Skulderøvelse for jenter i treningsstudioet. Videoopplæring, foto

I treningsstudioet, forutsatt at belastningen er riktig valgt, kan du ikke bare kvitte deg med overflødig kroppsfett, men også øke kroppens samlede utholdenhet og pumpe spesifikke områder av kroppen.

For eksempel, ved å gjøre skulderøvelser i henhold til den allment aksepterte teknikken, vil atleten være i stand til å øke avlastningen av torso, samt øke armene. Å utføre last i treningsstudioet bør være under oppsyn av en profesjonell trener som kan forklare treningsreglene, samt velge arbeidsvekt og belastning for en bestemt person.

Essens og grunnleggende prinsipper

Trening på skuldrene i treningsstudioet kan ikke utføres riktig uten å forstå essensen og grunnleggende prinsipper for trangt fokusert trening. Det grunnleggende prinsippet om å bygge et kompleks som tar sikte på å styrke overkroppen er behovet for å fordele belastningen jevnt mellom den fremre, bakre og midtre bunten av deltamuskelen.

Skulderleddene er blant de mest multifunksjonelle i menneskekroppen, noe som forklarer deres konstante involvering i hverdagen. Konstant store belastninger på skuldrene provoserer behovet for en lang og volumetrisk belastning på musklene i denne delen av kroppen for deres synlige transformasjon.

Tatt i betraktning at skuldermuskulaturen er involvert i utviklingen av andre grupper, hvis det er et ønske om å modifisere dem, er det nok å komponere et sett med øvelser på riktig måte, noe som innebærer multidireksjonell kraftbelastning.

Følgende prinsipper bør være grunnleggende i dannelsen av et kompleks av fysiske aktiviteter på skuldrene:

• streng overholdelse av teknikken for å utføre øvelser, ignorerer det som kan føre til skade på skulderleddet (på grunn av deres overdreven bevegelighet, anses skulderleddene som de mest utsatt for skade);
• den dypeste studien av skulderbelte utføres under trening av nærliggende muskelgrupper;
• for å styrke skuldermuskulaturen jevnt, bør delta-segmentene trenes på forskjellige måter (for å trene det fremre deltaet, er benkpressen (og dens forskjellige variasjoner) egnet, og for henholdsvis rygg og midt - svinger og skyv).

Profesjonelle idrettsutøvere bruker tre teknikker for å trene skuldrene:

• juks (den grunnleggende regelen er å holde albuene høyere enn hendene mens du gjør øvelsene, og dermed opprettholde maksimal spenning i deltaene);
• komplekse sett (krever flere øvelser (vanligvis 2-3) rettet mot å trene en muskelgruppe uten pause for hvile og restitusjon);
• supersett (Essensen av teknikken er lik regelen for å utføre komplekse sett. Forskjellen er at når man arbeider med supersett, brukes muskler - antagonister, og ikke den samme muskelgruppen, som i forrige tilfelle).

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Avhengig av målet til en bestemt person, kan profesjonelle treningsutdannere lage et program for å pumpe skulderbelte for ham med vekt på å transformere problemområdet.

Ved hjelp av kompetent fordeling av last kan en idrettsutøver:

• øke styrkeindikatorene dine;
  
• øke utholdenheten i armmusklene;
• gjøre de øvre lemmer mer fremtredende;
• stram huden på hendene som har mistet tonen på grunn av aldersrelaterte endringer eller en kraftig reduksjon i vekt.

Det anbefales å øve styrkebelastninger for å trene skuldermuskulaturen for mennesker i alle aldre, forutsatt at riktig arbeidsvekt er valgt.

Denne typen trening vil gi positive endringer for de som:

• det er periodiske stigninger i blodtrykket;
• det er mindre dysfunksjoner i det kardiovaskulære systemet;
• arbeid og livsstil innebærer ikke mye fysisk aktivitet;
• diagnostisert med mangel på oksygen i cellene i kroppens vev (det mest typiske tegn på behovet for å øke oksygenstrømmen er en forverring av hudtilstanden - den blir slapp; mer utsatt for skade; rynker dannes; synsfeil vises (pigmentering, kviser, irritasjon);
• det er behov for å forhindre sykdommer i skjelettsystemet og leddene (den eneste måten å gjøre dette på er å gå inn for sport, siden det bare vil justere dietten og legge kosttilskudd til dietten, vil det ikke være noen kvalitative endringer i helsetilstanden);
• det er behov for å kontrollere appetitten din (styrkeøvelser som er rettet mot å pumpe skuldrene krever store energikostnader, for å fylle dem riktig, i fremtiden trenger ikke atleten lenger snacks);
• en følelse av tretthet, apati er konstant til stede (klasser i treningsstudioet påvirker den kjemiske sammensetningen av blodet, øker konsentrasjonen av endorfiner i det);
  
• det er behov for å bli kvitt overflødig volum i øvre lemmer og bryst (vedlikehold av metabolske prosesser, oppnådd når du arbeider i treningsstudioet, bidrar til aktiv fettforbrenning).

Kontraindikasjoner for bruk

Trening på skuldrene i treningsstudioet, som andre typer fysisk aktivitet på kroppen, har en rekke kontraindikasjoner. Blant omstendighetene knyttet til det absolutte forbudet mot å pumpe skulderbelte på et spesielt utstyrt sted, er de vanligste.

Bla:

• alvorlige patologier i det kardiovaskulære systemet (inkludert kroniske sykdommer i remisjon);
• leddsykdommer som hindrer utførelsen av styrkeøvelser (patologier der økt fysisk aktivitet forårsaker akutt smerte og en rask forverring av menneskers helse);
• sykdommer assosiert med nedsatt bevegelseskoordinering, for eksempel Parkinsons syndrom;
• alvorlig nærsynthet eller hyperopi;
• hypertensjon 2 og 3 grader;
• ryggradsskader, uavhengig av avdeling (inkludert kroniske skader, provosert ikke bare av mekaniske skader - fall, blåmerker og så videre, men også av interne patologiske prosesser, for eksempel når kalsium vaskes ut av beinene og deres påfølgende tynning);
• godartede og ondartede svulster, uavhengig av hvor de befinner seg.

I tillegg til absolutte kontraindikasjoner for å styrke skuldermuskulaturen i et treningsstudio, skiller leger også relative. Denne typen begrensninger inkluderer forhold av midlertidig karakter.

Etter at de har forsvunnet og normaliseringen av atletens tilstand, er det lov å pumpe skulderbelte ved hjelp av vektingsmaterialer:

• økt kroppstemperatur (uavhengig av årsakene til forekomsten);
• SARS, akutte luftveisinfeksjoner eller influensainfeksjoner i fasen av deres aktive progresjon i kroppen;
• rehabiliteringsperioden etter skader eller kirurgisk inngrep som kreves for å normalisere tilstanden til skulderleddet (fra øyeblikket av kirurgi eller skade, bør det være minst 4-6 måneder);
• økt intraokulært trykk (kraftbelastning er tillatt etter at trykket er normalisert ved hjelp av medisiner);
• høyt blodtrykk på tidspunktet for styrkeøvelser på skuldrene (for eksempel med diagnostisert hypertensjon av 1. grad).

Nyttige råd til pasienter

For å øke effektiviteten av trening med sikte på å trene skulderbelte, bør ikke-profesjonelle idrettsutøvere huske følgende anbefalinger fra erfarne treningsinstruktører når de organiserer treningen.

Bla:

• for å trene frontbunten til deltaet, er svingende hender med manualer best egnet (det vil være mulig å gi de midtre og bakre buntene en sekundær belastning ved å endre posisjonen til småfingrene som holder vektene - de små fingrene skal rettes oppover)
  
• En av de mest traumatiske øvelsene på skuldrene er løftingen av stangen med rette armer foran deg (under øvelsen anbefales det ikke å løfte vekten over skuldernivå og senke den til hofter);
• ved å endre posisjonen i Smith-simulatoren (sitte på støtteflaten sidelengs), kan du doble belastningen som utøves på hver av de øvre lemmer som er involvert i øvelsen;
• for en dyp undersøkelse av midtstrålen i deltaet, anbefales det å inkludere en crossover med vekslende armsvingninger i kroppen av øvelsene (kroppen under denne øvelsen skal opprettholde sin opprinnelige posisjon, forbli ubevegelig);
• alternativ tilbaketrekking av hendene så effektivt som mulig vil tillate pumping av den bakre bunten av deltaet;
• for å øke lindringen av den bakre bjelken, er det også hensiktsmessig å trekke vektingsmidlet til pannen (under trening er det nødvendig å rette albueleddet oppover);
• gi musklene tid til å komme seg, og stopp mellom settene i 1-2 minutter.

For å unngå å oppnå den motsatte effekten, der ikke bare resultatet av trening er fraværende, men også tilstanden til skulderbeltemusklene forverres, bør øvelser for overkroppen utføres ikke mer enn 1 gang på 2-3 dager. Ellers vil utøveren legge merke til en tynning av muskelmasse, som senere vil provosere utseendet på hudslaphet i områder med et kraftig tap av volum.

I treningsstudioet utføres øvelser på skuldrene ikke bare av folk som er langt fra kunnskap om fysiologi og forstår selve treningsprosessen, men også av profesjonelle idrettsutøvere. De aller fleste av dem har sine egne særegenheter ved metoden for å trene skulderbelte, identifisert i løpet av mange års praksis.

Noen fitness-trenere mener at den mest effektive treningen i treningsstudioet for å bygge skuldre er benkpressen og dens variasjoner. Ved å følge teknikken for å utføre disse øvelsene, kan du forvandle overkroppen i 2 uker med daglige nødtreninger.

Til tross for fraværet av intervaller mellom klassene, reduseres ikke musklene som brukes til konstant trening i volum, men tvert imot blir de mer fremtredende og mer utholdende. Til tross for kroppens tendens til å få muskelmasse i forberedelsesperioder det er nødvendig å støtte kroppen med passende ernæring, introdusere proteindrikker, vinnere og aminosyrer i dietten.

Andre trenere mener at prosessen med å transformere skulderbelte kan akselereres ved å ta et kurs med spesiell massasje. Besøk til massasjeterapeuten bør planlegges samme dag som treningsøkten. Massasjen skal omfatte ikke bare eltebevegelser, men også aktiv gni og tappe.

Takket være slike teknikker oppnås ikke bare akselerasjonen av lymfe og blodstrøm, men også stagnasjonen av melkesyre elimineres, noe som kan provosere smertefulle opplevelser i øvre lemmer når de er stresset i løpet av perioden etter trening.

Skulderbelte var ofte problemområdet, til tross for regelmessig bruk av hender i deres daglige liv (langvarig hold av barnet i armene).

Etter å ha mislyktes i hjemmet ditt, kan du henvende deg til profesjonelle trenere for å lage et individuelt kompleks, designet for trening i treningsstudioet. Styrketrening på et spesielt utstyrt sted vil hjelpe deg med å oppnå de ønskede resultatene i 2 måneders vanlig arbeid på kroppen din.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Hovedkompleks

Trening på skuldrene i treningsstudioet, forutsatt at det utføres riktig i samsvar med teknikken, vil gi maksimale resultater hvis det er riktig kombinert med andre belastninger.

De mest vellykkede treningsøktene vurderer komplekser som består av:

Å fikse resultatet

Trening på skuldrene i treningsstudioet, hvis den utføres regelmessig av en idrettsutøver, vil hjelpe henne med å oppnå de ønskede endringene i utseendet. Når resultatet er oppnådd, gjør de aller fleste nybegynnere en feil - de endrer fokuset på treningen, og minimerer belastningen på skulderbelte.

Under slike omstendigheter vil skuldrene gå tilbake til sin tidligere form etter 3-4 uker. For å unngå uønskede ukontrollerte endringer, anbefales det at en idrettsutøver som arbeider på skulderområdet følger anbefalingene fra erfarne treningsøvere selv etter synlige endringer i kroppen.

De er:

• minst en gang i uken for å utføre det "gamle" settet med øvelser på skuldrene, ved hjelp av hvilket det var mulig å oppnå ønsket resultat;
  
• overholde prinsippene for riktig ernæring (ekskluder fet, salt, stekt, røkt, søt, stivelsesholdig mat, eller reduser forbruket av slike produkter til et minimum);
• observere drikkeregimet (konsumere mengden rent vann anbefalt av ernæringseksperter per dag, beregnet i henhold til formelen - 30 ml vann * 1 kg av den faktiske vekten til en person);
• bruke riktig tid til å sove om natten (minst 8-9 timer, underlagt sports med moderat intensitet);
• tilbringe minst 1-2 timer om dagen i frisk luft, mette kroppen med oksygen;
• mellom klasser i treningsstudioet, gjør deg selv en "helg" (den mest effektive er skuldertrening, utført 1 gang på 3 dager);
• unngå kraftig vekttap (inkludert bruk av aggressive metoder for å miste vekt - dietter);
• under tilretteleggingen av treningsprosessen, gi 3-5 minutter, i det minste, for oppvarming og nedkjøling henholdsvis i begynnelsen og slutten av leksjonen (å forberede kroppen før trening vil bidra til å minimere risikoen for skade på skulderleddet, som er preget av den største bevegeligheten i menneskekroppen. hjertefrekvens og akselerasjon av melkesyre, noe som fremkaller smerter i perioden etter trening).

Når kan man forvente effekten

En rekke eksterne forhold påvirker varigheten av perioden idrettsutøveren vil være i stand til å oppnå et synlig resultat i treningsstudioet.

Nemlig:

• treningsfrekvens og varighet;
• tilstedeværelsen av et stort utvalg av vektmaterialer i et bestemt sportsanlegg;
• korrektheten av utarbeidelsen av treningsprogrammet (komplekset bør utarbeides under hensyntagen til målene til en bestemt person, tilstedeværelsen av sykdommer, samt generell fysisk form);
• korrektheten av øvelsen;
• tilstedeværelsen av gradering i valg av arbeidsvekt.

Underlagt trening med en profesjonell trener og etter alle hans anbefalinger knyttet til trening av skulderbelte i treningsstudioet, vil atleten kunne oppnå synlige resultater i løpet av 1-2 måneder med vanlig trening.

Skulder i treningsstudioet er lettere å modifisere enn resten av kroppen. Utviklingen av skulderbelte utføres selv når du utfører øvelser for utvikling av styrke og utholdenhet i armene, pressen, så vel som under noen belastninger på underekstremitetene.

Å forstå prinsippene for å pumpe skuldrene, samt å følge den allment aksepterte teknikken for å utføre øvelser, vil tillate atleten å unngå negativ innvirkning på den faktiske helsetilstanden, samt øke effektiviteten av regelmessig utført trening.

Artikkel design:Lozinsky Oleg

Video om skulderøvelser for jenter

Skulderøvelser for jenter: