Typer treningsøkter i fitness, navn på gruppe, styrke, sirkulær og andre

I moderne fitness det er mange områder som kan løse både individuelle problemer og et sett med oppgaver. Avhengig av om det er nødvendig å få muskelmasse eller utvikle fleksibilitet, kan en person fokusere på en bestemt type trening, samt i dyktig kombinere dem med hverandre for allsidig fysisk utvikling.

Treningsklassifisering

Avhengig av målgruppen og typen fysisk aktivitet som tar sikte på å utvikle spesifikke fysiske kvaliteter, som styrke, fleksibilitet og koordinering, har treningsprogrammer en streng klassifisering.

Individuell trening og gruppeopplæring

Basert på om en person er engasjert personlig med en trener eller i en gruppe, er trening delt inn i individ og gruppe.

Og selv om det ser ut til at det utvilsomt er flere fordeler i en individuell leksjon med en trener, fordi en spesialist har muligheten til å gi klienten udelt oppmerksomhet, har gruppetrening også fordeler:

• Et team av likesinnede mennesker, sammen som det er lettere å ikke miste insentiv.
• En teknikk som er testet på mange traineer.
• Optimalt forhold mellom pris og kvalitet.

Det skal imidlertid forstås at en nybegynner som ikke har den minste anelse om kondisjon eller i en situasjon som krever særlig nøye oppmerksomhet og ytterligere innsats, bør foretrekke individuell trening med en erfaren spesialist de første månedene.

Sirkulære intervallklasser

Hovedforskjellen mellom intervalltrening og sirkulær trening er at den oppstår med en klar veksling av treningstid og hvile, for eksempel 1 minutt med fysisk aktivitet og 1 minutt pusterom, der det er nødvendig å stabilisere pulsen. Intervalltrening inkluderer ofte både høyintensiv trening og lavintensiv trening som kan erstattes av hvile. Dette fremmer en omfattende muskeltrening gjennom styrketrening og utvikling av utholdenhet under kardio, noe som sammen ikke bare vil føre til forbrenning av kalorier, men også til å øke stoffskiftet.

I sirkeltrening er grunnlaget for leksjonen et sett med øvelser utført syklisk. I gjennomsnitt inkluderer 1 kretsopplæring 5-6 sykluser med 4-8 øvelser, mellom hvilke det er en pause på 1-2 minutter. Denne metoden, med minimal frist, bidrar til å øke glykogenlagrene, med det resultat at kroppsfett brukes som energikilde.

Tillegg av sirkeltrening med prinsippene for intervalltrening, med klare tidsrammer for aktivitet og hvile, vil føre til gode resultater, for eksempel:

1. Ben: huk, klatring og hopping.
2. Hvil - 30 sek.
3. Bakside: Deadlift, bøyd over rad med manualer.
4. Hvil - 30 sek.
5. Abs: crunches, kneeplank.
6. Hvil - 30 sek.
7. Skulderbelte: push-ups, pull-ups.

Kraft, aerob trening

Det er viktig å skille treningstypene i henhold til prinsippet om energiomsetning som skjer under trening.Under enhver fysisk trening slås oksidasjonsprosessen på, som varer i 8-12 sekunder uten oksygen, noe som er karakteristisk for anaerob belastning. Forutsatt at den fysiske anstrengelsen varer lenger, slås oksygen på og øvelsen går inn i den aerobe (kardio) fasen. Derfor er den stive inndelingen av trening i styrke og aerob trening ikke riktig: hver øvelse går gjennom begge faser, og starter som en styrke, men varer mer enn 12 sekunder og blir aerob.

Den betingede oppdelingen av trening i styrke og kondisjonstrening er basert på overvekt av en eller annen modus.

Funksjoner av styrke og aerob trening:

Eksempler på aerob trening:

• Langkjøring i rolig tempo.
• Rask løping for korte avstander.
• Gå i raskt tempo.
• Gå sykling i et avslappet tempo.
• Svømming.

Eksempler på kraftbelastning:

• Rask langløp.
• Sykler fort over korte strekninger.
• Klatring på fjellet.
• Løftevekter med korte sett.

Beskrivelse og egenskaper av kondisjonstrening

I fitness er det et stort utvalg av treningsøkter, blant hvilke alle kan finne en passende retning for seg selv.

Østlig praksis

Et særtrekk ved de østlige retningene av fysisk aktivitet er fokuset på endringer, ikke bare eksterne, men også interne.

Å finne balanse, lindre akkumulert stress går hånd i hånd med å utvikle fleksibilitet, styrke små muskler og forbedre koordinering:

• Yoga. Det er den mest populære orientalske åndelige og fysiske øvelsen og et av de mest populære områdene innen moderne kondisjon. De fleste av studentene merker den positive innflytelsen av øvelsen på den psyko-emosjonelle sfæren, og erkjenner også at det med hjelp av yoga er mulig å løse mange problemer i bevegelsesapparatet. Øvelser i yoga er representert av bunter med asanas - kroppsposisjoner som trener fleksibilitet og koordinering, samt gir en statisk belastning på muskelsystemet.
  
• Taiji (taijiquan, tai chi). En annen øst-asiatisk teknikk opprinnelig fra Kina fant brytning i kondisjon, hvor dens praksis hjelper til å utvikle både kroppen og sinnet, bringe harmoni i kroppen og forbedre tilstanden til nervesystemet og det kardiovaskulære systemet. Siden den fysiske aktiviteten er gradvis og målt, er tai chi-praksis egnet for eldre. Under trening øves slagene, inkludert ved hjelp av tilleggsutstyr og vekter.

I tillegg til vanlig praksis med orientalsk opprinnelse, er mindre kjente, for eksempel Kalari-Payattu og Budokon, også representert på treningsmarkedet, som blir trender i verden for å ta vare på egen helse. Begge er i skjæringspunktet mellom gamle kampteknikker, pusteøvelser og meditasjon.

Leksjoner med koreografiske elementer

Du kan utvikle plastisitet, styrke muskler, forbedre koordinering og fleksibilitet ved hjelp av teknikker basert på koreografi.

De er perfekte for de som det viktigste er å bevare og øke femininiteten i tillegg til at det er kjedelig å bare drive med sport og ønsker å bringe ekstra estetikk inn i livet deres:

• Pole dance eller pole dance... Det skal understrekes at denne retningen av koreografisk kondisjon har lite til felles med striptease. Denne typen dans, som krever en pol, kombinerer elementer fra akrobatikk, koreografi og kunstnerisk gymnastikk. Poletrening øker utholdenheten betydelig og utvikler muskler i armer og ben. Dette er et ganske komplekst treningsområde, samtidig som det gir gode resultater i utviklingen av nåde og smidighet.
  
• Dans aerobic. Denne kondisjonstrening er effektiv for vekttap og kardiovaskulær kondisjon. Når du utfører danselementer, er alle kroppsdeler involvert samtidig, mens bevegelsene deres, selv om de er synkrone, skiller seg i retning, noe som betydelig utvikler koordinasjon og plastisitet, og en kort kraftfase styrker musklene.
• Byloterapi. En relativt ny trend innen fitness, basert på en kombinasjon av aerobic og latinamerikansk og afrikansk dans. Også denne teknikken inneholder elementer av yoga og pilates, som lar deg oppnå betydelige resultater innen vekttap, tøying, ryggrad og leddhelse og utvikle muskelsystemet. På slutten av økten er det vanligvis en meditasjonsfase som hjelper til med å normalisere pust og hjertefrekvens. Grunnlaget for leksjonen er dannet av de vanlige aerobe elementene, inkludert hopp, spark, svinger og bøyninger.

Cardio trening

Typer av trening med sikte på å øke utholdenhet og vekttap, samt styrke det kardiovaskulære systemet betraktes som grunnlaget for fysisk aktivitet og er forskjellige:

• Aerobic. Gymnastikkøvelser utført til rytmisk musikk som lar deg overvåke bevegelsesfrekvensen ble popularisert tilbake på 70-tallet. CC århundre. Sett med øvelser består av hopping, svingende ben, push-ups, løping på plass, tøying. Aerobic er en klassisk kondisjonstrening, på grunnlag av hvilke mange aerobe områder er bygget. Med hjelpen kan du styrke muskel- og karsystemet og gå ned i vekt.
• Forming. En av typene rytmisk gymnastikk, hvis hovedmål er å bygge en tonet kropp med ideelle former. Øvelsene ble utviklet under hensyntagen til forskning som identifiserte de mest attraktive kroppsparametrene for kvinner. Forskere identifiserte 9 typer kvinneskikkelser, for hver av dem ble det bestemt en formingsmodell, som skulle tilstrebes, og utførte spesifikke øvelser designet for henne. Samtidig er det to typer aktiviteter: 1 er rettet mot å miste vekt, og 2 er rettet mot å få muskelmasse med ønsket volum og lindring. Øvelser utføres i rolig tempo, uten tunge vekter og med et stort antall repetisjoner holdes timene 2 ganger i uken i 1 time.
  
• Trinn aerobic. Essensen av denne teknikken er å supplere kardiobelastningen med imitasjon av å gå opp bakkene. For dette brukes en spesiell plattform, der trainen under en intensiv leksjon, bestående av komplekse leddbånd som er karakteristiske for aerobic, fra tid til annen står opp, helt eller med ett ben. Slik trening forbrenner ikke bare effektivt kalorier, men styrker også muskuloskeletale systemet, leddbånd og ledd. Step aerobic fungerer også bra på problemområdene i ytre og indre lår.
• Syklus. Dette er en aerob, høyintensiv trening på dedikerte stasjonære sykler. Belastningen i løpet av syklusen er betydelig, så de som er kontraindisert i alvorlige kardiobelastninger, bør velge et annet treningsprogram. En treningssykkel for en syklus er ikke som en klassisk, men hjelper til med å simulere ulendt terreng, mens traineen er vekselvis i stående eller sittende stilling, og dermed fordeles belastningen ikke bare på beina, men også på mage og skuldre. Treningen er delt inn i intervaller der pulsen da vil gå utenfor skalaen, og deretter komme tilbake til normal.

Kraft trening

Å bygge en sterk, muskuløs kropp med en vakker lettelse, er det umulig å gjøre uten kraftbelastning.

Det er den utviklede muskelrammen som er nøkkelen til et godt stoffskifte i kroppen, så vel som støtten til skjelettet, på grunn av hvilken stillingen blir jevn og trinnet er elastisk:

• Tai-bo... Ved å kombinere kampsportteknikker, først og fremst taekwondo og dansetrinn, hjelper tai-bo til med å redusere kroppsfett betydelig og styrke muskler. Populær blant både menn og kvinner, og trening foregår ledsaget av rytmisk musikk, som praktikanter utfører aktive spark og spark. Muskler i mage og ben er spesielt forbedret, samt koordinering og tøyning.
  
• Body Sculpt. Grunnlaget for treningen er aerob dans med vekter. Denne teknikken lar deg utvikle styrke og skape lettelse. Avhengig av treningen varierer vekten på manualer og kroppsstenger mye, noe som gjør at du kan begynne å trene i henhold til denne metoden, som regnes som avansert, selv for nybegynnere. Trening påvirker kroppen på en kompleks måte, og etterlater ingen ubehandlede muskler.
• Cross-fit. Dette opplæringssystemet ble registrert som et varemerke av skaperne, fordi populariteten er ekstremt høy. Kombinasjonen av intervaller med høy intensitet, friidrett og vektløfting, lot oss utvikle et effektivt program for en betydelig økning i utholdenhet, samt for å skape en lettelse og sterk kropp.
  
• Overkroppen. Treningen er rettet mot å utvikle musklene i armene, ryggen, abs og skulderbelte. For å oppnå resultatet brukes forskjellig utstyr for vekting: manualer og karosseristenger, samt trinnplattformer. Under trening blir både hoved- og dypere muskler trent, som et resultat av at styrken økes betydelig og en vakker muskelramme opprettes. Samtidig er treningen designet på en slik måte at den riktige utførelsen av øvelsene påvirker midjen slik at den ikke vokser i volum, men tvert imot blir tynnere, noe som er spesielt viktig for kvinner.

Trening med inventar

Treningsøkt som bruker utstyr er ikke bare en måte å skape vekt som fremmer muskelutvikling, men gjenskaper også effekten av forskjellige fysiske forhold, det være seg grovt terreng, tyngdekraft eller glidning.

Det er flere typer:

• Core First. Denne relativt nye treningsretningen bruker fitballer og skumrør som klemmer seg mellom bena og skaper motstand. Treningen er en treningsøkt med høy intensitet, den består av 3 trinn, som hver varer 20 minutter: kardio, styrke og tøying. Målet er å skape en slank silhuett, god holdning og vekttap.
• Bosu. Trening foregår på en spesiell simulator med samme navn, bestående av en oppblåst gummihalvdel festet til en stiv plattform. I dette tilfellet utføres øvelsene både med støtte på halvkule og med støtte på den flate delen. Slikt utstyr hjelper deg å lære å opprettholde balanse og øke effektiviteten til grunnleggende øvelser. Det er bemerkelsesverdig at kuppeldelen på simulatoren brukes til styrke- og kondisjonstrening, og den flate delen brukes til å forbedre strekk og koordinering.
  
• Skyv aerobic. Denne spennende kondisjonstrenden bruker et spesielt glidebrett og spesielle sokker som bæres over skoen. Som et resultat får trainen en belastning som ligner på en skøyteløper, musklene i beina og pressen er dypt utarbeidet, problemområdene med ridebukser forbedres. På grunn av mangel på hopping, er slik trening indikert selv for personer med problemledd, betydelig overvektige eller opplever konsekvensene av skader.

Tøyende kondisjon

Viktigheten av kroppsfleksibilitet kan ikke vektlegges for mye, fordi det er nøkkelen til sunn ryggrad og ledd.

Vakker holdning, plastisk kirurgi, lange elegante muskler, fravær av spasmer - alt dette er målet med sportsprogrammer for strekking:

• Callanetics. Settet med øvelser, som er basert på gymnastikkstatistikk, hentet fra yoga, er rettet mot å strekke og trekke sammen muskelsystemet. Programmet, nylig reimagined i lys av interessen for fysioterapi, har vist seg å fremme oksidasjon av fettsyrer og engasjere alle muskler samtidig, og til slutt påskynde stoffskiftet.
  
• Bodyflex. Teknikken, som er basert på pusteøvelser med forsinkelse etter utånding og et strekkende kompleks, tar sikte på å øke konsentrasjonen av karbondioksid og utvide arteriene. Dette høye oksygenivået i blodet hjelper deg med å forbrenne kalorier raskt og etterfyller energi. I gjennomsnitt varer en trening 20 minutter, vekttap skjer uten overanstrengelse.
• Strekker seg. Et øvelsessystem rettet mot å øke muskelelastisiteten og utvikle fleksibilitet. Teknikken er delt inn i en statisk blokk, der musklene er i strukket stilling, og en dynamisk blokk, når bevegelsene er energiske og oppstår uten pauser, men jevnt.

Mixed group cardio + styrketrening

Balansen mellom kraft og aerob aktivitet gir utmerkede resultater, slik at du kan harmonisere fysisk aktivitet uten å føre til store tidskostnader:

• Kretsopplæring. Kretstrening i høyintensiv aerobic med vekter. Hovedmålet med teknikken er å utvikle utholdenhet, bygge muskelmasse og styrke. Treningssykluser veksler mellom kraft og kardiobelastning, hver syklus tar i gjennomsnitt 5 minutter. Syklusene består av hopping, push-ups, abs og knebøy.
• FT / Funksjonell trening. Under trening fordeles belastningen på en slik måte at den involverer mange muskelgrupper, inkludert stabiliserende, som er ansvarlige for holdning. For maksimal effektivitet brukes utstyr: mitballer, manualer, baller og kroppsstenger. Dette treningssystemet er en fin måte å forberede seg på seriøs styrketrening med tunge vekter.
  
• TRX. Dette er en intens trening som bruker din egen kroppsvekt. Klassene holdes ved hjelp av hengelemmer som er designet for opplæring av US Navy. Teknikken tillater ikke bare å sette kroppen i orden, men også å avsløre det skjulte potensialet for utholdenhet og fingerferdighet. Justering av stroppene lar deg trene fra 5% til 95% av kroppsvekten.
• Intervall / HIIT. Intervalltrening veksler mellom korte, høyintensive perioder med styrketrening og lange perioder med kondisjonstrening. Selve leksjonen varer vanligvis ikke mer enn 30 minutter, og effektiviteten til teknikken er kanskje ikke så uttalt når det gjelder økende muskelmasse, men det fører til en betydelig reduksjon i kroppsvekt. Øvelsenes karakter og den nesten kontinuerlige gjennomføringen med denne teknikken gjør den ganske ekstrem og kun egnet for trente mennesker.

Dansegruppetrening

Treningstypene i fitness, hvis metodikk er basert på moderne gruppedanser, er alltid populære som en måte å raskt gå ned i vekt på brennende rytmer:

• Zumba. Treningsprogram med latinamerikanske og afrikanske danser. Retningen er uløselig knyttet til merket med samme navn, som produserer sertifiserte Zumba-instruktører. Treningens energiske natur lar deg forbrenne opptil 900 kcal på 1 time.
  
• Kroppsballett. Et sett med øvelser basert på klassisk ballett trener alle muskelgrupper og setter holdning. Klassene hjelper også med å utvikle fleksibilitet og plastisitet, samtidig som de passer i nesten alle aldersgrupper.
• Dansemiks. Denne treningen inkluderer det beste av populære dansestiler, det være seg hip-hop eller strip-plast. Fascinerende bevegelser og utfordrende trinn vil hjelpe deg med å oppnå en fleksibel, sterk og muskuløs kropp.

Hvilke treningsøkter passer for menn, kvinner

Temaet for hvilke treningsøkter som er mer passende for menn og hvilke for kvinner er tradisjonelt et område med myter og misforståelser. Selvfølgelig bør du ikke helt redusere forskjellen i fysiologi. Det vil være nyttig for en kvinne å være mer oppmerksom på utviklingen av fleksibilitet og plastisitet, og supplere regelmessig aerob trening med styrketrening, fordi en tilstrekkelig mengde muskelmasse er nøkkelen til helse, uavhengig av kjønn. For menn er treningsprogrammer basert på kampsport perfekte, i tillegg til høyintensiv trening med markerte styrkeblokker.

I dag er det imidlertid ikke noe klart skille mellom treningstyper for kvinner og menn i form av kondisjon, fordi det på vei til en sunn kropp ikke er noe sted for kjønnsstereotyper, og mye avhenger av individuelle egenskaper og kroppstype, samt hvilket resultat i speilet som er å foretrekke. Harmonisk utvikling av kroppen, med tanke på alle dens behov, med tilstrekkelige muskler og et sunt kardiovaskulært system, samt med et godt nivå av fleksibilitet - dette er hva alle bør tilstrebe.

Videoer om de mest effektive treningsformene

Den mest effektive typen trening: