Trening for utholdenhet og styrke for ben, armer, pust

Utholdenhet i sport er ikke muskler. Dette konseptet betyr en persons evne til å motstå alvorlig stress. For å øke utholdenheten velges et spesielt sett med øvelser.

Når en person opptrer styrkeøvelser, hvite muskelfibre fungerer i kroppen hans, og røde er ansvarlige for utholdenhet. Røde fibre er ikke like sterke, men de har en egenart: de er i stand til å jobbe så lenge som mulig, forutsatt at det er tilstrekkelig oksygen. Det er de som blir trent under utholdenhetsøvelser.

Essens og grunnleggende prinsipper

Utholdenhet er delt inn i to typer: muskler og hjerte-kar. Den første er hvor lenge og i hvilken hastighet musklene vil reparere og trekke seg sammen. Trening innebærer hyppig repetisjon av grunnleggende øvelser. Du kan gjøre push-ups, pull-ups, squats og utføre alle øvelser i flere tilnærminger.

Essensen av kardiovaskulær utholdenhet er hvor lenge indre organer er i stand til å jobbe under trening: lunger, blodkar, hjerte. Dette krever kardiobelastning: løping, hoppetau, sykling.

Utholdenhetsøvelser er delt inn i følgende typer:

1. Aerob trening... Med deres hjelp er det mulig å styrke hjertemuskelen og blodårene, fjerne ekstra kilo, bevare muskler og forbedre lungefunksjonen betydelig. Denne typen belastning innebærer løping og svømming.
2. Hastighetstrening... Siktet på å gjøre øvelsen så raskt som mulig.
3. Sirkulære belastninger... Essensen deres ligger i at de kan utføres på et lite rom, og gjenta komplekset flere ganger. Eksperter anbefaler å gjøre fra 4 til 8 repetisjoner av komplekset, redusere treningstiden for hver nye sirkel og øke intensiteten.
4. Spesielle øvelser... Essensen deres er å gi maksimal belastning til en bestemt muskelgruppe. Et slikt kompleks brukes hovedsakelig av idrettsutøvere som krever styrke og utholdenhet i en bestemt del av kroppen.

Utholdenhetsøvelse kan hjelpe deg med å forbedre helsen din. Under aerob trening kommer en stor mengde oksygen inn i blodet, på grunn av hvilke karbohydrater brytes ned, forvandles til energi, og overflødig subkutant fett fjernes.

Også under trening øker antallet små kapillærer som nærer huden og alle indre organer betydelig. I dette tilfellet mottar kroppen mer oksygen og næringsstoffer.

Hjertet og lungene begynner å fungere bedre:

• hjertemuskelen pumper mer blod, noe som betyr at organene får bedre tilførsel;
• mitokondrier - energifabrikker inne i celler, vokser, forbedrer funksjonene til hver celle;
• lungene fungerer bedre og metter hvert organ med mer oksygen;
• melkesyre oppløses bedre i muskelfibre;
• røde muskelfibre utvikler seg bedre.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Utholdenhetsøvelser kan utføres av alle, med unntak av personer som har kontraindikasjon.Du må starte treningen med et minimum av belastning, stadig øke, komplisere og øke intensiteten.

Ved å utvikle hastighet og styrkeutholdenhet kan du gjøre det mest seriøse anaerobe arbeidet. Som et resultat er det mulig å komme til et sett med muskelmasse og styrke. Lettelsen forbedres, fordi å jobbe med et stort antall repetisjoner lar deg skape den sterkeste effekten, og uten den kan du ikke oppnå god fylde og vaskularitet.

Ved å følge prinsippene for utholdenhetstrening, trenger du ikke å sette deg spesifikke mål innen sport. Ingen forbyr å gjøre alt for å bli sterkere og raskere, for til slutt å bli kvitt ekstra kilo.

Kontraindikasjoner for bruk

Som med alle andre typer fysisk aktivitet, har utholdenhetstrening en rekke kontraindikasjoner.

Du bør ikke trene utholdenhet for folk som har:

• sykdommer i hjertet og blodårene;
• problemer i luftveiene;
• viral og forkjølelse og perioden opptil 3 uker etter overføringen;
• fedme;
• plager som påvirker leddene og ryggraden;
• brudd og alvorlige skader på lemmer;
• svak og forverret syn.

Før du begynner å trene utholdenhet, bør du absolutt konsultere en spesialist, spesielt hvis det er registreringer av kroniske plager i anamnese.

Hjelpsomme hint

Øvelser som hjelper til med å utvikle utholdenhet har sine egne forskjeller og egenskaper:

1. Endurance elsker rekreasjon av høy kvalitet, god ernæring og en moderat aktiv livsstil.
2. Full hvile. Utholdenhet er ikke en vekttapstrening der du trenger å bevege deg så mye som mulig. Mellom utholdenhetstreningene må du gi kroppen din riktig hvile, besøke badstuer og gjøre massasje. Men selv en lang hvile kan provosere et brudd i gjenopprettingsprosessen.
3. Riktig ernæring for fullstendig utvinning. Dietten bør være dominert av netto karbohydrater. Hvis du ikke kan spise mer enn normen, trenger du opptil 6 g per 1 kg kroppsvekt, så kan du bruke drikke for utvinning, spesielle geler.
4. Alternativt arbeid med styrke og utholdenhet. Intensiv trening inkluderer kraftig løping, sykling og svømming. Klassisk trening - 30 sek. belastninger, 1 minutt moderat tempo.
5. Hvil mellom settene skal være minimal, og med sirkeltrening skal det ikke være det.
6. Antall repetisjoner bør være minst 12 med et tungt grunnprogram, og med et lett program minst 15.
7. Det er viktig å overvåke pulsen under trening. Sørg for å kjøpe en pulsmåler, og pilen skal ikke komme inn i den røde sonen.
8. For å få mest mulig utbytte, bør trening gjøres minst 4 ganger i uken.
9. Vekt er ikke nødvendig, det viktigste er total belastning og antall repetisjoner.
10. Du kan lytte til musikk mens du trener. Med hjelpen kan du enkelt holde tempoet, forbedre humøret ditt.
11. Ta med betejuice i dietten. Forskere har bevist at den inneholder en stor mengde vitamin C og antioksidanter. Det hjelper med å få ekstra karbohydrater og bekjemper tretthet effektivt.

Teknikken for å utføre utholdenhetsøvelser skiller seg fra den klassiske... Det vil ikke være mulig å bygge muskler, styrke og utholdenhet samtidig. Du bør trene konstant, selv en kort pause vil ikke være gunstig, alle resultatene vil bli redusert til null.

Hovedkompleks

Alle øvelser som tar sikte på å trene utholdenhet, må utføres innen 40 sekunder, og deretter ta en 20 sekunders pause og repetisjon. Dette er den eneste måten å få maksimal belastning på alle muskelgrupper, resultatene vil være fantastiske.

Under trening kan du bruke et grunnleggende kompleks eller velge et spesielt, med tanke på menneskekroppens egenskaper. Her er et av de beste kompleksene som vil hjelpe deg med å oppnå reelle resultater på kort tid.

Knebøy

Under denne øvelsen lastes musklene i baken, leggene, magen og senene under kneet.

Utførelsesteknikk:

1. Stå rett, legg føttene fra hverandre på skulderen, sokkene er litt satt til side.
2. Armene er bøyd foran deg. Sett deg så lavt som mulig, stå opp og bøy høyre ben ved kneet, og trykk det mot kroppen. Trekk kneet på høyre ben så høyt som mulig til venstre albue.
3. Igjen, du må knebøy og heve venstre ben.

Vri bøyer

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å trene magemusklene.

Utførelsesteknikk:

1. Du bør knele ned. Ta en vekt i hendene og press den mot brystet.
2. Stram magemusklene så mye som mulig, len deg tilbake.
3. Og nå, under vippingen, må du vri kroppen, deretter i den ene eller andre retningen, men magemusklene må være konstant anspente.

Gynger

Under denne øvelsen er musklene i baken, skuldrene, ryggen og lårene involvert.

Utførelsesteknikk:

1. Legg bena litt smalere enn skuldrene, bøy dem på knærne. Den ene hånden strekkes fremover, og den andre med en kettlebell er avslappet.
2. Strekk hånden med vannkokeren fremover, mens du trenger å stå opp og stå på nivå. Overfør vekten til den andre hånden.
3. Ta hånden med vannkokeren tilbake mens du hekker. Og stå opp igjen.

Wave push-ups

Under denne øvelsen er musklene i brystet, magen og korsryggen involvert.

Utførelsesteknikk:

1. Ta liggende stilling, håndflatene er plassert under skuldrene og presset godt mot gulvet, ben og øyne ser på gulvet, magemuskulaturen er anspent. Haken skal ikke presses mot brystet.
2. Senk fronten av låret, og deretter brystet.
3. Løft deretter brystet, og deretter låret, i omvendt rekkefølge. Resultatet skal være en bølge.

Burpee Squat

Denne øvelsen engasjerer musklene i leggene, brystet, magen, lårene og baken.

Utførelsesteknikk:

1. Hovedvekten ligger, håndflatene presses mot gulvet, ligger under skuldrene, bena er rette, blikket er rettet nedover, magemusklene er anspente.
2. Ta en knebøy stilling fra liggende stilling, ikke ta hendene fra gulvet.
3. Løft hendene og bli med dem i låsen foran deg.
4. Hopp ut av knebøyen.
5. Sitt ned. Ta en liggende stilling.

Fjellklatrer

Under denne øvelsen er belastningen på musklene i magen, magen, brystet og lårene.

Utførelsesteknikk:

1. Ta en liggende stilling, armene på skuldernivå, rettet.
2. Magemusklene er anspente. Riv høyre ben av gulvet og trekk fremover, kroppen skal være rett.
3. Legg foten på gulvet, gjør det samme med venstre ben.

Øvelsen skal gjøres i et intenst tempo.

Bakre lunger

Muskler i baken, lårene, skuldrene er involvert.

Utførelsesteknikk:

1. Stående, føttene skulderbredde fra hverandre. Hold vannkokeren med begge hender på høyre skulder.
2. Len deg tilbake med venstre ben, knebøy slik at låret på høyre ben er parallelt med gulvet, og kneet ligger nøyaktig under ankelen.
3. Gå tilbake til startposisjon ved å løfte armene med en kettlebell over hodet.
4. Lung nå på det andre benet.

Håndtrykk

Musklene i brystet, skuldrene og albuene blir trent.

Utførelsesteknikk:

1. Knel med hendene på gulvet foran skuldrene. Magen trekkes inn, bena krysses.
2. Bøy armene dine ved albuene, senk kroppen til gulvet. Fortsett å spenne kroppen, rett armene. Gå tilbake til startposisjon, løft venstre hånd.
3. Legg hånden på gulvet og gjør øvelsen med den andre hånden.

Brette

Rektus og skrå magemuskler trent.

Utførelsesteknikk:

1. Ligg på gulvet, armene langs kroppen, bøy beina litt, spre føttene til sidene.
2. Koble to ben, mens venstre tær skal berøre høyre fot.
3. Gå tilbake til startposisjon.
4. Koble venstre hånd med høyre ben, løft ryggen fra gulvet, du må runde den, mens magemusklene er så anspente som mulig, armene er rette.

Planke

Nesten alle muskler er anspente under denne øvelsen.

Utførelsesteknikk:

1. Stå i posisjonen til den klassiske planken med utstrakte armer, ryggen din er rett, bekkenet skal ikke gå for lavt.
2. Gå ned på høyre albue, bøy den, og bøy deretter venstre albue.
3. Rett ut høyre hånd, og deretter venstre.
4. Gjør øvelsen i raskt tempo.

Du kan utvikle utholdenhet både hjemme, gjennomføre settet med øvelser beskrevet ovenfor, og ved å besøke treningsstudioet.

I hallen kan du bruke følgende program:

1. Det er bedre å starte med løping.... Nok 15 minutter. per dag, mens løping skal være i et annet tempo, for eksempel 1 min. i rask, og deretter i sakte. Du kan løpe på tredemølle.
2. Hoppetau... Skyv av mens du hopper med full fot. Utfør øvelsen i minst et kvarter. Du kan alternere hoppteknikker.
3. Knebøy... De hjelper med å utvikle generell utholdenhet. Du kan knebøy i klassisk teknikk eller på 1 etappe. Du kan alternere teknikker.
4. Horisontal stang... Du kan bare henge, og etter 5 sett med pull-ups utføre.
5. Kaste ut bena. Stå på fire, løft vekselvis vekselvis og kast dem så høyt som mulig.
6. Trykk. Vridning vil bidra til å gjøre muskelene i bukhinnen mer fremtredende, forbedre pusten, styrke muskuloskeletalsystemet.

Når du utarbeider et treningsprogram, bør du tenke over det slik at det inkluderer øvelser som hjelper til med å utvikle:

• fleksibilitet - hjelper til med å bevege ledd uten smerter;
• muskel utholdenhet;
• muskelstyrke;
• kondisjonstrening;
• kroppskvalitet.

Den omtrentlige timeplanen, beregnet for 7 dager, er beskrevet i tabellen nedenfor.

Du kan innlemme fingerferdighetsøvelser i treningen din som varierer i veksling mellom forskjellige teknikker. Det ville være ideelt å kombinere aerob trening og styrketrening. For mer effektiv trening vil du definitivt trenge ekstra utstyr: en vektstang, manualer, parallelle stenger, en horisontal stang, en benk, en ball, et hoppetau.

Du kan bare oppnå reelle resultater hvis du trener regelmessig.

Å fikse resultatet

For at resultatet skal bli forsinket i lang tid, kan du ikke umiddelbart avslutte treningen. Sørg for å følge riktig diett, besøk treningsstudioet minst 2-3 ganger i uken. Hvis du ikke kan gå på treningsstudioet, kan du jogge hjemme om morgenen, og etter det kan du gjøre en spesiell øvelse.

Det er nok å trene fra 40 minutter og opp til en time annenhver dag, mens du ikke tar en pause, og resultatet vil forbli lenge. Ta en pause bare ved kortpustethet og ikke mer enn 3 minutter.

Når kan man forvente effekten

Utholdenhet vil aldri komme av seg selv, den må utvikles gjennom lang, utmattende og systematisk trening.

Profesjonelle trenere, som gjentatte ganger har observert resultatene fra avdelingene sine, bemerker at synlige resultater ikke blir lagt merke til tidligst etter 12 ukers hard trening. Og dette er bare under forutsetning av at en person overholder treningsopplegget, overvåker kostholdet og ikke savner trening.

Man trenger bare å hoppe over 2-3 økter, og resultatene vil forsvinne. Etter det må du starte på nytt, med vedvarende trening, trinn for trinn for å gå til det tiltenkte målet. Utholdenhetsøvelse krever maksimal oppmerksomhet og konsentrasjon, akkurat som enhver annen type trening.

Utholdenhets- og styrketreningsvideoer

Utholdenhet og styrketrening: