Øvelser fra bøyning, for holdning, styrke muskler hjemme

Ifølge legene, på grunn av konstant bøyning og regelmessig belastning på ryggen, blir en persons stilling gradvis buet, noe som resulterer i at et attraktivt utseende og helse går tapt.

Ryggradens krumning har en ekstremt negativ effekt på de indre organenesom begynner å fungere. Eksperter forsikrer at selv et lite brudd på kroppsholdning kan provosere utviklingen av sykdommer i ryggraden, en endring i de normale organers normale stilling.

Hvis du ikke begynner å gjøre øvelser hjemme i tide, øker belastningen på musklene betydelig. Det er lettere å takle et slikt problem i de tidlige stadiene enn når det blir neglisjert.

Årsaker og typer bøyning

På praksis det er en rekke årsaker som direkte eller indirekte provoserer dårlig holdning... Men de fleste av dem kjennetegner ikke problemer med bevegelsesapparatet, men er av ervervet natur.

Vi snakker om noen brudd som oppstår på bakgrunn av en feil posisjon i kroppen i lang tid.

Hovedårsakene til å slappe av inkluderer følgende:

• ryggradskade;
• feil holdning under arbeid (hvis du må opprettholde en ubehagelig stilling i lang tid, må du regelmessig pause for øvelser fra å bøye deg både hjemme og på jobben);
• utilstrekkelig utvikling og trening av muskelskjelettet i ryggen;
• medfødte problemer med ryggraden;
• problemer med syn eller hørsel (folk blir tvunget til å bøye seg for å høre eller se andre bedre);
• feil utvalgte klær;
• ubehagelige arbeidsforhold, inkludert mangel på belysning.

Likevel er hovedårsaken til slike ryggproblemer langvarig overspenning, både statisk og dynamisk.

De er spesielt farlige i barndommen.mens ryggraden fortsatt vokser, fortsetter den å danne seg. Derfor er det mest effektive tiltaket å lære fra tidlig barndom til riktig posisjon av kroppen.

Det kan skilles mellom to hovedtyper av bøyning, disse inkluderer følgende:

1. Mangel på nedbøyning i den nedre delen av ryggraden.
2. Overdreven avbøyning på toppen av ryggraden.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Hvorfor er bøyningen farlig for helsen?

Som sådan er ikke bøyning en sykdom. Men det er en faktor som disponerer for ytterligere patologiske lidelser, problemer med muskel- og skjelettsystemet, så vel som indre organer i bukhulen.

Oftere stoop fremkaller alvorlige plager av den dystrofiske og degenerative planen, fremtredende representanter for disse er slitasjegikt og osteokondrose.

Når innvollene skifter, kan forskjellige organer og systemer, inkludert hjerte og lunger, lide.

Hvis muskelkorsetten svekkes, vil kroppens arbeid også bli alvorlig forstyrret.Å slappe av øvelser hjemme og gjøre dem regelmessig er ikke et innfall, men en nødvendighet.

Ved alvorlige brudd vil det ikke være mulig å gjøre uten råd fra en erfaren spesialist. Han kan ikke bare utføre en ekstern undersøkelse, men også foreskrive en rekke instrumentelle studier. Basert på resultatene deres, vil et passende behandlingsalternativ bli valgt.

Hvordan bli kvitt slouch hjemme

Det er fullt mulig å gjenopprette holdning og bekjempe bøyning, spesielt i de tidlige stadiene av manifestasjonen, alene, hjemme uten ytterligere medisinske inngrep.

Dette vil kreve følgende grunnleggende kvaliteter:

• målbevissthet;
• disiplin;
• god eksponering.

Til disposisjon for hver person er det følgende hjemmemetoder for å håndtere dårlig holdning:

1. Svømming og gymnastikkstyrke muskelskjelettet, hvis det ikke er krumning.
2. Strekker og strekker, trening av muskelkorsetten innenfor rammen av fysioterapiøvelser og gymnastikk mens du minimerer den vertikale belastningen, hvis det er krumning.

Du kan oppnå riktig holdning gjennom trening.

Med regelmessig trening over lang tid, ryggen vil bli rettet, bevegelsene vil bli mer harmoniske og vakre når musklene i nakken, skuldrene og ryggen styrker seg.

I tillegg må du alltid og overalt kontrollere posisjonen til ryggen din - den må være riktig i alle situasjoner. Eksepsjonelt moderat fysisk aktivitet er tillatt innenfor rammen av klassene.

Regler for å gjøre øvelser fra bøyning

Du kan starte øvelser fra bøying hjemme tidligst 2 timer etter siste måltid. Fagpersoner anbefaler å gradvis øke belastningen under treningstarter fra det enkle og går videre til det mer komplekse.

De grunnleggende reglene for klasser inkluderer følgende:

• varigheten av en leksjon kan variere fra 40 til 90 minutter;
• når du lager et sett med øvelser det er nødvendig å sørge for en rimelig belastning på alle muskelgrupper - forskjellige deler av rygg og nakke;
• slurvende fremkaller intens spenning i korsryggen og nakkeområdet bør derfor terapeutiske øvelser blant annet være rettet mot deres avslapning;
• noen ganger kan trening gjøres med stress - det er begrenset til henholdsvis 3 kg og 5 kg for kvinner og menn;
• for hver øvelse 5-6 repetisjoner kreves;
• innenfor hver leksjon det bør være bevegelser som involverer muskler i baken i aktivt arbeidettersom de også spiller en rolle i å forme kroppsholdning;
• minimum belastning er gitt til musklene i brystområdetfor ikke å forverre ryggbøyene.

De mest effektive slouching-øvelsene

Slouching øvelser hjemme, hvis de utføres regelmessig, vil hjelpe deg med å bli kvitt problemet og forbedre din holdning.

Jo raskere en person begynner å gjøre øvelser fra bøyning, jo raskere blir resultatet.

Avhengig av egenskapene til ryggraden i en bestemt person og hans alder, velges et individuelt kompleks for fysioterapiøvelser. Uansett bør alle muskelgrupper være involvert i arbeidet, spesielt nakke, rygg og skuldre.

Det anbefales å gjøre øvelsene hver dag i minst en måned. Videre er det tillatt å bytte til trening annenhver dag.

For å styrke nakkemuskulaturen

Det er mange enkle øvelser for denne muskelgruppen. For det første dreier det seg om hodet fra side til side, samt vippes til siden, fremover og bakover, uhyrde sirkulære rotasjoner.

Følgende anbefales i fysioterapiøvelser: i utgangspunktet må du sitte på gulvet, bøye bena på knærne og legge hendene rundt dem. I dette tilfellet vippes hodet forsiktig bakover slik at skulderbladene kommer nærmere hverandre. Etter det kan du også forsiktig gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Det er et annet alternativ - bruk av last. Den mest populære øvelsen er å gå rundt i rommet med en bok på hodet. Det er tillatt å komplisere og modifisere det noe.

For utvikling av skuldermuskulatur

I dette tilfellet start posisjon som følger: armene er spredt fra hverandre, bena er fra hverandre på skulderbredden. Armene trekkes kraftig tilbake med maksimal amplitude. Ett sett involverer omtrent 10 reps.

Etter det lages en "lås" - klemmer hendene bak ryggen, når den ene går ovenfra, og den andre nedenfra. I denne posisjonen må du vippe nedover. Hver arm vil kreve 10 reps.

For å styrke ryggmuskulaturen

For å styrke ryggmuskelkorsetten, eksperter anbefaler å gjøre øvelsen "Kitty" ofteresom bidrar til å forbedre ryggens fleksibilitet. Du må gå på fire, og deretter bøye ryggen opp og ned vekselvis.10-12 repetisjoner vil være nok. Bevegelser skal være rolig.

Enkle push-ups - en annen øvelse for å styrke ryggen og gjenopprette holdning. For å unngå overbelastning, du bør starte med bare 5 reps, gradvis øke antallet.

Gode ​​resultater er gitt av en øvelse som "Svømming på gulvet"... Du må ligge på gulvet og løfte den øvre halvdelen av saken. Armene vil utføre svømmebevegelser.

Etter noen "slag" kan du gå ned og slappe av. Totalt kreves det 12 reps.

Øvelse "Wall"styrker også perfekt muskelkorsett og slår seg ned. For å utføre øvelsen er det nok å komme så nær veggen som mulig, trykke mot den med hælene og bakhodet, så vel som skuldrene. Du må opprettholde posisjonen i minst 10 minutter, øker varigheten over tid.

Hvordan lage en vakker holdning: øvelser

Det er flere enkle slouching øvelser for å gjøre hjemme.

De mest effektive er følgende:

1. Trener nær veggensom hjelper til med å gjenopprette riktig holdning. Det er nødvendig å trykke kroppens fem hovedpunkter mot den vertikale overflaten - baksiden av hodet, skulderbladene, baken, leggene og hælene. Det er viktig å trekke i magen godt og senke den, rette skuldrene. Denne stillingen kan opprettholdes i 10 til 30 minutter daglig.
2. Fest den riktige plasseringen av stolen baktrekke i magen og trekke skuldrene tilbake. Deretter kan du bevege deg bort fra støtten, samtidig som du holder riktig holdning. Hender beveger seg fritt.
3. Gi ryggen din perfekt riktig holdning og sitte i den tyrkiske stillingen. Deretter må du reise deg og sette deg ned igjen uten å bøye ryggen. For en start er 5 repetisjoner nok.
4. Med en gymnastikkpinne, vil en slik øvelse gjøre. Instrumentet er plassert bak ryggen i albuene. I dette tilfellet bør underarmene se fremover. Du må være i denne stillingen i omtrent 30 minutter.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Bubnovsky gymnastikk mot bøyning

Et slikt sett med øvelser som gymnastikken til Dr. Bubnovsky er et helt kompleks av dem, hvis hovedformål er å gjenopprette funksjonaliteten til både ryggraden og leddene i menneskekroppen.

De mest populære øvelsene er:

1. Fullstendig avslapning av ryggen på alle fire.
2. Avbøyninger i samme posisjon. Pust inn - bøy, pust ut - bøy. Totalt 20 ganger kreves.
3. Strekker seg. Utgangsposisjonen er med vekt på håndflatene og knærne, armene er bøyd ved albuene. Kroppen synker til gulvet mens du puster ut mens du bøyer armene. Videre, når du inhalerer, rettes armene sakte mens bekkenet nærmer seg hælene.
4. Løft bekkenet fra liggende stilling, armene langs kroppen.
5. Krabber i fire på med et stort bevegelsesområde.
6. Gå på baken.
7. Push-ups fra gulvet i den klassiske versjonen eller fra knærne.

Viktig å huske! Øvelser for behandlingskomplekset bør velges avhengig av personens spesifikke problemer.

Velværeyoga som lindrer bøyning

En enkel og effektiv metode mot å slappe av er yoga. Slike øvelser åpner effektivt brystet, bidrar til dannelse og vedlikehold av riktig holdning.

Som en del av denne treningen kreves dyp og jevn pust. Klassene begynner med å strekke. Personen sitter på matten og strekker tærne til sidene. Videre faller føttene på gulvet.

Mange av de vanligste yoga-slouch-øvelsene kan bidra til å styrke musklene i ryggen.

Det er mange asanas for å helbrede kroppen som helhet.

Ardha Bhujangasana

Opprinnelig ligger personen med forsiden ned på gulvet. Med støtte på albuene er det nødvendig å heve kroppen, koble underarmene så mye som mulig.

Hodet kastes så langt tilbake som mulig. I dette tilfellet kommer ikke kantene på ribbeina, og med dem magen, av gulvet. Treningen slapper godt av ryggen og lindrer tretthet.

Shalabhasana

Startposisjonen er den samme, kroppen er helt avslappet. Hender langs kroppen. Først blir den øvre halvdelen av kroppen langsomt hevet, posisjonen holdes i flere sekunder.

Etter det går beina opp. Dessuten det skal ikke være spenning i magen... Så snart åpenbar utmattelse dukker opp, stoppes øvelsen.

Slouching er et alvorlig problemderfor må det gis tilstrekkelig oppmerksomhet. Alle kan bekjempe det hjemme, og veldig vellykket, med lyst og behørig utholdenhet.

I tvilstilfelle må du kontakte en spesialist, som vil hjelpe deg med å velge det optimale komplekset for et bestemt tilfelle, og om nødvendig supplere det med massasje og andre prosedyrer.

Nyttige videoer om slouching-øvelser hjemme

Et sett med effektive slouching-øvelser som hjelper deg med å forme riktig holdning:

Konsekvensene av dårlig holdning og effektive slouching-øvelser hjemme:

https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74

Enkle, men effektive øvelser for ryggraden og riktig holdning: