Øvelser for underpressen for jenter hjemme, i et treningsstudio med en rull, et hjul, på en horisontal stang, statisk

Du kan oppnå vakker nedre mage for jenter, ikke bare ved å besøke et treningsstudio med treningsutstyr eller trening. Øvelser for denne delen av kroppen kan gjøres hjemme. For å danne en tonet figur er det nødvendig å kjøpe spesialutstyr, med bruk av hvilken effekten av øvelsene vil bli enda mer signifikant.

Regler og anbefalinger for å gjøre øvelser for lavere presse

Kompetent arbeid på pressen vil definitivt gi gode resultater, for dette trenger du:

1. Stram magemusklene under treningsøktene som er rettet mot å forme midjen og magen. Denne nyansen må tas i betraktning, siden uten stress vil alle øvelsene ikke gi mening.
2. Det er viktig å rette oppmerksomheten mot utførelsesteknikken. Hvis øvelsen innebærer å feste bena og skuldrene, tilstøtende korsryggen til den flate overflaten på gulvet, eller omvendt, rette den ut, må du følge disse reglene. Det anbefales at den første identifikasjonen av nøyaktig den muskelgruppen som arbeidet skal utføres på anbefales, slik at øvelsen gir maksimal nytte.
3. I øyeblikket med maksimal spenning, bør du puste ut gjennom munnen for å engasjere magemusklene.
4. Før du begynner å gjøre styrkeøvelser, må du varme opp musklene dine med kardiobelastning. Dette vil ikke bare kvitte seg med overflødig vekt og forme figuren, men også forberede musklene for stress, og forhindrer risikoen for alle slags skader.

   

5. For nybegynnere har det ingen mening å arrangere en treningsøkt bare på underlivet. Det er best å jobbe med magemusklene på en omfattende måte og utføre øvelser for hele kroppsdelen. Etter en stund kan du begynne å trene for visse muskelgrupper.
6. I løpet av undervisningen med studiet av pressen, bør minst 40% av lastene gjøres på den nedre delen. Å vite nøyaktig når du skal bytte til å jobbe med andre muskler er enkelt. Brennende følelse og tretthet i musklene er det første signalet som endrer vinkelen. For å oppnå denne effekten, utfør minst to tilnærminger.

Tren hjemme

Øvelser for underpressen for jenter hjemme bør utføres i forbindelse med studiet av forskjellige muskelgrupper, så det er best å velge trening i flere deler av kroppen. Eksempler på øvelser for å trene underlivet (muskler) er nedenfor.

Heve underkroppen (bena)

Påkrevd:

• spre teppet på en flat overflate (gulvet fungerer bra), legg magen opp på den;
• fikse hendene under baken;
• trekk i magen og sil den;
• fest de rette bena 90 grader fra gulvet;
• klem pressen, så vel som baken;
• Etter 5 sekunder setter du underbenene sakte på overflaten, og berører den litt med baken;
• gjør øvelsen minst 15 ganger.

Hever underkroppen

For øvelsen du trenger:

• sitte på et flatt hardt gulv (legg et teppe for enkelhets skyld) med ryggen ned;
• spre begge armene i forskjellige retninger;
• belast magen din;
• løft baken ved å trekke knærne mot brystet;
  
• senk begge bena til opprinnelig posisjon etter 5 sekunder.

Det anbefales å utføre øvelsen minst 16 ganger.

En sykkel

Opptreden:

• ligge på en flat overflate med magen opp;
• fjern begge hendene bak hodet og lukk;
• rette bena (begge);
• strekk en albue til motsatt kne (benet bøyd i kneet må løftes og trekkes til albuen);
• rett beinet til sin opprinnelige posisjon (hold det hengt), mens du samtidig trekker motsatt albue til det andre kneet;
  
• utfør øvelsen 16 ganger i 4 sett.

Imitasjon saks

Påkrevd:

• legg et teppe på gulvet, ligg med magen opp;
• fest hendene under korsryggen, eller før dem bak hodet ditt;
• løft bena 15 cm fra en flat overflate;
• spre bena fra hverandre, gå tilbake til omvendt posisjon, kryss dem litt, imiter saks;
• spre bena fra hverandre, gå tilbake til omvendt stilling ved å skifte over- og underben mellom hverandre;
  
• gjenta treningen så mange ganger styrken tillater det.

Utfør fra 3 tilnærminger.

Strekker alle kroppsdeler mens du kneler

For dette trenger du:

• fikse deg selv, stå på fire, rette ryggen (se ned);
• strekk den ene armen frem på skuldernivå og løft motsatt ben tilbake parallelt med gulvflaten;
• strekke i to retninger, føle behagelig smerte og spenning i kroppen;
• stå i denne stillingen fra et halvt minutt til en helhet;
• gå tilbake;
• gjenta treningen, endre posisjonen til armer og ben.

Trening dupliseres minst 3 tilnærminger.

Liggende snur

Bruksanvisning:

• spre teppet på gulvet, sett deg på det;
• kos deg mot teppet med korsryggen og skulderbladene;
• bøy knærne litt;
• løft dem opp;
• legg bena til høyre, hold dem i luften og ikke bøy deg;
• gå tilbake;
• senk bena til venstre uten å senke eller bøye deg.

Utfør minst 3 tilnærminger, hver fra 11 ganger i begge retninger.

"Vakuum"

Påkrevd:

• stå på et teppe som tidligere er lagt ut på gulvet;
• slipp ikke luft ut raskt gjennom en åpen munn;
• fikse pusten i et par sekunder;
• trekk i magen så mye som mulig;
• stå i denne posisjonen i 11 sekunder;
• pust inn.

Øvelsen gjentas 5 ganger eller mer.

"Hjørne"

Trenge:

• sitte med baken på et teppe spredt på en hard overflate;
• bøy knærne dine;
• løft begge bena, brystet og ryggen opp;
• klapp hendene under knærne;
• legg deg ned igjen.

Øvelsen dupliseres 21 ganger i et visst antall tilnærminger (fra 3 til 5).

Treningsprogram

Øvelser for underpress for jenter hjemme kan ikke utføres i treningsstudioet. Klasser kan være litt kompliserte ved hjelp av spesielle simulatorer. Før du begynner å pumpe lettelsen på magen, må du gjøre kardioøvelser. De vil trenge en sykkel eller tredemølle.

Etter at musklene er varmet opp og klare for stress, kan du begynne å jobbe på pressen. For nybegynnere anbefales det å utføre enkle øvelser i form av vanlige og omvendte vendinger på en skråbenk i et par uker. Det er nødvendig å løfte underkroppen eller den øvre.

Det beste alternativet er å utføre 15 heiser i 3 sett.

Så snart musklene blir vant til slike belastninger, anbefales en overgang til mer komplekse:

1. Hengende ben løfter seg på veggstengene.
2. På en horisontal benk, vrir underkroppen.
3. Ufullstendig vridning på en skråbenk.
4. Vri på toppblokken.
5. På den øvre blokken "Woodcutter".

Øvelser på den horisontale linjen

For å heve underkroppen i hengende stilling på den horisontale stangen, må du:

• heng på den horisontale stangen, legg hendene i skulderbredde;
• rette ryggen;
• sil pressen;
• i sakte tempo, løft rette ben 90 grader;
• senk beina etter 5 sekunder.

Øvelsen gjentas minst 15 ganger.

Å heve de bøyde bena til de når "frosk" -posisjonen, bør gjøres som følger:

• henge på den horisontale stangen, plasser hendene fra hverandre på skulderbredden;
• bøy bena, trekk dem så nær deg som mulig;
• Først trekker du bena mot magen, deretter til brystet og deretter til haken. Jo høyere bena er hevet, jo større effektivitet;
• det er nødvendig å senke beina til startposisjon når en sterk brennende følelse begynner i arbeidsmusklene.

Øvelsen utføres 26 ganger i 2-4 tilnærminger.

Når du utfører vridning, må du:

• henge på den horisontale stangen;
• gjør beinheving til høyre og venstre.

Øvelsen utføres i 21 repetisjoner i 2-4 tilnærminger. Du kan øke effekten av trening med ekstra vekter. Det er spesielle vekter som brukes på bena.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Rulleøvelser

Øvelser for underpressen for jenter hjemme kan utføres med en spesiell gymnastikkrulle, klasser som lar deg bruke forskjellige muskelgrupper på en gang: rygg, armer, mage og ben.

Funksjoner:

1. Du må sitte på en flat, hard overflate (for eksempel på gulvet på en gymnastikkmatte), bøye bena under deg, hælene skal være under baken. Rett ut armene, senk dem på rullhjulet. Rull den sakte fremover, senk overkroppen til lårene til de berører. På samme måte kommer de tilbake til motsatt posisjon. Gjenta øvelsen 15 ganger.
2. De sitter på en flat overflate (for eksempel på gulvet), bena er bøyd under seg selv, hælene skal være under baken. Hendene retter seg, overfør vekten på dem og tar en rulle. Simulatoren skal rulles fremover og rette bena på knærne. Det er forbudt å bøye armene, og å forskyve knærne. Du må gå sakte tilbake. Gjør 16 repetisjoner.
3. De sitter på gulvet med begge bena bøyd i knærne. Rullen er plassert under føttene og tar den i håndtakene med begge hender. Det er nødvendig å rette bena så mye som mulig, og berøre brystet til knærne. Så kommer de sakte tilbake og bøyer igjen beina. Gjør dette 15-20 ganger.
   
4. Lig på et flatt underlag med ryggen opp. Strekk armene fremover, ta valsen, trykk på den. Du må rulle simulatoren mot deg, løfte brystet fra gulvet og buet ryggen. Hoftene skal være låst på plass. Noen sekunder senere kommer de tilbake. Gjenta øvelsen 20 ganger.
5. De sitter på gulvet, trekker beina fremover foran seg, beveger dem. Rullen er plassert på høyre eller venstre side. Hvis du tar den med riktig hånd, er det nødvendig å gjøre stigningen så lav som mulig. Gjenta tilbøyeligheter 10 ganger. Så kommer de tilbake, bytter side og utfører øvelsen igjen 10 ganger.

For maksimal effekt må du øve daglig i 20-25 minutter. Hvis det først vil være vanskelig å utføre øvelsene, kan du starte med 5 minutter, og deretter øke tidsintervallet.

Som grunnlag må du velge det mest behagelige tempoet i trening. Det er ikke nødvendig å skynde deg for ikke å skade kroppen din. For at resultatene fra klassene skal behage, er det nødvendig å følge riktig teknikk, ellers vil det være problematisk å nå den pregede pressen.

Med fitball

Fitball-treningsøkter kan ikke bare være for kardiobelastning, men også for å jobbe med visse muskelgrupper. Ulike øvelser er egnet for å jobbe med pressen.

Planke

Påkrevd:

• lene deg på ballen med albuene, og plasser dem på skuldernivå;
• strekk bena tilbake, rett ut;
• rive av brystet fra fitballen uten å berøre ballen;
• rette ryggen, ikke ta skuldrene nærmere ørene - rett deg også;
• stå i denne stillingen i 30 til 60 sekunder.

Gjenta treningen 2 til 4 ganger.

Vri

Trenge:

• lene deg på ballen med håndflatene, og plasser dem på skuldernivå;
• strekk bena tilbake, rett dem på knærne;
• begynn å rulle fitballen mot deg;
• føle spenningen i nedre presse;
• gå tilbake.

Dupliser øvelsen så mange ganger som kreftene i armene og trykk tillater (minst 11 ganger) i 2-4 tilnærminger.

For å utføre vridning må du:

• sitte på kanten av ballen;
• bøy bena, legg føttene på gulvet, len deg på dem;
• legg hendene bak hodet og fest dem sammen;
• senk kroppen på ballen, og berør den med ryggen;
• gjøre løfter av overkroppen opp 45-90 grader;
• senk kroppen til sin opprinnelige posisjon.

Øvelsen utføres minst 16 ganger i 2-4 sett.

Sparker ballen

For å utføre sparkeløfter trenger du:

• ligge på ryggen på matten;
• dekk fitballen med beina, prøv å rette dem på knærne;
• fest hendene bak hodet;
• do leg hever 90 grader fra gulvet med ballen;
• senk bena uten å berøre støtten.

Gjenta øvelsen 21 ganger i 2-4 sett.

Hever på overkroppen

Trenge:

• ligge på ryggen på matten;
• legg den nedre delen av beina (leggene) på fitballen;
• fest hendene bak hodet;
• løft overkroppen mens du puster ut;
• senk kroppen ned til gulvet.

Gjenta øvelsen 21 ganger i 2-4 sett.

Stramming av underkroppen

Påkrevd:

• knebøy med ryggen mot ballen;
• hvil håndflatene på gulvet fra hverandre på skulderbredden;
• legg føttene på fitballen i området mellom foten og knærne;
• trekk bena til magen, bøy dem;
• rette bena i motsatt posisjon.

Gjenta minst 20 ganger.

Statisk

Øvelser for nedre presse kan utføres uten bruk av spesielle simulatorer og utføre aktive kjedelige bevegelser. For å gjøre dette trenger jenter hjemme bare et ønske om å gå i sport.

Eksempler på statiske øvelser:

1. Liggende på ryggen, løft de ubenede bena 30 cm fra gulvet. Hender er plassert bak det litt hevede hodet og holder det. Det er nødvendig å legge seg i denne stillingen, se på taket, så mye som styrken tillater. Hver gang denne øvelsen vil ta lengre tid å fullføre, da den lar deg trene utholdenhet.
2. Det er nødvendig å ligge på magen, legge hendene mens de er plassert under push-ups, stå på tærne med føttene og rette ryggen. Hev kroppsvekten fra gulvet, armene bøyd 90 grader. Du bør bare holde på armene og bena. Utfør denne øvelsen kalt planken i 30 sekunder. Etter at tiden er ute, kan du senke deg ned på gulvet, hvile deg litt og deretter reise deg igjen. Ved gradvis å øke tidsperioden trener de muskler og utholdenhet.
3. Det er nødvendig å ligge på magen, rette armene foran deg og rette bena i ryggen. Løft begge armene og begge bena samtidig, og prøv å nå så mye som mulig i begge retninger. Etter 20 sekunder går de tilbake til sin opprinnelige posisjon. Treningen utføres 2-4 ganger.
   
4. Stablet mage opp. Løft den øvre og nedre torso 45 grader fra gulvet. Hender rettes frem foran deg, faste, sitter på baken. Ryggen og bena skal være rette. Oppretthold balanse uten å bevege deg i minst 30 sekunder. De legger dem på gulvet igjen, hviler i 20 sekunder og kommer tilbake til "hjørnet". Gjenta øvelsen 3 ganger.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Hvordan øke effektiviteten av trening

For å gjøre øvelsene så effektive som mulig, kan du bruke vekter. For eksempel å sette dem på beina hvis treningen din innebærer å løfte underkroppen. Jo tyngre belastning, desto mer merkbart blir resultatet.

For å forme midjen og vakre magemuskler anbefales det å ta på et spesielt belte på magen, takket være hvilken denne delen av kroppen vil svette. Som et resultat vil fett bli brent under trening.

Det er en rekke spesielle fettforbrenningskremer som må brukes på problemområder i kroppen før du trener.De har en oppvarmende effekt, og deres bruk sammen med et belte vil gi enorme resultater. Du kan få et godt resultat takket være spesiell ernæring. Unngå sukkerholdig mat, fet mat og bakevarer, og trening vil lønne seg.

Det bør foretrekkes:

• magert kjøtt;
• egg;
• grønnsaker;
• cottage cheese;
• oster;
• fisk;
• frukt.

Drikk rikelig med rent vann. For å bygge muskler, må du spise mat som inneholder mye protein.

For at øvelsene for underpressen hjemme skal være produktive, er det nødvendig å øke kvantiteten og kvaliteten. Jo mer variert og teknisk treningsøktene blir utført, desto større er sannsynligheten for å dekke alle muskelgrupper - for jenter er dette viktig, siden arbeid på pressen ikke gir det ønskede resultatet.

Artikkel design:Lozinsky Oleg

Nedre pressøvelsesvideoer

Øvelser for nedre presse i treningsstudioet: