Øvelser for trapezius muskelen på ryggen med manualer for kvinner

Øvelser rettet mot å utvikle trapezius muskelen innebærer å løfte skulderbelte opp med en langsom senking. I dette tilfellet er skuldrene belastet med ekstra vekter. Hantler, manualer, egen kroppsvekt, treningsutstyr brukes som sportsutstyr.

Hvor ligger trapezius-muskelen? Struktur og funksjon

Trapezius-muskelen er en sammenkoblet, bred og flat bunt av muskelfibre som helt dekker hele baksiden av nakken, samt øvre rygg, plassert langs ryggsøylen. Trening på denne delen av kroppen sørger for å skape en statisk belastning på skulderbelte og rygg.

Visuelt ligner trapezius-muskelen en stor trekant, hvis base er i kontakt med ryggraden, og toppunktet er rettet mot vinkelen på skulderbladet.

Det funksjonelle formålet med trapezius-muskelen er som følger:

• under kraftig fysisk aktivitet, sørger det for at scapula nærmer seg beinvevet i ryggraden;
• deltar i prosessen med å snu skulderbladet rundt sagittalaksen, noe som gjør det mulig å fullt ut fungere øvre rygg og hele skulderbelte;
• når du reduserer høyre eller venstre trapes, dreies hodet i riktig retning;
• bilateral aktivering av muskelfibre gir utvidelse av livmorhalsen.

Dysfunksjon eller skade på trapezius muskelen fører til tap av evnen til å dreie hodet fullt ut, utføre rotasjonsbevegelser i nakken. Lignende problemer med muskuloskeletalsystemet oppstår i tilfelle brudd på nervebunten som regulerer funksjonene til høyre eller venstre trapes.

Funksjoner av trapesopplæring for kvinner

Trapezius-øvelser kan gjøres i treningsstudioet eller hjemme.

Funksjonene i treningsprosessen rettet mot utvikling av trapes er i følgende aspekter:

Hvis det utføres fysiske øvelser i treningsstudioet, vil en trener eller treningsinstruktør alltid foreslå riktig type trening og gi praktiske anbefalinger om hvordan du kan danne arbeidsvekten til sportsutstyret. Trapezius-øvelser som gjøres hjemme er begrenset av det kvalitative og kvantitative utstyret.

I treningsstudioet kan du for eksempel bruke manualer av alle vekter, bruke sammenleggbare olympiske vektstenger, vekter, bruke moderne simulatorer og metodisk hjelp fra en instruktør.

Hjemme reduseres trapesopplæring til løfting av vektstangen, ved bruk av manualer med et begrenset vektområde, og utfører øvelser med din egen vekt (horisontal stang, parallelle stenger, push-ups fra gulvet.).

Kontraindikasjoner til manualøvelser

Øvelser på trapezius-muskelen er kontraindisert for kvinner som har følgende sykdommer i kroppen:

• åreknuter, tromboflebitt og andre patologier i vaskulært vev;
• forstyrrelser i hjertets rytmiske aktivitet (arytmi, takykardi, bradykardi, angina pectoris);
• tidligere led et hjerneslag eller alvorlig traumatisk hjerneskade;
• leddgikt i skulder- eller albueleddene;
• brokk i thorax eller cervical ryggrad;
• diabetes;
• arteriell hypertensjon, hvis forløp er ledsaget av periodiske trykkstigninger og hypertensive kriser;
  
• lyskebrokk;
• prolaps av livmoren, så vel som inflammatoriske sykdommer i det kvinnelige reproduktive systemet;
• betennelse i hemoroider.

Kvinner som er i graviditetstilstand må midlertidig slutte å utføre styrkeøvelser for trapeziusmusklene. Denne advarselen er begrunnet med risikoen for komplikasjoner ved svangerskapet, samt tidlig avslutning av svangerskapet i de tidlige stadiene.

Varm opp før trening

Trening på trapezius-muskelen er forbudt uten først å varme opp. Den består av følgende handlinger:

1. Jogging i en avstand på 300 m.
2. Vender kroppen til sidene. 20 reps på høyre og venstre side.
3. Rotasjonsbevegelser i skulderleddene. Begge hendene strekkes samtidig eller hver etter hverandre. Anbefalt for 30 reps.
4. Bøyer seg fremover og bakover, som består av 35 repetisjoner.
5. Rotasjonsbevegelser i hodet. Du må gjøre 30 svinger mot høyre og venstre.
6. Vippe nakken fremover og bakover. Gjør 25 reps.

Avslutningen på oppvarmingen er den uavhengige oppvarmingen av nakken og øvre rygg ved hjelp av massasjebevegelser. Gjennomsnittlig varighet av forberedelsene til treningsprosessen er 15 minutter.

Trapes øvelser for hjemmet og treningsstudioet

Det er et bredt utvalg av motstandsøvelser som kan utvikle trapezius muskler, bygge sin fysiske styrke, legge til volum, muskelmasse og definisjon.

Farmer's Walk with Dumbbells

Denne øvelsen begynner med valg av den optimale vekten til manualene.

Når et sportsutstyr er valgt, må du følge følgende teknikk:

1. Ta manualer i begge hender.
2. Juster stillingen og bøy korsryggen litt.
3. Gå en avstand på 25 m med jevne og jevne bevegelser, og snu deretter og vend tilbake til startpunktet der startet ble tatt.
4. Følg med på pusten mens du går. Den skal være dyp og jevn.

Denne øvelsen ligner på å gå med to store poser. Etter den første tilnærmingen må du hvile i 2-3 minutter, og deretter gjenta de samme handlingene. Det anbefales å utføre minst 3-4 tilnærminger per trening. Øvelsen gir pumping av den øvre bunten med trapes.

Dumbbell Incline Shrugs

Denne øvelsen utføres i et treningsstudio. Du må stille benkpressen i en vinkel på 45 grader. Deretter må du velge arbeidsvekten til manualene.

Når forberedelsene til treningen er fullført, begynner følgende treningssekvens:

1. Kvinnen legger seg på magen på en benk i en spesifisert tilbøyelighetsvinkel.
2. Hantler er festet i hendene.
3. På inspirasjon utføres bøyning av albueleddene og fortynning av manualene slik at avbøyningen av brystkroppen og skulderbladene er sikret.
4. Når du puster ut, slapper trapeziusmusklene av, og armene går tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Denne øvelsen bidrar til utviklingen av den midtre og nedre bunten av trapezius muskler. Det anbefales å gjøre 8 reps i 3 sett. Under fysisk aktivitet bør du holde stillingen din så jevn som mulig.

Trekker på skuldrene med vekter bak ryggen

Dette er en teknisk utfordrende øvelse for kvinner med erfaring i treningsprosessen.

Det utføres som følger:

1. Ta en sammenleggbar olympisk vektstang og få på den en arbeidsvekt som tilsvarer den fysiske styrken til utøveren.
2. Kvinnen er i oppreist stilling. Beina er festet i skulderbredde fra hverandre.
3. Hender vikles bak ryggen, en vektstang tas og holdes bak på nivået av korsryggen.
4. På inspirasjon løftes vekten med triceps og trapezius muskler så mye som fleksibiliteten i skulderleddet tillater.
5. Ved utpust går baren tilbake til nivået på korsryggen.

Øvelsen utføres i 10 repetisjoner i 3 sett. Gir muskelvekst i det nedre trapes-segmentet. Gjør denne delen av kroppen mer fremtredende. Denne øvelsen utføres ved hjelp av manualer eller vekter. Prinsippet med trening er å pumpe livmorhalsen av fellene, så vel som det midterste segmentet av denne muskelen.

Teknikken for å løfte armer med vekter er som følger:

1. Kvinnen er i oppreist stilling og føttene er fra hverandre på skulderbredden.
2. I hendene er manualer som veier 3 kg og mer, eller vekter.
3. Ved innånding løftes sportsutstyret opp foran deg.
4. Ved utpust går de øvre lemmer med manualer eller vekter tilbake til hofter.

På tidspunktet for øvelsen er det nødvendig å sikre at albueleddene ikke bøyes. Vekter bør velges små. Hovedoppgaven med trening er å utføre øvelsen riktig, og skape en optimal fysisk belastning på trapesene. Det anbefalte antall repetisjoner er 12 ganger i 3 sett.

Kabling med en improvisert byrde

Teknikken for å utføre denne øvelsen minner om å løfte vektede armer. Bare armens bevegelsesretning er forskjellig, og den fysiske belastningen opprettes bare på trapesens øvre del.

Kabling med improvisert vekt utføres som følger:

1. Det er nødvendig å ta en oppreist stilling og spre bena skulderbredde fra hverandre.
2. Plukk opp manualer, vekter eller sammenleggbare vektstangpannekaker.
3. Ved innånding er armene spredt fra hoftene til nivået på skulderleddet.
4. Når du puster ut, faller lemmene glatt ned til nivået på beltet.

Albuen skal være rett uten å bøye seg. Under treningen anbefales det å utføre 8-10 repetisjoner i 3-4 sett. Denne øvelsen utvikler indirekte skulderbelte.

Markløft

En kompleks og traumatisk øvelse som lar deg utvikle alle deler av trapeziusmusklene samtidig. For å utføre den brukes bare stolpen.

Treningsteknikken er som følger:

1. På stangen til en sammenleggbar olympisk bar er det nødvendig å samle det nødvendige antallet pannekaker, hvis vekt tilsvarer den fysiske styrken til atleten.
2. Sett føttene fra hverandre på skulderbredden, og hold ryggen så jevn som mulig med en liten avbøyning av korsryggen. Baren er foran utøveren.
3. Kvinnen bøyer seg og fikser baren med hendene. Avstanden mellom hendene på lemmene skal tilsvare bredden på skuldrene.
4. Ved innånding utvides korsryggen og kroppen løftes opp.
5. Mens hun puster ut, bøyer kvinnen seg igjen og legger vektstangen på gulvet.

Sammen med trapeset pumpes latissimus dorsi-muskelen. Denne øvelsen er grunnleggende og kompleks for hele musklene langs ryggraden. Under treningen må du utføre 7 repetisjoner på 3 sett.

Bøyd rad

Som i tilfelle markløft brukes en vektstang som sportsutstyr.

Den tekniske siden av øvelsen består av følgende handlinger:

1. Bena er satt litt bredere enn skuldrene.
2. Kvinnen lener seg fremover, og ryggraden holdes så rett som mulig.
3. Stangen er godt grepet av hendene.
4. Ved innånding trekkes stangen opp til overflaten av brystet. I dette tilfellet fortsetter kroppen å være i skråstilte tilstand, og holdningen holdes ekstremt jevn.
5. Ved utpust plasseres sportsutstyret på gulvflaten.

Det spesielle med denne øvelsen er at den ikke kan utføres med rykk eller med en bøyd rygg. I dette tilfellet er skade på thorax ryggraden mulig. Det anbefalte antall repetisjoner er 8 ganger i 3 sett, hvorav en pause mellom 2-3 minutter.

Løfte manualer på baksiden til beltet

Denne øvelsen utføres vekselvis, først for venstre og deretter for høyre trapes.

Treningsprosessen er som følger:

1. Du må bruke en benkpress der håndflaten og benet på benet er plassert.
2. Ryggen holdes så rett som mulig for å forhindre deformasjon av ryggraden.
3. En manual eller kettlebell tas i den frie hånden.
4. Ved innånding trekkes sportsutstyret opp til beltet.
5. Når du puster ut, kommer manualen tilbake til gulvflaten.

Denne øvelsen lar deg pumpe den nedre og midterste muskelbunten i trapeset. Utført i 10 repetisjoner i 3 sett.

Løft til haken

En veldig effektiv øvelse som lar deg pumpe øvre trapezius muskler. En vektstang eller vannkoker brukes som sportsutstyr.

Treningsprosessen er som følger:

1. Kvinnen tar oppreist stilling, og bena er faste fra hverandre på skulderbredden.
2. Baren er i hendene på hoftenivå. Grepet skal være så smalt som mulig med børstene ved siden av hverandre.
3. Når du inhalerer, blir stangen trukket opp til haken.
4. Når du puster ut, senkes stangen ned til hoftenivå.

Det optimale antall repetisjoner er 12 ganger i 3 sett. Hviletidsintervallet skal være 3 minutter.

Deadlift Lee Haney

Denne øvelsen gjøres med en vektstang. Fremmer utviklingen av den nedre bunten av trapezius og deltoid muskler.

Teknikken for å utføre øvelsen innebærer følgende trinn:

1. Du må legge føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Sett vektstangen med de oppsamlede pannekakene bak på ryggen.
3. Fest hendene på stangen og løft sportsutstyret til baken.
4. Ved innånding bøyer albueleddene i øvre lemmer, og stangen trekkes opp i retning av skulderbladene.
5. Ved utpust går sportsutstyret ned.

Det anbefales å gjøre 6 reps i 3 sett. Øvelsen ble utviklet av den berømte kroppsbyggeren Lee Haney, og er oppkalt etter ham.

Rumensk dumbbell deadlift

Denne øvelsen utføres på en lignende måte som den klassiske vektstangen. I dette tilfellet brukes manualer.

Det tekniske ved trening er følgende:

1. Du må legge føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Plukk opp manualer med arbeidsvekt.
3. Len deg fremover og juster ryggen.
4. Under innånding, bøy korsryggen og sett kroppen opp igjen.
5. Når du puster ut, lene deg fremover igjen.

Det er nødvendig å utføre 12 repetisjoner i 3 sett. Hvis vi sammenligner øvelsen med markløft, er sistnevnte type trening mer effektiv.

Et sett med øvelser for hjemmet

Hjemme kan du bare utføre grunnleggende øvelser for å utvikle trapezius muskler.

I dette tilfellet kan opplæringsprosessen se slik ut:

• mandag - oppvarming, markløft, løfting av stangen til haken, push-ups på de ujevne stengene (12 reps, 3 sett);
• tirsdag - hvile og restaurering av muskelvev;
• onsdag - oppvarming, ledninger med improviserte vekter, rumensk markløft med manualer, push-ups fra gulvet (15 ganger i 3 sett);
• Torsdag - en dag med muskelgjenoppretting og forbedret ernæring;
• fredag - en bondetur med vekter, bøyde vektstenger, trekk på den horisontale stangen (10 ganger i 3 sett);
• lørdag - hjertetrening, som innebærer å jogge en avstand på 2 km.

Søndag er en dag med fullstendig hvile, gjenoppretting av fysisk styrke, forbedret ernæring og psykologisk forberedelse for neste ukes trening.

Et sett med øvelser for treningsstudioet

Å utføre et sett med øvelser for trapeziusmusklene i et treningsstudio gjør det mulig å organisere en treningsprosess med deltakelse av en personlig trener eller treningsinstruktør.

Trapesepumpeprogrammet kan se slik ut:

• Mandag - varme opp muskler, Lee Haney markløft, rumensk manualløft, trekker vekter til beltet;
• Tirsdag - forbedret ernæring, søvn på dagtid og kroppsgjenoppretting;
• Onsdag - oppvarming av muskelfibre, spredning av manualer til sidene, push-ups fra gulvet (15 ganger i 3 sett), løfting av manualer bak ryggen;
• Torsdag - muskelgjenoppretting, forbedret ernæring, søvn på dagtid og god hvile;
• Fredag ​​- trekker på en skråbenk med manualer, pull-ups på den horisontale stangen (10 ganger i 3 sett), trekker på skuldrene med vekter bak ryggen.
• Lørdag - kompleks trening av kardiovaskulærsystemet, som innebærer jogging på tredemølle (avstand 1,5 km), knebøy (20 repetisjoner i 5 sett);
• Søndag - drikker rikelig med væsker, forbedret ernæring, søvn på dagtid og fullstendig psyko-emosjonell ro, med sikte på å gjenopprette kroppens fysiske styrke.

Øvelser som utføres på trapezius-muskelen innebærer bruk av sportsutstyr som vektstenger, vekter, manualer, pannekaker. De fleste av treningsøktene for denne delen av thorax og cervical ryggrad er power pull under forhold når atletens kropp er i en vannrett stilling på en benkpressbenk, eller litt skrått fremover.

Det første positive resultatet av pumping av trapezius-muskelen kan observeres etter 2 måneders intens trening.

Tilbake Treningsvideoer

Slik bygger du effektivt ryggmuskler: