Utholdenhet. Hva er det i kroppsøving, hvordan utvikle seg, fysisk, kropp, muskler

En person som kan gjøre hardt arbeid anses som hardfør. Jo mer denne kvaliteten han har, jo mer energi kan han bruke og tåle alvorlige belastninger uten å redusere ytelsen. Denne kvaliteten er viktig for folk som er involvert i sport. Utholdenhet under trening Er en persons evne til å utføre motoriske handlinger i lang tid.

Konsept og essens

Utholdenhet som en persons fysiske kvalitet spiller en viktig rolle i livet hans. Dette konseptet betyr evnen til å være i utmerket fysisk form i lang tid og til å utføre arbeid som krever mye energi.

En reduksjon i effektiviteten til menneskelig aktivitet er vanligvis forårsaket av fysisk eller nervøs utmattelse, tretthet. Bare uutholdelige mennesker blir fort slitne fra alle slags arbeids- eller sportsøvelser. Dette påvirker helsen deres. Derfor er det viktig å trene kroppen for lettere å kunne bære mulige belastninger.

Etter arten av opprinnelsen skiller eksperter emosjonell og fysisk utholdenhet.

Emosjonell hjelper til å tåle nervesjokk uten alvorlige helseskader. Og den fysiske lar deg bruke mindre energi når du utfører komplekse øvelser i forhold til utrente mennesker og raskt gjenopprette energi etter anstrengelse. Hvis en person går inn for sport, må han ha denne kvaliteten.

Det avhenger av flere faktorer:

• metabolsk prosess i kroppen;
• arten av aktiviteten til det kardiovaskulære systemet;
• funksjonaliteten til luftveiene og nervesystemene;
• koordinering av aktivitetene til mange systemer i menneskekroppen.

Graden av utvikling av denne kvaliteten avhenger av nivået på oksygenforbruk under belastninger av forskjellig natur, samt anaerob ytelse (evnen til å utføre arbeid med mangel på oksygen).

Aerob energi kan genereres under sportsaktiviteter, spesielt under øvelser for å styrke luftveiene og kardiovaskulærsystemet. Anaerob energi produseres ved hjelp av fosfater og glykogen lagret i kroppen. Men denne energien er nok for en kortsiktig aktivitet (4 minutter), hvoretter aerob energi trer i kraft.

Utholdenhet er av to typer: generell og spesiell. Generelt er den sunne tilstanden til alle systemene i menneskekroppen. For å oppnå dette resultatet trenger du langvarig syklisk fysisk trening. Det beste alternativet er å svømme eller løpe.

Ved å utvikle generell utholdenhet, kan du oppnå spesiell utholdenhet - evnen til effektivt å utføre øvelser i en bestemt sport, for eksempel løping, hopping, svømming.

Hvorfor trenger du opplæring

Utholdenhet i kroppsøving er ikke bare en måte å forbedre oksygenforsyningen til alle vev og organer, men også å forbedre atletisk ytelse. Dette er spesielt viktig i profesjonell sport. Men utholdenhetstrening er nyttig for alle - både idrettsutøvere og de som ønsker å styrke kroppens tilstand.

Fordelene med slike øvelser er at takket være dem:

• det totale arealet av små blodkar (kapillærer), som fungerer som ledere av blod (og derfor oksygen) til musklene, øker;
• konsentrasjonen av melkesyre avtar, noe som under fysisk anstrengelse forårsaker ubehagelige smertefulle opplevelser;
• styrker hjertemuskelen, og øker dermed hjertets evne til å pumpe blod;
• funksjonaliteten til lungene forbedres, som et resultat av at blodet er mer mettet med oksygen;
• størrelsen på mitokondriene øker, noe som tillater frigjøring av energi som frigjøres under oksidasjonen av organiske forbindelser;
• røde muskelfibre er aktivt utviklet, som trekker seg langsomt og i lang tid og er svakere enn hvite.

For å bli mer utholdende, må du trene gjentatte ganger og utføre et bestemt system med øvelser.

Kontraindikasjoner

Moderat trening er bra for alle. Men utvikling av utholdenhet krever visse anstrengelser, som ikke blir vist for alle.

Slike øvelser er kontraindisert:

• de som har alvorlige problemer med kardiovaskulærsystemet;
• astmatikere;
• mennesker med en buet ryggrad;
• overvektige pasienter;
• etter nylig overført virksomhet;
• i tilfelle skade på muskuloskeletalsystemet;
• gravide kvinner.

For hver av disse kategoriene av mennesker, bør man se etter mer skånsomme måter å utvikle utholdenhet på. En lettere versjon av klassene kan bare velges av en spesialist.

Hjelpsomme hint

Utholdenhet i kroppsøving er evnen til å utføre øvelser med høy intensitet og i lang tid. Fysisk trening rettet mot å utvikle utholdenhet bør forberedes. Denne kvaliteten kan bare utvikles hvis visse regler overholdes.

For å oppnå målet er det viktig å oppnå en fysiologisk akseptabel grad av utmattelse og gradvis øke belastningen. Treningstid og tempo bør økes gradvis. Du må gjøre det på grensen til utmattelse.

Før du begynner å trene, må du forstå hva slags utholdenhet som må utvikles. Det vil være nyttig å konsultere en spesialist, fordi slike belastninger skal tilsvare alder, bygging og tilstedeværelse av samtidige sykdommer.

Etter en stund vil alle kunne bestemme intensitetsgraden, øvelsenes hastighet og hyppigheten av øvelsene.

Kanskje, for å utføre noen typer øvelser, vil det være behov for flere enheter: manualer, vekter, en ekspander, et hoppetau. De kan kjøpes i sportsbutikker eller bestilles online. Treningstiden må registreres tydelig. Alle bestemmer timeplanen individuelt. For eksempel vil slike kurs holdes 3 ganger i uken, men alltid regelmessig.

Å holde en treningsdagbok er nyttig for å holde oversikt over prestasjonene dine. Den skal angi dato, tidspunkt for trening, øvelser, belastningsgrad (for eksempel antall push-ups eller løfting av stangen). Deretter registreres dynamikken i endringene.

Du kan ikke skynde deg å øke belastningen, uansett hvordan du vil oppnå resultatet raskere. Varigheten på timene bør økes i gjennomsnitt med 5 minutter annenhver uke. I et år vil dette være en anstendig figur som hver nybegynner vil bli overrasket over. Samtidig vil det allerede være mulig å snakke om et godt utholdenhetsnivå.

Den neste regelen er: ikke stol på treningsstudioet alene. Hvis du ikke kan delta på det regelmessig, kan timene gjøres hjemme.

Utholdenhet i kroppsøving er ikke bare arbeid med simulatorer, men også belastning på visse muskelgrupper som kan oppnås hjemme. Det kan være push-ups fra gulvet, løfte vekter (vekter, manualer), hoppe tau en stund, knebøy, løpe.

Det er nyttig å besøke bassenget, hvor du hver gang kan øke svømmetiden. Samtidig styrkes hjerte- og luftveiene i tillegg til muskler.Disse sykliske idrettene tillater aerob trening, noe som er viktig for den generelle helsen.

Når du jobber med kroppen, bør du ikke glemme søvnen. Søvn- og hvilemønstre påvirker trivselen din. Tretthet og søvnmangel påvirker ytelsen og treningsytelsen. Derfor må du sikre deg en full og sunn søvn.

Hovedkompleks

Her er noen øvelser som kan bidra til å bygge utholdenhet for forskjellige muskelgrupper og kroppen som helhet.

Burpee

Denne øvelsen krever ikke noe ekstra utstyr og kan enkelt utføres hjemme. Det er enkelt, men effektivt.

Teknikken for implementering er som følger:

1. Du må stå oppreist, rette skuldrene. Ben - skulderbredde fra hverandre.
2. Sett deg ned så lavt som mulig, hendene hviler på gulvet.
3. Hvil hendene på gulvet, hopp i liggende stilling.
4. Gjør en push-up.
5. Ta en hoppposisjon nummer 2.
6. Stå raskt opp, hopp mens du trekker armene opp.

Aerob trening

Aerob trening inkluderer rask gange, hoppetau, løping, svømming, sykling og kardiovaskulær trening. For det første treningsnivået, går du opp trappene, går raskt langs gaten, løper i et moderat, men gradvis økende tempo, hoppetau, sykkel er passende.

Mer trente mennesker foretrekker flere kondisjonstrening. En type kondisjonstrening er intervalltrening.

De er vekslende perioder med høy intensitet og lavintensitetsaktivitet, for eksempel rask og moderat gange eller svingende abs i et raskt tempo i noen tid, etterfulgt av en kort hvileperiode.

Tredemølle vil også gi cardio arbeid. Å gå på tredemølle er egnet for utholdenhetstrening. Endring av hellingsvinkelen øker belastningen, skaper effekten av å klatre oppoverbakke. For bedre resultater kan du hente vektemateriale.

Hoppetau

Først må du begrense deg til maksimalt antall hopp, for eksempel 50 - 100, avhengig av treningsnivået. Etter noen dager bør antallet økes med 5 til 10 ganger. Det neste trinnet er å prøve å gjøre doble hopp (to svinger av tauet i en sprett). Du må jobbe med tauet i gode sportssko for å unngå skade.

Knebøy

Du må hakke sakte og sørge for at knærne ikke går utover tærne. Ryggen skal holdes rett. Hender - i låsen foran deg eller strekk deg fremover. Knebøyalternativet er med en diagonal vri.

Utførelsesteknikk:

1. Startposisjon - stående, føttene skulderbredde fra hverandre. I dette tilfellet er tærne på bena litt satt til side. Armene er bøyd foran deg.
2. Sitt ned.
3. Stå opp og løft straks benet bøyd ved kneet, mens du strekker deg ut til albuen på motsatt arm.
4. Gjør det samme for det andre benet.

Planke

En av de mest effektive statiske øvelsene er planken. Det kan gjøres på albuene eller på håndflatene.

Grunnleggende regler:

1. Gå på kne, hvil hendene på gulvet.
2. Rett bena og berør gulvet med sokkene.
3. Ryggen er rett.
4. Magen trekkes inn så mye som mulig.
5. Pusten er jevn.
6. Se foran deg.

Hold deg i denne posisjonen maksimalt, merk denne figuren, skriv den ned i dagboken din. Minste tid er 30 sekunder. Løs denne stillingen i flere dager for samme tid. Etter noen dager kan du begynne å øke plankens gjennomføringstid. Jo lenger denne gangen, jo mer utviklet utholdenhet og muskelstyrke.

De første dagene er det bedre å fikse posisjonen din i speilet for å følge nøyaktigheten av utførelsen. Spesiell oppmerksomhet er gitt til armens posisjon (de skal ikke være for brede fra hverandre) og ryggen (den skal ikke bøyes i korsryggen), magen skal ikke synke.

Stangen kan gjøres rett og tverrgående (hviler på gulvet med en hånd og ett ben). Den andre hånden er bak hodet eller hevet opp, den andre beinet presses mot det sta benet.For en forandring kan du lage en dynamisk planke: hvile håndflatene på gulvet, først bøy høyre hånd, senk deg ned på albuen, deretter venstre og senk deg også ned på albuen. Rett deretter ut høyre, deretter venstre hånd.

Armhevninger

Det er mange måter å gjøre gulvpresser på. Først må du mestre den grunnleggende utførelsen: stå i baren, trykk opp, bøy albuene. Gå tilbake til startposisjon. Et annet alternativ for push-ups: med vekslende armer. Nybegynnere kan begynne å gjøre push-ups med knærne på gulvet.

Omtrentlig treningsopplegg i en uke

1 dag:

1. Varm opp til kroppen er varm.
2. Løper på plass (til du føler deg litt sliten).
3. Hoppetau (100 ganger).
4. Knebøy (50 ganger).
5. Plank (1 min.).

2. dag:

1. Varme opp.
2. Push-ups fra gulvet (20 ganger).
3. Knebøy (50 ganger).
4. Plank (1 min.).
5. Gå eller løpe på tredemølle.

Dag 3:

1. Varme opp.
2. Burpee (15 - 20 ganger).
3. Push-ups fra gulvet (20 ganger).
4. Plank (1 min.).
5. Gå på tredemølle.

Dag 4:

1. Varme opp.
2. Hoppetau (100 ganger).
3. Huk med en diagonal vri (50 ganger).
4. Plank (1 min. 5 s).

Dag 5:

1. Kjører på plass.
2. Burpee (20 ganger).
3. Hoppetau (110 ganger).
4. Plank (1 min. 5 sek).
5. Trekker opp på den horisontale stangen.

Dag 6:

1. Kjører på plass.
2. Knebøy (55 ganger).
3. Plank (1 min. 10 s).
4. Push-ups fra gulvet (20 ganger).
5. Tøyningsøvelser.

Dag 7:

1. Varme opp.
2. Burpee (22 ganger).
3. Push-ups fra gulvet (20 ganger).
4. Plank (1 min. 15 s).
5. Gå i raskt tempo.
6. Tøyningsøvelser.

Utholdenhet er kroppens evne til å tåle stress i kroppsøving. Men for dette trenger du ikke å slite deg med daglige aktiviteter. Nok 3-4 ganger i uken. Det er bra å veksle dem med å gå til bassenget eller gå lange avstander. Men du bør heller ikke glemme at "tomme" dager (uten fysisk aktivitet, til og med minimal) utsetter resultatet.

En viktig livsregel: ikke en dag uten lading.

Å fikse resultatet

Det oppnådde resultatet er alltid behagelig. Men ikke stopp der. Uten trening, over tid, vil muskler miste elastisitet og bli slappe. Og igjen må du begynne på nytt. Å holde deg i god form er en god og sunn vane som skal bli en livsstil. Derfor er de viktige reglene å huske regelmessighet og en gradvis økning i belastning.

Du må følge den fastsatte timeplanen. Først vil det være litt vanskelig, men så vil kroppen selv fortelle deg hvor mye du trenger å gjøre for å føle deg i god form. Hvis timene holdes uregelmessig eller på et tidspunkt du ikke vil bringe deg til en tilstand av utmattelse, vil alt gå ned i avløpet. Et kaotisk regime vil ikke gi noen resultater.

Du må holde kroppen i god form hele tiden. For dette er en kontrastdusj egnet, oppstigning til gulvet ikke ved en heis, men med trapper, massasje, riktig og balansert ernæring (en rimelig kombinasjon av proteiner, fett og karbohydrater).

Når kan man forvente effekten

Utholdenhetsøvelser er nyttige i kombinasjon med fleksibilitets- og styrkeøvelser. Forutsatt at belastningen er systematisk og jevnlig økes, vil endringene merkes om en måned eller en og en halv måned. I løpet av denne tiden vil muskelelastisitet, styrke, kraftig arbeid i hjerte og luftveier og fravær av tretthet i løpet av dagen bli merkbar.

Når du driver med kroppsøving, er det viktig å inkludere øvelser for utvikling av utholdenhet i komplekset. Dette vil sikre normal funksjon av mange organer og systemer, tone muskelsystemet og gjøre kroppen vakker.

Utholdenhetsvideoer

Topp 5 utholdenhetsøvelser: