Øvelser med kondisjonsbånd elastisk gummi, ekspander, latex, mini, silikon

Treningstape er en nyttig oppfinnelse for moderne mennesker, hvorav de fleste brenner for forskjellige idretter. Dynamisk trening lar deg opprettholde kropp i perfekt form, forbedre trivsel. Elastiske bånd er spesielt nyttige for de som ikke kan besøke en idrettsklubb og klasser under veiledning av en erfaren instruktør.

Denne multifunksjonelle simulatoren er egnet for både menn og kvinner, den er ikke dyr og lar deg trene forskjellige muskelgrupper hjemme.

Typer av treningsbånd

Et treningsbånd er et kompakt elastisk produkt, for fremstilling av hvilke det brukes meget tette materialer:

• latex;
• gummi;
• polyuretan.

Utstyret gjør det vanskeligere å gjøre de vanlige øvelsene og brukes til å trene visse muskelgrupper. Et slikt produkt er spesielt egnet for folk som ordinære øvelser allerede har blitt ineffektive for, og belastningen fra simulatorene er fortsatt for høy.

Fordeler med treningsbånd:

• øke effektiviteten av øvelser på grunn av ekstra belastning, raske resultater fra klasser;
• allsidighet, kan enheten brukes til forskjellige muskelgrupper;
• muligheten for å bruke mennesker med forskjellige nivåer av fysisk form.

Det er praktisk å jobbe med strikk både i treningssenteret og hjemme, det får musklene til å jobbe hardt, men legger ikke press på ledd og sener. Dessuten er fordelen med enheten at den ikke tar mye plass, og du kan ta den med deg for trening i naturen, på turer, på forretningsreiser.

Det er følgende kategorier av simulatorer:

• elastisk bånd, tilgjengelig i ruller og selges etter meter;
• minisløyfe ca 0,5 m lang, det er en elastisk ring utstyrt med håndløkker;
• lang sløyfe, lik den forrige versjonen, men lengden er ca 2 m. En slik enhet kan bøyes flere ganger når du utfører noen øvelser.

Det finnes også forskjellige typer gummistrikk avhengig av motstandsnivået.

Du kan skille dem etter farge:

1. Gul. Dette båndet er det mykeste og kan brukes av nybegynnere. Belastningen når du bruker simulatoren er liten, men de lar deg forberede musklene for videre øvelser.
2. Rød. For enkel trening. Kan brukes av både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere.
3. Grønn. Egnet for mellomtrening. De som nettopp har begynt å spille sport, bør ikke velge en slik enhet, siden musklene vil oppleve en uvanlig høy belastning. Dette vil ikke gi ønsket resultat og vil ende med ømhet i musklene.
4. Blå - hardt nivå. Mennesker med tilstrekkelig høyt nivå av fysisk form, så vel som profesjonelle idrettsutøvere, kan jobbe med et slikt strikk.
5. Svart. Er de tøffeste. Kan bare brukes av fagpersoner.

For ikke å ta feil av valget, må du vite nivået på fysisk form.Elastiske bånd selges både individuelt og i et sett, som inkluderer enheter med forskjellig stivhet. Før du kjøper, bør du prøve å strekke produktet. Hvis det kommer lett ut, må du ta hensyn til elastikken med høy motstand.

Kostnaden for enheten påvirkes av produsentens materiale og produsenten. Høyeste kvalitet og dyreste polyuretan gummibånd. De er holdbare, noe som rettferdiggjør kostnadene ved et slikt anskaffelse. Kvaliteten på latexprodukter er litt lavere, siden materialet kan fremkalle en allergisk reaksjon. Men et slikt produkt kan også tjene lenge. Gummiskall er billigst.

De er ikke veldig holdbare og kan forårsake irritasjon hvis de kommer i kontakt med bar hud.

Til tross for dette er slike produkter også veldig etterspurt. Du kan kjøpe en simulator i en sportsbutikk eller bestille den online. Enheten kan selges i ruller, som lar deg kjøpe båndet i ønsket størrelse. Prisen på sportsutstyr er fra 150 til 1000 rubler.

Essensen og grunnleggende prinsipper for klasser

Trening med et treningsbånd ble opprinnelig brukt til rehabilitering av pasienter som ble operert eller ble alvorlig skadet, samt for eldre med leddpatologier eller muskelatrofi. Moderne treningsinstruktører bruker elastikker som et alternativ til en rekke treningsapparater, da denne enheten lar deg gjøre en vanlig treningsøkt til en styrke.

Under strekkingen av produktet oppstår motstand, på grunn av hvilken den nødvendige belastningen opprettes. Oftest, ved hjelp av simulatoren, blir musklene i bena og baken trent, som ikke brukes nok under normale øvelser. For å oppnå en positiv effekt må du trene i 30-40 minutter om dagen. Hver øvelse gjentas 10-20 ganger i 3 sett.

Den optimale frekvensen av klasser er 3-4 ganger i uken. De som nettopp har begynt i idretten, bør velge gule bånd. Litt kompliserte øvelser vil ha sin effekt, noe som kan bli lagt merke til i løpet av få dager etter treningsstart. Etter at musklene blir sterkere, kan du gå videre til et mer stivt produkt.

Trening vil ikke være effektiv hvis du ikke overvåker tilstanden til treningsbåndet. I utgangsposisjonen skal produktet være litt stramt. Under øvelsen - strukket hele tiden, og gir den nødvendige belastningen. Nøkkelen til trening er å holde stillingen mens du strekker enheten en stund.

Etter det må du gå tilbake til startposisjonen. For å korrigere kroppens konturer, anbefales det å veksle øvelser med enheten med kardiobelastning, hvis målet er å øke muskelmassen - med styrke.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Trening med et treningsbånd anbefales for de som ønsker:

• øke muskelstyrken og elastisiteten;
• øke utholdenheten til ledd og sener;
• trene problemområder;
• forbedre kroppens konturer;
• utvikle muskler, ledd og leddbånd etter skade;
• styrke muskelkorsetten.

Simulatoren fungerer effektivt på bakenes muskler, gir lindring, men øker ikke volumet på quadriceps. Fitness tyggegummi vil bidra til å stramme slapp hud, bli kvitt cellulitter, holde beina slanke og baken fast. Et riktig valgt sett med øvelser gjør at du kan bli kvitt overflødig vekt og tilegne deg ønskede volumer.

Tilpasningsklasser passer for de som har ryggproblemer og ikke klarer å jobbe med kraftutstyr. I dette tilfellet vil effekten oppnås uten skade på bevegelsesapparatet. Under øvelsene blir kroppen gradvis strukket, uten å ryke.

Kontraindikasjoner for bruk

Det er ingen kontraindikasjoner for bruk av treningsbånd, bortsett fra latexallergi.Når hud kommer i kontakt med produktet, kan hudirritasjon, rødhet og hevelse oppstå. I dette tilfellet er det tilstrekkelig å erstatte produktet med et allergivennlig, latexfritt produkt. Det viktigste er å følge teknikken for å utføre øvelsene. Ellers kan muskler, sener og leddbånd bli skadet.

Hjelpsomme hint

Det riktige valget av båndets stivhet gjør at du kan føle lasten godt uten å kompromittere teknikken for å utføre øvelsene. For å jobbe på overkroppen anbefales det å velge et mykt tape. Elastiske bånd av middels hardhet eller hardt passer til bena og baken.

Det bør tas i betraktning at noen produsenter produserer bånd av mange forskjellige nyanser, så når du kjøper, må du avklare enhetens stivhet. For å gjøre det mer praktisk å bruke simulatoren, er det bedre å kjøpe et produkt med en glidende overflate, og lengden bør være minst 1,2 m. Et skall av tilstrekkelig lengde vil utvide øvelsesområdet.

Den optimale bredden på båndet er 15–20 cm. Under trening anbefales det å bruke lukkede klær for ikke å gnage huden.

For at trening skal være effektiv, må du følge noen regler:

• gjør det regelmessig;
• alternative øvelser med hvile;
• ikke trene to dager på rad slik at musklene kan komme seg.

Også påkrevd:

• overholdelse av sikkerhetsregler når du arbeider med et prosjektil. Bevegelser skal være jevne og uhastede. Uforsiktig handling kan føre til at gummistrikket løsner og skader en person;
• en gradvis økning i kompleksiteten i treningen;
• pustekontroll: ved utånding strekkes elastikken, ved innånding - den trekker seg sammen;
• god søvn og hvile.

Hvis smerter dukker opp når du utfører noe, er det verdt å gjøre grepet litt svakere. Hvis ubehaget fortsatt ikke forsvinner, er det bedre å nekte en slik øvelse og erstatte den med en annen. Noen brukere bemerker at strikken noen ganger glir ut av hendene under trening, noe som fører til gnidning av håndflatene og hudirritasjon.

I dette tilfellet kan du bruke spesielle sportshansker som har et sklisikkert belegg.

Hovedkompleks

Sett med øvelser kan være veldig mangfoldig. Alt avhenger av målene og preferansene. Standardteknikken som brukes i treningssentre kan legges til grunn. Gjentatte treningssykluser arbeider hver muskelgruppe sekvensielt.

Et omtrentlig opplegg med leksjoner med bånd:

Hvileperioden velges individuelt, avhengig av følelsene. Det er best å trene annenhver dag. Det viktigste, når du utfører øvelser, er å bruke alle mulighetene til treningsbåndet.

Varme opp

Før du starter en trening, bør du gjøre en oppvarming som vil forberede kroppen på belastningen. Det kan være jogging, gymnastiske bøyleøvelser eller hoppetau.

Du kan også varme opp musklene ved å bruke dette settet med øvelser:

1. Stående rett, armene langs kroppen, føttene skulderbredde fra hverandre. Løft hendene, ta et pust. Strekker litt, senk den.
2. Vri hodet til høyre og venstre, vipp det frem og tilbake.
3. Gjør sirkulære bevegelser med skuldrene frem og tilbake.
4. Len deg litt, vri kroppen først i en retning, deretter i den andre retningen.
5. Strekk armene til sidene, vipp mot høyre og venstre.
6. Len deg fremover med rett rygg og ben, prøv å nå tærne med hendene.
   
7. Gjør 20 hopp i to sett.
8. Sving bena.

Grunnleggende trening

Etter å ha varmet opp, kan du fortsette til hovedblokken. Først utføres grunnleggende øvelser for lemmer, mage og rygg, som involverer store muskelgrupper. Da må du trene problemområdene (bakdel, mage, indre og ytre lår).

Hovedtreningen består av:

• push-ups i liggende stilling - 15 ganger;
• omvendte push-ups - 10 ganger;
• mageøvelser - 20 ganger;
• knebøy - 20 ganger;
• spark - 15 ganger;
• øvelser for ben i sittende og liggende stilling - 15 ganger.

Øvelser med et treningsbånd utføres i to sett. De veksler med kardiobelastninger (hopp, lunger). En planke lages på slutten av hovedblokken.

Øvelser for ben og rumpe

Nybegynnere kan bruke et sett med 6 øvelser. For leksjonen trenger du et sett med 3 elastiske bånd. Opprinnelig er belastningene minimale, deretter økes de annenhver uke ved å skifte belte. Du må starte med en minimumsbelastning, bytte gummistrikk til tøffere hver 1-2 uke.

Øvelser for første tilnærming:

1. Sideinntrengning. Båndet er plassert over anklene. Bena er spredt fra hverandre til spenningen i musklene kjennes. Etter å ha bøyd underbenene lett og lent deg fremover, ta 7 trinn sidelengs til høyre, deretter til venstre. Antall repetisjoner for hver side er minst 10.
2. Knebøy. Med samme posisjon som elastikken og bena, knebøy 10 ganger. Etter det, 5 til, våren i bunnen.

Under den andre tilnærmingen blir baksiden av låret og baken trent:

1. Å ligge på magen med et elastisk bånd på anklene, spre bena til sidene, og løft dem deretter vekselvis - 10 ganger for hvert lem.
2. Når du snur på ryggen, legger du båndet på underlårene. Bøy på knærne, spre bena til sidene. På inspirasjon heves bekkenet, ved utgangen senkes det. Gjenta 15 ganger.

For den tredje tilnærmingen plasseres strikken like over knærne, og sidegang og knebøy gjentas, og utfører hver øvelse 10 ganger. Et slikt kompleks er også egnet for erfarne idrettsutøvere, men du må velge et hardere strikk.

Trener skulderbelte

Følgende øvelser er effektive for denne muskelgruppen:

1. Foten skulderbredde fra hverandre, føttene er på den midterste delen av elastikken, og endene er i hendene. Len deg litt fremover med bøyde knær, legg hendene mellom knærne og vri dem mot hverandre. Med en utånding løfter de armene parallelt med gulvet til sidene, dvelende i denne stillingen i noen sekunder, og går tilbake til sin opprinnelige stilling.
2. I samme stilling løfter de armene med et bånd rett og kjenner på sammentrekningen av skuldermusklene. De holder i noen sekunder i ekstrem stilling og senker armene.

For å trene denne muskelgruppen er det bedre å ta et elastisk bånd som kan matches av opptakene. Hver øvelse gjentas 15 ganger i tre sett.

Håndøvelser

Slike øvelser trener biceps og triceps:

1. Strikken er plassert på skuldernivå. Med et pust spre du armene med simulatoren så langt som mulig til sidene. Ved maksimal spenning forsinkes de i noen sekunder, og går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Antall repetisjoner er minst 15.
2. Føttene er plassert på midten av båndet, endene tas i hånden. Ved innånding er armene bøyd, med en utånding - ubøyelig. Gjenta 15 ganger.
3. Sitt på gulvet, bøy knærne. Føttene hviler mot midten av båndet, endene av det er i hendene. Vridninger utføres i forskjellige retninger med armene utstrakt. Gjenta 20 ganger.

Du trenger tre sett for hver øvelse.

Øvelser for brystmuskulaturen

Du trenger et minibånd for å bearbeide brystmusklene.

Eksempler på øvelser:

1. Stå rett, spre beina litt, strekk armene fremover, fest prosjektilet i håndflatene. Spre armene så langt som mulig til sidene, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 20 ganger i 3 sett.
2. Strekk elastikken over øvre rygg slik at prosjektilet passerer under armhulene. Ta endene i hånden og stå i baren. Gjør push-ups 15 ganger.

Ryggøvelser

Selv nybegynnere kan bruke et slikt kompleks:

1. Fest sportsutstyret slik at endene er i hendene dine, og midtdelen er plassert på dørhåndtaket eller røret. Når du står med armene utstrakt fremover, må du trekke strikken til beltet uten å bøye seg. Du må holde posisjonen i 45 sekunder. Gjenta etter en kort hvile. Det vil ta 3 tilnærminger.
2. En minisløyfe fungerer bra for denne øvelsen.Stå rett opp, løft armene med et strukket bånd opp, og senk dem så enheten berører skuldrene dine. Gjenta 15 ganger.

Øvelser for abs

Slike øvelser bidrar til vekttap, reduksjon av bukvolum:

1. Etter å ha festet båndet til dørkarmen, ta opp endene på den. Len deg til høyre og venstre.
2. I samme posisjon, bøy deg fra livet, inkludert magemusklene i arbeidet.
3. Liggende på ryggen, strekk bena. Høyre fot er plassert midt i strikken. Stram endene av prosjektilet ved å løfte skulderbladene fra gulvet. Bøy venstre lem, hold høyre i en vinkel på 45 grader.

Gjenta hver øvelse 15 ganger i 3 sett.

Avslutte treningen: strekke

Hver leksjon skal avsluttes med en hitch - en jevn reduksjon i belastningen med tøying. Dette lar deg forbedre effektiviteten til treningsøktene dine.

Leksjonen slutter:

• yoga asanas;
• jevn senking av bekkenet i lungene;
• langsomme bakker;
• strekk armene til sidene;
• kronglete.

Strekningen skal gjøres i 10 minutter.

Å fikse resultatet

Til tross for at øvelser med et treningsbånd lar deg gå ned i vekt, trene problemområder, bli kvitt cellulitter uten dietter og utmattende treningsøkter i treningsstudioet, er det fortsatt nødvendig å korrigere diett for at resultatet skal vare lenge. Du bør også gi opp dårlige vaner.

Når du starter aktiv trening, bør du ikke glemme riktig og balansert ernæring. Med kraftbelastning, bør vitaminer og mineraler tilføres kroppen i tilstrekkelige mengder. Etter å ha oppnådd ønsket resultat, bør du ikke slutte å trene. Du må fortsette regelmessige øvelser på en behagelig måte.

Når kan man forvente effekten

En viktig forutsetning for effektiv trening er regelmessighet. Hvis du trener i minst 30 minutter. flere ganger i uken, så en måned senere vil de første resultatene være synlige. Bedømt av anmeldelser fra de som trente daglig, ser effekten ut enda tidligere - etter to uker blir huden strammere, og kroppens konturer er klare.

Treningsbånd er ikke egnet for de som setter seg som mål å oppnå seriøs atletisk ytelse. Men å trene med et prosjektil vil bidra til å redusere vekten, stramme og styrke musklene i forskjellige grupper. Enkle sett med øvelser som kan utføres selv hjemme, vil alltid holde deg i form.

Treningsvideoer for treningsbånd

Slik bruker du treningsbåndet riktig: