Trening om morgenen for kvinner. Øvelser for vekttap, helse. Video

Morgen lading for kvinner Er et rimelig helsemedisin som kan løse en rekke oppgaver: fra en rask, kraftig oppvåkning til å forbedre en kvinnes fysiske og psykologiske tilstand.

Essens og grunnleggende prinsipper

Trening om morgenen for kvinner er individuelt. Hver kvinne bygger sitt eget sett med øvelser som oppfyller personlige krav: tidsbudsjett, fysisk form, helsestatus, smak. Det er grunnleggende øvelser som finnes i hvert sett.

Dette fungerer med hoveddelene, fra topp til bunn:

• Nakke... For å trene nakken brukes hodet tilter fremover og bakover, hodet svinger til venstre og høyre.
• Våpen... Hender er eltet, roterer i en sirkel. Først utføres sirkulære rotasjoner av hendene på begge hender, håndflatene brettes i en knyttneve, armene utvides til sidene. Deretter går de videre til armens rotasjon i albueleddene. Og bare da kan du rotere helt med hele den utstrakte armen. Disse rotasjonene kan utføres vekselvis, først med høyre hånd, deretter med venstre. Du kan bruke to hender samtidig.
• Torso... De viktigste kjerneøvelsene er svinger. Bena er på skuldernivå. Med hendene på beltet, må du vippe til siden. Det viktigste er å prøve å ikke bevege bekkenet, men bare å vippe kroppen mot venstre og høyre. De grunnleggende øvelsene for kroppen inkluderer også sirkulære rotasjoner i bekkenet.
• Ben... Knebøy og bensvingninger er grunnleggende bevegelser. Du må starte med svinger for å varme opp leddene. Når du strekker armene fremover, må du vekselvis berøre håndflatene med høyre og deretter venstre fot. Ryggsving utføres med støtte, for eksempel mens du står ved et bord. Når du vender ansiktet mot bordet og holder hendene på bordplaten, må du vekselvis løfte beina tilbake. Du kan også svinge sidelengs. Etter disse øvelsene kan du gå videre til knebøy.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Å trene om morgenen for kvinner hjelper til med å våkne raskere, oppkvikkende - alle vet dette. I tillegg er det mange positive ting å oppnå ved å gjøre gymnastikk om morgenen.

Morgenøvelse hjelper:

• kroppen er i stand til å fungere raskere etter et sakte nattregime;
• forbedre metabolske prosesser;
• mette hele kroppen med oksygen;
• forbedre figuren din;
• forbedre utseendet på huden;
• det er psykologisk lettere å stille inn på en arbeidsdag, og fjerne irritasjon og sløvhet;
• forbedre humøret;
• styrke immuniteten;
• få arbeidet gjort raskere i løpet av dagen.

Trening om morgenen anbefales for kvinner med søvnløshet. Med regelmessig trening etableres det daglige regimet, og kroppen får en viss fysisk aktivitet. Dette fremmer bedre søvn. Trening er også nyttig for kvinner som opplever smerter under menstruasjonen. Enkelte fysiske øvelser hjelper til med å gjenopprette hormoner.

Ved å trene kroppen hver morgen om morgenen, forbereder en kvinne organer og vev for fremtidig graviditet og fødsel. Under trening lærer en kvinne å kontrollere pusten. Stoffene blir mer elastiske, utholdenheten vises, noe som letter prosessen med fødsel.

Kontraindikasjoner for bruk

Det antas at morgenøvelser er bra for alle kvinner. Men det er forhold der lading ikke anbefales.

Det kan skilles mellom to grupper: tidsbegrensninger og kontraindikasjoner:

En spesiell gruppe inkluderer også kvinner under graviditet og etter fødsel. Forventende mødre og kvinner som nettopp har mottatt denne statusen, har ikke forbud mot å utføre fysiske øvelser, de trenger bare å velge de typer øvelser som tilsvarer situasjonen.

Listen over kontraindikasjoner er ganske omfattende. Du bør sjekke med legen din om du kan utføre fysisk aktivitet eller ikke. I tilfelle en midlertidig begrensning, kan tilgangen til undervisningen komme på forskjellige tidspunkter (fra 7 dager til 3-4 måneder), som legen bestemmer.

Du bør konsultere en spesialist før du velger øvelser.

Bare en lege vil fortelle deg nøyaktig når du kan starte morgenøvelser etter en sykdom, og hvilke øvelser som er tillatt.

Hjelpsomme hint

Det viktigste i trening for kvinner er å ta hensyn til deres eget velvære. For enhver plage eller ubehag, bør du slutte å gjøre gymnastikk.

Hvis det er sterke smertefulle opplevelser under utførelsen av visse øvelser, kan dette signalisere problemer i organene som er involvert, eller i en teknisk feilaktig utførelse av øvelsen.

Mens det er øvelser du kan gjøre mens du ligger i sengen, bør du ikke begynne å trene rett etter å ha våknet. Du må gi kroppen 3-5 minutter for å komme ut av søvnen. Komplekset kan deles i 2 deler.

I den første delen inkluderer du sakte bevegelser som utføres mens du ligger uten å komme deg ut av sengen. Og den andre delen er allerede ferdig etter vannprosedyrer. Denne delen vil inneholde øvelser som krever mer aktivitet.

Riktig pust under trening spiller en viktig rolle. Derfor må du følge instruksjonene tydelig, og puste inn og puste ut til rett tid. Hvis det ikke er noen spesifikke instruksjoner i beskrivelsen av øvelsen, bør pusten være vilkårlig jevn.

Hva annet bør vurderes

• Luft området før morgenøvelser eller trene utendørs.
• Det er bedre å unngå tunge kraftbelastninger og plutselige bevegelser.
• Bevegelser skal ikke være traumatiske.
• Ikke begynn å trene umiddelbart i raskt tempo. Dette er skadelig for kroppen som ennå ikke er helt vekket.
• Klær skal være lette og behagelige for ikke å hindre bevegelse. Klesstoffet er bra for luftgjennomtrengelighet for å unngå rikelig svetting og bleieutslett.
• Musikalsk akkompagnement. Velvalgt musikk er med på å løfte stemningen og energien.
• Treningsteknikken skal være basert på prinsippet - fra mindre til mer. Det vil si at det først utføres lette øvelser som ikke krever spenning og et raskt tempo. Og så går de videre til kraftigere øvelser.
• Gå til sengs samtidig og ikke skift vekkerklokke om morgenen.
• Ikke gjør trening til en kjedelig rutine, men prøv å ha det gøy hver morgen.
• Har riktig motivasjon.

Sett med øvelser anses å være valgt riktig hvis en kvinne:

• forblir ved god helse etter lading;
• føler en bølge av energi og livlighet, og ikke en sammenbrudd;
• er i godt humør.

Hovedkompleks

Det er mange forskjellige øvelser som kan brukes i morgenøvelser.

Neste sett består av grunnleggende øvelser:

1. Sving etter ryggen. Ikke alle vil hoppe ut under et varmt teppe rett etter å ha våknet. Denne typen bevegelse kan utføres mens du ligger i sengen. De vil ikke bare slappe av ryggraden, men også vekke kroppens vitalitet forsiktig.

Trening:

1. Sett deg komfortabelt på ryggen.
2. Trykk knærne mot brystet, klem dem med armene.
3. Lett å svinge 10 ganger til venstre og høyre, så frem og tilbake.

2. Sykkel. En øvelse som også utføres i sengen. Det forbedrer blodsirkulasjonen og trener musklene i bena og magen.

Trening:

1. Liggende på ryggen, må du rette armene.
2. Stram magen litt, og løft beina opp.
3. bøy knærne dine
4. Gjør 12 bevegelser på en sykkel.
5. Du må bevege beina frem og tilbake.

3. Strekker ryggen. Skånsomme kroppsdeler er bra for morgenøvelser. Neste øvelse gjøres mens du sitter. Det kan også gjøres i sengen.

Trening:

1. Du må sitte på tvers.
2. Rett ryggen.
3. Koble hendene med fingrene krysset i en lås.
4. Løft hendene, håndflatene vender mot taket.
5. Hold posisjonen i 7-12 sekunder, og senk armene.
6. Løp 3-5 ganger.

4. Strekker armene tilbake. Denne strekningen er bra for de med en travel dag fremover og langt stillesittende arbeid fremover.

Trening:

1. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Ta de utstrakte armene tilbake og kryss inn i låsen.
3. Håndflatene skal vendes mot ryggen.
4. Du må spenne litt mens du trekker de lukkede hendene opp.
5. Hold posisjonen i 7 sekunder. Så slapp av.
6. Gjør 3 reps.

5. Trening for nakken. Fordelen med denne øvelsen er at den hjelper til med å redusere slappheten i underhaken og delvis fjerne den andre haken.

Trening:

1. Sett føttene på skuldernivå, stå med armene bredt løftet til sidene.
2. Vri hodet mot venstre og berør skulderen med haken. Drei deretter til høyre og berør også skulderen.
3. Utfør 7 svinger i hver retning.

6. Kryssing. For en god oppvarming av skuldre, nakke og armer, må du ta med følgende øvelse på listen din.

Trening:

1. I en rett posisjon, med bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre, må du løfte høyre hånd opp.
2. Bøy den hevede høyre armen tilbake over skulderen. Det er viktig å holde albuen på skuldernivå og ikke heve den høyere.
3. Ta tak fra høyre hånd med venstre hånd nedenfra.
4. Prøv å ta tak i venstre hånd med høyre hånd (eller omvendt). Hvis det mislykkes første gang, ingenting. Den nødvendige strekkingen oppstår fortsatt.

7. Sving hendene.

Dette er en mer energisk øvelse:

1. Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, armene henger fritt langs kroppen.
2. Du må løfte høyre hånd oppover.
3. Når du senker høyre hånd, må du løfte venstre hånd.
4. Gjør øvelsen 10 ganger.

8. Vippe.

Nå er det tid for korpuset:

1. Kom deg på alle fire.
2. Rett ut armer og ben, løft baken og overkroppen opp.
3. Hendene er på skuldernivå og knærne er litt bøyde.
4. Du må prøve å rette bena og skyve baken oppover for å få en figur som ser ut som en omvendt "V".
5. Utfør 5-7 tilnærminger.

9. "Onde og snille katter."

Ryggøvelse:

1. Du må knele, håndflatene på gulvet, på skuldernivå.
2. Gjør den "sinte katten" -øvelsen med ryggen og skuldrene buet oppover mens du inhalerer.
3. Når du puster ut, må du flytte til "snill katt" -posisjon, senke ryggen og løfte baken.
4. Gjør øvelsen 5 ganger.

10. Strekker seg mot veggen. En morgentrening for kvinner bør alltid omfatte et par benstrekninger. Dette vil gi mobilitet til kroppen.

Trening:

1. Vend mot veggen.
2. Plasser håndflatene på veggen på skuldernivå.
3. Høyre ben er 10 cm fra veggen.
4. Du må ta et skritt tilbake med venstre fot.
5. Bøy høyre ben litt ved kneet slik at det kjennes en strekk i venstre ben.
6. Hold denne posisjonen i 7-15 sekunder, og bytt deretter ben.
7. Det er viktig å ikke rive av foten som tar steget.
8. Len deg tilbake med hvert ben 5 ganger.

11. Knebøy mot veggen. For å styrke gluten og hofter, kan du erstatte enkle knebøy med lignende bevegelser med støtte.

Trening:

1. Stå med ryggen mot veggen, føttene skulderbredde fra hverandre, armene spredte fra hverandre.
2. Skyv ryggen nedover veggen til knærne og hoftene danner en vinkel på 90 ° med veggen.
3. Hold deg i denne posisjonen i 10-20 sekunder.
4. Gjenta 3-5 ganger.

12. Kjører på plass. Løping vil føre bort den siste søvnigheten og gi et godt humør.

Trening:

1. Du må løpe lett og naturlig på plass.
2. Armene beveger seg parallelt med kroppen.
3. Mens du løper, løft hvert kne opp 10 ganger.
4. Berør deretter baken med hælene 10 ganger.
5. Du kan løpe så lenge tiden tillater det.

13. Strekker rygg og skuldre. Endelig en avslappende øvelse for å strekke rygg- og skuldermuskulaturen.

Trening:

1. Sett deg på knærne på matten, baken på hælene.
2. Bøy deg fremover slik at overkroppen hviler på det bøyde øvre låret.
3. Strekk armene fremover og legg dem foran deg på matten.
4. Pust inn og ut rolig 5-10 ganger.

Du kan velge og komponere et sett med øvelser spesielt for deg selv. Utfører det i en måned for å avgjøre om det passer, om øvelsene hjelper. Og i samsvar med dette, velg andre øvelser for å gjøre øvelsene lettere eller vanskeligere. For at lading ikke mister effektiviteten, bør du veksle mellom kompleksene eller øke belastningen.

Å fikse resultatet

Trening om morgenen for kvinner vil være effektiv hvis du tenker på alt på forhånd. Det er nødvendig å lage flere ukentlige øvelseskomplekser samtidig (2-3 komplekser er nok). For at øvelsene ikke skal bli kjedelige, vil det være mulig å alternere disse kompleksene hver 1,5-2 måneder.

Du bør også tenke på antall repetisjoner på en slik måte at når du utfører ett kompleks, er det mulig å øke repetisjonene med 1-2 hvert par dager. Etter å ha utarbeidet alle kompleksene på denne måten, kan du gradvis komplisere øvelsene.

For å konsolidere resultatet, bør du lade lading systematisk, syv dager i uken.

Når kan man forvente effekten

Hver kvinne forventer noe annet enn daglige morgenøvelser. Normaliseringen av den daglige rutinen, søvn og følelsesmessige tilstand skjer ganske raskt. Resultatet kan sees innen 2-3 uker, forutsatt at du trener regelmessig.

De kvinnene som gjør øvelser for å forbedre figuren, går ned i vekt, må vente i flere måneder (3-6) på en merkbar effekt. En kvinne kan bruke veldig lite tid på morgenøvelser. Men selv den lille innsatsen vil styrke muskelstyrken og få dagen din til en god start.

Artikkelforfatter: Ann-a

Videokompleks med morgenøvelser for kvinner

Morgenøvelser for kvinner: