Tren med et strikk for kondisjon. Øvelser for hele kroppen, bena, baken, for pressen til kvinner

Fitness elastikk - et allsidig og rimelig utstyr for sport. Det lar deg skape den nødvendige progressive belastningen når du trener hjemme uten bruk av ekstrautstyr.

Essens og grunnleggende prinsipper

Det er 4 hovedtyper av elastiske bånd for treningsaktiviteter i sportsbransjen. Avhengig av type utstyr dannes de grunnleggende prinsippene for bruk.

Elastiske bånd

Det mest utbredte er strikker. De er et stykke elastisk materiale opp til 2 eller 2,5 m langt. Endene på et slikt bånd er ikke koblet til hverandre. Derfor dannes hovedtrekkene ved bruk av dette treningsutstyret. Når du utfører øvelser med bånd, må de fikses ved å vikle dem på den belastede delen av utøverens kropp.

Denne metoden kan skape ubehag ved langvarig bruk. Lemmene som strammes med et elastisk bånd blir hovne og tillater ikke langvarig trening i målmuskelgruppen.

Imidlertid har dette utstyret også utvilsomme fordeler. Når du arbeider med belter, er traineen i stand til raskt og enkelt å endre lasten under en tilnærming. Båndet er også enkelt å feste på støtten. Endringer i sin egen posisjon i forhold til hjelpeprosjektilet utføres uten tap av den utviklede innsatsen.

Løkker eller elastiske gummiringer

Denne typen utstyr består av gummibånd, hvis ender er sammenkoblet. Sløyfediameteren varierer i de fleste tilfeller fra 50 til 70 cm. Og bredden på den sammensatte stripen avhenger av materialets elastisitet og er 5-10 cm.

Trening med et elastisk bånd for å trene et slikt mønster skader ikke armer og ben, siden det ikke er behov for å vikle endene av produktet rundt atletens lemmer for fiksering. Utstyret holdes sikkert på målområdet til kroppen takket være sin egen design. Men de tekniske egenskapene til produktet skaper en ulempe når du bruker gummisløyfer i treningsprosessen.

Elastiske ringer passer perfekt for de positive fasene av øvelsen, men de er ikke i stand til å skape belastning når du beveger deg i en negativ amplitude. I tillegg tillater ikke arbeid med et lukket gummibånd at det festes sikkert og effektivt på mange typer støtter, og en liten radius reduserer listen over tilgjengelige øvelser betydelig.

Lange hengsler

Gummi elastiske ringer for sport er en kompromissløsning. Lengden er 2-2,5 m. Dette kan sammenlignes med avstanden fra den ene kanten til den andre for bånd. Men de lange sløyfene er sløyfet.Takket være dette har de ikke en negativ effekt på armer og ben på atleten under fiksering.

Kombinasjonen av disse egenskapene tillater bruk av langstrakte gummiringer i de fleste sportskomplekser. Den store diameteren gjør at utstyret kan monteres sikkert på de fleste støtter. Mengden belastning i lange elastiske ringer justeres ved å øke antall svinger rundt kroppen til utøveren.

Langstrakte sløyfer er laget med en tykkelse på 1 til 10 cm. Jo høyere denne verdien er, desto mer elastisk har beholdningen.

Rørutvidelse med håndtak

Denne enheten ser ut som et hoppetau. Den hule arbeidsdelen av sportsutstyret er laget av komposittmaterialer med høy styrke. Håndtak er montert i endene av gummirøret. Takket være sistnevnte er det praktisk for atleten å holde utvideren i bunter. Når du fikser enheten, er det ingen smerter.

Plasthåndtak gir ekstra fokus på å endre børstenes plassering i rommet. Dette gir muligheten til å velge den mest passende vinkelen som muskelkontraksjoner vil forekomme i.

En rørformet ekspander brukes til trening uten tilleggsutstyr. Det er praktisk å fikse det bak ryggen. På grunn av arbeidsdelens form er det ingen gnagsår under gjentatt repetisjon av øvelsene.

Lastens størrelse bestemmes:

1. Antall hule rør.
2. Diameteren deres.
3. Tykkelsen på veggen til arbeidsfluidet.

Til tross for de klare fordelene med dette utstyret, må det utvises forsiktighet når du bruker det. Det svake punktet i designet er forbindelsen mellom strekkdelen og håndtakene. Produktets integritet i dette området krenkes ofte. Som et resultat er det fare for skade.

Velge et strikk for sport

I de fleste tilfeller er elastisk sportsutstyr laget av latex. Dette er et slitesterkt materiale som lar deg intensivt bruke dette utstyret i 2-3 år. Men latex er et sterkt allergen. Hvis utøveren blir utsatt for de skadelige effektene av dette materialet, bør du nærme deg valget av et sportsprodukt.

Du bør ikke kjøpe billige strikker. De er laget i strid med den teknologiske prosessen. I dette tilfellet kan komponentene som brukes, inneholde forbudte og farlige stoffer. Når du bruker slike produkter, kan en idrettsutøver lide skade på utstyrssvikt.

Når du velger et elastisk bånd og en sirkel, bør du være oppmerksom på produkter laget av sklisikre materialer. Dette vil forhindre hudirritasjon fra langvarig friksjon. Av samme grunn er det bedre å bruke klær som dekker alle deler av utøverens kropp så mye som mulig for trening med gummiringer.

Når du velger elastisk utstyr, bør du ikke overvurdere din egen styrke. Belastningen på musklene bør være sammenlignbar med treningsnivået til trainen.

For å gjøre det lettere å velge, er elastiske elastiske bånd med forskjellige elastisitetsgrader laget i samme farger:

1. Grønn farge Er standard merking for nybegynnere elastikker. Strekkraften i slike modeller overstiger ikke 5 kg.
2. Blå bånd og ringer - lasten når 8 kg. Erfarne idrettsutøvere bruker dem til å varme opp før trening.
3. Gul kan sammenlignes med 12 kg. Slike utvidere brukes av avanserte idrettsutøvere i sine klasser.
4. Røde bånd og elastiske sirkler er i stand til å gi et høyt nivå av kraftbelastning. Strekkraften i disse modellene når 18 kg.
5. Profesjonelle idrettsutøvere bruker sorte gummibelter og løkker. De er veldig elastiske, og for å jobbe med dem må du bruke en kraft på ca. 23 kg.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Å trene med et elastisk bånd for kondisjon for jenter og kvinner er en fin måte å gjenopprette muskeltonus og bringe parametrene til figuren til de ønskede verdiene. Denne typen trening kan praktiseres av folk som ikke har muligheten til å besøke et treningsstudio eller et treningssenter.

Kontraindikasjoner for bruk

Leksjoner med elastisk bånd for kondisjon har ingen kontraindikasjoner knyttet til apparatets egenskaper. Elastiske bånd virker ikke skadelig og skaper ikke skadelige belastninger for bevegelsesapparatet. Gummisirkler, løkker og motstandsbånd er kun kontraindisert for personer som er forbudt mot visse typer fysisk aktivitet.

Hjelpsomme hint

Før du starter klasser med gummistrikk, bør du skaffe deg komfortable klær. Det skal ikke hindre bevegelse.

Det vil også være nyttig å kjøpe yogamatter. Mange av øvelsene utføres med støtte på ryggen eller liggende på magen. Derfor bør du ta deg av å forberede et komfortabelt sted for trening.

Hovedkompleks

Komplekser av øvelser med elastiske ringer, løkker og motstandsbånd inkluderer en rekke øvelser som kan utføres i treningsstudioet. Dette skyldes de strukturelle egenskapene til det menneskelige muskel-skjelettsystemet.

Feste av muskelfibre og spesifisiteten til arbeidet deres er slik at en idrettsutøver, uavhengig av kjønn og utstyret som brukes, må utføre lignende bevegelser. Unntakene er funksjonene på grunn av utformingen av utstyret som brukes.

Øvre kroppsøvelser

Under disse øvelsene påvirker den dynamiske belastningen:

• brystmuskulaturen;
• skuldre;
• tilbake;
• våpen;
• trykk.

Musklene i nedre halvdel av kroppen er også statisk belastet.

Strekker strikken i vertikalt plan

For å utføre øvelsen, må du ta en stabil posisjon og velge nødvendig utstyr. Det er verdt å bruke en kort sløyfe med en passende belastning.

Startposisjonen ser slik ut:

1. Kroppen er fast.
2. Begge armene er rette og parallelle med gulvet. Børster komprimeres
3. En elastisk ring er installert rundt håndleddene.

Fra startposisjonen er det nødvendig å utføre alternerende løft av lemmer i vertikalplanet. Denne øvelsen bruker takkede muskler, deltoider og biceps. Den tohodede har en statisk belastning.

Horisontale strekninger eller sammentrekninger

Bevegelsen kan gjøres med en ring med liten diameter, en rørformet ekspander eller en lang sløyfe. Treningstypen kan variere avhengig av valg av utstyr. Når du løfter armene, gjør deltaene og ryggmusklene hovedarbeidet. Ved blanding, bryst og biceps.

Posisjonen før du starter leksjonen er lik den forrige øvelsen. Idrettsutøveren må ta en stabil posisjon i vertikalplanet. Ringen ligger på håndleddene på begge hender. Etter å ha tatt den nødvendige holdningen, bør du begynne å løfte lemmene samtidig gjennom sidene. Det er viktig å ikke endre bevegelsesplanet.

Når du bruker utvideren, er armene på linje med skulderbelte (litt bøyd slik at albuene ikke går inn i ryggplanet). En rørformet elastikk hviler på toppen av skulderbladene. I dette tilfellet vil studenten utføre adduksjon av håndflatene til midten av brystet.

Triceps Extension

En treningselastisk trening for armtrening kan gi bedre resultater enn frie vekter. Dette skyldes arten av belastningen som målmuskelgruppen utsettes for under bevegelsen. Elastiske bånd gir maksimal belastning i perioden med topp sammentrekning av biceps og triceps.

Det er nødvendig å utføre triceps-forlengelse fra stående stilling. I dette tilfellet kan den brukes som en gummiring med liten diameter, en lang sløyfe eller en ekspander.

Avhengig av hvilket utstyr som er tilgjengelig, gjøres det å fikse inventaret som følger:

1. Fri hånd i skulderområdet... Det kan brukes i øvelser med små gummisirkler. Bevegelsen utføres konsentrert med en hånd.
2. På en stasjonær støtte... Metoden brukes når du arbeider med en rørformet ekspander og sløyfer. I dette tilfellet er det mulig å bruke begge hender samtidig under øvelsen. Det er en prioritet i øvelser som tar sikte på å redusere kroppsvekten.

Krøller biceps

Øvelsen utføres fra stående stilling. Du kan bøye armene med alle typer elastisk utstyr. Når du bruker en kort gummisirkel som støtte for å feste kanten på inventaret på det laveste punktet, legg benet med samme navn på støtten og før strikken under kneskålen.

Ved hjelp av lange løkker eller en ekspander er det nok å bare stå med begge føttene på prosjektilet. Etter dette skal bøyninger utføres med begge hender. Når du løfter armene dine, må albuene være festet i en stilling. Hendene på toppen av amplituden er litt dreid slik at tommelen "ser" på hverandre.

Cravings for underlivet

Øvelsen er helt identisk med den bøyde raden med en vektstang. Før du utfører bevegelsen, er det viktig å ta riktig startposisjon og følge teknikken under leksjonen.

Etter det kan du begynne å gjøre øvelsen. Gummibåndet skal plasseres under forfoten. Sløyfen eller ringen er tett festet med hendene. Trekk skal gjøres til underlivet. Øverst på amplituden er det viktig å bringe skulderbladene sammen.

Underkroppsøvelser

Dette settet med øvelser med elastisk utstyr laget av komposittmaterialer er helt unikt. Siden elastiske bånd ikke tillater å utføre klassiske rykkbevegelser, forutsatt at det ikke er noe ekstrautstyr, oppnås den nødvendige innsatsen gjennom en kombinasjon av statiske øvelser med elementer av konsentrert trening.

Disse treningsøktene bidrar til betydelig fremgang ved å involvere flere muskler i arbeidet. Med andre ord kan hver øvelse av komplekset kalles grunnleggende.

Heving av ben fra vannrett stilling

Under øvelsen er gluteal og indre lårmuskulatur involvert. Startposisjonen for å starte treningen er lik stillingen i forrige øvelse. Strikken ligger på underbenet.

Mens du opprettholder statisk spenning i området til musklene i den midterste delen av kroppen, er det nødvendig å vekselvis løfte hvert ben og ta det til siden så mye som mulig. I dette tilfellet bør sokken som deltar i bevegelsen av beinet løftes opp fra gulvet akkurat nok til at støtteflaten ikke hindrer bevegelse.

Horisontal løping

Startposisjonen er identisk med plankeøvelsen. Støtten utføres på håndflaten på rette armer og tær. Foten er i rett vinkel ved ankelen. Gummiringen låses på tåen.

Øvelsen i seg selv er et alternativt trekk av kneet til beltet. Det er viktig å opprettholde spenningen i underbenet. Ellers vil den elastiske sirkelen gli av, og du vil ikke kunne få riktig resultat fra treningen.

En sykkel

Identisk med den klassiske vekslende senking av bena til beltet fra liggende stilling. Takket være bruken av elastiske bånd er det mulig å oppnå større spenning i magemuskulaturen.

Heve rette ben fra liggende stilling

Denne øvelsen utføres mens du ligger på magen og på ryggen. I det første tilfellet forskyves hovedbelastningen til glutealmusklene. Og i det andre - quadriceps-muskelen i låret og pressen.

For å utføre bevegelsen, må du sitte på en flat, horisontal overflate. Ben skal være rette. En gummiring med liten diameter er plassert i underbenet. Bena skal løftes vekselvis.

Knebøy

Utført som klassiske barbell squats. Det elastiske sportsutstyret ligger på hoftene litt over kneet. På det laveste punktet på banen skal traineens bekken falle litt under den betingede horisontale trukket gjennom knærne.

Det er også et knebalternativ der en gummisirkel er festet under føttene. I dette tilfellet finner en bredere holdning av bena sted. Atletens hender strekker båndet mellom høyre og venstre lår.

Listen over mulige alternativer for å øve med elastiske bånd har ingen grenser. Imidlertid vil bevegelsene som er diskutert hjelpe i de første stadiene av treningen for å laste musklene i hele kroppen.

Du kan utføre øvelsene enten uavhengig eller kombinere dem i komplekser på en av følgende måter:

1. Rundtrening... Alle øvelser utføres sekvensielt etter hverandre i en tilnærming. Det kan være fra 2 til 5 eller 6 slike sirkler.
2. Tabata-systemet... Varigheten av klassene bestemmes ikke av antall repetisjoner, men av tiden. Øvelsen utføres for eksempel ikke for 15 repetisjoner, men i 45 sekunder.
   
3. Delt eller full kropp... Treningene er delt inn i muskelgrupper eller utføres på alle store deler av kroppen samtidig.

Å fikse resultatet

Det er mulig å konsolidere resultatet oppnådd som et resultat av trening ved hjelp av et balansert kosthold. Hovedprinsippet for dannelsen av et daglig kosthold bør være valg av den nødvendige mengden kalorier som forbrukes med mat.

Når kan man forvente effekten

De første merkbare resultatene fra regelmessige treningsøkter med elastiske sirkler kan sees så tidlig som en måned. Selv om denne perioden avhenger helt av det opprinnelige nivået av fysisk form og regelmessigheten av øvelsene.

Elastiske bånd for idrettsopplæring i begynnelsen er i stand til å gi riktig stressnivå for å oppnå resultater. Listen over tilgjengelige øvelser er veldig stor, og kostnaden for selve utstyret er demokratisk. Kombinasjonen av disse to faktorene gjør elastiske ringer og løkker veldig populære blant jenter og kvinner.

Treningsvideoer

Eksempler på øvelser med strikk for ben og rumpe: