Ryggøvelser i treningsstudioet for jenter: grunnleggende, beste, mest effektive

Det er ikke mange som vet at treningsaktiviteter vil bli mer vellykkede hvis ryggøvelser tar fast plass i treningsplanene i treningsstudioet.

Hvilke ryggmuskler trenger å trent regelmessig

Ryggen består av tre grupper av muskelmasse:

• den bredeste overfladiske muskelen i øvre seksjon;
• den bredeste overfladiske muskelen i midtre og nedre seksjoner;
• dyp muskelkorsett.

Ryggøvelser i treningsstudioet skal begynne med en obligatorisk oppvarming for alle kroppens muskelgrupper, noe som bidrar til å gjenopprette arbeidsregimet i hele kroppen. Når du trener musklene til de overfladiske gruppene, begynner musklene i den dype seksjonen ufrivillig å delta i treningen.

Viktigheten av å varme opp og kjøle ned

Med ideell helse kommer ryggmuskulaturen raskt til arbeidsrytme etter oppvarming og begynner å oppfatte arbeidsbelastningen uten problemer.

Etter å ha fullført hele settet med øvelser for å styrke ryggmusklene, kan du ikke forlate treningsstudioet uten å utføre enkle tøyningsøvelser på simulatorer eller på en matte for å bringe musklene i en tilstand av stabilitet og hvile. Dette er det såkalte hitch. Først etter det kan du ta en dusj og dra hjem.

Antall tilnærminger og reps i ryggøvelser

Når du trener i treningsstudioet, er det viktig å finne ut hvor mange tilnærminger og repetisjoner av en bestemt ryggøvelse som skal utføres.

Den enkelte trener i treningsstudioet må lage en liste over øvelser.

Etter å ha studert de grunnleggende og isolerte settene med ryggøvelser som en nybegynner skal utføre i treningsstudioet, bør treneren lage en plan fra dette arsenalet som samsvarer med avdelingen hans.

Kroppstype tas i betraktning:

1. Mager.
2. Muskuløs.
3. Fullstendig.

Hver type har sine egne anbefalinger for antall tilnærminger og repetisjoner. Så, med en mager kroppstype, er antall repetisjoner ikke mer enn 6. Med en muskulær er 6-8 repetisjoner gjort, og med en full kroppsforfatning er antall repetisjoner fra 12 til 20. Det er viktig å ta hensyn til formålet med å besøke treningsstudioet. Hvis du trenger å øke styrken, må du pumpe muskler for dette.

Dette kan enkelt håndteres med 2-3 sett med 1-6 reps. For å pumpe muskler for masse, må du øke antall tilnærminger fra 3 til 5 og reps fra 6 til 12. Pumping av muskler for utholdenhet krever en annen tilnærming. Øvelser utføres med mindre vekt og antall tilnærminger, men med et større antall repetisjoner - 12-20.

For å jobbe i treningsstudioet for å opprettholde utmerket form, er det nok å trene 3 ganger i uken med 2-3 grunnleggende og 1 isolasjonsøvelser, mens du gjør 2-3 sett med 10-15 repetisjoner.

Grunnleggende kompleks for et treningsstudio

Et grunnleggende sett med ryggøvelser kalles, der belastningen faller på flere muskler eller ledd samtidig.Det er takket være dette at flere muskler pumpes i treningsstudioet, men ikke med samme anstrengelse.

Hvis oppgaven er å pumpe tilbake muskler, kan du ikke gjøre uten grunnleggende øvelser med tung trening. Disse øvelsene passer både for menn og kvinner. Men når du utfører grunnleggende øvelser med vekter, trenger du et individuelt utvalg av vekt for hver kategori av utøvere.

Ryggpumping innebærer arbeidet med de store ryggmusklene:

• latissimus dorsi;
• trapezius muskler;
• rettetang.

Resten av musklene deltar også i grunnleggende øvelser, men i mindre grad.

Grunnleggende grunnleggende ryggøvelser:

1. Løfter opp.
2. Markløft.
3. Bøyd over vektstangrekke.

Det er også flere øvelser for ryggen, som skaper forhold for involvering av alle muskler i arbeidet med forskjellige muligheter. Hver treningsdag skal inneholde to grunnleggende øvelser og en isolasjonsøvelse.

Med manualer

For å utføre ryggøvelser er manualer et universelt apparat.

Effektive øvelser inkluderer:

1. Trekker på skuldrene... Når du utfører en øvelse med manualer, velges minimumsvekten som økes gradvis. Hender ned langs kroppen. Når du løfter skuldrene, må du holde dem i øvre posisjon i 5 sekunder. Denne øvelsen former og utvikler trapezius muskler.
2. Omvendt grep bøyd over rad... Det utføres når kroppen er bøyd fremover i en vinkel på 45 grader med manualer i hendene, senket ned. Hender er spredt gjennom sidene, og når du løfter dem til sidene, blir de forsinket i 5 sekunder. Vekten av vektene er 2-3 kg.
3. Bøyd over radrekke. Kom sidelengs nær benken. Det ene benet, bøyd ved kneet, plasseres på benken, det andre blir tatt tilbake, bøyd over, hviler på benken med en hånd. På den annen side, en manual, som løftes mens den puster inn i magen, og dveler i 5 sekunder. Senk den ut på gulvet ved utpust. Disse øvelsene arbeider lats av ryggmuskulaturen.
4. Markløft... Stående på gulvet tar de manualer i hendene og senker dem ned på gulvet mens de puster ut. Ved innånding kommer de tilbake til sin opprinnelige stilling.
5. Markløft... Med manualer i hendene lener de seg fremover, bøyer litt knærne, retter seg deretter og tar utgangsposisjonen. Hendene skal være rett i albuene. Ryggen skal til enhver tid være helt flat og parallell med gulvet. Musklene i ryggen og baken fungerer.
6. Enhånds markløft... Startposisjon foran benken. Hantel på gulvet. Når du bøyer deg, forblir beina jevne, det samme gjør ryggen. Løfter en manual med den ene hånden, den andre er fokusert på benken. Løftevekter går opp til å heve skulderen på nivået av kroppen. Så en pause, og igjen senke prosjektilet. Gjenta med den andre hånden på slutten av øvelsen.
7. Dumbbell Rows to the Belt in Bent-over Position... Bøy deg slik at ryggen din er parallell med gulvet. Ved innånding trekkes prosjektilet til beltet. Når du puster ut, senker de den ned.
8. En hantelhelling... Projektilet holdes i venstre hånd, lener seg fremover og senker det til høyre ben. Bena er lett bøyde. Ved innånding retter de seg opp og tar pause. Når du er ferdig med settet, tar du manualen med høyre hånd og fortsetter.

Når du gjør alle ryggøvelser i treningsstudioet, må du øke vekten til manualene gradvis, fra 2 kg. Du bør være oppmerksom på antall tilnærminger og repetisjoner. Når du trener baksiden, er 2-3 sett med 12 rep nok.

Rygg og triceps

Hensikten med triceps er å bøye og utvide armbuen. Denne bevegelsen er kjernen i muskelbygging. Triceps-øvelser er klassifisert som isolerende øvelser og utføres med spesiell forsiktighet for ikke å skade triceps brachii.

Når du utfører disse øvelsene, må jenta legge mye arbeid på armene, til tross for at kvinner jobber med mindre vekt enn menn. I utgangspunktet fungerer bicepsmuskelen på skulderen - biceps - og svai. Men skjønnheten til en kvinnes hånd er litt bortskjemt av utsikten bakfra.Dette er triceps muskelen på skulderen - triceps.

Øvelser:

1. Hantel bak hodet... Øvelsen utføres med en manual, som tas med hendene over hodet, og når du trykker på albuene, fjernes armene og bøyes ved albuene bak hodet. Men samtidig senker de ikke hendene helt bak hodet, holder prosjektilet i 5 sekunder og retter armene opp igjen.
2. Hantel i hånden... Øvelsen utføres mens du står nær benken. Lener seg mot benken, legger de vekt med den ene hånden, og den andre hånden med prosjektilet trekkes tilbake, hvor den holdes i en pause i 5 sekunder. Det er nødvendig å se på hånden - albuen skal presses tett til kroppen.
3. Blokk simulator... Essensen av øvelsen er at når du arbeider med hendene mot albuene, må du senke håndtaket på simulatoren til hoftene, og bøy armene igjen og gå tilbake til startposisjonen. Følg albuene nøye. Øvelsen utføres bare med innsats fra triceps.
4. Omvendt push-ups... Øvelsen utføres mens du står med ryggen til benken, fra resten av posisjonen på benken med hendene. Bena strekkes fremover, og kroppsvekten overføres til armene. Når du senker deg ned, bøyer armene, inhalerer, når du retter armene, puster du ut. De senkes ned slik at skulderleddet er parallelt med gulvet.
5. Push-ups fra gulvet med smale armer... Dette er vanlige push-ups fra gulvet, men du må overvåke albuens posisjon (de må presses nærmere kroppen) og posisjonen til hendene i startposisjon. Hender - i en posisjon smalere enn skulderbredden.
6. Benkpress... Når du utfører øvelsen, må du ligge på en benk under vektstangen og ta stilling med et smalt grep. Ved innånding fjernes stangen fra støtten og senkes ned til nedre bryst, rette albuer senkes ned. Når du puster ut, må du sette baren tilbake på plass. Trykk barbell oppover.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

For å styrke korsryggen

Den muskelgruppen på ryggen inkluderer latissimus og trapezius muskler. Dette er de viktigste musklene i ryggen. I tillegg til denne gruppen er det hjelpemuskler, som er like viktige i menneskelivet, men har smalere funksjoner. Svake ryggmuskler kan ikke holde ryggraden godt, den krymper (den trekker seg sammen).

I dette tilfellet deformeres mellomvirvelskivene, noe som betyr at elastisiteten deres avtar. Alt dette fører til tap av smøring av mellomverteområdene og forekomst av smerte i korsryggen. Den eneste riktige løsningen i dette tilfellet er å styrke ryggmuskulaturen.

Det er flere øvelser for dette, som er foreslått nedenfor:

1. Omvendt nedbøyning (båt)... Stablet på magen. Armene er forlenget fremover, bena er forlenget tilbake. Hever både armer og ben, strekk fremover med ryggbue. Forsink situasjonen. Så - til startposisjon på pusten. Øvelsen strekker lårmusklene godt, gjenoppretter tonen i ryggmusklene.
2. Trening for koordinering... Startposisjonen er på alle fire. Når du løfter armene på skuldernivå, strekk deg fremover. Samtidig løfter du motsatt ben parallelt på skuldernivå og strekker deg tilbake. Trening i treningsstudioet vil stabilisere ryggmusklene.
3. Sidestang... Når du utfører øvelsen, må du ligge på siden med armen bøyd i albuen på skuldernivå. Hodet holdes på linje med ryggraden. Musklene er anspente og er i denne posisjonen 10 sekunder - nybegynnere og 20-35 sekunder - opplevd. Det er flere alternativer for kompleksiteten i utførelsen. Musklene i korsryggen styrkes, utholdenheten økes, musklene som holder ryggraden blir tonet.
4. Trekk opp stangen... Etter å ha fullført 2-3 sett med 10-12 repetisjoner, kan du bare henge og strekke ryggraden under vekten av kroppen din.
5. Saks... Startposisjon - ligg på gulvet med forsiden ned, armene foran. Løft bena på skuldernivå, gjør en "saks" bevegelse i horisontalplanet. 2-3 sett med 8-12 reps er nok.
6. Snake positur... I utsatt stilling retter de armene og bøyer seg så mye som mulig, og kaster hodet bakover.De er i denne posisjonen i flere sekunder.
7. Hyperextension... På en spesiell benk ligger de på magen, hendene bak hodet. Når du utfører øvelsen, bøyer de seg opp og tilbake, uten å løfte bena og hoftene fra benken. Avbøyningen gjøres ikke maksimalt for å unngå personskade. Ekstra vekt kan påføres bak hodet. Dette er den beste og mest effektive øvelsen for å styrke korsryggen.

Trening styrker regelmessig muskulær korsett i korsryggen.

Etter en stund forsvinner smertene i korsryggen.

Latissimus dorsi

Øvelser:

1. Trekk opp... Denne øvelsen kan utføres på en enkel bar og i Gravitron. Grepetypen spiller en rolle. Bare middels og bredt grep er egnet for å trene de bredeste ryggmuskulaturen. Det er veldig viktig å overvåke ryggposisjonen din.
2. Øvre blokkering... Utfør markløft. Det er nødvendig å overvåke underarmens posisjon i forhold til kroppen (vinkel 90 grader).
3. Senk blokkeringen... Det er nødvendig å overvåke skulderbladene når du trekker i deg selv (de skal konvergere) og en jevn rygg. Dette er det som gjør det mulig å pumpe lats.
4. Hyperextasy... Vær oppmerksom på riktig trening. Når du senker kroppen ned og når det punktet hvor kroppens bøyning er 90 grader, er det nødvendig å gå tilbake til startposisjonen. Startposisjonen er når det dannes en rett linje fra hælene til hodet. Øvelsen utføres i et sakte tempo.
5. Rad med manualer til beltet... Arbeidet med ryggmuskulaturen utføres ved hjelp av en manual og en benk. Benet er bøyd og plassert med kneet på benken, med hånden hvilende på benken, og med motsatt hånd løfter de prosjektilet til beltet, dveler i 5 sekunder og tar startposisjon.

Å rette ryggraden

Hvis vi vurderer alle typer øvelser som er inkludert i kompleksene av grunnleggende og isolerende komplekser for ryggen, så deltar alle på en eller annen måte i pumpingen av den muskulære korsetten i ryggraden.

Øvelser for muskler i nakken

Bla:

1. Start posisjon: sittende, bøy bena på kneleddene og fest dem med hendene. Innånding, kaste hodet bakover og strekke, rette ryggen godt og bringe skulderbladene sammen. Pust ut, ta startposisjonen. Musklene i nakken og ryggvirvlene i livmorhalsen fungerer. Utfør 10 repetisjoner.
2. Start posisjon: sitter på tyrkisk, klemmer skinnene, på bekostning av 1 vri hodet til venstre. På bekostning av 2, 3 lager skarpe rykk med hodet, og øker svingen. Klokken 4 kommer de tilbake til sin opprinnelige stilling. Endre retningen på svingen og fortsett. Gjenta 6-8 ganger til venstre og samme mengde til høyre.
3. Start posisjon: kne ned. Hender hviler på en horisontal overflate. Ben og armer er skilt fra hverandre på skulderbredden. Gjør sirkulære rotasjoner av hodet vekselvis i forskjellige retninger. Muskler er godt styrket. Gjenta 6-8 ganger.

Øvelser for å justere ryggraden

Bla:

1. Start posisjon: liggende på magen med ansiktet ned. Armene er bøyd foran deg ved albuene, hendene ser på hverandre. Hodet senkes ned på hendene. Ben rett: hæler sammen, tær fra hverandre. Ved innånding løftes torsoen til midjen over gulvet, hodet holdes på rygglinjen, armene er spredt fra hverandre. Gjenta 6-10 ganger.
2. Start posisjon: ligge på ryggen, bena er bøyd i knærne, hælene presses så mye som mulig til hoftene. Hendene er spredt fra hverandre, håndflatene er slått opp.
   Ikke løft underkroppen når du utfører ved innånding. De bøyer brystet så mye som mulig, mens de lener seg på armene og hodet.
   Gjenta 5-8 ganger.
3. Start posisjon: knel og hvil hendene på gulvet.
   Når du utfører, trekkes høyre arm fremover, og venstre ben trekkes tilbake. Strekker kroppen godt. Bytt arm og ben med repetisjon.
   Gjenta 6-8 ganger for hver arm og ben.

Øvelser for å tone muskler i ryggen

Bla:

1. Startposisjon: stå rett, hendene i sømmene. Løft armene opp, bøy ryggen litt. Når du puster ut, bøy deg fremover, rund ryggen og senk hodet og skuldrene.Hendene senkes til sin opprinnelige posisjon. Gjenta 8-10 ganger.

   

2. Gå på knærne, og hvil hendene på gulvet. Hodet holdes rett. Ved innånding, bøy ryggen og hold i hvor mange sekunder. Ved utpust - til startposisjon. Gjenta 5-7 ganger.
3. Legg på magen, armene utvidet langs kroppen. Ved innånding, løft hodet og bena uten å løfte torso og armer fra gulvet. Gjenta 5-8 ganger.

Disse øvelsene vil tone ryggmusklene dine og også forbedre mobiliteten til thorax ryggraden.

På musklene i øvre ryggregion

Starter fra nakke og skuldre, og slutter i området av skulderbladene, er en av de store og viktige musklene i ryggen lokalisert - dette er trapezius-muskelen.

Følgende øvelser er egnet for å pumpe denne muskelen:

1. Barbell Shrug... Denne øvelsen utføres i ett pust.
   Hantelen tas med et grep litt bredere enn skuldrene, og ved innånding trekkes det oppover, mens skuldrene går opp, og hodet gjemmer seg i skuldrene. Gradvis senkes skuldrene og utpust. Hele toppen av trapezius-muskelen er godt pumpet: de occipital-clavicular-bunter og den scapulære delen.
2. Hantel trekker på skuldrene... Øvelsen utføres under innånding. Hantler i hendene, løft skuldrene, trekkes tilbake, du kan lukke skulderbladene. Med en jevn senking av skuldrene, pust ut. Det clavikulære trapeset, skuldermuskel, midten av hovedtrapeset og rombemuskelen pumpes (nettopp når skulderbladene er lukket).
3. Trekker på skuldrene på simulatoren... Stående foran simulatoren tar de tak i håndtaket med et litt bredere grep enn skuldrene og løfter skuldrene mens de puster inn, forblir hodet mellom skuldrene. Senk skuldrene sakte. Øvre trapes og skuldermuskel utvikler seg.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Til midtavdelingen

Øvelser:

1. Trekk opp... Når du gjør pull-ups, utføres et grep fra hverandre på skulderbredden. Strekker ut brystet, trekker haken opp til tverrstangen. Deretter stiger de ned til startposisjon ved utpust. Den bredeste muskelen pumpes godt, og den store runde muskelen fungerer med den. Midt og bunn av trapes, de romboide og brystmusklene er perfekt pumpet.
2. Smale greprader... Øvelsen ligner på pull-ups, men lettere å utføre. Ta håndtaket på blokken med et smalt grep og trekk ned til brystet. Gå tilbake til startposisjon. Den bredeste muskelen og den store runde muskelen pumpes. Når skulderbladene nærmer seg, pumpes trapes, rhomboid og en del av deltamuskelen.
3. Rette armtrekk i den øvre blokken... Ben fra hverandre. Trekk håndtaket til hoftene. Hendene er rette, ryggen er rett. De bredeste, runde og lange hodene til triceps pumpes.
4. Senk blokkeringen... Hender tar tak i håndtaket sittende og hviler føttene på stoppene. Trekk blokken mot deg til håndtaket berører brystet. Gå tilbake til startposisjon. Nesten alle musklene på baksiden av midtseksjonen og extensors av ryggraden fungerer.

Til nedre del

Øvelser:

1. Korsryggfleksjon... En simulator brukes under denne øvelsen. Du må ligge på en spesiell benk på magen, bena holdes av anklene med ruller. Kanten på benken faller under livet. Kroppen senkes ned, armene krysses foran brystet. Når du inhalerer, begynn å løfte fronten av kroppen til det øyeblikket kroppen danner en rett linje fra hælene til hodet. Overvåk posisjonen til ryggen. I øvre del av øvelsen er en forsinkelse på 5 sekunder mulig. Ved utpust tar de startposisjonen. Når du utfører denne øvelsen, er nesten alle hoved- og tilbehørsmuskulaturen i korsryggen inkludert i arbeidet. Flere muskler i hofte- og korsryggsregionene pumpes. Blant dem er iliocostale muskler, de lengste og spinøse musklene i ryggen, quadratus lumbal muskel, og de sacro-lumbale muskler kan pumpes for fleksibilitet.
2. Forlengelse av kofferten på simulatoren. Simulatoren kan brukes både stående og sittende. I dette tilfellet skaper rullen en belastning på ryggen og korsryggen. Når du løfter og retter ryggen, blir valsens innsats rettet mot arbeidet til musklene for å justere ryggraden.

Kontraindikasjoner

Når du driver med styrkesport, er en av de viktigste kravene å gjennomgå en undersøkelse av en lege. Hvis kandidaten har sykdommer eller skader som er mottatt tidligere, er det nødvendig å informere legen og treneren om dem.

Først etter at beslutninger tas om opptak av en person til klasser i treningsstudioet.

Sykdommer der trening i treningsstudioet kan være kontraindisert inkluderer:

• hjerte- og karsykdommer;
• høyt blodtrykk;
• diabetes;
• øyesykdommer;
• osteokondrose;
• skoliose.

Hvis pasienter med osteokondrose går på treningssentre for å delta på trening, blir de etter å ha konsultert med leger og trenere tilbudt forskjellige alternativer for treningskomplekser, som til slutt kan gi mennesker med et mildt stadium av sykdommen tilbake til sport.

Hvis du ønsker å jobbe med simulatorer og under veiledning av erfarne trenere, er det mulig å trene i treningsstudioet for de som har lidd av osteokondrose og ønsker gradvis å bruke øvelser på ryggen med lette belastninger, rette feil i ryggraden ved å styrke ryggmuskulaturen og gå tilbake til det normale livet.

Ryggøvelser gjort i treningsstudioet handler ikke bare om å bygge muskler. Dette er terapeutiske aktiviteter som vil bidra til å bli kvitt ryggsmerter, skoliose og øke kroppens samlede utholdenhet.

Video: ryggøvelser i treningsstudioet

Øvelser for ryggmuskulatur for jenter i et videoklipp:

Hvordan jenter kan pumpe ryggen i treningsstudioet, se videoklippet: