Utholdenhetstrening for jenter hjemme, i treningsstudioet

Utholdenhetsnivå bestemmer hvordan en person vil ha det på slutten av arbeidsdagen, om han vil kunne bære tunge handleposer fra butikken til huset og om han trenger å bruke heisen for å gå opp i 3. etasje. Utholdenhetstrening er nødvendig ikke bare for mennesker som lever en aktiv livsstil, men også for de som foretrekker passiv hvile.

Hva betyr utholdenhet?

Utholdenhet - kroppens evne til å motstå overarbeid, og evnen til å utføre monotont fysisk arbeid i lang tid uten å miste produktiviteten. Alle har denne kvaliteten, men utviklingsnivået er forskjellig for alle.

Det er mange former for utholdenhet, som kan kombineres i to grupper:

• generell - refererer til utførelse av arbeid av ikke-spesifikk karakter;
• spesiell - gjelder spesifikke aktiviteter knyttet til fysisk tretthet.

Spesiell utholdenhet er delt inn i to typer:

• motorvei: evnen til å opprettholde en konstant hastighet i lang tid. Nødvendig for langløpere, svømmere, syklister;
• makt: muskelenes evne til å produsere intens innsats over lang tid uten å senke styrken for sammentrekning av muskelfibre. Dette er en essensiell kvalitet for vektløftere og mennesker som arbeider knyttet til intens fysisk aktivitet.

Utholdenhetsnivået avhenger av innholdet av glykogen i musklene - et polysakkarid dannet av glukoserester. Ved fysisk anstrengelse gir nedbrytningen kroppen mer energi enn nedbrytningen av protein. Derfor bidrar karbohydratdieter til utvikling av utholdenhet, og proteiner provoserer nedgangen.

Utholdenhetstrening har en positiv effekt på kardiovaskulærsystemet (CVS). Under trening øker sammentrekningskraften i hjertemuskelen og volumet av utkastet blod, noe som ytterligere reduserer hjertefrekvensen og respirasjonen i hvile.

Også:

• opprettholde lungeventilasjon på et godt nivå;
• holde hjertets kontraktile evne;
• unngå blodtrykksproblemer;
• senke kroppens aldringsprosess.

Generell utholdenhet utvikler seg i nærvær av regelmessig fysisk aktivitet med moderat intensitet i lang tid.

Måter å utvikle utholdenhet

Det er flere metoder for å utvikle generell utholdenhet:

Når de utarbeider treningsprogrammer, bruker de som regel en integrert tilnærming ved å bruke alle metoder for å utvikle utholdenhet.

Bruk av maksimal belastning

Høyintensiv trening med maksimal belastning er optimal for personer med middels til høyt treningsnivå, men begrenset tid. Ideen bak intervalltrening er å veksle mellom øvelser med høy og lav intensitet.

Det kan bestå av 10 sykluser, der intervallet med høy intensitet vil være 1 minutt og lavt - 2. Dermed vil økten ta bare 30 minutter, men når det gjelder energiforbruk, kan den lett sidestilles med en time med sykliske øvelser.

Syklisk treningssystem

Kretsopplæring er den perfekte løsningen for de som blir lei av monotont, repeterende arbeid. Programmet kan inneholde fra 6 til 15 øvelser rettet mot å utvikle både styrke og generell utholdenhet.

De må gjøres i godt tempo med korte intervaller, for eksempel: 1 min. trening, 20 s. rekreasjon. Det anbefales å gjenta fra 3 til 6 sykluser i en leksjon.

Eksempler på utholdenhetstrening

Utholdenhetstrening kan grovt deles inn i to typer, som bestemmes av kroppssystemene som er involvert i øvelsen.

Nemlig:

• utvikling av kardiovaskulær utholdenhet, i prosessen som effektiviteten til CCC økes. Denne indikatoren kan utvikles hjemme. De enkleste, men mest effektive øvelsene: løpe eller gå i raskt tempo, hoppetau, svømming, sykling;
• muskelstyrketrening, som et resultat av hvilken kontraktil evne til muskelfibre eller muskelgrupper øker. Slik trening gjøres best i treningsstudioet under tilsyn av en instruktør. Grunnleggende øvelser: pull-ups, push-ups, markløft, vendinger.

Hjemme

Det er flere øvelser som ikke krever ekstra utstyr, men når de utføres regelmessig, vil de gi gode resultater. Antall repetisjoner under tilnærmingen er ikke regulert. Hver øvelse utføres til fiasko, en tilstand der musklene er så overarbeidede at de mister evnen til å trekke seg sammen.

Eksempler:

• knebøy: 3 sett med et intervall på 1 min;
  
• rett eller diagonal vri: 2 sett med maksimale reps;
• armhevninger: 4 tilnærminger (for å lette utførelsen kan du bruke en hard stol som støtte);
• hoppetau 15 minutter.
• kaster ut bena: for å utføre øvelsen, må du komme deg på fire, med fokus på utstrakte armer og alternativ utkasting av bena bøyd i knærne, og føle glutealmusklene anspent. Det er nødvendig å utføre 2 sett med maksimalt antall repetisjoner.

Å løpe opp trappene utvikler også utholdenhet veldig bra, har en gunstig effekt på kardiorespiratorisk arbeid og bidrar til å gå ned i vekt. Anbefalt ledetid er 20-30 minutter.

I treningsstudioet

Et besøk på treningssenteret utvider mulighetene for utvikling av både hastighet og styrkeutholdenhet.

Følgende øvelser praktiseres i treningsstudioet:

• trening på tredemølle, stasjonær sykkel, ellipsoid, stepper (det er mulig å sette opp intervallmodus med å endre belastningsintensiteten);
• roing på en simulator;
• hyperextensjon;
• vri på en vinkel;
• benkpress;
• skyve sleder;
• tau og sånt;
• markløft.

Vanligvis består hver treningsøkt av et oppvarmingsprogram, 4-6 treningsprogram, nedkjøling og strekking. For personer uten erfaring med simulatorer, anbefales det å gjennomføre flere treninger med en instruktør for å øve på utførelsesteknikken.

Styrkeutholdenhetsøvelser

Det er flere grunnleggende øvelser for å utvikle styrkeutholdenhet:

• knebøy: kan gjøres på begge ben, eller på en (pistol);
• lunges: det er mulig å bruke vekter;
• benkpress;
• trekke opp med et bredt grep;
• push-up på de ujevne stolpene;
• vri kroppen på et skrått plan.

Alle øvelser gjøres i middels eller raskt tempo med minimum 20 repetisjoner. Programmet er designet for forskjellige treningsnivåer og kan tilpasses både nybegynnere og avanserte idrettsutøvere.

Speed ​​Endurance Øvelser

Hastighetsutholdenhetstrening utføres ved raskt å utføre sykliske bevegelser.

De beste øvelsene for utvikling:

• løpe;
• burpee;
• hoppetau;
  
• dynamiske sportsspill: tennis, fotball, volleyball, basketball;
• trening med boksesekk. Slående mønster: 30 s. i sakte tempo, 10 i raskt tempo, fra 10 til 100 sykluser per sett.

Pusteøvelser

For å øke lungekapasiteten anbefales følgende sett med øvelser:

• diafragmatisk pust... På et dypt pust, trykk ut magen så mye som mulig, på pusten, trekk inn. Gjennomføringstid fra 4 til 6 minutter;
• dyp pusting... På et dypt pust, rett brystet så mye som mulig, på pusten, gå tilbake til startposisjonen. Ryggen skal være rett, skuldrene skal rettes, magen skal være ubevegelig. Gjennomføringstid fra 5 til 10 minutter;
• rask pusting i 2 teller... På konto 1, pust ut, på konto 2, pust inn. Øvelsen utføres til lett svimmelhet vises;
• Avslapning... Slapp av så mye som mulig, lukk øynene, pust sakte og dypt i flere minutter.

Hvis du har lungepatologi (for eksempel astma), bør du konsultere legen din før du begynner å trene.

Burpee

Burpee regnes som en av de beste utholdenhetsøvelsene. Dette er en kombinasjon av vekslende push-ups og hopp, hvor repetisjonene utføres i raskt tempo uten avbrudd.

Utførelsesordre:

1. Ta en liggende stilling.
2. Gjør 1 push-up.
3. Gå til knebøystilling.
4. Rett deg raskt opp og hopp, løft armene over hodet.
5. Gå tilbake til knebøyposisjonen.
6. Ta en liggende stilling.

Antall repetisjoner bestemmes av instruktøren. Ved egentrening anbefales det å gjenta det minst 20 ganger per tilnærming.

Joe Weiders hastighetsprinsipp

Joe Weider er en kjent kroppsbyggertrener. Han utviklet en unik treningsmetode for profesjonelle idrettsutøvere, hvis essens er basert på flere prinsipper, hvorav den ene er prinsippet om hastighet. I standard trening gjøres repetisjoner i middels tempo, noe som gir deg muligheten til å føle arbeidet til hver muskel og fokusere på teknikken.

Denne tilnærmingen er ideell for idrettsutøvere som søker en godt proporsjonert figur. Men for kroppsbyggere som har muskelvolum prioritet, er det ikke egnet. I dette tilfellet anbefales det å bruke høyhastighetstrening rettet mot å utvikle raske muskelfibre, preget av stor styrke, men rask utmattelse.

Hastighetsprinsippet innebærer å jobbe med store vekter som kroppen ennå ikke er vant til. Antall repetisjoner reduseres, men utførelseshastigheten øker. All oppmerksomhet bør fokuseres på hastighet, ikke vektløftingsteknikk. Metoden anbefales for idrettsutøvere som har trent i mer enn 1 år, hvor teknologien for å utføre øvelser har blitt utarbeidet til automatisering.

Treningsmetoder i henhold til V.N. Seluyanov

Viktor Seluyanov har studert prosessene som oppstår i kroppen under treningsprosessen i over 20 år.

I løpet av forskningen utviklet han flere prinsipper som har ført til forbedrede muskelbyggingsresultater:

• kvalitetsinnsatsprinsipp: alle øvelser må utføres til fiasko;

  

• prioritert prinsipp: først må du trene de muskelgruppene som er viktigst for å utføre grunnleggende bevegelser;
• mikrosyklingsprinsipp: det er ikke tilrådelig å trene alle musklene i en treningsøkt. Du må dele dem opp i grupper og trene en etter en;
• kompensasjonsprinsipp: alle muskler, leddbånd og kroppssystemer (inkludert den nervøse) har sin egen rehabiliteringstid. Utviklingstrening for en bestemt muskelgruppe er fornuftig å utføre først etter full gjenoppretting.

Treningene som er utviklet i samsvar med disse prinsippene har gjort det mulig for russiske idrettsutøvere å motta topppriser ikke bare på russisk, men også på internasjonale konkurranser.

Hvordan forbedrer du ytelsen riktig?

Utholdenhetstrening gir bare de forventede resultatene hvis du systematisk øker ytelsen. Ellers vil kroppen tilpasse seg stresset og fremgangen vil stoppe.

Lastøkningen utføres i 3 trinn:

• først: utvikling av generell utholdenhet gjennom aerob trening, kondisjonstrening, pusteøvelser og øvelser for å styrke muskuloskeletalsystemet;
  
• sekund: øke volumet av lasten med vekslende øvelser med lav og høy intensitet;
• tredje: trening av spesiell utholdenhet ved å introdusere intervall- og syklisk trening i aerob og anaerob modus.

Den tredje fasen inkluderer klasser på CrossFit-systemet.

Crossfit-komplekser

CrossFit er et patentert treningssystem som inneholder elementer fra forskjellige idretter. Det er rettet mot å utvikle ikke bare utholdenhet, men også egenskaper som styrke, fart og fleksibilitet. Crossfit-komplekser representerer veksling av belastning på forskjellige systemer og muskelgrupper.

Hvis det på en dag er styrketrening med benker, markløft og heiser, vil neste dag være viet til utvikling av kardiovaskulær utholdenhet, og inkluderer aerob trening. Denne tilnærmingen lar kroppen tilpasse seg alle typer overbelastning, øker muskeltonus og elastisitet og forbedrer den generelle fysiske tilstanden til en person.

Utholdenhetsopplæringsprogram for nybegynnere

Det første komplekset er designet for folk som aldri har spilt sport før. Den er designet for ikke å overbelaste hjertet. Hver økt skal begynne med en oppvarming, inkludere øvelser for korsryggen og magemuskulaturen, og avsluttes med en hitch og stretching.

Kompleks i 7 dager:

Intervallet mellom tilnærminger bør ikke være mer enn 1 min. Hvil mellom øvelsene - maksimalt 90 sekunder. Du kan bytte til trening av et gjennomsnitt av vanskelighetsgrad bare etter noen måneder med vanlige klasser i programmet for nybegynnere.

Intermediate Endurance Training Program

Med en gjennomsnittlig forberedelse anbefales en runde leksjon bestående av to blokker.

Leksjonsordning i 7 dager:

Leksjonen gjennomføres i raskt tempo uten avbrudd. Gjentakelse av hver blokk må utføres tre ganger. Antall repetisjoner og beregningen av lastvekten bestemmes av instruktøren. Hvil mellom kompleksene til pusten er helt gjenopprettet.

Treningstips

For at trening skal være både gunstig og hyggelig, må du følge noen av anbefalingene fra fagpersonene:

• å gi kvalitetshvil. Med intens trening trenger kroppen å komme seg, ellers vil det ikke være nok energi til trening;
• forbruker minst 2 liter vann per dag. Vann forbedrer forbrenningen og hjelper til med å forsyne muskler med oksygen;
• ikke synes synd på deg selv. Under trening er det nødvendig å oppnå det maksimale nivået av overarbeid;
• ikke stopp der. Det er nødvendig å gradvis øke belastningsnivået, ellers vil det ikke være noen fremgang;
• å vite når du skal stoppe i alt. Overdreven flid kan føre til økt tretthet med ytterligere forverring av resultatene;
• sørg for å spise frokost. Ditt første måltid bør inneholde komplekse karbohydrater, fiber og protein for å gi kroppen din energi for dagen.

Det anbefales at utholdenhetstrening styrkes ved å kontrollere ernæring og gi kroppen stoffer som bidrar til utvikling av denne kvaliteten.

Setter og reps

Antall tilnærminger og repetisjoner avhenger av treningsnivået til personen og programmet som treningen gjennomføres etter. Med standardøvelser for utvikling av generell utholdenhet praktiseres 3-4 tilnærminger med en rekke repetisjoner fra 20 til fullstendig fiasko.

Nybegynnerfeil

Som praksis viser, i jakten på resultatet, gjør mange nybegynnere atleter følgende feil:

• forsømme utførelsen av denne eller den øvelsen. Å unngå å løpe til fordel for roing er kanskje ikke viktig når du trener generell utholdenhet, men begge øvelsene er viktige for å utvikle spesiell utholdenhet;
• useriøs holdning til utviklingen av utførelsesteknikken. Det er viktig å huske at en feil bevegelse når du arbeider med store vekter kan forårsake skade;
• mangel på et system i trening;
• å behandle aerob trening som utvinning. Nybegynnere ser ikke mye fornuft i dem og foretrekker det de synes er det mest lovende for å bygge styrke og muskler.

Alle disse punktene er ikke så viktige for folk som trener for seg selv, men ikke for de som vil lykkes.

Kontraindikasjoner og begrensninger

Utholdenhetstrening har en generell helbredende effekt på kroppen, men det er visse sykdommer der fysisk aktivitet er absolutt eller midlertidig kontraindisert.

Nemlig:

• luftveissykdommer og CVS patologi;
• ODA-problemer;
• brudd og andre skader på lemmer
• dårlig eller forverret syn;
• fedme (før du begynner å trene, må du først gå ned i vekt).

Det anbefales ikke å legge stress på kroppen i 2-3 uker etter utvinning fra forkjølelse og virussykdommer. Hvis det er en følelse av fysisk eller psykisk tretthet, er det bedre å utsette treningen.

Utholdenhetstrening for jenter er en god mulighet til å forbedre livskvaliteten, øke effektiviteten, gjøre mer og oppnå suksess innen ulike aktivitetsområder.

Endurance Training Videos

Topp 5 utholdenhetsøvelser: