Hvordan lage en jentes hofter bredere og rundere. Øvelser hvordan du gjør

Enhver sunn person som ikke har kontraindikasjoner for trening, og som er motivert til å gjøre kroppen sterk, varig og estetisk i samsvar med hans ideer om skjønnhet, kan oppnå hoftens bredde og rundhet. Kraft trening vil være effektiv med regelmessig trening, riktig treningsteknikk og balansert ernæring.

Essens og grunnleggende prinsipper

Det er mulig å gjøre hoftene bredere og rundere hvis du kjenner funksjonene i treningsprosessen rettet mot et bestemt mål. I kondisjon er det 2 anvendte oppgaver i forhold til muskler: få muskelmasse eller bli kvitt subkutant fett.

For å trene området på bena og baken for å oppnå muskelstyrking, forstørrelse og avrunding, er det nødvendig å velge et mål for å få muskelmasse.

Dette målet realiseres gjennom implementering av et treningsprogram, som er basert på en progressiv belastning, en økning i styrkeindikatorer, bruk av alle vekstfaktorer og periodisering, støttet av et komplett kosthold med tilstrekkelig næringsinnhold for å gi vekstenergi.

Massevekst er basert på to viktige faktorer: mekanisk og metabolsk stress. Den første er preget av skade på muskelfibre og stimuleres av grunnleggende (komplekse, flerledd) øvelser, inkluderer styrkearbeid med store vekter i et lite antall repetisjoner.

Metabolsk stress stimuleres av isolasjonsøvelser (enkeltledd), inkludert arbeid "før brenning" med små vekter i mange repetisjoner.

Slike øvelser involverer en ledd gjennom hele bevegelsesområdet, og vekten er på en muskelgruppe (bortføring av ben i crossover, hofteforlengelse i simulatoren). Grunnleggende øvelser involverer mer enn en ledd og mer enn en muskelgruppe (lunger, knebøy).

Treningen skal bestå av både grunnleggende og isolasjonsøvelser for å trene forskjellige muskelfibre. De mest voluminøse fibrene blir utarbeidet i komplekse øvelser, så de bør utføres helt i begynnelsen av en treningsøkt med store vekter.

Det er verdt å huske at nybegynnere trenger å begynne å trene med liten eller ingen belastning, men en viktig regel i trening er konstant vektøkning, derfor øker muskelspenningen og konstant stimulering av mekanisk skade, noe som ytterligere fører til veksten av hofter og bakdel.

Grunnleggende prinsipper for trening for ben og bakdel:

• de første øvelsene skal være enkle, de må velges 2-3 for å stimulere maksimalt mulig muskelfibre;
• grunnleggende øvelser skal utføres i en mengde på 8-12, vekten må velges slik at tallet kan utføres innenfor de angitte grensene uten å overskride dem;
• hviletiden mellom settene mens du arbeider med tunge vekter i grunnleggende øvelser, bør ikke overstige 2-3 minutter;
• etter grunnleggende øvelser er det nødvendig å utføre 1-2 isolerende, som er ansvarlige for utholdenhet;
• antall bevegelser i en tilnærming av en isolasjonsøvelse bør være fra 15 til 20;
• det er nødvendig å utføre en isolasjonsøvelse til en brennende følelse i musklene;
• hviletiden mellom settene under arbeid i isolasjonsøvelser bør ikke overstige 30-40 sekunder.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Systematisk styrketrening bidrar til å forbedre kroppens generelle tilstand og styrke muskler. Et utilstrekkelig utviklet sirkulasjons- og åndedrettssystem, så vel som et hjerte som ikke styrkes av fysisk anstrengelse, er en indikasjon for å starte trening. Trening kan øke kroppens motstand mot stress, utholdenhet og total styrke.

Regelmessig trening, sammen med et riktig og balansert kosthold, vil bidra til å stramme muskler, øke dem til ønsket størrelse eller gå ned i vekt ved å kvitte seg med kroppsfett.

På grunn av fysisk aktivitet forbedrer stoffskiftet; etter flere økter kan du allerede se effekten i form av kroppsspenning, økt effektivitet, utholdenhet.

Trening reduserer sannsynligheten for å føle kronisk utmattelse, og lindrer også stress etter den første treningen: en leksjon avlaster stress i 90-120 minutter. Dette kalles en endorfinrespons.

Trening hjelper til med å forhindre ulike ryggsykdommer og krumning i ryggraden. Styrkeøvelser på ryggen, i tillegg til å utføre mest komplekse øvelser (inkludert lunger, knebøy, markløft og rumensk markløft) styrker ryggmusklene, riktig holdning på grunn av dannelsen av et muskulært korsett som lar deg opprettholde ønsket kroppsposisjon.

Styrkeøvelser hjelper til med å korrigere holdning; takket være muskelkorsetten er det lettere å holde den i ønsket posisjon.

Svak immunitet er også en indikasjon på å begynne å trene. Det er kjent at med regelmessig trening øker erytrocytter, leukocytter og hemoglobin i humant blod. Lymfocytter er de viktigste cellene i immunsystemet som produserer antistoffer for å beskytte kroppen mot sykdom.

Røde blodlegemer utfører en transportfunksjon ved å føre oksygen fra lungene til alle organer og vev og kaste bort karbondioksid tilbake til lungene. En økning i det sunne utvalget av disse elementene i blodet øker kroppens motstand mot forkjølelse.

Kontraindikasjoner for bruk

Runde og brede hofter, som kan oppnås ved å få muskelmasse, krever styrketrening med en viss belastning.

Dette skaper visse kontraindikasjoner for leksjonen:

• de første dagene av menstruasjonen... Symptomene på de første menstruasjonsdagene manifesteres på forskjellige måter, så beslutningen om å trene bør tas individuelt. I de fleste tilfeller føler kvinner smerter i underlivet, svimmelhet, kvalme og andre symptomer som kan forverres hvis kroppen ikke får hvile og fortsette intens trening;
• flebeurisme... Hvis du har denne sykdommen, bør du oppsøke lege for å forstå hvilke øvelser som ikke vil skade helsen din. Oftest, med åreknuter, knebøy, lunger, hopp og øvelser med statisk spenning er forbudt;
• leddsykdommer... Hvis du har noen felles problemer, bør du konsultere en spesialist for råd om trening. Mange sykdommer i denne gruppen utelukker tunge belastninger, samt øvelser med statisk spenning;
• ARI... Under en akutt luftveissykdom er det nødvendig å rette all din styrke mot utvinning; trening under akutte luftveisinfeksjoner kan forstyrre utvinningen;
• svangerskap... Trening er mulig under graviditet, men må overvåkes strengt av treningspersonell for forventede mødre. Det er en rekke regler for gravide som lar deg trene uten å skade babyen; de kan bare leveres av en kvalifisert spesialist.

Hjelpsomme hint

For effektiv trening, under trening, må du føle arbeidsmusklene, noe som er umulig uten å vite sammensetningen av muskelfibrene i bena og baken.

Quadriceps består av fire forskjellige muskler:

1. Rectus femoris muskel - Dette er den lange muskelen, som ligger foran på låret over alle andre muskler i quadriceps. Den skiller seg godt ut i silhuetten av beina, og gir dem en viss rundhet foran.
2. Lateral bred muskel i låret Er den største quadriceps-muskelen som påvirker rundheten på lateralt lår.
3. Bred medial femoris muskel - en tykk og flat muskel som ligger på innsiden av låret og overlapper fronten av låret nær kneet. Denne muskelen danner en avrundet rygg på innsiden av kneet, som en dråpe.
4. Mellomliggende bred muskel i låret - muskelen mellom laterale og mediale vastus muskler. Den er skjult under kantene og er dekket ovenfra av rectus femoris-muskelen.

De vanlige oppgavene til alle disse fire musklene er å forlenge kneet og bøye benet ved hofteleddet (bringe hoften til underlivet). Musklene bak på låret er ansvarlige for bøyning og rotasjon av kneleddet

Glutealgruppen består av tre hovedmuskler: store, mellomstore og små. Gluteus maximus muskelen er den mest massive og mest synlige. Gluteus medius er på toppen, på utsiden av gluteus maximus, mens gluteus minimus ligger under gluteus maximus.

Dette store utvalget er ansvarlig for hip bortføring, ekstern rotasjon, bortføring og adduksjon.

Etter å ha gjort deg kjent med sammensetningen av muskelgruppene i bena og baken, er det nødvendig å velge øvelser for trening, som er klassifisert i typer, avhengig av formålet med leksjonen:

Det er også visse retningslinjer for opplærings- og oppvarmingsprosessen. 40-60 minutter er den mest effektive treningstiden uten å ta hensyn til oppvarmingen når du kan trene intensivt med belastning, men i tilfelle spesielt intense treningsprogrammer kan den totale programtiden øke, men med en liten mengde.

Oppvarming må være til stede i begynnelsen av treningen; det kan omfatte følgende øvelser:

• 5 min kardio (gå / jogge);
• 2 min dynamisk strekking;
• 3-5 minutter (to tilnærminger minimum) av den første arbeidsøvelsen med små vekter.

Hovedkompleks

Det er mulig å gjøre hoftene bredere og rundere hvis du korrekt utfører et sett med øvelser for bena og baken.

Komplekse (grunnleggende) øvelser for trening av den fremre overflaten av bena - quadriceps og gluteal muskler:

1. Knebøy. For å utføre det, må du ta tak i stangen med et bredt grep (litt bredere enn skuldrene) og plassere stangen jevnt (på linje med føttene), samtidig skal bena være litt bøyd. Ryggen må vippes litt fremover, spres og bøy knærne mot tærne, hold pressen i en anspent og stram stilling. Knebøy er nødvendig til bekkenbenet går under toppen av kneskålen. Etter huk, trykk av med bena og begynn å knele knærne; tyngdepunktet skal ikke flyttes til tærne. Det må huskes at knebøy må kontrolleres tett og gjøres i sakte tempo.
2. Hook Squat... For å utføre må du stå på plattformen, legge knærne mot tærne, stramme pressen.Bevegelsen i simulatoren begynner med å bøye kneleddene; knebøyet kan være enten parallelt med gulvet eller dypt. Under bevegelse skal hendene være på håndtakene; etter huk, må du gå tilbake til startposisjonen.
3. Benkpressben - forskjellige alternativer for å sette bena: smal holdning, normal, bred holdning. For å gjøre dette må du sette føttene på plattformen, presse kroppen mot setet og ta tak i håndlistene med hendene. Under innånding er det nødvendig å glatt bøye bena i området rundt kneleddene, senke plattformen til ønsket dybde, samtidig som du sørger for at korsryggen presses mot setet. Fra bunnposisjonen, med en kraftig anstrengelse av musklene i bena ved utpust, trykk på plattformen, rett bena, men ikke helt.
4. Lunges - med manualer, med en vektstang, fremover, bakover, sideveis, gangart. For å utføre, må du ta et skritt fremover (eller tilbake, avhengig av valg av trening), bøye kneet i en vinkel på 90 grader, bakbenet skal være på tåen. Det viktigste i øvelsen er å stikke ut slik at beina skaper en vinkel på 90 grader når de er bøyd. Under utførelse skal ryggen være rett, det er en liten avbøyning i korsryggen.
5. Bulgarsk knebøy... For å fullføre øvelsen, må du forberede en benk og vekter. Den bakre foten må settes på benken med tåen, og den fremre foten må settes frem, som i den klassiske versjonen av lunges. På grunn av at bakbenet er på en høyde, vil glutealmusklene strekke seg mer.

Øvelser for å trene glutealmusklene:

1. Den gluteale broen. For å prestere, må du ligge på ryggen og bøye bena skulderbredde fra hverandre nær nok til kroppen. Under øvelsen er det viktig å overvåke stabiliteten i beina og vekta på hælene. For å utføre, må du flytte vekt til hælene og heve bekkenet og danne formen til en bro, hvor det er nødvendig å presse baken så mye som mulig. Under øvelsen er det viktig å somle på toppunktet, føle en brennende følelse i baken, og sakte senke.
2. Bortføring av rygg hofte - på fire, stående, på blokken. For å utføre øvelsen, må du hvile håndflatene på gulvet eller på en vegg, avhengig av treningstypen. Ryggen skal være rett, korsryggen litt buet. Fra startposisjonen, ved å puste ut, med en kraftig kontrollert bevegelse (uten rykk), er det nødvendig å ta beinet ikke bare tilbake, men også opp, og rette det litt ut på kneet. På toppen må beinet holdes, og sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.
3. Omvendt hyperextensjon. Denne øvelsen utføres ofte i en spesiell maskin. Det er nødvendig å legge deg ned med kroppen på simulatoren og ta tak i håndtakene (eller annen støtte) med hendene. Føttene i startposisjonen skal være nede. Det er nødvendig å heve bena sammen slik at de stiger litt over nivået parallelt med gulvet. Uten en pause kommer beina tilbake, og bevegelsen gjentas.

Komplekse øvelser er best for å utvikle musklene i bena og baken fordi de involverer alle de tre store massene av muskler i låret - quadriceps, hamstrings og glutes. Slike øvelser bør være grunnlaget for trening, og to isolasjonsøvelser må legges til dem for å stimulere maksimalt muskelvolum for videre vekst.

Jentebeina reagerer vanligvis godt på vekst i antall repetisjoner fra 8 til 12. For menn er det 6-10 ganger nok. Den første øvelsen for muskelgruppen bør startes med et par oppvarmingssett med høye reps og lav vekt. Arbeidssett må gjøres med høyere vekter og reduserte reps.

I tillegg kan du også på treningsdagen trene leggmuskulaturen, som indirekte er involvert i arbeidet med alle øvelser med flere ledd. Du kan gjøre disse øvelsene på slutten av underkroppen. Det er nødvendig å laste leggmusklene minst 2 ganger i uken.

Når du utfører et sett med øvelser, kan du også avvike fra regelen om lite antall repetisjoner og store vekter: muskler trenger også variasjon, så noen ganger er det nødvendig å utføre øvelser med lav vekt og i en mengde på 40-50 ganger.

Det samme gjelder små repetisjoner og høye vekter; for å jobbe for styrke, må du ta en vekt over 80% av et engangsmaksimum og falle til 2-4 bevegelser i en tilnærming. Denne kompleksiteten og mangfoldet vil stimulere musklene til nye typer stress og skader, noe som vil påvirke effekten av trening positivt.

Å fikse resultatet

Det er mulig å gjøre hoftene bredere og rundere hvis du forbereder deg riktig på treningen.

Anbefalinger for forberedelse til leksjonen inkluderer følgende trinn:

1. Det anbefales å innta komplekse karbohydrater et par timer før trening. De øker nivået av energi som er lagret i musklene, og forbereder dem for trening. Eksempler på komplekse karbohydrater er durumpasta, frokostblandinger og andre lignende matvarer.
2. Det anbefales å ta ikke mer enn 50 g karbohydrater en time før treningsstart for å mette energi før trening. Et eksempel på et måltid er en banan.
3. Et proteininntak er også nyttig en time før treningen. For eksempel kan du ta en mengde myseprotein eller 10-15 gram BCAA (en blanding av tre essensielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin). Protein før trening øker hvileenergien med 6-6,5% innen 48 timer etter trening, slik at du kan forbrenne ekstra kalorier. Protein reduserer også utskillelsen av kortisol før trening, noe som bidrar til å unngå ytterligere nedbrytning av muskler.

Å spise både protein og karbohydrater er viktig etter trening. Aminosyrenivået i blodet til en person etter trening er betydelig redusert, så det vil være nyttig å ta 20-30 g myseprotein (en scoop) etter trening.

For å maksimere effekten av proteinsyntese, i en proteinshake etter trening, må du blande en skje myse og en skje kasein (et komplekst protein som gir kroppen de nødvendige aminosyrene). Erstatningen for denne risten er et komplekst protein som kan vare betydelig lenger enn vanlig myseprotein.

Intensiv trening senker kroppens lagre av sukker og glykogen betydelig, som må gjenopprettes etter trening. For å gjøre dette, anbefales det å ta raske karbohydrater etter trening for å gjenopprette glykogen og produsere insulin, et hormon som leverer protein og karbohydrater til musklene. Den omtrentlige vekten av de nødvendige karbohydratene er 40 g.

Når kan man forvente effekten

Å gjøre hoftene bredere og rundere vil fungere med regelmessig trening, riktig ernæring og et ønske om å forandre kroppen din. Effekten av å trene kan vises både etter 2 uker og flere måneder, avhengig av formålet med treningen.

Hvis en viktig indikator på effekten er utvikling av styrke, vil resultatet vises etter 2 uker, som er forbundet med kroppens raske tilpasningsevne til stress. Muskeløkning kan bare merkes etter 2-3 måneder med regelmessig trening og riktig ernæring.

Brede og avrundede hofter kan være en god motivasjon for å forandre kroppen mot sunn utvikling. Mennesker som ønsker å lage den ønskede figuren gjennom trening, hjelper også til å forbedre indre organers funksjon, redusere stress og generelt bedre trivsel.

Regelmessig trening, i tillegg til riktig ernæring, kan endre en persons liv, både visuelt understreke silhuetten og internt styrke de vitale systemene i kroppen.

Video om emnet: hvordan øke hoftene med trening

Enkle øvelser vil hjelpe deg med å raskt forstørre hoftene: