Kvalitetsfitnessklasser gjennomført i et treningsstudio anses å være mye mer effektive enn hjemmetreninger. Uansett mål, å gå ned i vekt eller få muskelmasse, i treningsstudioet vil en person kunne oppnå synlige resultater raskere på grunn av tilstedeværelsen av et stort antall ekstrautstyr.
Forstå hvordan man uavhengig skal utarbeide et treningsprogram, samt vite hvilke øvelser som vil være mest effektive i et bestemt tilfelle, vil en atlet ikke bare kunne transformere kroppen sin på kortest mulig tid, men også for å unngå skader under trening.
Treningsprogram
Treningsstudioaktiviteter som tar sikte på å redusere kroppsfett bør ledes av en profesjonell trener.
Spesialisten vil ikke bare utarbeide et treningsprogram riktig, med tanke på helsetilstanden, fysisk form, så vel som det ønskede resultatet av atleten, men overvåker også at han overholder treningsteknikken. Dette vil redusere risikoen for skade og sannsynligheten for å være "kontraproduktiv" som et resultat av øvelsen.
I mangel av muligheten til å bruke tjenestene til en profesjonell, kan en person uavhengig utarbeide en opplæringsplan for seg selv og følge de grunnleggende anbefalinger for trening for vekttap:
- inkluderer øvelser for forskjellige muskelgrupper i komplekset, planlagt å bli utført på en dag (dette vil bidra til å trene hele kroppen jevnt, og unngå overtrening av de enkelte seksjonene);
- innenfor rammen av en treningsøkt, anbefales det å alternere øvelser som er forskjellige i fokus (styrke og kardio; "pull-push" osv. Dette vil bidra til å unngå for tidlig overarbeid i kroppen og gjøre maksimalt antall tilnærminger);
- som den siste delen av treningen (kjøle seg ned), bør du bruke kardiobelastning med høy intensitet (det hjelper å akselerere metabolske prosesser som spiller en viktig rolle i å miste vekt);
- det er viktig å observere alle trinn i leksjonen (trekk, hoveddel, oppvarming, tøyningsøvelser), siden dette er den eneste måten å trene hele kroppen jevnt, mens det ikke gir det kardiovaskulære systemet en skadelig belastning.
Til tross for at kardiobelastninger anses som de mest effektive for å miste vekt, anbefales det ikke å bare inkludere dem i programmet.
Den samme intensiteten, som opprettholdes gjennom hele treningen, fører til en rask tilpasning av kroppen og manglende resultater.
Hvis det er kontraindikasjoner som forhindrer full trening (styrke og kardiobelastning), bør utøveren komponere treningsplanen slik at øvelser for å styrke kardiovaskulærsystemet har forskjellige intensiteter innen samme trening.
For å oppnå dette målet, må du gå ned i vekt i treningsstudioet minst 3 ganger i uken i 2 - 2,5 timer. Antall tilnærminger for å utføre hver øvelse bør ikke overstige 3.
Hvis det angitte antall tilnærminger overskrides betydelig, risikerer atleten at de trener muskler, noe som senere vil føre til smerter i kroppen på grunn av opphopning av melkesyre i kroppen.
Varme opp
Oppvarmingen skal bestå av øvelser, hvis intensitet vanligvis øker når den innledende delen av komplekset er fullført. På dette stadiet er atletens mål å maksimere muskelforberedelsen for videre trening, akselerere metabolske prosesser og sette pusterytmen for den påfølgende belastningen.
De mest effektive oppvarmingsøvelsene er:
| Trening | Antall repetisjoner | Algoritme for utførelse |
| Strekker nakkemuskulaturen | 3*10 | 1. Stå rett opp; plasser bena skulderbredde fra hverandre; legg hendene i beltområdet; skyv brystet litt fremover; strekk nakken. 2. Vipp hodet sakte mot høyre skulder, og føl deg strekkingen av nakkemuskulaturen så mye som mulig, og gå tilbake til startposisjonen (PI). 3. Gjenta trinn 2, vippes i motsatt retning. 4. Gjenta trinn 2, vipp hodet fremover. 5. Gjenta trinn 2, vipp hodet bakover. 6. Vri hodet mot høyre, som om du prøver å berøre skulderleddet med haken. Fest posisjonen i 3 sekunder, og gå deretter tilbake til PI. 7. Gjenta trinn 6, og vri hodet til venstre |
| Hodet rotasjon | 5 for hver side | 1. Stå rett opp; legg bena i fri stilling; løft haken; legg hendene på beltet. 2. Tegn en sirkel med hodet i været (venstre skulder - fremover - høyre skulder - bak) |
| Sirkulære håndsvingninger | 2*10 | 1. Ta en oppreist stilling; flytt brystet litt fremover; legg hendene langs kroppen. 2. Utfør rotasjonsbevegelser med hendene ved hjelp av skulderleddet |
| Strekker sidekjernemuskulaturen | 20 | 1. Stå rett opp; plasser føttene på en avstand lik bredden på skuldrene; legg hendene på beltet. 2. Vipp overkroppen mot høyre, mens du sørger for at bekkenet holder seg stille. 3. Gå tilbake til IP-en, og gjenta trinn 2, og utfør en lignende tilting til venstre |
| "Låse" | 30 sek. | 1. Stå rett opp; flytt brystet litt fremover; Fest hendene i en lås bak ryggen, og bøy ryggraden fremover i thoraxområdet. 2. Fest posisjonen for den angitte tiden, og strekk brystmusklene maksimalt. 3. Avslapp sakte, gå tilbake til IP |
| Sirkulære knebevegelser | 20 ganger for hver retning | 1. Plasser føttene så nær hverandre som mulig; lukk knærne; legg baksiden av håndflatene på knærne, bøy underbenene litt; ryggen er rett. 2. Uten å skille knærne fra hverandre, gjør det nødvendige antall rotasjonsbevegelser i kneleddene, mens du sørger for at den øvre delen av kroppen forblir ubevegelig |
Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.Kardioøvelse
Treningsstudioet bør inneholde både styrketrening og kondisjonstrening. I teorien kan du styrke ditt kardiovaskulære system med alle øvelser som utføres med minimal motstand i raskt tempo.
Et av de mest effektive kardiokompleksene for å miste vekt er trening på de mest populære simulatorene, som inkluderer:
| Trening | ledetid | Algoritme for utførelse |
| Kjører på tredemølle | 20 minutter. | Intensiteten av øvelsen bør velges med tanke på vekten til utøveren. Hvis en persons kroppsvekt overstiger 85 kg, må du ikke jobbe hardt med tredemølle, og derved skade ledd og bein, samt påvirke det kardiovaskulære systemet negativt. Hvis du er overvektig, er det nok å gå i moderat tempo, og kontrollere frekvensen og dybden av pusten. Hvis atletens kroppsvekt er i en relativ norm, for transformasjon i hans tilfelle, vil det være nødvendig å løpe, noe som innebærer en gradvis økning i hastighet og stigningsvinkel (indikatoren er satt av tredemølleens funksjonalitet) |
| Stepper går | 20 minutter. | Stepperen passer for personer som ikke har sykdommer i ledd og skjelett. Øvelser i en slik simulator innebærer kraftig veksling av beina, hviler føttene på pedalene på enheten.  Motstanden reguleres uavhengig av en person eller det velges et automatisk program som endrer belastningen etter en viss periode. Stepper hjelper ikke bare med å styrke kardiovaskulærsystemet, men hjelper også til å redusere subkutant fett i baken, lårene og bena |
| Sykling | 20 minutter. | Trening er det tryggeste, siden belastningen på hjertet under implementeringen er så nær naturlig som mulig (for eksempel under en lett jogging i frisk luft). Moderne simulatorer som simulerer sykling, lar en person ikke bare sette motstandsnivået uavhengig, men også å kontrollere pulsområdet, som, når det går ned i vekt, skal variere fra 120 til 140 slag per minutt. |
Det anbefales å utføre kondisjonstrening i et godt ventilert område for å sikre tilstrekkelig oksygentilførsel til kroppen. Ellers kan utøveren oppleve svimmelhet, kvalme, et kraftig trykkfall og en følelse av mangel på luft.
Styrkeøvelser
Treninger i treningsstudioet, spesielt hoveddelen, må nødvendigvis omfatte styrkeøvelser. Avhengig av utstyret til treningsstudioet, samt egenskapene til en bestemt trening, kan denne typen belastning utføres ved hjelp av vekter eller med egen vekt.
Kroppsvektstrening
| Trening | Nærmer seg * antall repetisjoner. | Algoritme for utførelse |
| Gå i fremre del | 3 * 45 sek. | 1. Plasser føttene i en avstand som er lik bredden på hoftebenet; rette ryggen. 2. Bøy deg fremover og hvil baksiden av håndflatene på gulvet, og plasser dem foran føttene. 3. Overfør hoveddelen av vekten jevnt til de fremre lemmene, og sett dem vekselvis fremover, ta flere "trinn" til en rett linje dannes gjennom hele kroppen. 4. Uten pauser, lignende "trinn", men i motsatt retning, flytt hendene til PI. |
| Snu kroppen fra en sittende stilling | 4*20 | 1. Sett deg på en hard overflate; bøy bena på knærne og legg foran deg; legg hendene på baksiden av hodet; rette ryggen. 2. Flytt kroppen litt tilbake, uten å endre ryggposisjonen; riv av føttene fra støtteflaten. 3. Vri kroppen til høyre og trekk samtidig opp underbenet på samme side av kroppen, mens du strekker den andre så mye som mulig. 4. Gå tilbake til IP-en, gjenta deretter trinn 3 og snu i motsatt retning |
| Knebøy etterfulgt av et hopp | 4*15 | 1. Plasser føttene på en avstand som er lik bredden på skuldrene; rette ryggen; flytt brystet litt fremover; fest hendene på beltet. 2. Når du puster ut, bøy knærne og ta baken nærmere gulvet til det dannes parallell mellom gulvet og baksiden av låret. 3. Rett underekstremitetene med en rykkete bevegelse, og hopp så høyt som mulig uten å stoppe i PI. 4. Gjenta trinn 2-3 så mange ganger som nødvendig. |
Vekttrening
Vekt trening anbefales kun under tilsyn av en profesjonell treningsinstruktør som er i treningsstudioet under trening. Han vil ikke bare være i stand til å overvåke øvelsenes korrekthet, men også å forsikre seg i tilfelle en atlet jobber med store vekter.
| Trening | Nærmer seg * antall repetisjoner. | Algoritme for utførelse |
| Dumbbell Bench Press | 3*15 | 1. Sett deg på en horisontal overflate, trykk ryggen mot den så tett som mulig; ta manualer av den nødvendige massen i hendene og press dem til brystområdet; hvil føttene på gulvet. 2. Pust dypt, "klem" deretter med håndkraftene med en kraftig innsats slik at de på toppunktet er over brystområdet. 3. Uten å stoppe i øvre stilling, bøy armene sakte ved albuene, og før dem tilbake til PI |
| Deadlift (ved hjelp av en vektstang) | 4*30 | 1.Stå rett; legg føttene på skulderbredde fra hverandre; fikse vektstangen i hendene med det nødvendige antall pannekaker; strekke nakken; bøy ryggen litt fremover i brystområdet. 2. Len deg fremover uten å bøye knærne og ryggen. 3. Berør gulvet i området av tærne med vektstangen, og kom deretter tilbake til IP-en umiddelbart, unngå rykk. |
| Dumbbell lunges | 4 * 20 for hvert ben | 1. Plasser deg loddrett; fikse sportsutstyr av den nødvendige massen i hendene dine; rette ryggen; sette føttene sammen. 2. Ta et skritt med høyre fot; bøy den ved kneet, senk deretter kroppen til gulvet til kneet på venstre ben berører støtten. Vekten i det øyeblikket en person er på det laveste punktet, skal fordeles likt mellom begge lemmer. 3. Gå tilbake til SP, unngå plutselige bevegelser, gjenta deretter trinn 2 og ta et skritt med venstre fot |
Øvelser på simulatorer
Treninger i treningsstudioet, spesielt de som er rettet mot å redusere kroppsvekten, innebærer å utføre en rekke øvelser i simulatorer og komplekse installasjoner. Ved den første leksjonen anbefales det å stille inn minimum belastning, gradvis øke den i fremtiden når kroppen blir vant til den.
| Trening | Nærmer seg * antall repetisjoner. | Algoritme for utførelse |
| Beinpress | 3*20 | 1. Plasser deg selv i konstruksjonen av simulatoren; press ryggen til støtteflaten; hvil føttene på den bevegelige blokken; ta tak i metallhåndtakene med børster. 2. Rett ut bena ved utånding, og løft den bevegelige blokken med muskelens anstrengelser. 3. Gå tilbake til SP og gjenta øvelsen det nødvendige antall ganger uten å hvile i samme tilnærming |
| Øvre blokkering | 3*25 | 1. Stå vendt mot siden av simulatorstrukturen; ta tak i håndtaket med børster, etter å ha valgt ønsket vektnivå; plasser føttene fra hverandre på skulderen; ryggen litt fremover og beveger baken bakover. 2. Slipp forhåndstrukket luft fra lungene, trekk håndtaket mot deg til hendene er på nivå med underlivet. 3. Unngå rykk, slapp sakte av hendene og ta den opprinnelige posisjonen. |
| "Sommerfugl" | 3*20 | 1. Sett deg på støttedelen av simulatoren; fest hendene dine på bevegelige plattformer; hvil føttene på gulvet. 2. Ta ut de bevegelige plattformene ved utpust, og maksimer bruken av brystmusklene. Ryggen og bena må forbli ubevegelig. 3. Etter å ha opprettholdt 2-3 sekunder, gå sakte tilbake til PI, og slapp av brystmuskulaturen maksimalt |
| Avle ben i simulatoren | 3*15 | 1. Sett deg i simulatoren med beina i de bevegelige blokkene, og ryggen presset mot støtteflaten. 2. Med en kraftig anstrengelse av musklene på den ytre overflaten av låret sprer du de bevegelige blokkene til sidene. Pause i opptil 5 sekunder. 3. Mens du gradvis slapper av musklene, la beina sakte ta PI. |
| Redusere beina i simulatoren | 3*15 | Prinsippet for å gjøre denne øvelsen er lik den ovenfor. Den eneste forskjellen er i bevegelsesretningen til de bevegelige plattformene. I dette tilfellet må utøveren bringe bena sammen (ved hjelp av muskler i det indre låret), og forhindre motstanden som er satt av simulatoren |
| Senk blokkeringen | 4*20 | 1. Sett deg i simulatoren; rette ryggen; press føttene tett mot gulvet; fest det bevegelige håndtaket i hendene. 2. Samtidig med utånding, trekk den nedre blokken mot deg, og pass på at kroppsposisjonen forblir uendret. 3. Uten pauser i øvelsen, legg armene så sakte som mulig tilbake til opprinnelig stilling. Gjenta øvelsen så mange ganger som nødvendig |
Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.Tøynings- og fleksibilitetsøvelser
Utførelsesteknikk:
| Trening | Gjentakelser | Algoritme for utførelse |
| "Omvendt kobling" | 2 minutter. | 1. Stå rett opp; plasser armer og ben i fri stilling; løft haken litt; strekk nakken. 2.Bøy høyre hånd og senk underarmen bak ryggen, og plasser håndflaten på området av skulderbladet. 3. Bøy venstre hånd og legg den bak ryggen nedenfra, og prøv å berøre fingertuppene på høyre hånd. 4. Strekk musklene i denne stillingen i 30 sekunder, bytt hendene |
| Strekker foran på låret | 2 minutter. | 1. Stå rett opp; legg beina så nær hverandre som mulig; flytt brystet litt fremover; plasser hendene i en fri stilling. 2. Bøy venstre ben og ta det tilbake, og fest det med hånden på samme side ved ankelen. Trekk benet forsiktig opp, og strekk dermed fremre del av låret. 3. Gjenta trinn 2, strekk høyre ben |
| Strekker seg fra veggen | 2 minutter. | 1. Stå mot veggen, len deg på den med baksiden av håndflatene. bøy høyre ben litt på kneet og legg det nær veggen; legg venstre ben tilbake i en avstand på 1 trinn. 2. Øk bøyevinkelen ved kneleddet på høyre ben, mens du sørger for at hælen på venstre ben forblir flatt på gulvet, og selve venstre lem er rett. 3. Gjenta s. 1 - s. 2, bytt høyre og venstre ben |
Sportsaktiviteter utført i et treningsstudio bidrar ikke bare til atletens vekttap, men også den generelle helsen til kroppen hans, så vel som å styrke muskelkorsetten. For å unngå skade under treningen, er det nødvendig å bli kjent med teknikken deres på forhånd, samt å sørge for at treningssettet som brukes er riktig.
Artikkel design: Mila Friedan
Nybegynner-treningsvideoer
Treningsstudio for nybegynnere: