Øvelser på skuldrene i treningsstudioet for jenter. Treningsregler

Noen jenter nekter å laste deltoidmuskelen, og tror at på grunn av dette vil skuldrene være for brede. Men dette er ikke slik, store skuldre kan bare pumpes opp hvis det brukes spesielle hormonelle preparater. Å utføre skulderøvelser for jenter i treningsstudioet vil styrke skulderleddene, samt gjøre figuren proporsjonal.

Hvor ofte skal du gjøre skulderøvelser

Mange grunnleggende øvelser, som push-ups, pull-ups, etc., legger allerede litt stress på skulderbelte. Derfor er isolasjonsøvelser tilstrekkelig til å utføre en gang i uken.

Med dette lasteregimet er det umulig å pumpe skuldre. Og bare de som målrettet jobber med å øke muskelmassen, arbeider med mye vekt, bruker medisiner for å øke testosteron eller følger et kosthold med høyt kalorier, kan oppnå et slikt resultat.

Hvor mange repetisjoner og tilnærminger

Øvelser på skuldrene, utført i treningsstudioet for jenter som ønsker å gå ned i vekt, bør utføres i 2-3 sett med 15 repetisjoner hver. For de som akkurat har begynt å trene, er det nok å gjøre opptil 12 repetisjoner. Dette vil tillate deg å mestre teknikken.

Til å begynne med brukes manualer med minimum vekt. Når du jobber med dem, må du prøve å øke antall repetisjoner hver gang. Når du når 15 reps, bør du bruke tunge manualer.

Hvis hovedmålet i klassen er å bygge muskelmasse, bør øvelsene utføres i 3 sett med 10-12 repetisjoner i hver.

Treningsteknikk

Heving av manualer til sidene på en skråbenk

Fordelene med denne typen trening kan vurderes:

• målrettet studie av alle musklene i skulderbelte og bryst;
• evnen til å øke muskelmasse i øvre bryst;
• evnen til å oppnå en uttrykksfull hals og gjøre brystet visuelt mer fantastisk;
• eliminering av asymmetri av brystmusklene;
• strekk av brystmusklene.

Når det gjelder vanskeligheter, kan denne øvelsen tilskrives mellomnivået. Teknikken for implementeringen er som følger:

1. Legg deg på en skråbenket (med en vinkel på 30-45 grader) og ta manualer med nøytralt grep (når håndleddene er rettet mot hverandre). Rette armer med manualer stiger opp og albuene er litt bøyde. Ryggraden skal være litt bøyd, og skulderbladene skal bringes sammen. Denne posisjonen er utgangspunktet.
2. Innånding faller armene forsiktig over sidene. Det er viktig å holde albuen i en bøyd stilling. Du må spre armene til håndflatene kommer i taket. Etter å ha nådd bunnpunktet, må du dvele i det i noen sekunder, som i tillegg vil strekke brystmusklene. Når du puster ut, stiger armene opp til startpunktet.

For at øvelsen skal gi maksimalt resultat, er det viktig å følge visse regler:

• følg banen for håndbevegelse (i en bue);
• utføre fortynninger i sakte tempo og blanding i raskt tempo;
• bena skal være godt festet på gulvet, og ryggen skal presses tett mot benken;
• dvelende på toppunktet i noen sekunder, bør du i tillegg presse brystmusklene;
• etter å ha løftet manualene opp, bør det være et lite gap mellom dem;
• det er nødvendig å avle manualer ettersom strekkingen tillater uten smerter i det fremre deltaet;
• du kan ikke hjelpe deg selv med å gjøre øvelsen med kroppen din, bare hendene dine fungerer;
• hvis du har problemer med skulderleddet, kan du ikke bruke mye vekt;
• under øvelsen, bør albuene være faste;
• helningsvinkelen på benken bør ikke overstige 45 grader.

Vekslende manualløft

Den alternative løftingen av manualene lar deg gjøre skulderbelte uttrykksfulle og attraktive.

Men for at øvelsen skal gi maksimalt resultat, må den utføres i henhold til alle reglene:

1. Plukk opp manualene med det øvre grepet, og bøy albuene litt.
2. Du må stå rett, bena litt fra hverandre til sidene. Hendene skal være nede og nær hoftene.
3. Under utførelsen av komplekset skal musklene i pressen og korsryggen være anspente.
4. Hodet skal pekes rett.
5. Etter innånding holdes pusten, og den ene hånden stiger jevnt opp til øyehøyde. På det høyeste punktet må du gjøre en forsinkelse til det føles en brennende følelse i musklene som blir trent.
6. Ved utånding faller hånden glatt ned, og når ikke 10 cm til lårnivået. Dermed vil musklene som arbeidet blir gjort på være i spenning hele tiden.
7. Denne øvelsen gjentas det nødvendige antall ganger for begge hender.

Denne øvelsen for jenter på skuldrene, utført i treningsstudioet, krever at albuene til enhver tid er litt bøyde. Det er viktig at hendene fungerer i samme plan. Samtidig forblir kroppen urørlig.

Haken trekker

Trekket til haken kan gjøres med et smalt eller bredt grep. Forskjellen mellom det smale grepet er at trapezius muskler og biceps på denne måten blir trent. Det brede grepet brukes til å trene deltaet.

Du kan utføre denne øvelsen ikke bare med en vektstang, men også med manualer. For å utføre en vektstangløfting må den første prøvekjøringen gjøres med en tom stolpe. Hvis det ikke var noen stang lettere enn 20 kg i treningsstudioet, men for en jente er dette mye, så kan du bruke to 5 kg manualer.

Rekkefølgen på vektstanghaken er som følger:

1. Stangen fjernes fra stativet og føres til kroppen. I riktig posisjon vil den være nær bena. Armene skal være litt bøyde ved albueleddet.
2. Med skuldrenes styrke stiger stangen opp. I dette tilfellet er albuene litt skilt til sidene, og håndleddene er bøyd. Håndflatene skal rettes mot kroppen.
3. Dermed glir stangen til nivået på haken langs kroppen.
4. Når du utfører øvelsen, er beina på skuldernivå, brystet stikker fremover, bekkenet skyves tilbake, og skuldrene rettes så mye som mulig. Det er viktig å sørge for at stangen løftes av skulderarbeidet.
5. For å laste trapeziusmusklene, etter å ha løftet stangen, senker den glatt ned. Hvis du trenger å trene skuldrene, bør du også trekke albuene opp etter å ha løftet stangen til det maksimale punktet.

Oppvarmingsøvelsen utføres 15 repetisjoner. Hvis denne vekten ikke er nok, tilsettes pannekaker i baren, og trekket til haken fortsetter i 3 tilnærminger til, hver for 10 repetisjoner. Eller 3 sett er gjort med en tom stolpe.

Tilsvarende utføres øvelsen med manualer, grepet varierer. Det beste alternativet anses å være en avstand på 10-15 cm mellom dem.

Avl av manualer fra en utsatt posisjon

Blant fordelene med å avle manualer mens du ligger på en benk, er:

• evnen til å trene nesten alle muskelgrupper i overkroppen;
• større effektivitet i forhold til push-ups;
• dannelsen av god strekk og holdning;
• enkelhet og tilgjengelighet ved implementering;
• rask oppnåelse av maksimale resultater.

Steg-for-trinn utførelsesteknikk:

1. Først må du velge den optimale vekten til manualene. Ligger på en horisontal benk, blir manualer tatt med et nøytralt grep (når håndflatene vender mot hverandre), med lett bøyde armer. Korsryggen bøyer seg litt, og beina hviler på gulvet.
2. Ved innånding spres manualene jevnt til sidene og beskriver en halvcirkel. Etter å ha nådd nivået på brystet, presses brystmusklene, og armene kommer tilbake langs den asfalterte banen. Etter dette blir det utpust.
3. På det høyeste punktet må du forsinke i noen sekunder, og pass på at manualene ikke berører hverandre.

Øvelser på skuldrene i treningsstudioet for jenter i form av avlshantler som ligger på en benk, har sine egne utførelsesregler:

• alle bevegelser utføres så jevnt som mulig uten plutselige bevegelser, fokus på muskelarbeid;
• ikke nødvendig å ta en lang pause på toppen;
• manualer skal ikke berøre hverandre;
• manualer skal heves og senkes til en behagelig posisjon.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Armhevninger

Under push-ups er de fleste av musklene i kroppen involvert. Denne øvelsen bidrar til å aktivt forbrenne kalorier, forbedre stoffskiftet og øke utholdenheten. Du kan utføre push-ups på flere måter: fra en vegg, en benk eller fra gulvet. Hvert alternativ har sine egne implementeringsfunksjoner.

Push-ups fra veggen regnes som den enkleste.

For dette trenger du:

1. Stå nær veggen på kort avstand. Legg hendene på veggen slik at håndflatene er på skuldernivå.
2. Bøy albuene så mye som mulig, du må prøve å berøre veggen med pannen.
3. Du må bøye og bøye albuene så mykt som mulig. I dette tilfellet skal ryggen og knærne være rette.
4. For å øke belastningen kan du bevege deg bort fra veggen.

10 reps vil være nok til å starte. Over tid må antallet økes.

For å utføre øvelsen fra benken trenger du:

1. Legg hendene på benken, og hold føttene sammen. I dette tilfellet skal hendene være skulderbredde fra hverandre.
2. I likhet med forrige alternativ er armene bøyd så mye som mulig ved albueleddet.

Du kan begynne å utføre en slik øvelse fra høy støtte og senke høyden gradvis. Hvis det fortsatt er vanskelig å gjøre push-ups fra gulvet på den klassiske måten, kan du begynne å gjøre det fra knærne.

For dette:

1. Hendene skal hvile på gulvet og bøye bena på knærne.
2. I likhet med forrige øvelser bøyer albuene seg så mye som mulig.
3. Det er viktig at korsryggen holder seg jevn i løpet av denne tiden.

For en klassisk push-up fra gulvet trenger du:

1. Legg hendene og føttene (tærne) på gulvet samtidig. I dette tilfellet skal kroppen være vinkelrett på gulvet.
2. Bøy albuene, prøv å berøre gulvet med brystet.
3. Puster, sakte tilbake kroppen til sin opprinnelige posisjon.

For jenter anbefales denne øvelsen på skuldrene i treningsstudioet å utføres med en minimum amplitude i et gjennomsnittlig tempo. Gradvis økes antall henrettelser for å øke utholdenheten. Det er viktig å sikre at kroppen er i en rett linje.

Høyt trykk

Den høye trekk er også kjent som haken. En slik øvelse laster maksimalt ikke bare laterale, men også bakre og fremre seksjoner. For å utføre det, må du stå rett, og bøye albueleddene litt.

Hantlene løftes opp med skuldermuskulaturen slik at de når en linje parallelt med gulvet. Det er viktig å sikre at andre muskler ikke er involvert i arbeidet.

Trykk på Arnie

Slike øvelser for jenter på skuldrene, utført i treningsstudioet, ble utviklet av den berømte skuespilleren og utøveren Arnold Schwarzenegger.Han la merke til effekten deres ganske tilfeldig, da han ved trening ved et uhell vendte håndflatene i det øyeblikket de var på det laveste punktet.

Samtidig bemerket han at belastningen på deltaet var større enn ved utføring av konvensjonelle presser. Denne typen benkpress engasjerer sidene og fronten av skulderen mer, og reduserer belastningen på bakhodet.

For å gjøre Arnies benkpress må du bruke en stol med rygg eller benk.

Rekkefølgen er som følger:

1. Når du sitter på en benk, må armene bøyes i albuen og dreies mot gulvet. Du må holde manualene mot ansiktet på nakkenivå. Skuldrene er tett presset mot kroppen.
2. Ved innånding løftes manualen, og i det øyeblikket du nærmer deg hakenivået, dreies håndleddene i motsatt retning fra ansiktet. På det øverste punktet må du gjøre en kort forsinkelse, hvoretter hendene sakte går ned og håndleddene snur i motsatt retning. Således, når de er på det laveste punktet, vil de igjen se på ansiktet.

Det er viktig at haken er parallell med gulvet mens du utfører et slikt trykk, og hodet faller ikke.

Sittende manualpress

Fordelene med sittende manualpress er:

• muligheten for å øke deltavolumet;
• oppnå gode resultater i sammenligning med andre benkpresseteknikker;
• styrking av humerus;
• manual kontroll;
• evnen til å utføre en øvelse med større amplitude;
• forbedre balansen;
• eliminering av ubalanse i skulderutvikling.

Teknikken for å utføre øvelsen er som følger:

1. Når du sitter på en benk, må du hente manualer, sette dem på hoftene. Deretter heves de til skuldernivå på begge sider. Håndleddet skal dreies slik at håndflaten vender fremover. Føttene skal ligge godt på gulvet.
2. Når du puster ut, stiger manualene opp. Etter å ha gjort en forsinkelse på det høyeste punktet, senkes hendene sakte.

Når du utfører en slik benkpress, må du følge noen av anbefalingene fra eksperter:

• på benken må du sitte så dypt som mulig, med ryggen godt presset mot benken;
• bena må spres i motsatt retning;
• manualer skal være litt foran skuldrene;
• ikke ta på hverandre med manualer;
• handle med maksimal amplitude;
• ikke løft manualer med treghet.

Trykk stangen bak hodet

Denne øvelsen er traumatisk, og derfor må du følge reglene når du utfører den:

1. Trykk bak hodet, stående eller sittende. Det laveste punktet som vektstangen faller ned på er på nakkenivå, mens prosjektilet er suspendert.
2. Sitt på en benk, bruk et middels grep, ta tak i vektstangen. Albuen skal være rett under stangen og ryggen skal være litt buet i korsryggen. Benken skal vippes 75 grader. Skulderbladene hviler mot ryggen.
3. Når du inhalerer, stiger stangen, og albuene spres fra hverandre. Rette armer med en vektstang stiger over hodet. Etter en kort forsinkelse senkes vektstangen ved utpust, men ikke plasseres på skuldrene før slutten av tilnærmingen.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Trykk på stolpen fra brystet

Trening hjelper til med å laste de små musklene og deltaene.

Det utføres som følger:

1. Du må stå rett, bena ikke bredt fra hverandre.
2. Deretter bør du bøye deg fremover, ta vektstangen liggende foran og uten å bøye korsryggen, stige og sette vektstangen på brystet.
3. Med en skarp bevegelse stiger stangen opp og senker seg jevnt igjen til brystet.

Under benkpressen må du overvåke tilstanden til ryggen. Hun skal ikke bøye seg i korsryggen.

Skulderøvelser for en jente - treningsalternativer

Jenter trenger ikke å vie hele treningen til deltas.

Eventuelle øvelser for denne muskelgruppen kombineres best med studiet av andre deler av kroppen. Treningstrenere tilbyr disse treningsalternativene.

Trening 1: skuldre og armer

For å trene armer og skulderbelte, er følgende kompleks egnet:

• Å løfte hendene med manualer til sidene mens du sitter på en benk.
• Haken trekker.
• Å løfte hendene med manualer mens du ligger.
• Alternativ løfting av manualer.
• Benkpress Arnie.

Alle øvelsene utføres i 3 sett, 15 repetisjoner hver.

Trening 2: ben og rumpe

Følgende øvelser vil hjelpe deg med å trene underkroppen:

• Knebøy med en vektstang.
• Dumbbell lunges.
• Ledende et rett ben tilbake.
• Glute bro.
• Markløft.

Alle øvelsene utføres i 3 sett, 15 repetisjoner hver.

Trening 3: Bryst og rygg

Følgende kompleks er egnet for rygg og bryst:

• Pull-ups på baren.
• Hantelbenkpress mens du ligger.
• Omvendt sommerfugl.
• Avl av manualer i en vinkel på 45 grader.
• Pannekake trekker til haken.

Alle øvelsene utføres i 3 sett, 15 repetisjoner hver.

Hvordan redusere muskelvolumet ved å trene

Treningstrenere er sikre på at et riktig valgt sett med øvelser vil bidra til å bli kvitt store muskler og redusere volumet.

For dette trenger du:

1. Bygg treningen din på en slik måte at øvelsene som utføres er rettet mot å redusere kroppsfett. Aerob trening er ideell for dette.
2. Det er viktig å ikke stoppe styrketrening. Men det skulle ikke være mye av det. For eksempel:

• for å redusere håndvolumet, er det nok å utføre en sittende dumbbell-trykk og trekke til haken 3 sett med 15 repetisjoner;
• du kan redusere hoftvolumet ved å la lungene ha en vektstang - 3 sett med 15 repetisjoner;
• for underbenet - hoppetau - 3 sett med 200 repetisjoner hver.

Ved å kombinere skulderøvelser for jenter som trener i treningsstudioet, kan du oppnå gode resultater ved å gjøre kroppen så proporsjonal som mulig. Enhver trening bør alltid starte med en oppvarming. Dette vil ikke bare beskytte deg mot skader, men vil også øke øvelsenes effektivitet. På slutten av leksjonen må du strekke de bearbeidede muskelgruppene.

Video om emnet: skulderøvelser i treningsstudioet for jenter

Topp 5 beste skulderøvelser i treningsstudioet:

Skulderøvelser for jenter. Treningstimer: