Øvelser med et gymnastikkhjul for kvinner. Fordel etter fødsel, med brokk i ryggraden, osteokondrose, kontraindikasjoner. Kompleks for nybegynnere

Når det er et ønske om å opprettholde en figur i god fysisk form, men det ikke er mulighet til å besøke et treningsstudio eller et treningsstudio, kan du kjøpe en simulator og gjøre det selv hjemme. For dette er et gymnastikkhjul ideelt og utfører øvelser som du kan trene nesten alle muskelgrupper på.

Hva er fordelene med trening med et gymnastikkhjul

Du vil ikke kunne bygge biceps og triceps med et gymnastikkhjul, men rulletimer er et utmerket valg for å holde kroppen i god fysisk form.

Fordeler med trening med hjul:

1. Øvelser med en gymnastikkrulle er nyttige for de som ønsker å gjøre lindringen av magen jevnere, styrke magen og riktig holdning.
2. Trening på simulatoren kan være et tillegg til dietten hvis du er overvektig.
3. Når du gjør øvelser på gymnastikkhjulet, er nesten alle hoved- og ikke-hovedmusklene involvert i arbeidet, som lar deg trene hele kroppen.

Hvilke muskler kan du trene

Det meste av belastningen når du trener med hjulet går til magemusklene. Hvis du velger riktig sett med øvelser, kan du også trene muskler i rygg, ben, hofter, armer, skuldre og nakke. I den klassiske øvelsen med gymnastikkhjulet, fungerer nesten alle hovedmusklene og mange ikke-viktigste.

I større grad blir muskler i presse, hofter og skuldre trent. Musklene i ryggen og armene er også anspente, da de hjelper til med å opprettholde sin egen vekt. Hvis du avgrenser øvelsen og utfører den mens du står, vil belastningen på musklene i bena og armene bli lagt til.

Treningsregler

Treninger med et gymnastikkhjul for å unngå skader og øke effektiviteten må utføres etter noen få enkle regler:

1. Hold utstyr og hender rene... Før du begynner på timene, må du sørge for at hjulet er rent og tørt slik at hendene ikke sklir. Hvis maskinen er tørr og hendene svetter, kan du bruke sportshansker.
2. Pust riktig. Når du gjør øvelsene, må du puste rolig og jevnt. Når du vipper, ta et rolig pust gjennom nesen, og pust ut luft gjennom munnen når du løfter. Hvis pulsen er ute av drift, er det bedre å ta en pause, gjenopprette pusten og deretter fortsette øvelsen.
3. Observer rytmen til øvelsen. Bevegelser når du trener med et gymnastikkhjul skal være jevne. Du trenger ikke å rykke simulatoren, du bør sakte rulle den fremover og deretter tilbake.
4. Ikke forstyrr øvelsen regelmessig. Det er nødvendig å sette av tid daglig til klasser med hjul. Resultatet avhenger av hyppigheten av øvelsene, så lange intervaller mellom treningsøktene bør ikke være tillatt.
5. Øk belastningen jevnt. Det er bedre å begynne å trene med simulatoren flere ganger om dagen, omtrent 5-6 ganger. Deretter kan du øke antall repetisjoner, legge til 1-2 ganger hver dag.Men å gjøre øvelsene et stort antall ganger samtidig er usikkert for en uforberedt person. Du må kontrollere tilstanden din og gjøre så mange repetisjoner som mulig for øyeblikket for å utføre uten å overbelaste.
6. Tren riktig. I utgangsposisjonen på knærne, fremover, må kroppen være i nivå, ellers blir belastningen mindre og effekten av øvelsen blir lavere. Hvis øvelsen utføres mens du står, bør bena forbli rette når hjulet beveger seg fremover og bakover.

Hvordan forbedre effektiviteten til hjuløvelser

Hvis det har vært utført øvelser med gymnastikkhjul over lang tid, eller hvis kroppen er atletisk og forberedt, økes tiden eller antall repetisjoner av øvelsene.

Komplikasjon av standardøvelser bidrar til større effektivitet. Hvis øvelsene med hjulet ble utført i utgangsposisjonen på knærne, bør de utføres i stående stilling, og dermed belastningen på pressens muskler, armene vil øke, musklene i bena og baken vil bli styrket.

Du må gå over til mer komplekse øvelser gradvis og forsiktig for å unngå forstuinger og skader.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Forholdsregler og kontraindikasjoner

Trening kan utføres av alle, uavhengig av fysisk form, alder og kjønn, men det er fortsatt flere kontraindikasjoner for å trene med et gymnastikkhjul.

Kontraindikasjoner inkluderer:

1. Kvinner trenger å unngå overdreven anstrengelse, siden under trening blir magemuskulaturen trent, som presser på organene i urinveisystemet, noe som kan forårsake kvinnelige sykdommer.
2. Det er verdt å gi opp klassene hvis det er ryggskader. Lasten kan ikke bare forverre den eksisterende tilstanden, men også føre til mer alvorlige skader.
3. Ryggsmerte. Når du gjør øvelser med et gymnastikkhjul, er musklene i korsryggen involvert i arbeidet, så det er bedre å utsette øvelsene til smertene har gått.
4. Høytrykk. Hvis det er en tendens til høyt blodtrykk, er det nødvendig å trene med forsiktighet og kontrollere kroppens tilstand.
5. Du må gi opp timene hvis du føler deg uvel, svimmelhet, kvalme, hodepine.

Øvelser for nybegynnere med bilder

Gymnastikkhjulet passer for de som nettopp er i gang med sport. Det viktigste er å starte med enkle øvelser og utføre dem et par ganger, gradvis øke belastningen.

1. En av de grunnleggende øvelsene er rettet mot å styrke magesekken og trene obliques. Sittende på gulvet, bør du spre beina litt til sidene. Hjulet er foran hånden. De begynner å bevege seg fremover til det stopper, og går deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Øvelsen ligner pressens klassiske sving, bare ved hjelp av en simulator. Først lager de flere ruller fremover, sitter rett, deretter beveger du hjulet til høyre for kroppen og beveger seg til siden, gjentar det samme ved å bevege hjulet til venstre for kroppen. Når du beveger deg til siden, må du bøye deg så lavt som mulig slik at brystet berører gulvet.
2. En annen øvelse er å rulle hjulene mens du kneler. Startposisjon - kneler, hjulet er i utstrakte armer foran. Begynn sakte å bevege deg fremover, og kom tilbake til sin opprinnelige posisjon. Du kan starte med små ruller og øke amplituden for hver repetisjon. Ideelt sett bør hjulet være foran med utstrakte armer mens kroppen holdes flatt og ikke berører gulvet.
3. Trening med vekt på veggen. For å fullføre det må du sitte på knærne slik at det er en vegg foran en kort avstand. Hjulet må holdes i hendene og rulles fremover til det treffer veggen. I denne posisjonen er det nødvendig å presse pressen og fikse i noen sekunder, og deretter gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.En vekt på veggen med hjulet gjør at du kan holde kroppen i spenning over lengre tid, noe som gir ekstra stress på mage, skuldre og rygg.
4. Rullet til sidene. De tar utgangsposisjonen med vekt på å ligge, holder kroppen rett. Ta et gymnastikkhjul og plasser det overfor brystet. Når du kjører fremover, rull hjulet til siden, omtrent 45 grader. I denne posisjonen avslutter du øvelsen og gjør det samme og retter hjulet i den andre retningen.

Øvelser for avanserte med bilder

Når gymnastikkhjulet er mestret og øvelser med det utføres med letthet, kan du fortsette å komplisere treningen og øke belastningen:

1. Kneleøvelse kan utføres mens du står på rette ben... Benens utgangsposisjon er skulderbredde fra hverandre, hendene under holder hjulet og hviler det på gulvet. Begynn sakte å rulle hjulet fremover så langt som mulig fra stående stilling, og gå deretter sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. Utfør de samme trinnene med bena lukket sammen. Når du utfører disse øvelsene, øker belastningen på beina, så vel som på ryggen og korsryggen. For å komplisere treningen, må du rulle hjulet, liggende og strekke armene opp. Etter å ha fikset seg i noen sekunder og igjen lente seg på føttene, beveger de hjulet mot seg selv.
2. Plank med hjul. De tar liggende stilling og lener seg på tærne og holder et hjul i hendene. Beveg deretter armene sakte fremover, og hold torsoen parallell med gulvet. Ved maksimal utrulling, bør du låse i noen sekunder og sakte tilbake.
3. Trening fra liggende stilling. Du må ta utgangsposisjonen liggende på gulvet, med rette armer fremover og holder hjulet. Begynn å flytte simulatoren mot deg, løfte og bøye kroppen. Hold føttene flate på gulvet. I denne stillingen dveler de i 2-3 minutter og begynner å senke seg ned på gulvet og strekker armene opp.
4. Rullet på den ene hånden. Du kan utføre øvelsen på knærne eller på rette ben. Du må legge vekt på å ligge, ta hjulet i den ene hånden og begynne å rulle sakte fremover. Hvis det er vanskelig å opprettholde balansen, kan du lene deg litt med den andre hånden. Gjenta flere ruller på den ene og den andre hånden.
5. Rullet på ett ben. Du må starte denne treningen med styrket benmuskulatur, siden ett ben må bære vekten av hele kroppen. Bena er stilt rett, og bøy deg ned, ta rattet med hendene og begynn å bevege deg fremover, sakte senke. Når det maksimale rullepunktet er nådd, løft ett ben og kom tilbake.
6. Rullede føtter. For denne typen trening trenger du et hjul med spesielle fotpedaler. De står i en plankeposisjon med vekt på rette armer. Hjulet er festet på føttene og begynner å bevege seg fremover til knærne berører brystet. Så kommer de tilbake og retter bena.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Hvor ofte å trene

Trening med hjulet må utføres regelmessig, bare da kan ønsket resultat oppnås. Du bør starte timene fra 5-10 minutter, og gjøre øvelsene annenhver dag. Så, hvis det er en mulighet til å øve daglig, i 20-30 minutter. Det anbefales at hver dag med trening foregår samtidig.

Hvor mange representanter å gjøre

Klasser med gymnastikkhjul bør startes med flere repetisjoner, omtrent 5-7 ganger først. Gradvis økning av belastningen, bør du legge til 1-2 repetisjoner hver treningsøkt.

For effektivitet er det nok å gjenta øvelsene 20-30 ganger daglig. Men det er verdt å huske at denne gjennomsnittsverdien og antall repetisjoner velges individuelt, avhengig av kroppens beredskap og utholdenhet.

Gymnastikkhjulet er en allsidig treningsmaskin. Øvelser med det er svært effektive, da de hjelper til med å trene nesten alle muskler. Alle kan trene, uavhengig av kjønn og alder, det viktigste er å velge riktig sett med øvelser og belastning for ikke å skade helsen.

Treningsvideoer for treningshjul for kvinner

Trening av gymnastikkhjulet vil styrke muskler og forhindre vektøkning:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Hvordan gjøre øvelser med et gymnastikkhjul: