Trening for vekttap hjemme. Treningsprogram for jenter, plan, trening, ernæring, diett

Enhver kvinne drømmer om å være tynn og ha en tynn midje, men det er ikke alltid tid og mulighet til å besøke treningsstudioet eller treningssenteret. Eksistere slankeprogram, ved å utføre som du raskt kan finne en vakker figur uten å forlate hjemmet. I tillegg bør det huskes at overvekt er nøkkelen til generell helse.

Hvilke metoder hjelper

Hos 90% av kvinnene er opphopningen av fettreserver i underlivet og hoftene genetisk iboende. Derfor er litt fett på underlivet og hoftene et helt naturlig fenomen.

Hovedproblemet her anses av de fleste å være underernæring:

• fettrike, kaloririke matvarer;
• snacks på farta;
• mangel på kosthold;
• vanen med å fullføre barna.

Mat er imidlertid ikke den avgjørende faktoren i vektøkning. Den viktigste provoserende faktoren er hele livsstilen.

Vektøkning påvirkes også av:

• røyking;
• alkohol;
• dysbiose;
• mangel på riktig daglig diett og god hvile.

De nevnte faktorene påvirker ikke bare figuren negativt, men også helsen.

Trening for vekttap hjemme er et av trinnene mot å miste vekt og leve en sunn livsstil. Aktivitetene som blir utført hjemme er undervurdert av mange. Misforståelsen om at trening hjemme er ineffektiv, dyrkes av eiere og trenere av treningsklubber.

I virkeligheten, for en moderne kvinne, er dette den rimeligste typen aktivitet rettet mot å gå ned i vekt, som inkluderer:

• fysisk trening,
• sunn mat,
• spa-behandlinger.
• avvisning av dårlige vaner,
• god hvile.

Beste øvelser og teknikker

Hjemmetreninger bør inneholde øvelser rettet mot en omfattende trening av alle muskelgrupper. I tillegg skal øktene være intense og regelmessige.

Det må vies mye oppmerksomhet til kondisjonstrening. Hovedmålet med kondisjonstrening er å forbrenne overflødig kalorier. Under øvelsene blir hjertemuskelen trent, lungevolumet øker og fettet brennes.

Hovedtyper kardio:

• rask gange;
• løpe;
• sykling;
• svømming;
• hoppetau;
• trappetrinn.

I tillegg til kondisjonstrening foreslås et sett med tiltak for å styrke musklene i pressen, baken, armene, bena.

Morgentrening

Fitness for vekttap hjemme er utenkelig uten fysiske øvelser om morgenen. Hovedoppgaven er å forberede kroppen til den kommende dagen. Ladingen gjøres på tom mage, umiddelbart etter å ha våknet.

Trening, som enhver trening, bør starte med en oppvarming. En oppvarming er nødvendig for å forberede leddene for fremtidig arbeid, varme opp musklene og øke hjertefrekvensen. Dette er en serie med enkle fysiske handlinger som bare tar 3, maks 5 minutter tid. Alle bevegelser må gjøres jevnt og uten plutselige bevegelser.

Tren trinn for trinn:

Deretter kan du fortsette å utføre selve øvelsen, som alltid begynner med pusteøvelser. Gjenta hver øvelse 10-15 ganger.

Morgenøvelseskompleks:

1. Gå på plass. Øvelsen utføres i godt tempo i flere sekunder.
2. Knebøy. Når du gjør knebøy, vipper kroppen litt fremover. Bena er litt bredere enn skuldrene.
3. Lunger fremover. 10-15 ganger for hvert ben.
4. Side lunges.
5. Armhevninger. Når du utfører push-ups, skal ryggen være flat uten å bøye seg.
6. Øvelse "Cat". Forlengelse av ryggen.
7. Bakbro med bakenheis.
8. Løft bena fra en liggende stilling.
9. Hoppe klapper over hodet.
10. Rolig gange.

Treningen skal avsluttes med pusteøvelser.

Vri

Twisting er en av de mest effektive treningsøktene. Disse øvelsene styrker magemusklene godt, fjerner fettavleiringer fra livet.

Vri seg med svinger

Vridningen utføres mens du ligger på ryggen. Hender må knyttes bak på hodet med en lås.

Ta skuldrene fra gulvet, vri kroppen til høyre og venstre. Lenden kommer ikke av gulvet. Gjør det 10-15 ganger.

Sideknusing

Øvelsen utføres fra liggende stilling. Bena er hevet og bøyd i knærne i en vinkel på 90 °, hendene låst bak hodet.

Etter å ha revet av skuldrene, snu så mye som mulig til høyre. Gå tilbake til startposisjon. Vri deretter til venstre. Sving 10-15 ganger til høyre og venstre. Korsryggen kommer ikke av gulvet, nakken er ikke anspent.

Vri "brett"

Liggende på ryggen, løft samtidig de rette armene og bena mot hverandre.

Gjenta 10-12 ganger. Prøv å ikke løfte korsryggen fra gulvet.

Vri i sideplanken

Stå på sideplanken, len deg på albuen. Utfør vridning nedover. Gjør 15 vendinger hver, stående på høyre albue, og deretter samme mengde til venstre.

Fitball

For trening hjemme, anbefales det å kjøpe en fitball. Ballen hjelper effektivt med vekttap, lar deg "pumpe" alle musklene, skaper en ekstra belastning under "inflasjon" og lærer deg å opprettholde balanse. Ballen kan brukes til øvelser som utføres på gulvet.

Fitball brukes til kondisjonstrening: gåing, hopping, aerobic.

Sving pressen

Abs-aktiviteter er relatert til styrketrening. Disse øvelsene er et must for å styrke forskjellige muskler, inkludert bukområdet og forbrenning av fett.

De mest enkle er:

• en sykkel;
• saks;
• løfte rette ben;
• tegning utvidet opp ned: bokstaver, sirkler.

De nedre magemusklene blir "pumpet" godt av løftene på de rette bena. Disse manipulasjonene utføres mens du ligger på ryggen. Det er vanskeligere å løfte torsoen fra liggende stilling og sitte på en stol eller benk med bena godt sikret.

Burpee

Det vanskeligste, men ikke veldig effektive, er burpen: å endre kroppens posisjon ved å hoppe fra planken til knebøy og hoppe opp fra den mens du løfter armene og klapper over hodet. Burpee bør ikke gjøres mot mennesker med leddssykdommer, hjerte, blodkar. Hopping bør gjøres strengt etter teknikken.

"Fjellklatrer"

"Rock climber" pumper perfekt hofter og rumpe. Fra "planke" eller "hund med forsiden ned" -posisjon, bytt på å trekke beina til brystet.Gjenta 15 ganger.

Planke

Planken er den enkleste, men likevel mest effektive øvelsen for å styrke ryggmuskulaturen, magen og forbrenningen av fett.

Det viktigste i planken er riktig utførelse: skulderbladene bringes sammen, skuldrene senkes, ryggen er rett. Du må stå i baren hver dag, tiden er ikke begrenset. Sidestativet med støtte på albuen fjerner fett godt fra livet og underlivet.

Vri bøylen

Bøylen er det rimeligste utstyret for hjemmebruk. Effektiviteten av øvelsen er imidlertid ganske lav. Effekten avhenger av valg av bøyle, regelmessigheten av øvelsene.

Bøyler er av flere typer:

• lettvekt;
• sammenleggbar;
• massasje;
• vektet;
• fleksibel.

En hula hoop velges avhengig av erfaring og fysisk form. For nybegynnere er enklere alternativer passende: sammenleggbar og lett. For jenter med god abs er massasje og vektede skall egnet. Den fleksible hula hoop er en hel maskin. Å vri bøylen styrker musklene i baken, ryggen, hoftene og magen. Det anbefales å vri hula-bøylen med en gradvis akselerasjon av tempoet.

Når du velger type skall, bør du huske på at massasje og vektede bøyler for det meste forårsaker mikrotrauma... Sistnevnte, under helbredelse, danner mange små foci av nekrose, som etter en veldig betydelig periode blir steder for akkumulering av fettforekomster.

Dermed er det en start for utvikling av fedme, som må håndteres ved hjelp av kompleks behandling, som langt fra alltid er vellykket.

Gå og løpe

Å gå og løpe er en del av kondisjonstrening og bør derfor kombineres med trening. Å gå vil ikke ta lang tid når det kombineres med pendling, shopping eller gange.

Det er veldig nyttig å gå opp trappene. Denne aktiviteten styrker bena, hjertet og pumper musklene i mage, hofter og rumpe. Et kort løp om morgenen "tørker" ikke kroppen godt, men gir også en drivkraft til en kraftig start på dagen.

Øvelser på baren

Tverrstangen er et allsidig verktøy som kan brukes hjemme. Stangen kan enkelt installeres, for eksempel i en døråpning.

Øvelser på baren:

• hengende;
• svinger;
• hjørne;
• sykkel og saks i rett grep.

Øvelser på tverrstangen pumper alle muskelgrupper godt. Baren kan tilskrives både styrke- og kondisjonstrening samtidig. Det er viktig å huske at enhver øvelse må utføres i flere tilnærminger, og gradvis øke belastningen.

En sykkel

En sykkel er en ganske rimelig treningsmaskin. Sykling styrker musklene i beina, baken og fremmer rask fettforbrenning. Det ideelle alternativet ville være å kjøpe en treningssykkel, så kan du trene på den hele året. En vanlig sykkel kan også være til stor fordel når du trener regelmessig fra vår til høst.

Svømming

Svømming er ikke bare en sport, men også en fornøyelse, fritidsaktivitet. Trening på vannet styrker nervesystemet, forbedrer blodsirkulasjonen, styrker blodårene og hjertet, og hjelper deg med å sove godt. Under svømming er alle muskelgrupper involvert, i tillegg har vann en positiv effekt på hudens tilstand, noe som gjør den elastisk og glatt.

Når du trener på vann, blir mye energi brent og kroppen herdet.

Svømming kan alltid gjøres. Svømming har praktisk talt ingen kontraindikasjoner. Den eneste ulempen med klassene er individuell intoleranse mot tilsetningsstoffer i bassengvannet. Det er veldig nyttig å svømme i naturlig vann der svømming ikke er forbudt.

Vannprosedyrer

Trening for vekttap hjemme vil ikke gjøre uten vannprosedyrer.

De mest gunstige vannprosedyrene er:

• hydromassasje;
• Charcot's dusj;
• kald og varm dusj.

Det rimeligste hjemme er en kontrastdusj. Dusjen har stor effekt. Det slapper av muskler og blodkar etter fysisk anstrengelse, fremmer sunn søvn. Kontraindisert kontrastdusj etter yoga.

Ukeprogram

Fitness for vekttap hjemme innebærer klar planlegging og organisering av timene. Trening bør utføres slik at belastningen på en muskelgruppe faller på dagen, så skal disse musklene hvile i en dag eller to. Det er også nødvendig å arrangere helger. Noen øvelser, som å rotere en bøyle eller hoppetau, kan gjøres daglig.

Før du begynner å trene, må det absolutt være en oppvarming. Oppvarming er nødvendig for å varme opp muskler og ledd. For oppvarming kan du ta noen av øvelsene fra trening, hoppe over et tau eller jogge på stedet.

Du må avslutte treningen med en hitch. Hitch strekker musklene som ble stresset under treningen. Du kan gjøre tilt til høyre, venstre, frem og tilbake, strekker seg opp til siden. Treningen varer omtrent 40-45 minutter, med flere repetisjoner av øvelsen. Abs og bar trening bør ikke være mer enn tre ganger i uken.

Et omtrentlig treningsprogram er bygget opp som følger:

• Mandag. Vekt på pressen: vri, svinge pressen, bar. Svømming.
• Tirsdag. Treningstrening: løping, sykling.
• Onsdag. Tverrstang. Øvelser på beina: knebøy, "sykkel", "klatrer".
• Torsdag. Fitball.
• fredag... Trening i buk eller bar.
• lørdag... Treningstrening: løping, sykling. Svømming.
• søndag... Avslapning. Badekar eller badstue. Spa-behandlinger. Spabehandlinger og badstue er veldig viktig under vekttap. De avlaster muskelspenninger og fjerner overflødig vann fra kroppen. I badekaret eller badstuen kan du bruke en massasjebørste. Massasje av problemområder akselererer blod og reduserer cellulitter.

Ernæringsregler

Ethvert vekttapsprogram inkluderer nødvendigvis riktig og balansert ernæring, og unngår usunn mat og vaner. Dietten må overholdes ikke bare hjemme, men også på jobb og på ferie.

For å gå ned i vekt er det ikke nødvendig å følge noe spesielt diett. Det er nok å korrekt beregne mengden Kcal som trengs for å opprettholde kroppens vitale funksjoner. Minste kaloriinnhold for at kroppen skal fungere er 1400 Kcal per dag.

Med aktiv sport og fysisk aktivitet bør mengden Kcal som forbrukes være mer, ca 1800. I tillegg er det viktig å ta hensyn til mengden fett (20%), proteiner (50%), karbohydrater (30%) i maten når du spiser. I dette tilfellet må du ta hensyn til alder og vekt. Jo eldre personen er, desto mindre metabolisme.

Det er allment kjent at det finnes sunne og usunne matvarer. Sistnevnte inkluderer fet, røkt mat rik på raske karbohydrater. Bruk av slik mat er strengt forbudt når du går ned i vekt.

Med riktig ernæring er fokuset på:

1. proteinrik mat:

• magert kjøtt;
• cottage cheese;
• egg;
• høne,

2.matvarer som inneholder omega 6 og omega 3 fettsyrer:

• nøtter;
• vegetabilsk olje;
• sjøfisk,

3. mat med høyt fiberinnhold:

• frokostblandinger;
• grønnsaker;
• frukt.

Fra frukt er bananer og druer uønsket. Men grapefrukt og ananas, jordbær, solbær er veldig nyttige for å miste vekt. Og viktigst av alt, drikk vanlig vann. Det anbefales å drikke den første porsjonen vann om morgenen på tom mage. Det anbefales å drikke minst 2 liter om dagen.

Brøkmåltider anbefales 4-5 ganger om dagen i små porsjoner. Det er bedre å starte frokosten med grøt. Den er rik på fiber. Til snacks er det lov å spise en frukt eller en håndfull nøtter. Det anbefales å spise middag 3 timer før sengetid. I ekstreme tilfeller kan du drikke et glass kefir med et fettinnhold på 1%, spise et eple.

Når skal du vente på resultatet

Regelmessig trening, riktig ernæring, avvisning av dårlige vaner, tilstrekkelig søvn og hvile vil ikke føre til at du venter på resultatene av vekttap i lang tid.

Etter to måneders studier hjemme vil det være et konkret resultat: overflødig væske vil forlate kroppen. Etter 2 måneders systematisk kondisjonstrening begynner fett å forsvinne.

Video om emnet: fitness for vekttap hjemme

Trening for vekttap hjemme: