Pilates øvelser hjemme. Videoopplæring for nybegynnere

Pilates er et sett med spesielle øvelser som passer for nybegynnere. Den er ment for å bygge en fleksibel, sterk og vakker kropp, samt for rehabilitering etter skader.

Essensen og de grunnleggende prinsippene i Pilates

Oppgavesettet ble utviklet av Joseph Pilates under første verdenskrig. Disse øvelsene ble designet for å rehabilitere skadde soldater. Etter krigen ble Pilates brukt til å hjelpe idrettsutøvere å komme seg etter skader.

Over tid fikk dette treningssystemet mer og mer popularitet blant kunstnere og kjendiser, og ble senere et verdensberømt treningsområde. Det spesielle ved komplekset er at det inkluderer uhastede øvelser basert på yoga og andre orientalske teknikker. Pilates, som yoga, kombinerer sinnets og kroppens arbeid.

Pilates er bygget på følgende prinsipper:

1. Konsentrasjon... Det er en bevisst studie av hver muskel i kroppen. Bevegelsene skal ikke utføres med treghet, hver øvelse skal utføres med maksimal konsentrasjon og meningsfullhet. Det er viktig å forstå hva hver øvelse er for og hvordan den vil påvirke tilstanden til musklene og kroppen som helhet. Bare en bevegelse utført riktig vil ha nytte.
   
2. Sentralisering - alle øvelser er basert på å styrke endetarm og tverrgående magemuskler. I Pilates blir dette området ansett som en "energikilde" og en "styrke". Når du utfører øvelser, er det viktig å fikse korsryggen. For dette er det nødvendig å hele tiden holde magen trukket inn, slik at navlen blir "limt" til ryggraden. Det er dette som fikser korsryggen under trening og reduserer risikoen for skade. Før du begynner å trene, er det viktig å lære å stabilisere ryggraden. Dette er grunnlaget for hele Pilates-teknikken.
3. Riktig pust... Det viktigste i Pilates er å kontrollere pusten din. Mens du gjør øvelsene, må du puste i samme rytme som i hverdagen. Pust dypt med nesen og pust ut med munnen. I pusteprosessen er det bare ribbeina og brystet som er involvert, mens magemuskulaturen skal være anspent. Pilates forbedrer kroppens metabolisme, oksygenerer lungene og renser blodet.
4. Muskelkontroll... Pilatesøvelser bør gjøres bevisst, ikke refleksivt. Nybegynnere må lære å lytte til kroppen sin under trening - det er viktig å ikke trekke pusten når de gjør øvelser, å underkaste musklene deres vilje og kontrollere følelsene fra øvelsene. Smertefulle opplevelser og alvorlig tretthet under Pilates er uakseptabelt, dette må overvåkes strengt.
5. Nøyaktighet ved utførelse... Pilatesøvelser er enkle, men de vil bare være effektive hvis de gjøres riktig. Teknikken med å utføre øvelser inkluderer mange nyanser, og den minste feil kan ødelegge alt. Riktig pust, kroppsposisjon og spenning i individuelle muskler er viktig her. Hovedvekten er på kvaliteten på ytelsen, og ikke på antall repetisjoner av samme øvelse.
6. Glatt bevegelse... Skynding er strengt forbudt her. En bevegelse bør sakte og jevnt erstattes av en annen. Pusten skal være dyp og rytmisk, hvis den går seg vill, må du bremse ned.
7. Isolering av spesifikke muskler... Hver øvelse er rettet mot å trene spesifikke muskler, mens alle andre muskler skal være avslappede. Denne prosessen må kontrolleres mentalt, og belastes bare de rette musklene. Samtidig skal kroppen være avslappet.
   
8. Visualisering... For å oppnå det beste resultatet er det viktig å trene kroppen i enhet med sinnet. Det er viktig å knytte øvelsene til eventuelle begivenheter og representere prosessen med implementeringen. Hvis du for eksempel strekker deg oppover, kan du forestille deg hvordan kronen berører taket. Musklene vil motta ønsket signal fra hjernen, og øvelsen vil bli utført så nøyaktig og effektivt som mulig.
9. Vanlig øvelse... Det ideelle alternativet er å trene opptil 3 ganger i uken. Effekten av trening vil raskt forsvinne hvis du ikke trener Pilates regelmessig.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Pilatesøvelser for nybegynnere er veldig fordelaktige for å bekjempe og forebygge ulike sykdommer. Dette gjelder spesielt for sykdommer og skader i muskler og muskuloskeletale systemet. Pilates hjelper til med å forebygge og behandle osteokondrose og hernierte plater. Disse sykdommene er forårsaket av skader på mellomvirvelskivene.

Styrking av mellomvirvelen og støttemuskulaturen er viktig for å stabilisere ryggraden. Dette kan oppnås ved å gjøre Pilates-øvelser. I tillegg øker fleksibiliteten i ryggraden med regelmessig trening. Med disse sykdommene kan Pilates bare praktiseres etter å ha konsultert en lege og bare på remisjonsstadiet.

Det skal ikke være smerter under trening. Dette treningssystemet har en gradvis myk effekt, så det vil ikke være en betydelig forbedring i tilstanden på kort tid. Pilates er indisert for forebygging og behandling av artrose. Denne sykdommen påvirker leddene, som et resultat av det er deformasjon og begrensning av mobilitet.

Pilates hjelper til med å styrke leddbånd og leddmuskulatur. Dette reduserer risikoen for leddeformasjon. Dette settet med øvelser vil bare hjelpe i de tidlige stadiene av artrose, i andre tilfeller kan klasser være helsefarlige. I de tidlige stadiene av skoliose anbefales også dette settet med øvelser. I alvorlig skoliose er mange pilatesøvelser kontraindisert.

Som et resultat av øvelsene styrkes muskelkorsetten. Musklene holder ryggraden i ytterligere krumning. Pilates er indikert for hodepine (spesielt migrene). Trening frigjør muskelklemmer, som gjør at oksygen kan strømme bedre til hjernen. Hodepine oppstår ofte nettopp på grunn av utilstrekkelig oksygentilførsel til hjernen.

Dette settet med øvelser vises for folk som lever en "stillesittende" livsstil - skolebarn, studenter, kontorarbeidere. Det er viktig å øve Pilates for mennesker over 40 år, dette vil forhindre sykdommer i ledd, muskler og leddbånd.

I ungdomsårene kan Pilates bidra til å bekjempe muskelsmerter under hormonell vekst.

Pilatesøvelser for nybegynnere brukes til å behandle fedme. Dette gjelder spesielt de siste stadiene av denne sykdommen, når kortpustethet og muskelsvakhet vises. Personer med tung vekt anbefales ikke å begynne med tung trening, dette vil føre til problemer med hjerte, muskler og ledd.

Pilatesøvelser legger ikke mye stress på kroppen, de fleste av dem er enkle å utføre. Ved regelmessig trening synker nivået av subkutant og indre fett sakte, muskler blir sterkere, appetitten avtar og metabolismen normaliseres.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Kontraindikasjoner for bruk

Pilatesøvelser for nybegynnere har følgende kontraindikasjoner:

1. Virus og forkjølelse ledsaget av høy feber.I dette tilfellet er koordinasjonen av bevegelser betydelig svekket og det er fare for skade.
   
2. Kreft (spesielt beinkreft). I dette tilfellet er det en risiko for å få et brudd selv med liten belastning.
3. Ubehandlede forvridninger, brudd og muskelspenninger. Pilates brukes på rehabiliteringsstadiet, bare etter fullstendig utvinning. Ellers kan du bare gjøre problemet verre.
4. Skoliose 3-4 grader. Med en liten krumning i ryggraden er ikke Pilates-øvelser skadelige. Ved alvorlig skoliose klarer kanskje ikke "maktens sentrum" å tåle den konstante belastningen, og problemet kan forverres.
5. Mentalt syk. Pilates er basert på den bevisste treningen av musklene i kroppen. Det er vanskelig for mennesker med psykiske lidelser å konsentrere seg om oppfatningen av sin egen kropp.
6. Blødningsfare.

Nyttige råd til pasienter

Før pasienten trener, må pasienten sørge for at dette øvelsessystemet ikke skader ham.

For å gjøre dette må du finne ut følgende fakta fra legen din:

1. Liste over sykdommer og skader lidd i løpet av livet.
2. En vurdering av mental og fysisk helse ved start av Pilates.
3. Vurdering av nivået på fysisk form.

Det er best å starte klasser med en trener, han vil velge individuelle øvelser avhengig av pasientens helsetilstand. Først må treneren kontrollere utførelsen av hver øvelse. Pilates kan praktiseres hjemme, men bare hvis pasienten har lært å utføre alle øvelsene på kurset riktig.

Det er viktig å huske noen flere tips:

1. Pilates-klær skal være myke og behagelige. Det er viktig å ikke bruke løstsittende klær, det vil forstyrre kontrollen av øvelsen.
   
2. Ingen sko er nødvendig for å øve. Pilates praktiseres på et spesielt teppe med bare føtter eller i sokker.
3. Det er bedre å legge en rulle eller en liten pute under ryggen, så belastningen på ryggraden vil avta.
4. Du kan ikke spise mat før og etter trening. Drikk vann eller grønn te umiddelbart etter trening.
5. Du trenger ikke å skynde deg å huske alle øvelsene på en gang. Det er bedre å mestre bare to øvelser om dagen, men gjør dem riktig og bevisst.
6. Å gjøre Pilates er morsomt. Smerter, tretthet, nervøsitet og sløvhet er grunner til at du bør utsette treningen.

Hovedkompleks

Pilatesøvelser for nybegynnere inkluderer oppvarming, et sett med grunnleggende øvelser og tøying:

1. Du må starte treningen med en oppvarming. Dette kan være enkle bevegelser av armer, ben og nakke, strekker seg, bøyer kroppen til sidene eller frem og tilbake. Det viktigste er å varme opp alle musklene godt. Før du starter oppvarmingen, må du ta et par dype pust og et par fremoverbøyninger.
2. Den første Pilates-øvelsen kalles "hundre". Det er rettet mot å styrke magemusklene og armene, samt å strekke armene og nakken. Det viktigste i denne øvelsen er stabilisering av korsryggen. Øvelsen utføres liggende på ryggen, mens beina skal være bøyd i knærne. Ved utånding er det nødvendig å rive skulderbladene samtidig fra gulvet og løfte bena opp. Armene strekkes fremover, håndflatene ned, magen trekkes inn. Korsryggen skal være flat på gulvet. Denne stillingen må løses lengst mulig, og ved utpust tar du startposisjonen.
   
3. "Spark sirkler." Denne øvelsen er nødvendig for å styrke de tverrgående magemusklene, samt for å styrke musklene i bekkenet og hoftene. Dette er en god oppvarming for hofteleddene. Øvelsen utføres liggende på ryggen, armene langs kroppen, det ene benet bøyd i kneet. Ved utpust er det nødvendig å heve det rette benet opp og vri hælen litt innover. Samtidig må du trekke inn magen og stabilisere korsryggen. Tåen på foten strekker seg mot taket og skuldrene og øvre rygg skal være avslappet.I denne posisjonen er det nødvendig å lage en sirkulær bevegelse med foten (i dette tilfellet er det ønskelig å forestille seg hvordan stortåen tegner en sirkel i taket). Du må begynne å bevege deg nedover og innover. Benmusklene skal være så anspente som mulig.
4. Vri. Trening styrker kraft- og magemusklene. Vridning utvikler ryggraden godt. Startposisjon - liggende på ryggen, armene langs kroppen, bena rett. Når du inhalerer, må du strekke armene fremover, mens du puster ut, vipper kroppen fremover. I dette tilfellet er det nødvendig å stramme magemusklene, og runde ryggen. Alle bevegelser skal være langsomme og flytende. Deretter må du puste inn og puste sakte tilbake til startposisjonen.
   
5. Nakkekraft... Øvelsen bruker magemuskler, nakke og hamstrings. Det utføres liggende på ryggen, hendene er bak hodet, bena er skulderbredde fra hverandre, magen trekkes inn. Når du puster ut, er det nødvendig å løfte kroppen fra gulvet og rette ryggen, og prøve å nå med toppen av hodet mot taket. Ved innånding, gå tilbake til startposisjonen. Du kan ikke ta beina fra gulvet og bøye dem på knærne.
6. Ruller videre tilbake... Trening hjelper til med å strekke musklene i ryggraden, styrke magemusklene og forbedre koordinasjonen. Utført mens du sitter på gulvet. Hender må gripe bøyde knær, løfte føttene fra gulvet. Magen trekkes inn, kroppen må være i balanse. Fra startposisjonen må du rulle tilbake til kanten av skulderbladene og gå tilbake til startposisjonen. Samtidig er ryggen avrundet. Trening skal gjøres av muskler, ikke av treghet.
7. Strekker bena vekselvis... Trening styrker mage- og benmuskulaturen. Liggende på ryggen er det nødvendig å rive av skuldrene og skulderbladene fra gulvet. Det ene benet blir revet av gulvet og strekker seg fremover. Det andre beinet må løftes opp, og klemmer ankelen med hendene. Det er nødvendig å gjøre flere fjærende bevegelser med hendene mot deg selv, og deretter bytte bena.
   
8. Vri tilbake... Trening styrker de skrå magemusklene. Det utføres mens du sitter på gulvet, bena strekkes fremover, sokker trekkes "mot seg selv". Armene er løftet på skuldernivå og spredt fra hverandre. Ved utpust er det nødvendig å vri kroppen til siden og gjøre en annen fjærende bevegelse i denne retningen. Ved innånding må du gå tilbake til startposisjonen. Ta deretter en sving til den andre siden.
9. Heve bena... Øvelsen utføres liggende på siden, underbenet er bøyd, overbenet er parallelt med gulvet. Ved utpust er det nødvendig å sakte heve beinet opp, mens bekkenet og kofferten skal forbli på plass. Ved innånding må du gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen flere ganger, og rull deretter over til den andre siden.
10. Hodet rotasjon... Dette er en øvelse for muskler i rygg, armer og nakke. For å utføre det, må du ligge på magen med håndflatene på brystet. Ved utpust er det nødvendig å heve seg med bøyde armer oppover, slik at bekkenet presses mot gulvet, og magen forblir i vekt. I denne stillingen må du sakte vri hodet mot venstre, og deretter senke det sakte ned og vri til høyre. Ved utpust er det nødvendig å senke kroppen til gulvet.
11. Overvelde... Øvelsen trener musklene i baken, ryggen, armene og lårene. Utgangsposisjon - liggende på magen, hendene bak ryggen er låst i en lås, albuene er på gulvet. Med fjærende bevegelser, bøyende knærne, må du prøve å nå baken din med hælene.

På dette tidspunktet kan treningen din fullføres med noen få enkle tøyningsøvelser eller bare slappe av på en gymnastikkmatte.

Anbefalt antall repetisjoner av øvelser:

Å fikse resultatet

For å konsolidere resultatene fra Pilates, anbefales det å føre en sunn livsstil:

• Unngå stress og nervesykdommer.
• Spis ordentlig.
• Å gå utenfor.
• Unngå søvnmangel og overarbeid.
  
• Ta vitaminer.

Det er viktig å ha det gøy med Pilates og å visualisere fremtidige resultater. Du kan ikke trene med makt og i deprimert tilstand.

For forskjellige sykdommer, bør du følge legenes anbefalinger om daglig diett, diett, medisiner og vitaminer. Det er viktig for personer med ulike sykdommer å regelmessig sjekke med legen sin for å sikre at trening ikke er helseskadelig.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Når kan man forvente effekten

Resultatene fra Pilates-timene kommer ikke snart. Dette systemet hjelper deg ikke raskt med å løse alle problemer. Med regelmessig bevisst trening kan du etter 10 økter føle forskjellen i følelsen av deg selv og kroppen din. Synlige resultater oppnås etter 20-30 vanlige treningsøkter.

Pilates bør praktiseres på en daglig basis fortløpende, dette er en garanti for at resultatene som oppnås ikke blir til intet.

Leger anbefaler dette programmet til sine pasienter for å bekjempe overflødig vekt og for å styrke kroppen som helhet. For pasienter er ikke faren selve systemet, men dets urimelige bruk. Leger anbefaler folk med dårlig helse å velge øvelser veldig nøye. Slike mennesker trenger å studere individuelt med en trener, det kan ikke være snakk om noen gruppeklasser.

Med regelmessig individuell trening merker pasienter lyshet i kroppen, nedsatt appetitt, forbedret emosjonell tilstand og muskelstyrking. Søvnløshet og angst forsvinner hos mange pasienter. Ved langvarig bruk av Pilates-systemet observeres en betydelig reduksjon i vekt, kroppen blir stram og elastisk, bevegelsesstivhet og ryggsmerter forsvinner.

Pilatesøvelser passer for nybegynnere, uavhengig av alder eller kondisjon. De brukes til rehabilitering av pasienter etter skader, samt for forebygging og behandling av forskjellige sykdommer i muskuloskeletale systemet. Pilates styrker musklene i hele kroppen, hjelper til med å gå ned i vekt og normalisere stoffskiftet.

Artikkel design:Lozinsky Oleg

Pilates treningsvideoer for nybegynnere

Pilatesøvelser for nybegynnere, videoopplæring: