Treningsmaskin vertikal trekk. Teknikk for å sitte, på ryggen, bak hodet, med et smalt grep for kvinner

Den vertikale raden, utført ved hjelp av en simulator i et spesialutstyrt treningsstudio, er en av de mest effektive øvelsene som tar sikte på å trene overkroppen.

Hva er en blokktrener?

Den vertikale trykk i simulatoren innebærer bruk av en blokkstruktur. Det er en metallbase med strukne kabler. Vektemidler (blokker) er festet til endene av kablene i den mengden som kreves av en bestemt person.

Den største fordelen med blokktrenere er maksimal sikkerhet for ryggraden og leddene til utøveren, i motsetning til lignende rettet belastning med frie vekter.

Ved å øve på øvelser der blokker brukes som vektingsmiddel, vil en person maksimalt føle muskelgruppen som blir trent, og deretter fordele belastningen riktig i et bestemt område av kroppen.

Når du tar et valg til fordel for blokkstrukturer, er det viktig å huske på at det vil ta mye mer tid å oppnå et synlig resultat med deres hjelp enn når du arbeider med frie vekter.

Hammerrader

Hammer-raden anbefales for folk som akkurat har begynt å trene styrketrening. For å minimere risikoen for skade på atleten, er det nødvendig å følge den generelt aksepterte algoritmen for å utføre øvelsen.

Han er slik:

• Still arbeidsvekten i blokkeringen på treningsmaskinen. Juster sete og styr etter din høyde. Sett deg på en benk som er en del av strukturen. Legg hendene på rekkverket. Stram buk- og ryggmuskulaturen så mye som mulig.
• Når du puster ut, bøy armene og trekk håndtakene mot deg. Albuen i dette øyeblikket skal "se" tilbake. Kroppens stilling forblir uendret.
• Fest posisjonen i 3 sekunder.
• Rett ut armene samtidig med innånding.

fordeler

Vertikal skyvekraft i simulatoren er inkludert av treningsopplærere i de aller fleste treningsprogrammer de lager på grunn av en rekke fordeler med denne typen belastning i forhold til sine kolleger.

De er:

• evnen til å gjøre ryggen bredere, visuelt gi menneskeskikkelsen større harmoni;
• forbedret holdning;
  
• evnen til raskt å øke belastningen uten å skade utøverens helse;
• styrke musklene i armene, noe som ytterligere akselererer anskaffelsen av ferdigheten til å utføre andre øvelser, for eksempel pull-ups eller push-ups;
• evnen til å endre fokus på arbeidsområdet ved å innføre en rekke trykkvariasjoner i blokkstrukturen i treningsskjemaet;
• enkelhet av den generelt aksepterte algoritmen for å utføre øvelsen.

Hvilke muskler fungerer på den vertikale blokken?

Når du gjør det riktig med den vertikale blokken, kan du øke utholdenheten og gjøre rygg- og brystmusklene mer fremtredende.

Nemlig:

• bredeste muskler (eller, som det også kalles "vinger". Ligger i øvre rygg, lateral og i nedre halvdel);
• stor rund muskel (lokalisert under armhulene, på den laterale overflaten av kroppen);
• trapezius muskler (øvre og midtre del av ryggen, som ligger i nærheten av thorax-ryggraden.);
• romboide muskler (lokalisert midt på baksiden av kroppen);
• pectoralis major muskel (plassert på toppen av brystet);
  
• pectoralis minor (plassert i øvre del av brystet under pectoralis major muscle).

Hva er så spesielt med vertikal trekking for kvinner?

Blocksimulatoren passer for både menn og kvinner.

For jenter hjelper vanlig vertikal markløft:

• få tilstrekkelig styrke til å utføre mer komplekse øvelser (for eksempel pull-ups eller push-ups);
• å oppnå det angitte resultatet på kortest mulig tid, uavhengig av detaljene i selve målet (vertikal trekkraft er effektiv både for å øke kroppens lindring, og for å forbedre styrkeindikatorer, så vel som utholdenheten til skulderbeltemusklene);
• visuell transformasjon av dekolletéområdet (på grunn av styrking av brystmuskulaturen når du utfører øvelser i blokkstrukturen, skjer en stramming og en liten endring i brystformen til det bedre).

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Kontraindikasjoner og begrensninger for trening

Vertikal trekkraft i simulatoren, som andre typer fysisk aktivitet, har en rekke kontraindikasjoner for implementering.

En slik belastning anbefales ikke for personer som har:

• skader på skulderbelte, hender eller albuer;
• brokk eller fremspring i thorax ryggraden;
• sykdommer, hvis konsekvens er manglende evne til å utføre øvelsen med bevegelsesamplitude i øvre lemmer;
• patologi (inkludert betennelse) i ledd og bein.

Vertikal trekkraft regnes som en av de sikreste typer øvelser og praktiseres selv i rehabiliteringssentre for å gjenopprette mennesker etter skader og komplekse operasjoner, hvis konsekvenser ikke tillater en person å være fullstendig mobil.

Hvordan starte klasser riktig?

Forberedelse til øvelsene innebærer å følge hovedtrinnene:

1. Bestem "arbeidsvekt" - antall blokker som brukes i løpet av leksjonen. En kvalifisert trener som har forståelse for helsestatus og fysiologiske egenskaper hos en bestemt idrettsutøver, bør fastslå den opprinnelige byrden, samt bestemme tempoet for økende fysisk aktivitet.
2. Utfør et sett med grunnleggende kroppsoppvarmingsøvelser designet for å forberede leddene og det kardiovaskulære systemet til en person. Oppvarmingens varighet bør være minst 7 minutter.

Teknikk for å utføre øvelser på vertikal trener

Streng overholdelse av teknikken for å utføre øvelser i vertikal trener vil bidra til å minimere sannsynligheten for skade på en idrettsutøver.

Den generelt aksepterte algoritmen består av sekvensielle stadier:

1. Still inn ønsket antall blokker som du planlegger å bruke under øvelsen. Ta utgangsposisjonen, sitt på den bærende delen av strukturen og pakk hendene dine rundt håndtakene på simulatoren. Bena må festes i spesielle ruller.
2. Når du puster ut, trekker du håndtaket nedover til det er på nivå med området litt under baksiden av hodet. Albuen beveger seg i et vinkelrett plan under trening. Ryggen forblir alltid rett.
3. Fest posisjonen i 5 sekunder.
4. Slapp av musklene sakte og gå tilbake til opprinnelig stilling.

Retningen for muskelutvikling avhenger av grepet på tidspunktet for vertikal trekk.

Grepbredde

Den vanligste bruken av denne øvelsen er:

Forskjellen mellom trekkraft og pull-ups

Hovedforskjellen mellom pull-ups og pull-ups er treningsteknikken. Hvis idrettsutøveren i det første tilfellet må trekke håndlisten til blokkstrukturen ned (arbeidsvekten bestemmes av treningsinstruktøren), så arbeider personen med sin egen vekt under pull-ups.

Den vertikale raden er inkludert i treningsprogrammet hvis utøveren har kontraindikasjoner for pull-ups eller ikke har tilstrekkelig styrke.

Hvor mange representanter skal kvinner gjøre?

For å unngå skader under vertikal markløft, må idrettsutøvere strengt følge anbefalingene fra treningsløperen knyttet til antall tilnærminger og repetisjoner. For kvinner som akkurat har begynt å trene styrketrening, vil 3 sett med 10 repetisjoner være optimale. I dette tilfellet bør "arbeidsvekten" ikke overstige 15 kg.

Etter hvert som muskelkorsetten tilpasser seg et gitt belastningsnivå, kan antall tilnærminger økes til 4, og reps - til 12. Hvis en jente tidligere har spilt sport og nå gjenoppretter etter en lang pause, vil den opprinnelige belastningen for henne være 4 sett med 15 repetisjoner.

Vekt for kvinner når du trekker blokken

Den innledende arbeidsvekten for kvinner når du gjør øvelser i blokktreneren, bør ikke overstige 15 kg. Etter 3-4 ukers aktiv sport anbefales det å øke totalvekten til blokkene som brukes til 20.

Ytterligere vektøkning bør oppstå når muskelkorsetten tilpasser seg et gitt belastningsnivå (men ikke mer enn 5 kg på 2-3 uker).

Tekniske feil

De vanligste feilene som hindrer deg i å oppnå maksimale resultater fra vanlige vertikale markløft er.

Bla:

• bøyd skulderposisjon under trening;
• buet ryggrad på grunn av feil posisjon;
• løfte baken fra støtteflaten mens du slapper av musklene;
• lastforskyvning (fra baksiden til armene, spesielt biceps);
• feil valg av "arbeidsvekt", som forhindrer overholdelse av teknikken for å utføre øvelser.

Ovennevnte feil er gjort ikke bare av nybegynnere som ikke tidligere har håndtert kraftbelastning, men også av erfarne idrettsutøvere som ikke tar hensyn til teknikken for å utføre den aktuelle øvelsen.

Et sett med øvelser for trening i treningsstudioet

Den vertikale akseraden i blokktreneren kan utføres på flere måter. Avhengig av sonen som trenger grundigere studier, må utøveren ta en spesifikk startposisjon, samt plassere armene i samsvar med det nødvendige grepet.

Sittende markløft

For å oppnå maksimale resultater, må trekkingen av den vertikale blokken fra en sittestilling utføres i strengt samsvar med algoritmen nedenfor.

Teknikk:

1. Velg "arbeidsvekt" ved å sette begrenseren over ønsket antall blokker. Sett deg mot det bevegelige håndtaket. Rett ryggen, trekk magen inn, legg hendene på rekkverket.
2. Ved utpust trekker du tauet ned til det når ønsket posisjon (sluttpunktet avhenger av hvilken sone en bestemt øvelse er rettet mot å trene).
3. Fest posisjonen i 3 sekunder.
   
4. Sett lemmene glatt tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Bøyd over rad

Denne versjonen av vertikal trekkraft er rettet mot å styrke muskuløs korsett på rygg og armer (biceps):

1. Sett deg på støttedelen av blokkstrukturen som vender mot kabelen. Plasser børstene på den faste stangen med et øvre grep (armene er litt skulderbredde fra hverandre). Ryggen er rett.
2. Vipp kroppen litt tilbake, og tvert imot, beveg skuldrene fremover.
3. Mens du puster ut, trekker du kabelen til brystet og kobler skulderbladene.
4. Fest posisjonen i 3 sekunder.
5. Ved innånding, før armene tilbake til opprinnelig stilling.

Ryggtrekk

For å trene ryggmuskelkorsetten ved hjelp av vertikal trekkraft, må du:

1. Etter å ha tidligere etablert "arbeidsvekt", sitte i simulatoren. Plasser hendene på en avstand litt større enn avstanden mellom skuldrene. Rett ryggen, hvil føttene på gulvet.
2. Mens du puster ut, trekk håndtaket ned og senk det til brystnivå.
3. Fest posisjonen i minst 5 sekunder.
4. Så sakte som mulig, ved å puste inn luft gjennom nesen, skal du føre de øvre lemmer tilbake til opprinnelig stilling.

Trekkraft for hode og bryst

Avhengig av hvilken sone som må utarbeides mer, inkluderer muskler i ryggen eller armene, treningsøktene vertikale trekk for hodet eller brystet i treningsprogrammene. Ved å bringe det bevegelige håndtaket nærmere brystet, bruker utøveren musklene på kroppens fremre overflate og armene maksimalt, mens ved å spole kabelen bak hodet trener du ryggmusklene.

Til tross for likheten mellom teknikken for å utføre belastningene som vurderes, viser studier at den klassiske orienteringen av øvelsen ("foran seg selv") skader skulderleddene til en person i to.

Omvendt greprekke

Omvendt grep som trekker maksimalt, vil tillate deg å trene ryggmuskulaturen din, og unngå stress på brystet eller muskler i overbenene:

1. Sett deg i blokkstrukturen, vendt mot kabelen. Rett ryggen, legg hendene på simulatorens håndtak, og vri hendene med baksiden av håndflatene mot deg.
2. Samtidig med utpusten, bøy armene og trekk stangen mot deg.
3. Berør det bevegelige håndtaket til haken. Fest posisjonen i 5 sekunder. Kroppen må forbli statisk mens den endrer kroppsposisjonen.
4. Rett inn armene sakte.

Rader med grep av forskjellige bredder

Grep med forskjellige bredder brukes til å målrette muskler fra forskjellige vinkler, med fokus på et bestemt område.

Når det gjelder bredde, er grepene:

• bred (hendene er bredere enn skuldrene);
• gjennomsnitt (hendene er plassert på rekkverket overfor skuldrene);
• smal (hendene er festet mellom skuldrene).

Teknikken for å utføre øvelsen endres ikke avhengig av valgt type grep. Vertikal trekkraft med smalt grep i en blokktrener brukes når det er nødvendig å trene armene i armene, med en middels - for å gi en kompleks belastning og en bred en - for en målrettet effekt på bryst og rygg (forutsatt riktig amplitude).

Enhånds trekk

Når du utfører vertikal trekking med en hånd, bør du følge den anbefalte algoritmen for handlinger:

1. Sett deg i simulatoren, vendt mot det bevegelige håndtaket. Rett ryggen, hvil føttene på gulvet. Legg den ene hånden på den bevegelige plattformen, og vri håndryggen bort fra deg. Plasser den andre hånden på kneet på benet på den tilsvarende siden av kroppen.
2. Når du puster ut, trekker du kabelen ned uten å endre kroppens posisjon.
3. Ta håndtaket til brystnivået, fest posisjonen i 7 sekunder.
   
4. Forleng armen sakte.

Trekk deg foran deg

Det vertikale trekket foran deg er den klassiske versjonen av denne lasten. Overholdelse av teknikken for å utføre øvelsen sikrer en grundig studie av den nødvendige muskelgruppen (treningsretningen bestemmes av det valgte grepet).

Teknikk:

1. Sett deg på støttebenken til simulatoren, etter å ha etablert "arbeidsvekten" tidligere. Plasser hendene i det valgte grepet på det bevegelige håndtaket. Legg føttene på gulvet, rett ryggen.
2. Trekk tauet mot deg, og følg denne handlingen med utpust.
3. Når du har nådd brystområdet, fest posisjonen i 7 sekunder.
4. Gå sakte tilbake til startposisjon.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Hvordan kan du øke kvaliteten på muskelsammentrekninger?

For å øke kvaliteten på muskelsammentrekninger når du utfører loddrette markløfter, anbefaler erfarne treningsopplærere å nøytralisere den "mellomliggende" kjeden som tar opp en del av belastningen. Den består av biceps, musklene i skulderbelte og hendene. Lekkasjen kan elimineres ved å bruke håndleddsstroppene under øvelsen.

Korrekt posisjonering av sportsutstyr vil eliminere ekstra stress, noe som gjør arbeidet til muskelkorsetten lengre og mer fokusert.

Grunnleggende regler for å fullføre en treningsøkt

Enhver treningsøkt, uansett om den inkluderer loddrett trekk, må fullføres med en hitch. Det siste settet med øvelser bør omfatte tøyning, samt pusteøvelser som er rettet mot å normalisere atletens hjertefrekvens etter styrketrening.

Den vertikale raden, som innebærer bruk av en blokkmaskin, er den enkleste og mest effektive måten å arbeide rygg-, bryst-, skulder- og armmuskulaturen på.

Til tross for dette anbefales det å inkludere øvelsen i komplekset bare hvis atleten ikke har kontraindikasjoner. Fysisk aktivitet bør overvåkes av en kvalifisert trener som ikke bare er i stand til å følge teknikken, men også velge riktig "arbeidsvekt".

Artikkel design:Ilchenko Oksana

Maskin vertikal radevideo

Ryggøvelser. Topp nedtrekk for kvinner: