Dumbbell Triceps Øvelser for kvinner. Kompleks for nybegynnere hjemme og i treningsstudioet

Triceps er en triceps-muskel som gir bøyning og forlengelse av armen. For kvinner er dette området problematisk. Det er en enorm liste over øvelser som fjerner problemområdet og tone triceps.

Når du implementerer dem, må du ikke glemme sikkerhet for å redusere sannsynligheten for skade. I tillegg brukes sportsutstyr, for eksempel manualer, baller, benker, vektstenger.

Generelle anbefalinger

Oppgavesettet er designet for å håndtere problemområder på innsiden av armen. Du kan få maksimalt resultat når du bruker simulatorer, alle slags verktøy, egenvekt eller andre tilleggsenheter.

Gruppen med de beste øvelsene inkluderer de som virker så isolerte som mulig på triceps-muskelen. Før du utfører noen manipulasjoner, bør generelle anbefalinger vurderes; de kan ikke bare bringe deg nærmere ønsket mål, men også garantere sikkerhet og minimere skader.

De viktigste tipsene inkluderer følgende:

1. Før du begynner å trene, må du varme opp muskelvevet i armene. En intens oppvarming på 5 minutter er best egnet for dette formålet.
2. Strekk muskelvevet etter hver tilnærming. Strekking øker ikke muskler i lange perioder, men det kan øke muskelstyrken. Strekking kan øke effektiviteten til triceps og redusere hudens sagging, noe som er veldig viktig hvis du ikke trener i fremtiden.
3. Under trening er det ikke behov for å skynde seg, alle manipulasjoner utføres bevisst og sakte. Bruk av lett vekt og raske bevegelser er ikke i stand til å fullføre belastningen på arbeidsområdet til muskelen. Tregere amplitude øker motstanden, slik at muskler jobber hardere og mer effektivt.
4. Du kan ikke stoppe der. Når trening er for lett, må du øke belastningen. I dette tilfellet er det viktigste ikke å overdrive det, det er nødvendig å nå et behagelig nivå for ikke å føle tyngde og smerte.
5. Hvis treningsprogrammet inneholder for mange repetisjoner, må du redusere dem til den mest passende verdien. I motsatt tilfelle øker antall repetisjoner. Det er nødvendig å forstå at ethvert treningsprogram er ment for en gjennomsnittlig person; individuelle egenskaper blir ikke tatt i betraktning når du kompilerer det.
6. Hvil mellom sett er 30 sekunder, mens mellom øvelser - 60-120 sekunder.

Ovennevnte anbefalinger må følges uten å mislykkes, fordi de regulerer effektiviteten av trening og minimerer sannsynligheten for skade.

Armhevninger

Dette er noen av de beste tricepsøvelsene. Mange jenter har en negativ holdning til slike manipulasjoner, siden de har vanskeligheter med implementeringen. Triceps er ansvarlig for bevegelsen av armen i albueleddet, dette er grunnlaget for trening av dette muskelvevet.

Kne-push-ups

En av de ideelle variantene for det rettferdige kjønn, spesielt for nybegynnere og de som ikke kan gjøre mange representanter i den klassiske variasjonen. Muskelvevet i skulderbelte hos jenter er minimalt utviklet, så det er best å starte push-ups fra knærne.

For å implementere dem, bør du følge følgende algoritme:

1. Startposisjon: liggestilling. Du må hvile hendene på gulvet, du må holde dem rett, ikke spre dem bredt. Bena holdes i kort avstand fra gulvet, knærne fungerer som en støtte for kroppen.
2. Videre bøyes armene, brystet berører gulvet, du kan ikke legge deg helt ned, med andre ord, du trenger å fordele kroppsmassen jevnt mellom triceps og bryst. Så går kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon, dette skal gjøres så jevnt som mulig.

Etter noen treningsøkter vil antall repetisjoner være mer enn 20. På dette stadiet kan du gå videre til en mer komplisert variant - den klassiske versjonen av push-ups.

Klassiske push-ups

Igjen må du ta utgangsposisjonen, bena dine må rettes ut og hvile på sokkene. I dette tilfellet øker spenningen på triceps, og musklene i bukområdet er i tillegg forbundet. Etter å ha nådd 20 repetisjoner, går de videre til brede push-ups.

Push-ups skulderbredde fra hverandre

Startposisjonen endres ikke. Palmer må hvile mot overflaten av gulvet, de skal plasseres rett under skuldrene. Når armene bøyes, må skuldrene berøre kroppen, albuene kan ikke spres fra hverandre, og armene trenger ikke være bredere enn skulderbredden.

Få jenter når dette stadiet, men de som gjorde det, forsvinner merkbart "problem" i kroppen i nær fremtid. Det beste resultatet kan bare oppnås ved å øke belastningen.

Push-ups med nærgrep

Håndflatene må plasseres i liten avstand fra hverandre, i den ideelle posisjonen, venstre hånd dekker høyre, og omvendt... Når du utfører øvelsen, kan albuene avvike til sidene, dette er et normalt fenomen for en nybegynner, i dette tilfellet må du prøve å flytte dem så mye som mulig til kroppen.

Når disse reglene følges, kan maksimal effekt oppnås; i nær fremtid vil triceps tone opp.

Øvelser må utføres systematisk, ellers vil det ikke være mulig å oppnå et positivt resultat. Når man analyserer forskjellige fora og nettressurser, kan det bemerkes at mange jenter ikke liker denne tilnærmingen, siden push-ups er kjedelige og vanskelige. Effektiviteten deres for triceps er imidlertid vanskelig å overvurdere.

Push-ups mellom stoler

Denne øvelsen etterligner perfekt de ujevne stolpene, viser utmerket ytelse, men samtidig vanskelig. For enkel implementering, bør den tilpasses kvinnekroppen.

Det er nødvendig å utføre følgende rekkefølge av handlinger:

1. Forbered stoler eller avføring i samme høyde i mengden 2 stykker.
2. Plasser dem en halv meter fra hverandre.
3. Ta utgangsposisjonen midt på stolene. Rett underekstremitetene, med hælene for å fokusere på gulvflaten. Ved albuene skal armene være rette, massen fordeles over håndflatene.
4. Senk kroppen ned, bøy armene i rett vinkel. Hvis du ikke kan oppnå et slikt resultat, må du handle etter beste evne, det er veldig viktig å gjøre det så greit som mulig.
5. Kroppen går tilbake til utgangsposisjonen.

Slike manipulasjoner er nyttige for triceps, og i effektiviteten er de ikke dårligere enn de parallelle stolpene.

Stol push-ups

Et alternativ for isolert handling er å skyve opp fra en støtte, for eksempel en stol. Det bør tas i betraktning at overflaten på stopperen skal være 50-60 cm høyere enn gulvet.

For å utføre push-ups fra stolen, må du gjøre følgende:

1. Posisjon - sitter på kanten av støtten, hendene i bredden av skulderleddene.
2. Du må overføre din egen vekt helt til armene og bena, bekkenet beveger seg fremover, det skal være over gulvet.
3. Kroppen faller sakte ned på gulvet, berører gulvet litt med baken, hvoretter kroppen går i sin opprinnelige posisjon.

Du må bøye armene rett, det vil si at du ikke skal la dem gå til sidene. Noe av vekten kommer fra hælene, og knærne skal holdes rette. Denne øvelsen er grunnleggende for triceps-trening, med hjelpen kan du fjerne problemområdet på kort tid.

Horisontale push-ups

Slike push-ups er en av de vanskeligste, og ikke bare for jenter, men også for sterkere kjønn. For å gjennomføre øvelsen trenger du igjen en støtte, for eksempel en stol, den må plasseres nær veggen for å sikre pålitelig fiksering. Det er nødvendig å ta utgangsposisjonen i liggende stilling, legg hendene på kanten av støtten.

Det er nødvendig å bøye armene i albueleddet med jevne bevegelser. Fra utsiden ser det ut som et dykk under en stol. Treningen passer bare for jenter med god fysisk form, så hvis det er en følelse av at kroppen faller ned, må du belage med knærne. Hvis du ikke fokuserer på sokkene, men på knærne, blir bevegelsene mye lettere, men effektiviteten blir også mindre.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Hjemmesett med øvelser for triceps med manualer

Tricepsøvelser med manualer utføres etter push-ups, som en siste aktivitet før du strekker deg. Sterke triceps åpner for nye muligheter for push-ups, pull-ups og en hel rekke andre fordelaktige øvelser. Hudslapheten på innsiden av hånden danner komplekser hos jenter og fratar dem selvtillit.

Hantler er sportsutstyr som brukes til fysisk utvikling av nesten alle muskelvev i kroppen. Effektiviteten av manipulasjoner er direkte påvirket av vekten av manualer; for å styrke triceps og øke tonen, må 20-25 repetisjoner utføres, basert på dette er massen av sportsutstyr valgt.

Hantelpress i sittende stilling bak hodet

For å gjennomføre øvelsen, må du sitte på en stol eller benk, rette deg opp og bøye deg i korsryggen. Ta manualen med begge hender, pek albuene mot taket. Når du puster ut, stiger manualen vertikalt. I denne stillingen holdes hendene i et par sekunder, hvoretter manualen senkes.

Hantelpress stående bak hodet

Øvelser for triceps-muskelen skal belaste triceps så mye som mulig; for dette brukes manualer, kroppsvekt, forskjellige støtter, vekter og andre tilleggsenheter. Det utføres på samme måte som i forrige versjon.

Det bør tas i betraktning at benkpressen i sittende stilling virker på triceps-muskelen isolert, og den stående pressen bruker ryggmusklene.

For å utføre manipulasjonen, må du ta en rett kroppsposisjon, spre bena til bredden på skulderleddene, ta en manual med begge hender og legg den bak hodet. Videre utføres de ovennevnte handlingene, bevegelsene utføres utelukkende i albueleddet, armene løftes opp ved utpust.

Håndtrykk med en arm

Når du utfører denne øvelsen, fordeles belastningen ikke bare på triceps-muskelen, men også på andre muskelgrupper, derfor er det mye mer effektivt å utføre øvelsen med venstre eller høyre hånd.

Det er imidlertid mye vanskeligere, så du kan trykke på manualen med begge hender en stund. Under øvelsen kan grepet velges nøytralt, det andre lemmet er viklet rundt kroppen, eller rett og slett senket. Manipulasjoner utføres i stående eller sittende stilling.

Først vil det ikke være mulig å holde skulderleddet stille, så under bevegelser kan du holde det med frihånden.

Forlengelse av armen i skråningen

Det er nødvendig å ta startposisjonen i nærheten av en slags støtte, for dette hviler de mot den med kne og hånd. På den andre siden må du ta en manual og heve den, mens albuen skal være bøyd 90 grader.

Underarmen er rettet parallelt med gulvflaten, det er denne stillingen som regnes som startposisjon. Ved utånding retter hånden seg mot albueleddet, den øvre delen må forbli ubevegelig. I noen sekunder er hendene festet på toppunktet og går tilbake til startposisjonen.

Øvelsen utføres enkelt uten stol eller benk, manualen løftes samtidig med begge hender.

Hantelpress

Dumbbell triceps øvelser har en utmerket effekt på triceps muskelen. Du må ta en liggende stilling, ryggen og baken ligger tett mot støtteflaten.

Hantelen skal tas med et vanlig grep, armene strekkes vertikalt. Så går de ned mens de puster ut, du må dvele i noen sekunder og gå i startposisjon. Disse dumbbell triceps øvelsene er svært effektive.

Triceps treningsprogram for treningsstudioet

Treningsstudioet er et sted hvor du kan ordne kroppen din så effektivt og raskt som mulig. Valg av feil treningsprogram vil imidlertid ikke oppnå ønsket resultat, og det er fortsatt stor sannsynlighet for alvorlig skade.

Forlengelse av armene på den nedre blokken

Dette er en effektiv øvelse fordi den virker isolert på triceps, men nybegynnere har mange spørsmål angående implementering av armforlengelse.

Derfor må du vurdere algoritmen for å utføre øvelsen:

1. Først og fremst er et håndtak festet til den nedre blokken, den nødvendige vekten er satt. Du må ta tak i håndtaket og vri ryggen til simulatoren.
2. Armene er bøyd bak hodet, albuene er vendt mot sidene. For å øke stabiliteten når du utfører manipulasjoner, kan du sette ett ben fremover mens du vipper kroppen litt. Denne stillingen anses å starte.
3. Videre rettes armene over hodet, triceps skal inkluderes i arbeidet, skuldrene og ryggen forblir avslappet.

Øvelsen viser et høyt effektivitetsnivå, men bare noen få lykkes første gang. Det anbefales å konsultere en trener på treningsstudioet slik at han viser hele algoritmen for handlinger tydelig.

Fransk presse med en vektstang

Eksperter anbefaler å gjøre øvelsen med en W-formet stang, den gir riktig belastning på det nødvendige muskelvevetb og beskytter håndleddene mot skade.

Stangen må holdes med et utpreget grep (ovenfra), ta en liggende stilling på en horisontal benk, hodet ligger helt i kanten. Armene rettes ut over seg selv, stangen senkes glatt langs bueaksen bak hodet.

Ved innånding senkes armene og stangen, skuldrene skal forbli stasjonære, og underarmen skal være parallell med gulvflaten. For å øke effektiviteten utføres bevegelsene ovenfor med en EZ-type bar.

Reverse Grip Barbell Press

Det er nødvendig å ta en liggende stilling på en horisontal overflate (benk), stangen er tatt med et supinert grep (nedenfra). Stangen senkes gradvis, albuene skal være nær kroppen, så triceps vil bli lastet så mye som mulig.

I denne stillingen er det nødvendig å somle seg en stund og gå tilbake til startposisjonen. Stillingen må være fast under sammentrekningen, så senkes stangen.

Det bør tas i betraktning at du må løfte stangen 2 ganger raskere enn å senke den.

Hvis pressen utføres for første gang, bør det være en person i nærheten for sikkerhets skyld. Du kan manipulere med manualer og en EZ-bar.

Kompleks for nybegynnere

Øvelser for nybegynnere skal være enkle og lette å gradvis øke belastningen og beskytte deg mot skader. Du kan gjøre det både i treningsstudioet og hjemme; det er nok å tildele 1 time om dagen til dette. Frekvensen kan være hvilken som helst, men du kan ikke overbelaste kroppen og gi den muligheten til å komme seg.

Øvelser for nybegynnere er som følger:

• Varm opp i 5 minutter.
• Klassiske push-ups.
• Push-ups med nærgrep.
• Push-ups med vekt.
• Hantelpress bak hodet.

Dumbbell triceps øvelser fungerer bra med andre typer trening, for eksempel push-ups. For nybegynnere er treningsøkter med egen vekt passende, de lar deg komponere et sett med øvelser optimalt. Det beste alternativet er push-ups, de kan gjøres på en klassisk måte, og øker også effektiviteten ved hjelp av en benk eller ball.

Kompleks for jenter med overvekt

For å oppnå ønsket resultat vil ikke trening alene være nok, det er viktig å bygge riktig ernæring. Først må du beregne det daglige kaloriinntaket, som er et viktig aspekt for vekttap.

Du kan bruke formelen eller spesielle kalkulatorer, med tanke på treningen, og trekke 15% fra indikatoren. Den resulterende verdien vil være det daglige kaloriinntaket.

For å bli kvitt følelsen av sult, bør du begrense bruken av usunn mat - søtsaker, hurtigmat, sukkerholdig brus og næringsmiddel. Det er viktig å mette kostholdet med naturlig, sunn mat - grønnsaker, frokostblandinger, kjøttretter, fisk, frukt og nøtter.

Et sett med øvelser kan se slik ut:

• Varme opp.
• Kne-push-ups.
• Hantelpress bak to hoder med to hender mens du sitter.
• Forlengelse av armene i den nedre blokken.
• Fransk presse.

Overvektige jenter kan ikke begrenses til tricepsøvelser, det er nødvendig å følge en full treningsøkt designet for alle muskelgrupper.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Et sett med øvelser for "avanserte"

Jenter med god fysisk utvikling bør nærme seg treningen mer effektivt for å fortsette å utvikle kroppene sine. Det anbefales at du ikke er begrenset til hjemmetrening, du må regelmessig besøke treningsstudioet. "Avanserte" klasser blir undervist minst tre ganger i uken.

Fagpersoner anbefaler å kombinere klassiske push-ups, vektstangarbeid og oppsett for å isolere triceps.

Det er nødvendig å gi denne muskelgruppen minst en treningsøkt per uke, det kan se slik ut:

• Varme opp
• Klassiske push-ups 20 ganger 3-4 sett.
• Push-ups med vekt 20 ganger 3-4 sett.
• Oppsett i den øvre blokken 15 ganger 3-4 sett.
• Fransk benkpress 15 ganger 3-4 sett.
• Strekker seg.

Triceps-øvelser i begynnelsen kan være vanskelige å implementere, men over tid vises de nødvendige ferdighetene. Resultatens hastighet avhenger av forskjellige faktorer, så du bør være tålmodig og ta en ansvarlig tilnærming til trening. Det er nødvendig å spise riktig, trene andre muskelgrupper, bruke ekstra enheter: baller, vektstenger og manualer.

Forfatter: Shvedov Evgeniy

Artikkel design: Mila Friedan

Video om emnet: Triceps-øvelser

Beste triceps-øvelser: