Gatetreningsutstyr for sport på stedet. Hvordan gjøre det riktig, elliptisk, kraft, stepping

gate simulatorer for jenter skiller seg ikke mye fra sine kolleger i treningsrom. De produseres i henhold til separate GOST-er, og gitt at de er fritt tilgjengelige, blir spesiell oppmerksomhet lagt på pålitelighet og sikkerhet.

Utendørsaktiviteter hjelper raskt å forbrenne kalorier ved å mette kroppen med oksygen. Derfor blir gatetreninger i den varme sesongen mer og mer populære blant jenter.

Typer utendørs treningsutstyr

De deles inn i to store grupper:

• kardio, rettet mot å styrke det kardiovaskulære systemet, og bidra til forbrenning av ekstra kalorier;
• kraft til å gi en vakker muskelavlastning og generell toneøkning.

Utendørs treningsmaskiner hjelper deg med å forme og opprettholde muskeltonen. Derfor må du inkludere øvelser fra disse gruppene.

Cardio

Hjertetrenere styrker ikke bare hjertemuskelen, men øker også kroppens utholdenhet. Jenter foretrekker dem fordi de bidrar til rask forbrenning av kalorier.

Cardio trenere:

1. Skritteller - en simulator som simulerer å gå. Strukturen består av to stolper forbundet med et felles rekkverk. Det er sklisikre fotstøtter. Bevegelsene kombinerer ski og turgåing. Klasser på det bidrar til å styrke ledd, ryggmuskulatur, ben, øke elastisiteten i leddbåndene. Lasten velges avhengig av vekten. De øker det på grunn av bevegelsens hyppighet og hastighet.
2. Stepper er et stativ med en støtte på toppen, og en bevegelig modul er plassert i bunnen. Fanger opp en stepper, imiterer jenta å gå opp trappene. Stepperen hjelper deg med å forme hofter og rumpe. Under treningen er musklene i pressen og ryggen involvert. I tillegg er det en styrkende effekt på hjerte- og luftveiene. Stepperen har en mild effekt på leddene.
3. Elliptisk trener ligner en treningssykkel med tillegg av ski. Det fikk navnet sitt på grunn av særegenheter ved bevegelse av moduler langs banen til en ellipsoid. Klasser på det har en positiv effekt på tilstanden til bena og ryggen. Musklene i magen, baken og armene brukes under øvelsene på denne maskinen. På grunn av den milde belastningen er øvelser på det trygt for muskel- og skjelettsystemet.
4. Treningssykkel på gaten skiller seg praktisk talt ikke fra en vanlig treningssykkel. Jenta trenger også å tråkke, hjelpe seg selv med hendene. Dette er en av de populære vekttapssimulatorene. I tillegg blir gluteal- og leggmusklene trent. La treningssykkelen være dårligere i effektivitet enn tredemøllen, men det er det beste alternativet.
5. Utendørs treningsmaskin "Pendulum" hjelper til med å trene muskler i press og ben. Driften er basert på prinsippet om fri svinging. Utformingen av "Pendulum" er et stativ med håndtak og en opphengsmekanisme for bena. Ved å bruke sin egen vekt begynner jenta å gjøre pendelbevegelser og svinge de nedre plattformene. Trening på denne simulatoren hjelper til med å fjerne fettavleiringer fra sidene, magen og midjen.
6. Skisimulator. Hvis en jente vil forbedre kroppsholdningen, bør hun ta med kurs på det i treningen. I tillegg styrkes hjertemuskelen og ryggen. På grunn av designfunksjonene oppstår en sparsom effekt på bevegelsesapparatet. Derfor er denne simulatoren trygg for de som lider av leddsykdommer.
7. "Twister" trener alle musklene i pressen. Strukturen består av et stativ med en diskformet modul. Du må stå på den og vri kroppen i forskjellige retninger. En av de populære utendørs treningsapparater for jenter. Tross alt hjelper det å oppnå en tynn midje.

Det anbefales å alternere klasser på kardiovaskulært utstyr med styrkeøvelser. Da vil jenta kunne trene alle muskelgrupper og øke utholdenhet. De fleste av simulatorene i denne gruppen gir en mild belastning på ryggraden og leddene.

Makt

Styrke maskiner er rettet mot å trene forskjellige muskelgrupper og gi dem en vakker form. Det er ikke nok bare å forbrenne ekstra kalorier med kardio, du må opprettholde tonen.

Følgende utendørs simulatorer vil hjelpe deg med dette:

1. Den mest populære er den horisontale linjen... Det preges av funksjonaliteten, takket være det er det mulig å bruke nesten alle muskelgrupper. Ved hjelp av forskjellige øvelser er det mulig å brenne fettavleiringer i laterale og bukområder.
2. Sittende brystpress... Designfunksjonen er at ryggen fungerer som en støtte for magen. Derfor er kroppen i riktig posisjon under trening og det er ingen overbelastning.
3. Jenta aktiverer spakmekanismen på grunn av vekten... Denne maskinen regner ut lats. Men kvinner er forsiktige med å fullføre oppgaver på den slik at ryggen ikke ser for fremtredende ut.
4. Benkrølling / forlengelsesmaskin inkluderer ofte jenter i vekttapsprogrammet. Det er et sete med håndtak på sidene og en spak med ruller. Dessuten suppleres designet med vektmaterialer. Øvelsen er basert på hoftefleksjon / ekstensjon. Hjelper med å håndtere cellulitter.
5. Hyperextension er et stativ med fotstøtte. Støtten er rett under magen. Handlingsmekanismen ligner en sving når simulatoren, under vekten av utøveren, faller til et visst punkt. Hyperextension bør inkluderes i treningsprogrammet for de som drømmer om vepsemidje og perfekte sider og mage.

Jenter bruker ikke ofte styrke maskiner. Hvis du ikke beregner belastningen riktig for dem, kan du bli skadet og gjøre musklene for fremtredende. Vanligvis blir de valgt med vekt på problemområdet for å utarbeide det så mye som mulig.

Grunnleggende prinsipper

Utendørs trening har en rekke fordeler, og det er derfor de blir mer og mer populære ikke bare blant menn, men også blant kvinner.

1. Under sportsaktiviteter på gaten er kroppen mettet med oksygen. Som et resultat akselererer stoffskiftet, noe som fører til raskt vekttap.
2. Gatetrening kan hjelpe deg med å fylle dine vitamin D-mangler.
3. Trening i den varme sesongen er effektiv for å miste vekt. Derfor er det større sannsynlighet for at jenter går på idrettsplasser om våren og sommeren.
4. Enkel å gjøre de fleste øvelser. Ingen grunn til å bruke ekstra inventar.
5. Øvelser utført på utendørs maskiner pumper alle muskelgrupper, forbedrer den samlede koordinasjonen av bevegelser og øker utholdenheten.

Før du begynner å drive sport på gaten, må du bestemme formålet med trening:

• for vekttap;
• bygge muskelmasse.

I det første alternativet må du fokusere på kardioøvelser. Det beste alternativet er kretsopplæring. I det andre tilfellet trenger vi styrkesimulatorer for å pumpe ønsket muskelgruppe. I tillegg kan vekter brukes. Det er verdt å trene ikke mer enn 4 ganger i uken, slik at musklene får tid til å komme seg.

Kontraindikasjoner

Når du utarbeider et treningsprogram, må du ta hensyn til kontraindikasjonene:

• problemer med bevegelsesapparatet;
• sykdommer i hjerte- og luftveiene - kardiobelastning bør utelukkes;
• leddsykdommer;
• traume;
• svangerskap;
• forkjølelse.

Når du går på trening, må du vurdere trivsel. Hvis det er en følelse av ubehag, svakhet, er det bedre å utsette sport. Ved sykdommer i muskel- og skjelettsystemet, bør noen øvelser elimineres eller reduseres.

Anbefalinger

For at trening skal være gunstig, må du følge enkle regler for å minimere risikoen for skade.

1. Sørg for å varme opp. Dette vil varme opp ledd og muskler. Oppvarming vil forberede kroppen på ytterligere stress.
2. Du må gjøre det i sportsklær og joggesko. Ingenting skal hindre bevegelse og forstyrre øvelsen. I tillegg kan du ta et teppe, et utvidelsesmiddel fra inventaret. Sørg for å ha en flaske vann for å fylle på mangelen på væske i kroppen.
3. Gatetreningsytelse blir ikke sterkt påvirket av tidspunktet på dagen du velger. Det viktigste er å gjøre det et par timer etter å ha spist.
4. Du må ta med en lett joggetur i treningen din: dette er både en oppvarming og en kardioøvelse.
5. Komplekset skal inneholde statisk (med en viss holdning) og dynamisk.
6. Strekking bør gjøres etter styrketrening for å øke muskelgjenoppretting.

De fleste utendørs trening er basert på egenvekt. Derfor er de svært effektive for å miste vekt og opprettholde muskeltonus. Komplekset består av individuelt, med tanke på nivået på sportsopplæring. Noen ganger må jenter gjøre øvelser for å få alt riktig for å trene på styrke maskiner.

Kort beskrivelse av øvelser

Utendørs treningsmaskiner hjelper deg med å effektivt trene muskelgrupper uten ekstra utstyr. De utgjør et program som tar hensyn til individuelle egenskaper og treningsmål.

For ben

Jentenes drøm er vakre, slanke ben. Derfor inkluderer komplekset 2-3 øvelser for å styrke musklene i beina:

1. En sykkel. Dette krever en utendørs treningssykkel. Jenta må holde på håndtakene og pedalen. Jo mer aktivt hun snur dem, jo ​​flere kalorier brenner hun.
2. I. s. - å sitte på benkespressesimulatoren, lene deg mot veggen. Ryggraden skal ha en naturlig kurve. Hold på håndtakene bak med hendene, hvil føttene på plattformen. Når du utfører "press" med bena fremover, trenger ikke knærne å strekkes helt ut. Øvelsen utføres i 15-20 repetisjoner i 2-3 sett.

Hvis en jente har åreknuter, problemer med leddene i bena, må du velge øvelser i samråd med en spesialist. Gatetrening kan omfatte benktrapper og knebøy.

For pressen

Pressen er et av problemområdene for jenter. Det er simulatorer som regner ut endetarm og skrå magemuskler. Når du gjør mageøvelser, må du være forsiktig for personer med ryggproblemer.

Anbefalte øvelser:

1. I. s. - liggende på benken for pressen. Ankelen hviler mot stangen. Hender bak hodet eller brettet over brystet. Sakte må du løfte kroppen, uten å bøye deg mye i korsryggen. Og gå glatt tilbake til SP.
2. Hyperextensjon styrker ikke bare musklene i ryggen og korsryggen, men også baken. Jenter trenger å løfte kroppen ved å engasjere glutealmusklene og stramme magemusklene.

Du må gjøre 15 repetisjoner av 3-4 tilnærminger. Lasten skal imidlertid skreddersys etter individuelle behov.

Elliptiske øvelser

En av de mest interessante utendørs treningsapparater for jenter er ellipsen. Den tilhører kardiokategorien og er rettet mot generell muskelstyrking og vekttap. Men å mestre "ski" -trinnet vil ta litt tid.

Bevegelser skal være jevne, ikke kaotiske.Vekten av tyngdekraften skal fordeles jevnt på begge bena. Det er uakseptabelt å overføre det til bare ett ben.

Ikke trær hælene under trening på en ellipsoid. Dette er tillatt for de med åreknuter. Kroppen skal vippes litt fremover, og bekkenet skal tas tilbake.

Du må trene på en ellipsoid i minst 20 minutter. Men denne simulatoren er kontraindisert for personer med astma og problemer med ryggraden og knærne. Det vil være enkelt å mestre det for jenter som er glad i å gå på ski.

Kardioutstyr

Cardio er en viktig del av gatetrening. Start hver økt med en joggetur. Det forbereder musklene for stress og toner dem.

Kardioøvelser er effektive for å miste vekt. Derfor fokuserer jentene på dem:

1. Skritteller er en grunnleggende utendørs treningsapparat. I. s. - ta tak i håndlisten med hendene, føttene står på spesielle plattformer. Holdning er jevn. Bena må beveges frem og tilbake som ved normal gange, men de kan ikke bøyes i knærne.
2. "Pendel" refererer til kardiovaskulært utstyr basert på prinsippet om å gå. Ben hviler på plattformene, og du må holde fast på rekkverket med hendene. Den nedre delen av kroppen trenger å gjøre bevegelser som en pendel.

Du må gjøre kardiovaskulært utstyr i minst 20 minutter. Det er viktig å overvåke pusten mens du trener.

Makt

Den grunnleggende utendørs styrke maskinen er en horisontal bar. Pull-ups involverer alle muskelgrupper.

Gjør øvelsen riktig:

1. Bena forblir rette. Kroppen må ikke vippes eller rykkes.
2. Skuldrene skal senkes, skulderbladene bringes sammen.
3. Du kan ikke trekke halsen opp.

Du må trekke så mye som jenta kan. Hvis den klassiske versjonen er for vanskelig, kan du prøve en av variantene av denne øvelsen.

Row-to-chest er et godt alternativ klassiske pull-ups. Denne øvelsen virker på ryggmuskulaturen. Den kan utføres med direkte og omvendt grep.

Når du trekker håndtaket mot øvre del av ryggen, er det viktig å få en følelse av ryggmuskulaturen.

Ikke gjør plutselige bevegelser, ellers er det stor risiko for å få ryggskade.

Omtrentlig treningsplan for en uke

Uansett treningsmålene dine, må du inkludere kondisjonstrening og styrkeøvelser, tøying... Fordi under vekttap, kan muskler miste lettelsen og bli slappe. Derfor bør komplekset ikke bare bidra til å forbrenne kalorier, men også styrke tonen.

Dette er en grov treningsplan for en uke. Listen over øvelser er valgt med tanke på jentens fysiske form.

Hvordan fikse resultatet

For å konsolidere det oppnådde resultatet, er det ikke nok bare sport. Det er viktig å følge dietten. I dette tilfellet vil figuren forbli i form og slank. Trenere rådes til å sove minst 6-7 timer, og inkluderer ikke bare grønnsaker og frukt i maten, men også mat med mye protein.... Klassene bør være vanlige. Først da vil treningen være effektiv.

Når kan man forvente resultater

Effekten av sportsaktiviteter kan sees allerede i den første treningsmåneden. Men alt er individuelt: det avhenger av programmet og stoffskiftet.Ikke forvent å kunne forbrenne alle de ekstra kaloriene etter en uke. For å oppnå høye resultater anbefales det å gjøre minst 4 ganger i uken, vekselvis kondisjonstrening og styrkeøvelser.

Utendørs treningsmaskiner krever ikke spesiell sportsopplæring og tilleggsutstyr. I tillegg har trening i frisk luft en gunstig effekt på nervesystemet.

Derfor øker ikke bare muskeltonen etter slike øvelser, men også humøret forbedres.

Video om emnet: hvordan du skal trene riktig på gatesimulatorer

Hvordan gjøre det riktig på gatesimulatorer: