Hjemmetrening for alle muskelgrupper. Program med Reutova, uten utstyr, for ektomorf, vekttap, for pressen

Trening hjemme er ikke verre enn i et treningsrom. Hvis det er et ønske om å gå på sport og holde kroppen i form, vil mangelen på spesialiserte simulatorer i leiligheten ikke være til hinder.

Funksjoner av hjemmetreninger

Det er ikke nødvendig å kjøpe dyre og klumpete tredemøller eller mosjonssykler. Det er nok å skaffe seg bare et minimalt sett med inventar eller slå på fantasien og bruke virkemidlene.

Siden det i motsetning til i treningsstudioet ikke er noen instruktører hjemme, bør du gjøre deg kjent med den riktige teknikken for å utføre dem for ikke å skade kroppen din før du tar på deg øvelsene.

Miljøet og utseendet vil hjelpe deg med å stille inn på en produktiv trening. Etter å ha tatt på deg en behagelig og vakker sportsuniform, etter å ha gitt ut et par kvadratmeter slik at ingenting unødvendig blir distrahert, kan du begynne å trene.

Hvordan lage en plan og opplæringsordning, avhengig av målene

Hjemmeavhengige treningsøkter er gode fordi de kan utføres i ditt eget tempo og med tanke på individuelle egenskaper og preferanser. Det er et stort utvalg av alternativene, og alle vil velge det nødvendige komplekset, men det er først og fremst verdt å bestemme formålet med klassene.

De beste kompleksene for kvinner

For jenter som ikke har vært aktivt engasjert før, er typen syklisk (sirkulær) trening egnet. I dette komplekset gjentas flere øvelser flere ganger - 5 øvelser for 4 sirkler. Når du velger, bør du fokusere på kroppens evner, men det anbefales å øke belastningen for hver nye dag - antall repetisjoner og tiden det er å fullføre.

Eksempel:

• klassiske knebøy - 60 sek;
• push-ups på knærne - 60 sek;
• ben i lungene - 45 sek;
• albueplank - 30.

For de mer erfarne er øvelser med vekter egnet - disse kan være manualer, eller hvis de ikke er tilgjengelige, er flasker sand eller vann egnet.

Eksempel:

• dumbbell squats - 30 ganger;
• skrå vridning - 20 ganger;
• push-ups på tærne - 10 ganger;
• "Bike" - 60 sek.
• lunges med manualer - 20 ganger.

For de som kan klassifisere seg som "avanserte" idrettsutøvere, er følgende øvelser egnet:

• sakte knebøy - når knærne er bøyd, hold i 20 sekunder. - 30 ganger;
• trekk til beltet - ta opp et vektingsmiddel, vipp ryggen mot gulvet, trekk armene mot deg mens du inhalerer - 20 reps;
• vri - mens du legger deg, svinger du pressen 25 ganger.

Varme opp

Trening hjemme begynner med å varme opp musklene. En god oppvarming av leddene før du trener vil beskytte kroppen mot å strekke, og smertene neste dag vil ikke være så sterke.

Utførelsesteknikk:

1. Du må starte med livmorhalsen... Stå rett, vri hodet 2-3 ganger med og mot klokken. Videre vipper av hodet fremover og bakover, og til sidene.
2. Våpen... Utfør samtidig sirkulære bevegelser med begge hender. Videre den samme bevegelsen i albueleddet. Og til slutt, i skulderen. Du kan gjøre disse øvelsene med opptil fire i den ene og den andre siden.
3. Ben. I likhet med de ovennevnte bevegelsene, varme opp bena - føttene, i kneleddene, deretter i hofteområdet. Kan suppleres med bekkenrotasjoner - hendene i livet, bena sammen - glatte sirkulære bevegelser under tellingen.
4. Tilbake. Etter å ha spredd beina så langt som strekningen tillater det, gjør du "fjærende" bøyninger til venstre ben, i midten, til høyre ben, gå tilbake til startposisjon - for å rette ut kroppen. Brett hendene dine "i låsen" bak ryggen din, strekk deg fremover, og beveg hendene foran deg og strekk dem fremover, og ryggen - tilbake.

Jogging på plass er en god kardioaktivitet for å varme opp før en travel treningsøkt.

Treningskomplekser

Å trene alle muskelgrupper

Det neste settet med øvelser passer for både nybegynnere og amatører.

Alle muskelgrupper vil være involvert i leksjonen:

• №1 Knebøy med stigningen på tærne.Kalvemuskulaturen og baken er involvert.
• №2 Trykk med hendene med et lunge.I tillegg til hoftene fungerer triceps.
• Nr. 3 planke.Under denne øvelsen styrkes abs, musklene som er involvert i å forlenge rygg, rumpe og hofter.
• Nr. 4 push-ups.Når du utfører push-ups fra gulvet, blir alt trent på en gang: nakke, bryst, skulderbelte, triceps.

Program med Natalia Reutova

Natalia Reutova er en mangfoldig vinner av forskjellige allround-konkurranser og en sertifisert treningsinstruktør med over 10 års erfaring. Sammen med mannen gjennomfører hun styrketreningstimer på nettet. Nettbasert trening er praktisk for de som, uten å besøke treningsrommet, vil se en trener som forklarer riktig trening.

Styrketrening passer for alle kategorier mennesker med ulik grad av kondisjon og alle aldre... I løpet av timene er alle muskelgrupper involvert, og armer, ben og rygg blir trent hver for seg.

Styrketrening med Natalia Reutova:

Beste vekttapsprogram

Hjemmetreninger som er rettet mot å miste overflødig vekt, bør være varierte og systematiske.

Dag 1

• Knebøy med vekter - 15 knebøy, gjenta 3 ganger, ta en kort pause;
• Ben lunges fremover - 10 ganger per bein, 3 reps;
• Løfter kroppen på den klassiske måten - så mange ganger det er nok styrke;
• Fortynning av hender med vekt til sidene - 10 ganger, 3 repetisjoner;
• Løft kroppen med støtte på sokkene - 20 ganger i 2 sett;
• Stående håndvekspress (albuefleksjon) 20 ganger med 3 reps.

Dag 2

• Trykk - så mange ganger som mulig, tre repetisjoner;
• Fortynning av hender med vekt til sidene, ligger på gulvet - 10 ganger, gjentas 3 ganger;
• Push-ups på gulvet.

Dag 3

• Knebøy med vekter - 15 ganger, gjenta 3 ganger;

  

• Kroppsløft (trykk) - 30 heiser, gjør tre reps, etter en kort hvile;
• Løfter kroppen med støtte på sokkene - 20 ganger, 2 reps
• Benet faller frem - 10 ganger per etappe i 3 sett.

Ectomorph-programmet

Ectomorph er en type menneskekropp med et lite fettlag i kroppen. Slike mennesker er høye, smale skuldre, lange armer og ben. Ectomorph har god fordøyelighet av produkter og takler fysisk anstrengelse uten store vanskeligheter. For folk som anser seg å være av denne typen, blir kardiobelastninger henvist til bakgrunnen.

Før styrketrening vil det være nok å varme opp eller strekke, og øvelsene i seg selv skal være enkle, med vekt på vekten av vektene.

Program uten tilleggsbeholdning

Øvelser som ikke krever andre midler enn sin egen vekt er nok:

• push-ups er klassiske;
• omvendte push-ups;
• knebøy;
• lunges;
• kroppsheiser;
• løfte kroppen på tærne;
• strekker seg;
• bar;
• løper på plass;
• annen.

Trykk på pumpeprogrammet

Komplekset inkluderer øvelser:

1. "Saks". Fra en liggende stilling, løft de rette bena så høyt som mulig. Neste - spred fra hverandre og kryss dem, til maksimal posisjon. Løs opp igjen, og kryss, slik at beina endrer stilling.
2. Sideknusing. I liggende stilling med bøyde knær, løfter kroppen til siden - vekselvis venstre / høyre, med utstrakte armer.
3. Planke... Stå på albuene med utstrakte rette ben, se på gulvet, prøv å holde ryggen rett og ikke løfte baken. Hold deg i en statisk posisjon så lenge som mulig - 1-3 minutter.

Ben og hofter program

Komplekset inkluderer øvelser:

1. Sparker. Når du står på bena litt bøyd i knærne, må du stikke bena opp foran deg, med en utvidet hæl, som om det er et "spark" fra en usynlig pære. Hold hendene på beltet for å få balanse.
2. Hopping. Hold hendene på beltet og bena sammen, hopp til sidene - venstre, høyre. 30 ganger.
3. Hopp knebøy. Lukk hendene i en lås foran deg, mens du hopper opp, koble bena sammen når du lander - plasser dem bredere enn skuldrene, og senk baken så lavt som mulig. 30 ganger.
4. Hever bena. Kom deg på fire. Armene rett, løft bena, bøyd i kneleddene. Du kan sette en manual på knebøyen for forsterkning.

For skulderbelte og bryst

Komplekset inkluderer øvelser:

1. Klemmer håndflatene. Spre bena, hold ryggen rett, bøy armene dine mot albueleddene foran deg, lukk håndflatene med fingrene opp, albuene fra hverandre. Hold pusten, trykk håndflatene mot hverandre i 10 sekunder. - 6 repetisjoner.
2. Støtte mot veggen. Sitter i døråpningen, strekker armene mot veggen og gjør pressbevegelser i 1 minutt, som om du prøver å skyve den fra hverandre.
3. Løfter vekter gjennom sidene. Stående rett, armene er spredt ut til sidene til skuldernivå under innånding, mens de puster ut, senkes de ned til hoftene. 30 reps.

For mage og rygg

Komplekset inkluderer øvelser:

1. Å heve kroppen - 30 ganger.
2. Plank - 3 min.
3. "Sykkel", "saks", "bjørk".
4. Svingben - 20 ganger.
5. Vri på gulvet - 30 ganger.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Topp 10 effektive hjemmetreninger

Trening hjemme kan enkelt erstatte å gå til treningsrommet. Alt du trenger er din egen kroppsvekt, et minimum av tilleggsutstyr og kunnskap om hva øvelser er og hvordan du gjør dem riktig. Det er minst 10 måter å få kroppen din tonet på.

Armhevninger

• Kroppen og bena danner en rett linje.
• Rumpa stikker ikke ut, ryggen bøyer seg ikke.
• Palmer er plassert strengt under skuldrene.
• Når du senker ned, danner albuene en rett vinkel.
• Når du løfter opp, er albuene helt utstrakt.
• Halsen er avslappet, hodet ser foran den.
• Puste gjennom nesen - pust inn når du stiger, pust ut når du senker.

Klassiske push-ups kan forenkles ved å gjøre dem fra knærne: legge knærne på gulvet, krysse bena, push-ups som i en normal øvelse.

Hantel trykk opp

Det er bedre å utføre denne øvelsen mens du sitter på en stol med rygg, bena skal hvile godt på gulvet, på full fot, knærne danner en rett vinkel.

Når du løfter manualene opp, strekkes armene helt ut og manualene berører litt, senker, bringer manualene til skuldrene, albuene er strengt rettet ned og ligger ved siden av kroppen. Bevegelser skal være uhastede og utføres i synkronisering med pusten.

Andre varianter av denne øvelsen:

• Stående manual løfter.
• Håndtrykk trykk en om gangen - den ene armen stiger, den andre i startposisjon.

Knebøy

Den opprinnelige holdningen er den samme som i en klassisk knebøy: bena er fra hverandre på skulderen, ryggraden er rett, armene er senket. Puste inn, knærne skal være bøyd jevnt til hoftene er parallelle med gulvet, armene er strukket fremover for å opprettholde balanse.

Lokal lunges

Nøkkelpunkter for riktige lunger:

• Kneet foran det stående benet skal ikke strekke seg utover tåen på foten, og låret skal være parallelt med gulvet.
• Det andre benet er bøyd i kneet i rett vinkel.
• Ryggen er rett, skulderbladene beveger seg på lunget.
• Hendene på beltet.
• Magemusklene er anspente.

Du kan gjøre angrep både på stedet og under et skritt fremover, hvis plassen i huset tillater det. Og også, hvis ønskelig, er denne øvelsen komplisert av manualer.

Planke

Trening hjemme er ikke komplett uten en enkel øvelse som planken. Tross alt er det ekstremt effektivt for alle muskelgrupper.

Utførelsesalternativer:

• Du må stå på albuene og lene deg på tærne. Hold hodet rett. Du kan komplisere oppgaven ved vekselvis å løfte fra albuen til hendene.
• Sideplank - utføres på en rett arm eller albue, kroppen blir vendt til siden, den andre armen er strukket opp.

Løft bekkenet med støtte på benken

Denne øvelsen kalles også "gluteal bridge", og du kan gjøre det hjemme mens du lener deg på en stol eller en solid avføring. Liggende på gulvet, med tett pressede skulderblad, må du sette føttene på "benken", bøyde knær. Forleng armene mot benken og hjelp til å opprettholde balansen. Løft bekkenet 20 ganger.

Hoppetau

Det er flere prinsipper for riktig gjennomføring av hopp:

• Roter tauet bare med hånden.
• Hold føttene sammen.
• Hopp på tærne uten å berøre gulvet med hælene.
• Hold kroppen rett.
• Overvåke pusten din.

I den første treningsuken anbefales det å hoppe tau ikke lenger enn 10 minutter om dagen, og øke utførelsestiden og belastningen hver uke. Det vil si at man ikke skal være begrenset til klassiske hopp på 2 ben strengt opp, men alternativt - hopp på ett ben, henholdsvis endre dem eller hoppe fremover / bakover, høyre / venstre.

Hopp knebøy

Denne øvelsen er god fordi den ikke bare hjelper deg med å trene foran og bak på lårene, men også forbedrer koordinasjonen. Men folk som er overvektige over 10 kg anbefales ikke å gjøre det.

Startposisjonen er standard - legg føttene fra hverandre på skulderen, føttene litt vendt mot sidene. Når du gjør knebøy, bringer hoftene parallelt med gulvet, legges armene frem foran deg. Ved utpust, skyver du gulvet med hælene, under hoppet, trekkes armene bak ryggen.

Landing, det utføres en dyp knebøy, det vil si knærne bøyer seg mindre enn 90 °, og du bør holde deg statisk i opptil 30 sekunder. Det optimale antall repetisjoner er 3-5 ganger.

Strekker seg

Fordeler med å strekke:

• Musklene i kroppen er i god form.
• Blodstrømmen forbedres, noe som gir deg kraft hele dagen.
• Jenter blir mer grasiøse.
• Det er mindre sjanse for skade mens du trener.

Det er flere typer tøyninger, men de som passer best for nybegynnere er: dynamisk og statisk:

1. Strekker seg i dynamikk.Muskler strekkes gjennom aktive bevegelser, med vekt på å øke amplituden. De enkleste eksemplene er spark, lunges.
2. Strekker seg i statisk (ubevegelig).Med denne strekningen er det viktig å holde seg i strukket posisjon så lenge som mulig. Ubehagelige opplevelser vil være uunngåelige, men det anbefales ikke å holde ut smerte, det er fulle av brudd på muskelvev. Slike øvelser gjøres i flere repetisjoner.

Generelle anbefalinger:

• Rolig pust. Det skal ikke beholdes, det er viktig at oksygen kommer aktivt inn i kroppen.
• Bygg opp lasten gradvis. Hvis kroppen blir komfortabel i applikasjonen, er dette et signal om at det er på tide å øke amplituden eller tiden brukt i statisk tilstand.
• Varm opp musklene dine før du strekker deg.
• Det er best å utføre øvelser som hjelper deg med å trene alle muskelgrupper for harmonisk utvikling, vekselvis med fokus på forskjellige soner.

Strekker glutealmusklene:

• Liggende på ryggen din, med det ene benet, må du nå brystet, hjelpe med hendene, holde det rett, det andre - la stå på gulvet, litt bøyd i kneet. Bytt ben.
• Sitte på gulvet og bøye det ene benet mot deg, slik at låret ligger, strekk det andre benet til siden og prøv å nå hælen med hendene.

Trening for rygg og mage:

• Løft overkroppen fra en utsatt stilling, lenende på rette armer. Skuldrene skal være så utstrakte som mulig, hodet skal trekkes tilbake, litt bøyd.
• Komme på fire, uten hast, bøyes i ryggen - opp og ned. I dette tilfellet er hodets bevegelser motsatt: rygg opp - hodet senket til gulvet, ned igjen - ser på taket.

Å heve kroppen

Hvis føttene stiger under pressens sving, kan du legge dem under sofaen eller presse noe tungt med dem.

Klassisk kroppsløft:

• med 20 °. Ligge på gulvet, bøye knærne, løft skulderbladene, mens armene kan strekkes fremover eller samles bak hodet.
• ved 45 °. I likhet med øvelsen ovenfor, men du må løfte kroppen ved å løfte korsryggen fra gulvet.
• 90 °. Med denne økningen må du prøve å nå knærne med brystet og løfte kroppen helt.

Antall repetisjoner avhenger av innledende trening. Fra 20 til 40 kan du gjøre 3 eller 4 reps.

Slik bruker du bena:

• I denne øvelsen løftes kroppen samtidig med de utvidede rette bena og armene, slik at de blir vinkelrett på gulvet. Gjenta 15-25 ganger.
• Du kan også gjøre det vekselvis - løfte venstre ben, prøv å nå det med høyre hånd, og omvendt.

Hvordan avslutte en treningsøkt riktig

Generelle anbefalinger:

1. Det er viktig å avslutte treningen hjemme ved å bringe pulsen til en rolig tilstand, for dette kan du gå rundt i rommet, løfte og senke armene over hodet, puste inn og puste dypt. Eller gjør noen lette tøyningsøvelser.
2. Gjenopprett vannbalansen. Det er bedre å drikke vann gjennom hele treningen, men hvis den nødvendige normen ikke er full, må dette gjøres på slutten av den. Når det gjelder temperaturen, skal vannet være varmt. Halsene er rolige, for bedre assimilering av kroppen.
3. Riktig næring. Selv om treningen er rettet mot å gå ned i vekt, er faste etter kaloriforbrenning kontraindisert. De beste måltidene er en banan smoothie eller en protein shake. Disse drikkene inneholder mye protein, som fungerer som et byggemateriale for muskelvev.
4. Ros deg selv. Å opprettholde positive følelser fra hver treningsøkt er veldig viktig for motivasjonen, for ikke å gi opp ideen om å drive sport hjemme, må du rose deg selv hver gang. Det er ikke vanskelig å si mentalt eller høyt foran speilet "Jeg er flott, fortsett", men det vil gi store fordeler.

Hvor mye tid trenger du for å studere per dag, uke

Å gjøre sports trening hver dag er feil tilnærming, kroppen trenger tid til å komme seg.

For nybegynnere er det nok å trene et par ganger hver 7. dag, og fordele lasten jevnt. Over tid, når kroppen blir vant til det, kan antall øvelser økes opp til 4-5 ganger.Men disse anbefalingene gjelder spesielt trening - styrke eller kondisjonstrening. Det er nyttig å gjøre vanlige øvelser etter å ha våknet hver dag.

Det er ingen ideell tid på dagen for å spille sport, her velger alle ut fra deres preferanser og bioritmer.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Spesialisttips for å organisere fysisk aktivitet

Hver trener har sin egen tilnærming til å organisere lastene, men det er generelle prinsipper, basert på hvilke du kan stole på et positivt resultat, trene hjemme.

Anbefalinger:

• Oppvarming kreves før klassen.
• Lasten skal ikke være så utmattet.
• Du bør begynne med øvelser for hastighet, smidighet og nøyaktighet av bevegelser.
• Først da på styrke og utholdenhet.
• Bygg opp lasten gradvis.
• Når du er ferdig med treningen, gjør du øvelser for å berolige pulsen.

Trening må spores, det er veldig enkelt å gjøre dette hjemme. Du kan starte en vanlig notatbok eller applikasjon, det viktigste er å registrere de planlagte og fullførte øvelsene.

Artikkel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om emnet: trening hjemme

Hjemmetrening for jenter: