Jogging kalles avslappet løping i en behagelig pulssone. Hovedmålet med denne idrettsopplæringen er å styrke muskuloskeletalsystemet og det kardiovaskulære systemet. Samtidig har ikke tid til å tilbakelegge avstanden, samt lengden, noe å si.
Hvem jogger etter?
Jogging er en allsidig trening for folk som er involvert i sport. Jogging (dette er betegnelsen på engelsk kalt slow-paced running) er egnet for alle aldersgrupper og begge kjønn. Løpetrening med lav hjertefrekvens styrker karsystemet og skader ikke en persons muskel- og skjelettsystem. For folk over 60 år er jogging et flott alternativ til løpegåing. Du bør imidlertid konsultere legen din før du legger til løpende belastninger i treningsplanen din.
Denne anbefalingen gjelder spesielt eldre menn og kvinner som ikke tidligere har praktisert løp. Jogging er egnet for unge mennesker som begynner å trene på joggetrening. I dette tilfellet vil jogging tillate en nybegynner atlet å forberede nervesystemet og hjertemuskelen for påfølgende alvorlig stress. I tillegg bør en ny type sportsaktivitet startes med enkle øvelser som ikke krever et høyt nivå av teoretisk og teknisk opplæring fra studenten. Jogging er populært blant profesjonelle idrettsutøvere.
Lette treningsøkter gjør at du effektivt kan komme deg fra hardt arbeid på spesifikke løpeøvelser eller intervalltrening. For profesjonelle idrettsutøvere kan løp i sakte tempo ta opptil 80% av den totale løpslasten.
Jogging kontraindikasjoner og advarsler
Jogging anbefales ikke til gravide. Imidlertid er det flere synspunkter på denne saken. Russiske eksperter anbefaler at jenter under graviditet endrer typen fysisk aktivitet og bytter fra å løpe til å gå. Britiske og amerikanske leger tillater bare å jogge i et lett tempo under graviditeten hvis det ikke er andre kontraindikasjoner for denne typen fysisk aktivitet.
Disse inkluderer:
- Forkjølelse. Hvis en jente som går på sport, føler en liten sykdomsfølelse, temperatur eller ikke har kommet seg helt etter forkjølelse, er det verdt å gi opp trening. Den samme anbefalingen gjelder menn.
- Forverring av en kronisk sykdom. Selv lette treningsøkter bør ikke utføres hvis en kronisk sykdom forverres. Hvis du har helseproblemer, bør du konsultere legen din før du starter sportsaktiviteter.
- Forstuinger og andre skader i bevegelsesapparatet. Selv med mindre belastning, kan uhelbredet skade på ODA føre til betydelige komplikasjoner. Dette gjelder spesielt for personer over 50 år.Gjenopprettingsprosesser i denne alderen er treg.
Fysisk aktivitet for hjertesykdommer og blodkar er strengt forbudt. Enhver idrettsopplæring i dette tilfellet skal foregå under tilsyn eller etter anbefaling fra en spesialist.
Fordelene med jogging
Jogging er en av de beste måtene å forbedre tilstanden og tonen i muskler, styrke kardiovaskulærsystemet, gå ned i vekt, redusere aldersrelaterte endringer og forbedre humøret. Jogging lar deg oppnå alle de beskrevne effektene uten bruk av ekstrautstyr og spesielle treningssentre.
Økt muskeltonus
Når du løper sakte, er et stort antall muskelgrupper involvert i arbeidet. Den aktive belastningen faller ikke bare på musklene i bena, men også på overkroppens muskler. Kort jogging i 30-40 minutter 3-4 ganger i uken kan gi det nødvendige nivået av fysisk aktivitet og opprettholde muskeltonus hos personer med stillesittende livsstil.
Styrke hjertets muskler og blodkar
Jogging har en positiv effekt på kardiovaskulærsystemet. På 80-tallet i forrige århundre ble dette bevist av amerikanske forskere i kliniske studier. Sakte løping i pulssonen opptil 60% av maksimal hjertefrekvens per minutt bidrar til hjertets arbeid med maksimal amplitude. Samtidig øker muskelytelsen, og veggene styrkes. For å styrke hjerte og blodkar er det viktig å følge det spesifiserte regimet for sportsaktiviteter. Med en hjertefrekvens på opptil 60 - 65% av maksimumsverdien får alle kroppens muskler (inkludert hjertet) tilstrekkelig mengde oksygen.
Det sikrer deres normale funksjon. Når du jogger, er det ingen dannelse av mikroskader i muskelvev. Du kan finne ut din maksimale hjertefrekvens (hjertefrekvens) ved å gjøre en løpetest med intervallbelastninger. Mennesker over 60 år kan gå til et medisinsk anlegg. Leger kan bidra til å bestemme den optimale pulsen for løpstrening. Det er også en enkel formel som beregner en persons hjertefrekvens. Den enkleste og mest effektive måten å bestemme det optimale tempoet for løping er snakketesten.
Løperen må kunne kommunisere fritt under trening.
Vekttap
Jogging er en av typene aerob trening. Dette betyr at når du kjører, skjer de viktigste energiprosessene med deltagelse av oksygen. Energireserver lagret i kroppens fettvev oksyderes sterkt når de løper i mer enn 35-40 minutter. Langvarig jogging fremmer intens fettforbrenning.
Forbedret stemning
Jogging fremmer produksjonen av endorfiner. "Hormoner av glede" syntetiseres i menneskekroppen som svar på endringer i miljøfaktorer og miljøet. Fysisk aktivitet endrer den naturlige hendelsesforløpet for alle kroppens systemer, og som en beskyttende reaksjon på stress produseres endorfiner, hvor en av bivirkningene er starten på en tilstand av eufori.
Senk aldring
Jogging er en måte å øke stoffskiftet ditt. Dette gjør det mulig å ikke bare bli kvitt overflødig vekt, men også redusere aldersrelaterte endringer i kroppen til hver person. Under trening er alle store muskler i over- og underkropp involvert i arbeidet. Regelmessig fysisk aktivitet bremser de katabolske prosessene i muskelfibre som er karakteristiske for mennesker over 40 år.
For eldre
Sakte løping fremmer veksten av mitokondrier (energisentre) i muskelceller. Som et resultat er menneskekroppen i stand til å generere mer energi som kan brukes til å utføre daglige aktiviteter.
Hvilke muskler fungerer når du jogger?
Jogging involverer musklene i hele kroppen.
Den viktigste dynamiske belastningen faller på følgende muskelgrupper:
| Gluteus muskler | Disse store musklene er ansvarlige for kraftig fremadstøting. Ved å hjelpe muskulaturen på forsiden av låret, bidrar de til en raskere lineær bevegelse av løperen. |
| Baksiden av lårmuskelen | Ansvarlig for å bøye benet ved kneleddet. Takket være lårets biceps beveger hælen seg i forhold til baken. På lang sikt reduserer dette det totale energiforbruket for bevegelse betydelig. Ved kort dogging spiller ryggflatens muskler en mindre rolle, men løfter fremdeles foten fra bakken for videre fremføring. |
| Quadriceps femoris | Handlingen til denne store muskelgruppen er rettet mot å forlenge benet bøyd i kneleddet. Uten quadriceps ville det ikke være mulig å rette benet i den siste fasen av fotens bevegelse fremover. |
| Iliopsoas muskel | Dette er en sammenkoblet muskel som er aktivt involvert i prosessen med å gå og løpe. En av funksjonene til PPM er å bøye kroppen i hofteleddet. Takket være dette løftes hoften og underbenet rettes ytterligere. |
| Flyndre og fotmuskler | Fotbuen har en dempingsfunksjon. Musklene i denne delen av kroppen gjør det mulig for deg å løpe givende og trygt. Sålemuskelen skaper ytterligere løftekraft i foten når den trekkes sammen, noe som bidrar til en raskere bevegelse av løperen. |
Det felles og balanserte arbeidet til alle store muskler lar deg kjøre lange løp uten å skade helsen din. Hvis en av gruppene faller ut av treningsprosessen, blir jogging kjedelig, og jogging er ikke morsomt.
Når du kjører sakte, utfører et stort antall muskler en stabiliserende funksjon:
- Musklene i underlivet og korsryggen (lange ekstensorer) er ansvarlige for å holde joggeren oppreist.
- Muskler i øvre del av ryggen (deltoid og trapezius) danner riktig holdning og forhindrer at skuldrene avrunder i frontplanet. Dette er viktig for riktig og dyp pusting. Når skuldrene er avrundet, trekker brystkassen seg sammen og presser på membranen. Som et resultat forstyrres luftveiene.
- Armene (biceps) er statiske. Under jogging er det viktig å svinge de øvre lemmer langs kroppen. I dette tilfellet anbefales det å bøye armene mot albuene. For å holde dem i en gitt posisjon, er det nødvendig å stramme biceps på skulderen.
Hvor mange kalorier blir brent mens du jogger?
Antall kalorier en person bruker mens han løper, avhenger av intensiteten på treningen. Personer med forskjellige treningsnivåer kan oppnå samme intensitetsnivå ved forskjellige løpehastigheter. I gjennomsnitt vil løping i 60 minutter og en intensitet på 7 minutter / 1 km kreve omtrent 600 kcal fra en idrettsutøver. Figuren er ganske vilkårlig.
Det avhenger i stor grad av flere faktorer:
- Løperens høyde og vekt. Jo mer kroppsvekt, jo mer energi blir brukt.
- Alder. Jo eldre en person er, jo langsommere metabolske prosesser fortsetter i kroppen hans.
Løping og dens innvirkning på psyken
I det vitenskapelige samfunnet er det begrepet "runner euphoria". Dette begrepet kaller forskere nervesystemets reaksjon på intens frigjøring av endorfiner mens de løper. Langvarig fysisk aktivitet fremmer produksjonen av dette hormonet. Det er bevist ved kliniske studier at personer som løper regelmessig ikke lider av hodepine. De er heller ikke redd for sesongmessige depresjoner forbundet med mangel på sollys om høsten og vinteren.
Løpeklær og sko
Jogging er en enkel sport. For å starte sport trenger du et minimum sett med klær.
Avhengig av årstid, kan dette være joggebukse eller shorts, en tanktop eller vindtett jakke og joggesko.
Varme opp
Som oppvarming før løpstrening, kan du bruke det felles gymnastikkomplekset:
- Sirkulære hodebevegelser. Du kan veksle med bakker. Bevegelsen må utføres jevnt. Du bør starte med grunne bakker på hver side (venstre, høyre, fremover og bakover).
- Rotasjonsbevegelser i skulderleddene. Bevegelsen utføres rundt en akse som går gjennom begge skjøtene.
- Rotasjonsbevegelser i albuene. Utført i begge retninger.
- Kroppskråninger. Det er verdt å starte med grunne bakker i alle retninger.
- Knebøy. For å opprettholde balansen er det lov å rette armene foran deg.
En mer intens oppvarming er ikke nødvendig, siden jogging brukes av erfarne idrettsutøvere som oppvarming.
Joggeteknikk
Teknikken for langsom løping avhenger ikke av lengden på avstanden, eller av bevegelsen i rommet (på plass eller avstand), eller av typen dekning. Joggeteknikken har flere grunnleggende retningslinjer for å plassere foten på overflaten.
Det er to hovedalternativer for teknikken:
- Med et snev av overflaten gjennom hælen. Mest vanlig blant profesjonelle idrettsutøvere. De bruker et bredt skritt i konkurransen.
- Berører overflaten gjennom fronten av foten. Denne løpeturen kalles naturlig.
I begge tilfeller er det én anbefaling - du må ikke la foten treffe støtteflaten. For å unngå denne situasjonen, må du holde et øye med punktet der føttene er på bakken. Det skal alltid være under løperens tyngdepunkt. Når du løper, bør du være oppmerksom på posisjonen til rygg og skuldre. Avrunding er ikke tillatt. Kroppen skal være i vater med en liten fremoverhelling.
Optimal joggehastighet og varighet
Den optimale hastigheten anses å være en langsom løpetur der pulsen ikke overstiger 60-65% av den maksimale pulsen. Samtidig kan tempoet hos mennesker med ulik fysisk form variere betydelig. For løpere over 50 år kan det være lik 8-9 min / km. For unge og trente idrettsutøvere kan den nå 3,5-4 min / km. Jogging er en type langvarig belastning. Selv om det ikke er noen spesifikke standarder eller begrensninger, er langsom joggetrening mest effektiv for å miste vekt og styrke kroppsmuskulaturen i 30 minutter eller mer.
Samtidig er det bare 2-3 lange løpsøkter per uke som er nok.
Joggeteknikkvideoer
Hvordan jogge ordentlig: