løft det ene benet med bortføring opp og til siden.
3. Bytt ben med hver push-up.
4. Gi 10 push-ups per sett.

Omvendt push-ups

Treningsteknikk:

1. I en sittende stilling på en benk, hvile på den med hendene (håndflatene parallelt med hoftene).
2. Flytt bassenget fra benken og senk det så nær gulvet som mulig.
3. Utfør push-ups.
   
4. Bestem antall bevegelser i henhold til tilstanden din.

Dype lunger med svinger

Treningsteknikk:

1. Med et hopp, ta et lunge med ett ben fremover på full fot.
2. Det andre beinet er på baksiden, på tåen.
3. Hendene er på beltet.
4. Foreta fire bevegelser nedover, som om du går inn i en knebøyposisjon.
5. Snu i motsatt retning uten å endre posisjonen til bena og overfør lunget til det andre beinet.
6. Gjenta bevegelser ned - opp.
7. Produser 10-15 ganger i hver retning.

Dumbbell Workout

I de fleste tilfeller anbefales ikke arbeid med vekter for jenter på grunn av overbelastning av visse muskelgrupper. Dumbbell og kettlebell øvelser påvirker hovedsakelig overkroppen.

Trening med dynamiske motstandskilder skaper unaturlig stress på musklene. På samme tid, i noen tilfeller med svake hender, kan manualer som ikke veier mer enn 1 - 1,5 kg brukes.

Hovedøvelsene er:

• Avl til sidene av rette armer utvidet fremover.
• Hevende armer senket langs kroppen med manualer gjennom sidene opp.
• Pumping av pressen fra manualer på brystet.
• Lenger fremover med manualer i senkede hender.
• Plie knebøy med en manual i hånden.

Når du trener med manualer, bør du huske at i tillegg til styrke og litt pumpede muskler, kan slike øvelser, spesielt de to siste av de som er oppført, skape unødvendige problemer for kvinnekroppen. Derfor kan stressøvelser med vekt generelt anbefales til kvinner etter fertil alder.

Treningsopplegg for en uke for jenter uten fysisk trening

For å oppnå målet bør treningsøktene være intense, men belastningene skal veksles for ikke å overbelaste individuelle muskelgrupper.

For nybegynnere er det rimelig å gjennomføre klasser i henhold til følgende ordning:

Ukentlig leksjonsplan for avanserte

For avanserte idrettsutøvere forblir sammensetningen av kompleksene i samme sammensetning, men implementeringen av dem er mer intens og rik:

Trening med fettforbrenningsøvelser kan organiseres og utføres hjemme realistisk og effektivt. For å oppnå ønsket resultat, bør du være tålmodig og vedvarende.

Artikkel design:Lozinsky Oleg

Fat Burning Workout Videos

Liste over fettforbrenningstrening for vekttap: