Treninger med en treningsball for vekttap i magen, sidene, bena. Video for nybegynnere

Treningsballøvelser i utgangspunktet anbefalte leger det til folk som hadde problemer med bevegelsesapparatet. Senere viste det seg at denne maskinen styrker kjernemuskulaturen godt, fremmer fleksibilitet, og kan også brukes til vekttap.

Den gymnastiske ballen lar deg trene hele kroppen takket være jevn fordeling av lasten, forbedre balanse og koordinering. Ved å komplisere de vanlige øvelsene ved hjelp av et prosjektil, kan du komme i form på kort tid.

Tipsball treningstips for nybegynnere, postpartum kvinner

Treningsballøvelser for vekttap vil i utgangspunktet virke uvanlige for nybegynnere på grunn av simulatorens ustabilitet. Regelmessige treningsøkter vil hjelpe deg til å føle deg trygg.

Også nybegynnere bør huske noen regler:

• Ballens størrelse må matche høyden. Når du velger et skall, bør du sitte på det: simulatoren er valgt riktig hvis føttene er helt på gulvet og knærne er bøyd i rett vinkel.

Det omtrentlige forholdet mellom kulens høyde og diameter:

• Det er mer praktisk å øve hvis ballen er litt deflatert. Nybegynnere kan ikke pumpe fitballen helt. Produktet skal være oppblåst nok til å holde kroppen, men bøy når det trykkes. Med erfaring kan du bruke en hardere ball.
• Det skal være nok plass til klasser. Du bør også sørge for at det ikke er skarpe og tunge gjenstander i nærheten, for ikke å skade deg selv under uforsiktig bevegelse.
• Når du gjør øvelser, må du huske på å puste: pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen.

Fitball er en allsidig treningsmaskin som kan brukes av kvinner etter fødselen for å komme tilbake i form. Også kan det gjennomføres klasser med barnet, noe som vil være nyttig for utviklingen av det. Før du begynner å trene, må du konsultere en gynekolog, spesielt hvis babyen ble født med keisersnitt.

Kvinner som har født alene, har vanligvis lov til å starte klasser etter 5-6 uker, gjennomgått operasjon - etter 8 uker. Etter å ha fått tillatelse fra legen, kan du starte enkle øvelser ved å bruke kompleksene for nybegynnere. Over tid vil belastningen øke, men ikke tidligere enn seks måneder senere.

Under trening bør du overvåke blodtrykk og puls. Hvis prisene er for høye, må du ta en pause. Trening med en treningsball for vekttap vil være effektiv hvis du trener 3 ganger i uken i minst 30 minutter.

Treninger med fitball for å styrke musklene i magen og sidene

Den økte belastningen på problemområder hjelper til å stramme magemusklene, hjelper til med å bekjempe kroppsfett. Reduksjonen i volum vil bli merkbar etter to ukers vanlig trening.

Treningsballøvelser for vekttap lar deg ikke bare få en tynn midje og riktig holdning, men også øke elastisiteten i muskler og leddbånd, aktivere blodsirkulasjonen og forbedre den generelle helsen.

Vri

Med klassiske vendinger fungerer rectus abdominis muskler.

Slik gjør du øvelsen:

1. Ligg på simulatoren med ryggen slik at korsryggen ligger helt på den, og bekkenet henger litt.
2. Hvil føttene i hverandre fra hverandre på gulvet.
3. Legg hendene på baksiden av hodet.
4. Stram magemuskelen, løft hodet, men ikke berør brystet med haken.
5. Etter å ha holdt i 1-2 sekunder, gå tilbake til startposisjonen.

Sidevridning vil bidra til å inkludere pressens skrå muskler:

1. Startposisjonen er som i forrige versjon.
2. Mens du vrir, vri kroppen til høyre, albuen skal gå i motsatt retning.
3. Gjenta deretter øvelsen på den andre siden.

En brennende følelse i bukområdet vitner om at øvelsen er riktig utført.

Hyperextension

Hyperextension er en øvelsesnivå. Det forbereder musklene for mer alvorlig stress.

Slik gjør du:

1. Liggende på magen på simulatoren, spred deg litt og strekk de rette bena tilbake, hvil tærne på gulvet. Bøy over ballen, avrund kroppen, stram magemusklene, se ned.
2. Pust ut, rett kroppen slik at brystet kommer av ballen. Hold denne posisjonen i 1-2 sekunder. Gå tilbake til startposisjon.

Å passe fitballen fra hånd til fot

Denne øvelsen lar deg effektivt arbeide magemusklene.

Hva må vi gjøre:

1. Liggende på ryggen på gulvet, hold prosjektilet på utstrakte armer over hodet. Løft bena i en 90 ° vinkel.
2. Ta av fra gulvet, strekke deg etter føttene, legg fitballen mellom dem, og fest den.
3. Sank på ryggen, slapp av. Gjenta deretter øvelsen, og før ballen tilbake i hendene.

Bevegelser skal gå sakte. Det er viktig å sørge for at føttene og hendene ikke hviler helt på gulvet.

Øvelser for ben og rumpe

Komplekser av øvelser med en gymnastikkule lar deg inkludere selv små muskler som ikke blir trent under andre øvelser. Trening forbedrer formen på hofter og bakdeler, koordinering av bevegelser og lærer å holde balanse. Det anbefales at nybegynnere utfører hver øvelse 10-15 ganger og utfører minst to tilnærminger.

I fremtiden kan belastningen gradvis øke.

Fitball bro

Når du utfører glutealbroen, er hofter og rumpe inkludert i arbeidet, pressen jobber aktivt. Det er viktig å puste riktig og ikke klemme underlivet slik at kroppen får nok oksygen.

Utførelsesteknikk:

1. Legg deg på matten, legg føttene på ballen og trykk fast.
2. Inhalering, løft bekkenet opp. Forsikre deg om at det ikke vises en sterk avbøyning i korsryggen, og at magemuskelen og baken er så anspent som mulig.
3. Hold posisjonen i 2 sekunder, med en utånding tilbake til startposisjonen.

Ben trekker

Slik gjør du øvelsen:

1. Startposisjonen er en vektlegging som ligger med beina plassert på simulatoren. Ryggen er rett, kroppsvekten ligger på hendene, håndflatene hviler fast på gulvet.
2. Når du inhalerer, trekk knærne mot brystet slik at ballen begynner å nærme seg. I en slik posisjon med anspent trykk, dvele i 1-2 sekunder.
3. Pust ut, rett beina til fitballen går tilbake til sin forrige posisjon. Gjenta til en brennende følelse i musklene.

Omvendt knebøy

Når du utfører øvelsen, er musklene i bena, magen og baken inkludert i arbeidet:

1. Stå rett opp med fitballen i ryggen.
2. Plasser underbenet på venstre ben på apparatet.
3. Sett deg på høyre ben og bøy den i en vinkel på 90 °.
4. Stig forsiktig opp og gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta på det andre benet.

Øvelser for baken

Treningsballøkt med sikte på å trene glutealsonen tillater:

• forbrenne overflødig kroppsfett;
• kvitt deg med "ørene" på hoftene;
• gi baken en avrundet form;
• gjøre hoftelinjen mer fremtredende;
• stram musklene.

Statisk knebøy

Knebøy styrker musklene i ryggen, bena, magen og lar deg lære hvordan du holder kroppen i riktig posisjon.

Funksjoner ved utførelse:

1. Stå med ryggen mot veggen, og trykk ballen mot den. Bøy knærne, skyv føttene fremover og plasser dem fra hverandre på skulderbredden.
2. Pust inn og knebøy jevnt, og anstreng magen til knærne danner en rett vinkel.
3. Etter å ha holdt i 2 sekunder, stiger du sakte med en utånding.

Erfarne idrettsutøvere kan bruke manualer under trening.

Et annet treningsalternativ:

1. Bli, rette kroppen. Bena er skulderbredde fra hverandre, i hevene løftet opp - en treningsball.
2. Innånding, sakte på huk, anstreng musklene i hoftene og baken. Når knærne er bøyd i en vinkel på 90 °, hold i 1-2 sekunder.
3. Pust ut og stå sakte opp.

Når du utfører øvelsene, bør blikket rettes fremover eller oppover, korsryggen skal være i spenning. Det er viktig å sørge for at ryggen ikke er avrundet og kroppen ikke faller fremover.

Heve bena

Takket være denne øvelsen er ikke bare baken godt styrket, men også ryggmuskulaturen:

1. Liggende på ballen, legg hendene på gulvet, trekk i magen, slapp av korsryggen. Rett nakken og se ned. Samtidig ligger bena på skulderbredde fra hverandre, sokkene hviler på gulvet.
2. Løft de rette bena slik at de er i en rett linje med kroppen.
3. Hold i stillingen i 1-2 sekunder, mens hovedbelastningen skal falle på baken.
4. Senk bena jevnt til sokkene treffer gulvet.

Erfarne idrettsutøvere kan støtte beina. For å øke belastningen anbefales det å bruke vekter. Du kan ikke kaste hodet bakover, kaste beina skarpt ned eller bøye dem på knærne. Det er en annen type benløfting.

I dette tilfellet blir ikke bare glutealmusklene trent, men også baksiden av låret:

1. Ta plankeposisjonen på simulatoren. Forsikre deg om at kroppslinjen er rett uten avbøyning i korsryggen.
2. Løft det ene benet, og senk det sakte, men uten å berøre fitballen.
3. Gjenta øvelsen for det andre benet.

Sving til siden

Treningsteknikk:

1. Sett føttene på ballen, med forsiden ned.
2. Ta høyre ben til siden, og senk det så at lemmen berører gulvet.
3. Gjenta øvelsen for venstre ben.

Øvelser for overkropp, rygg og armer

Når du trener musklene i pressen og baken, følger mange idrettsutøvere lite på overkroppen, selv om den også trenger riktig belastning.

Båt

Trening lar deg danne en muskelkorsett, redusere midjestørrelsen:

1. Ligg med magen på prosjektilet, ta beina sammen og rett armene dine, og pek dem fremover.
2. Puster ut, bøy jevnt, løft armene og bena opp.
3. Dvele på det ekstreme punktet i 1-2 sekunder, gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjør 3 sett med en pause på 1 min mellom dem.

Dumbbell benkpress

Denne øvelsen kan erstatte push-ups. Når du utfører det, må kroppen holdes rett, mens musklene i kjernen og underekstremitetene fungerer effektivt, pressen belastes. Behovet for å opprettholde balanse involverer også mange muskler.

Hva må vi gjøre:

1. Startposisjon - ligge med skulderbladene på en treningsball, kroppen rett, bena skulderbredde fra hverandre, føttene på gulvet.
2. Ta manualer og løft armene opp. Vekter skal være plassert i en linje, skulderbladene bringes sammen, magen trekkes inn, korsryggen er anspent.
3. Mens du puster inn, senk armene helt og strekk brystmusklene. Når du har nådd den ekstreme posisjonen, klemmer du manualene opp med maksimal spenning i brystmusklene.

Under øvelsen må du sørge for at børstene er jevne. Unnlatelse av å gjøre dette kan føre til personskade. Albuen skal ikke rettes helt, de skal være litt bøyde.

Full Body Superset for nybegynnere

Når du utfører et supersett, fungerer kardiovaskulærsystemet med maksimal belastning, fett blir aktivt brent.Før du starter leksjonen, anbefales det å forberede kroppen, for eksempel å løpe (ikke mer enn 10 minutter). Nybegynnertreningen inkluderer 5 øvelser som utføres i 2 sett.

Hver øvelse skal gjentas 10-15 ganger. om nødvendig kan du ta en pause, men ikke mer enn 1 min.

Pendel

Utførelsesteknikk:

1. Ligg på prosjektilet, bøy bena i rett vinkel og hvil føttene på gulvet. Løft rettede armer, og hold hendene i låsen.
2. Pust inn, avvik til siden til den stopper, mens det motsatte skulderbladet skal komme av fitballen.
3. Med en utånding, gå kraftig tilbake til startposisjonen.
4. Bytt side og gjenta øvelsen.

I løpet av leksjonen er det nødvendig å overvåke pusten, opprettholde kroppsbalansen, inkludert bare ryggmuskulaturen i arbeidet.

Knebøy

Øvelsen trener korsryggen, indre lår.

Slik gjør du:

1. Stå rett med ballen fanget mellom knærne. Prosjektilet må ikke berøre gulvet.
2. Gå ned til knærne danner en rett vinkel mens du holder ballen.
3. I den ekstreme posisjonen må du dvele i 30 sekunder.

Øvelsen vil være mest effektiv hvis du tar en ball med større diameter. Dette skaper en optimal belastning på hoftene. Hvis det er vanskeligheter med å opprettholde balanse, er det lov å bruke en vegg eller stol som støtte.

Uvanlig bro

Slik gjør du øvelsen:

1. Legg deg på ryggen, legg leggene på ballen, strekk armene til sidene.
2. Innånding, riv korsryggen og bekkenet fra gulvet. Kroppen skal strekke seg ut i en streng.
3. Bruk bena til å bringe ballen til baken. I dette tilfellet hviler bare skuldre og nakke på gulvet.
4. Hold i ekstrem stilling i 1-2 sekunder. og gå tilbake til startposisjonen.

Brukerstøtte

Statisk ballstøttet trening styrker magemusklene, så vel som rygg og ben:

1. Sett deg rett, legg fitballen bak.
2. Senk ryggen gradvis ned på apparatet til skulderbladene er på ballen.
   
3. Hold hendene på baksiden av hodet i 1-3 minutter.

Svelg

Under øvelsen blir øvre og nedre rygg trent.

Slik gjør du:

1. Liggende med magen på ballen, hvil føttene mot veggen. Albuen er fri på apparatet, armene må brettes foran deg.
2. Sil pressen, løft den øvre delen av kroppen, spre armene til sidene. Utvid håndflatene slik at tommelen peker oppover.
3. Vri hendene jevnt slik at fingrene går ned, fall på ballen med rette ben.

Trener med en treningsball

Treningsballøvelser kan gjøres om morgenen i stedet for å trene. Slik trening er egnet for de som på dette tidspunktet ikke er i stand til alvorlige belastninger. Fordelen med komplekset er at det ikke tar mye tid, men det får nesten alle muskler til å fungere, noe som er effektivt for å miste vekt. Hver øvelse skal gjentas 10-15 ganger.

Omvendt knase

Utførelsesteknikk:

1. Liggende på gulvet, klem ballen med anklene. Løft beina i 45 ° vinkel.
2. Med hendene på baksiden av hodet, rive skulderbladene fra gulvet og strekk skuldrene mot ballen.

Øvelsen lar deg trene buk og brede skrå muskler i pressen, baken og hoftene er også inkludert i arbeidet.

Planke

Når du utfører stangen, fungerer magemusklene og de bakre lårmusklene:

1. Ligg med magen på kulen, rull fremover slik at bare tåspissene hvilte mot prosjektilet. Samtidig er armene svakt bøyd ved albuene, magen trekkes inn, bena er rette. Nybegynnere kan lene seg på albuene.
2. Stram baken og magen, hold deg i denne stillingen i 30 sekunder. eller 1 min.

Når du utfører øvelsen, må du sørge for at det ikke er avbøyning i korsryggen, og bekkenet ikke reiser seg.

Vri

Vridning lar deg engasjere de laterale magemusklene.

Utførelsesteknikk:

1. Sett deg på ballen, len deg litt bakover og fest baken og korsryggen på fitballen. Hendene lukkes bak på hodet eller kryss foran brystet.
2. Strekker kroppen opp, vri i en retning, gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen på den andre siden.

Erfarne brukere kan utføre øvelsen med bare det ene benet hvilende, mens det andre må rettes og løftes parallelt med gulvet.

Armhevninger

Ved push-ups er alle magemuskler inkludert i arbeidet.

Slik gjør du:

1. Ta stilling, som ved vanlige push-ups, skal bare bena være plassert på fitballen.
2. Løft kroppen opp, bruk føttene til å bringe ballen nærmere deg.
3. I den ekstreme posisjonen må du dvele i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Skiløper

Når du utfører øvelsen, fungerer biceps, rygg og abs.

Funksjoner ved utførelse:

1. Ta stilling som en push-up, med kroppen og bena rett, ballen ligger under anklene.
2. Lag glatte ruller til høyre og venstre. I dette tilfellet går det ene eller det andre benet ned.

Under øvelsen må du sørge for at bare bekkenet fungerer, overkroppen må holdes ubevegelig.

Kontraindikasjoner

Treningsballøvelser for vekttap har praktisk talt ingen kontraindikasjoner. Men i noen tilfeller er det bedre å begynne å trene bare etter tillatelse fra en spesialist.

Slike sykdommer og tilstander krever spesiell pleie:

• intervertebral brokk;
• rachiocampsis;
• patologi i hjertet og blodkarene;
• graviditetens første trimester.

Feil i klassen

For at øvelser med fitball skal være effektive, bør du ta hensyn til noen punkter og unngå feil:

• det vil være upraktisk å utføre øvelsene med et uegnet prosjektil;
• manglende evne til å holde ryggen rett overbelaster ryggraden. Resultatet av slike øvelser kan være en tåre av ryggmuskulaturen og holdningsforstyrrelser;
• hvis du i stedet for magemuskulaturen tøyer andre muskler, vil effektiviteten av øvelsene reduseres;
• feil pusting (holder) fører til en ujevn tilførsel av oksygen til muskler og vev. Resultatet er svimmelhet og mørkhet i øynene;
• uregelmessighet i klasser, mangel på utholdenhet gjør trening ineffektiv.

Treningsballøvelser er et godt alternativ til enhver treningsrutine. Med riktig valg av et sett med elementer kan du trene alle muskelgrupper, gjenopprette arbeidet etter skader. Fordelen med et slikt prosjektil er at klasser med det har et minimum av kontraindikasjoner, selv ammende kvinner kan bruke det hjemme for vekttap.

I tillegg er simulatoren lett å ta med seg på turer, du trenger bare å blåse den av og pakke den i en boks.

Treningsvideoer for treningsball

Fullball fitball øvelser: