Trening (kondisjonskompleks) for jenter for alle kroppens muskler hjemme

Hver jente eller kvinne som strever for å opprettholde helse, ungdom og fleksibilitet i kroppen i mange år, har sin egen vei til harmoni og skjønnhet. For å føle hver eneste celle av den, for å gjøre den lys og gjennomsyret av dagens lys, må du gjøre en daglig innsats og utføre forskjellige øvelser.

Det beste resultatet i hjemmetrening for jenter for alle muskler kan oppnås hvis de er systematiske. Når du utvikler øvelser, bør prinsippet om overgang fra enkelt til mer komplekst følges, antall og sekvens bør være gjennomtenkt.

Øvelser for musklene i bena og hoftene for jenter

I livet til en moderne kvinne forekommer fysisk aktivitet og overbelastning av kroppen nesten daglig.

Videre er det meste av belastningen implisitt:

• løfte vekter og poser;
• lenge stillesittende arbeid og å reise med bil;
• mangel på søvn;
• lang rengjøring i en leilighet med bøyd rygg.

Alt dette fører til en gradvis opphopning av tretthet inne i kvinnekroppen og kan ikke annet enn å påvirke kroppens utholdenhet negativt. Spesielt når livsrytmen er pålagt, lider kvinners ben.

Ødem, venøs insuffisiens, en følelse av tyngde og cellulittavleiringer - dette er en liste over de hyppigste problemene som en kvinne støter på mens hun fører en vanlig gjennomsnittlig statistisk livsstil.

Øvelser for beina kan komme kvinnekroppen til hjelp. Øvelser for ben og hofter bygger muskelvev, forsyne dem med oksygen og øke stoffskiftet.

Med sin vanlige implementering vil positive tendenser ikke redusere, og beina vil være i stand til å takle de belastningene som, i fravær av fysisk trening, fører til triste sykdommer.

Øvelser for bein og hofter kan gjøres som hjemmeog i kontorlokaler i en pause.

Varm opp før trening

Først det anbefales å varme opp bena før du utfører noen øvelse... Det er nødvendig å ta et bad eller, hvis det ikke er mulig, å gni kalvemuskulaturen og anklene godt med håndflatene for å øke blodstrømmen i vevet.

Den aller første øvelsen heter Forward Lunges:

• Plasser føttene skulderbredde fra hverandre mens du holder en rett ryggstilling.
• Da må du ta et stort skritt fremover uten å bevege bakbenet og sette deg ned. I dette tilfellet er det nødvendig å sikre at bakbenet i hele lengden ikke forblir bøyd ved kneet.
• I denne stillingen må du svinge opp og ned for å føle hvordan musklene i bena og perineum spenner og strekker seg.

Øvelsen utføres vekselvis for hvert ben, syv til ti ganger.

Den andre øvelsen kalles "Saks"

Du må ligge på gulvet og holde ryggen rett og ikke skjev. Hender er plassert under hodet... Deretter bør du heve begge bena i en vinkel på omtrent 45 grader og bringe dem kryss og tvers etter den indre rytmen.

Når du føler trykket på mage og hofter, må du gi bena en kort hvile, løfte dem enda høyere og nå en vinkel på 90 grader fra gulvflaten.

Etter hvile, bør du sakte beina tilbake til en stilling på førtifem grader. og gjenta øvelsen. Totalt bør fire gjennomføringer av øvelsen gjennomføres.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Den tredje øvelsen som utføres mens du ligger, er "Sykkelen"

Liggende på ryggen, bør den trenende kvinnen legge hendene langs ryggen, håndflatene ned. Kroppen skal være litt avslappet... Det er nødvendig under denne øvelsen å overvåke rytmen til pusten og ikke la den komme på avveie.

Å heve bena til en vinkel på førtifem grader, er det nødvendig å utføre alternerende rotasjoner parallelt med hverandre med beina, etterligner å sykle.

Disse bevegelsene skal ikke gjøres raskt.: ved å gjøre sirkulære rotasjoner langs kroppen, bør benet "trene" hver bevegelse, strekke hele lengden og ikke bøye seg mye på kneet. Da vil effekten av denne fysiske treningen bli merkbar.

Med regelmessig trening kan kvinners lår beholde sin elastisitet og passe i mange år.

For dette det er nok å gjøre daglige knebøy minst tretti ganger i en tilnærming, eller øv på hoppetau, og antall hopp skal øke over tid, og leksjonstiden skal øke.

Strekker muskler

Også for å opprettholde hoftens form det anbefales å gjøre regelmessig strekking, som betyr et sett med tiltak for gradvis strekking av muskler.

Stretching-klasser inkluderer velkjente øvelser som splittelser på høyre og venstre ben, "frosk", "Lotus" -posisjon og mange andre.

Øvelser for å styrke brystmusklene

Når du velger treningsøvelser, må du huske på en så viktig prosedyre som å styrke brystmuskulaturen. Lagre form og manualøvelser vil bidra til å forhindre sagging i dekolletområdet, som ofte byttes ut hjemme med vannflasker.

For trening hjemme for jenter på brystmusklene, anbefales det å utføre følgende øvelser:

• Ta en horisontal posisjon med kroppen din parallelt med gulvflaten. Legg føttene og håndflatene godt på gulvet med fingrene vendt fremover. Legg hendene under skuldrene.
• Innånding, legg hendene nær gulvet (armene må bøyes). Skyv av skarpt, gå tilbake til vannrett stilling, pust ut. Gjenta alle bevegelser igjen. Når du utfører dem, prøv å ikke spre albuene til sidene, hold dem nærmere kroppen. Gjenta 5-7 ganger.

Merk følgende! Hvis du har problemer med å gjøre push-ups, gjør du et enklere alternativ - fra en benk eller fra en vegg.

• Fest armene tett bak hodet og knebøy, og trekk dem fremover. Frys helt nederst i noen øyeblikk. Gjenta ti ganger i 3 sett.

Følgende øvelser kan enkelt gjøres hjemme. Alt du trenger er manualer og en fitball.

Avl av manualer hjelper til med å løse flere problemer:

• danner riktig holdning;
• fjerner "klemmer" i ryggsøylen;
• fremmer generering av større muskelaktivitet.

Øvelsen skal utføres på denne måten:

1. Ta manualer (du kan bruke vannflasker). Legg deg på en benk, ta tak i manualene slik at håndflatene står overfor hverandre, og selve manualene er på toppen av de bøyde armene dine. Bøy deg i korsryggen og hvil bena godt.
2. Svært sakte, mens du puster inn, beskriver en halvcirkel med manualer. Når du når brystnivået, klemmer du musklene, deretter beveger du armene tilbake, bringer dem sammen og puster ut.
3. Etter å ha nådd toppunktet, dvele i et par sekunder, gjør sakte de samme bevegelsene flere ganger.
4. Hvis du bruker en fitball, bør diameteren være ca 60 cm. Kne ned, ligg med kroppen på ballen, stram magemuskelen så mye som mulig. Tar du manualer i hendene, gjør dem til 10 svingbevegelser fremover og bakover, gjenta tre ganger.

Merk! Bevegelser bør gjøres sakte.

På det øverste punktet, ikke frys i lang tid og ikke plasser manualer nær kroppen, spennet skal være bredt.

Øvelser for abs

Hvis magemuskulaturen er svak, risikerer du å være eier av enten en hengende eller utstikkende mage, som ser ut i det ene og det andre tilfellet uestetisk.

Muskelsvakhet oppstår på grunn av mangel på trening... Langvarig sitte foran en datamaskin, dårlig holdning fører til svakhet i rectus abdominis muskelen - den største av alle.

Det er to typer øvelser som rydder opp i musklene:

• isometrisk, når muskelen ikke trekker seg sammen, men bare belastninger. Dette skjer for eksempel når du utfører øvelser når bena løftes på gulvet. I dette tilfellet blir hovedbelastningen utsatt for bukpressen i sin nedre del;
• dynamisk, når muskelsammentrekning skjer samtidig med spenningen. Et eksempel er øvelser når kroppen løftes fra liggende stilling, bena er bøyd på dette tidspunktet. Hovedinnsatsen oppleves på dette tidspunktet av pressen i dens øvre del.

Kombinasjonen av disse typer bevegelser, deres regelmessige implementering under hjemmetrening for jenter for alle muskler, vil styrke bukpressen, samt oppnå ønsket effekt.

Øvelsen gjøres slik:

1. Ligg med begge hendene under hodet på ryggen. Prøv å trekke knærne så nær brystet som mulig. Rett beina sakte opp, og senk dem mens du presser overkroppen mot gulvflaten. Gjør det 10 ganger.
2. Ligge ned, spre armene til sidene og press dem fast ned mot gulvet. Løft de utvidede bena 30 grader over gulvet. Spre og trekk beina sammen som en saks, og bruk innsats. Det er tillatt å krysse beina i øvelsen. Gjennomføringstid er 30 sekunder.
3. Ligge på gulvet, lene deg på albueleddene og løft torsoen. Rett bena ved å trekke i sokkene. Prøv å legge det bøyde benet på gulvet og plasser det bak det andre benet. Roter med hele kroppen uten å løfte albuene opp fra gulvet. Gjør øvelsene omtrent ti ganger for hvert ben.
4. Fra samme utgangsposisjon, trekk hælene (bøyde ben) så nær baken som mulig. Trykk haken mot brystet. Strekker ut armene, strekker dem frem til hoftene, prøver å løfte skuldrene, samt skulderbladene over gulvet. I fravær av synlig bevegelse vil det bli merket betydelig spenning i bukområdet. Gjenta 10 ganger, og slapp av ved å trekke knærne høyere og omfavne dem med armene, mens du ligger på ryggen.
5. Liggende på magen, prøv å strekke overkroppen. Strekk deg opp med hevede armer og ben. Ta skulderbladene sammen. Sving lemmer som å svømme. Hold armene og bena anspente. Pust inn og pust ut ved telling av 5. Midt på torsoen skal forbli urørlig, magen skal være ekstremt anspent.
6. Ta en sittestilling, legg de rette armene til sidene, og spre bena bredere, med tommelen parallell. Pust inn og vri kroppen til venstre, og la bekkenet være urørlig. Stram alle ryggmusklene kraftig. Det er ønskelig at rotasjonsvinkelen er omtrent 45 grader.Puste ut, bøy fremover og strekk deg så langt som mulig uten å løfte bena. Høyre hånd skal til slutt berøre foten på motsatt ben. Den andre hånden må strekkes tilbake. Frys i noen sekunder uten å endre posisjon.
7. Begynn å slappe av. Strekk kronen på hodet opp, rett ut helt. Frys igjen i noen sekunder og begynn å gjenta bevegelsene i den andre retningen mens du inhalerer. For å oppnå best effekt, gjenta øvelsene 4 ganger.
8. Startposisjon som i forrige øvelse. Kryss armene dine i brystområdet og ta overkroppen nærmere gulvet så sakte som mulig, mens ryggen din skal være rund, bena ikke er faste, haken senkes til brystet. Det er lite sannsynlig at det vil være mulig å legge seg helt, men når du har senket 2-3 ryggvirvler, kan du føle hvordan magemuskulaturen spennes. Gå tilbake til startposisjonen, løft de rette bena mens du hviler på hendene, over gulvet. Senk deretter bena. Gjør dette 10 ganger.
9. Fra sittende stilling, med brede ben fra hverandre, utfører du bøyninger med en sving, først til en, deretter til det andre benet, og strekker seg mot den med motsatt skulder. Bøy til hver side omtrent ti ganger.

Gjør disse øvelsene under treningsøktene hjemme for jenter for alle muskler vil gjøre det mulig å holde pressens muskler i form, elastisk og sterk.

Øvelser for en tynn midje

Alle jenter drømmer om en tynn midje, men bare vedvarende trening kan oppnå ønsket resultat. Øvelser rettet mot å korrigere kvinneskikkelsen er utviklet av ledende treningsutøvere.

Det er mange øvelser, her er de mest effektive:

1. Legg deg på matten og ta stillingen til sideplanken. Len deg på en arm bøyd ved albuen, og løft den andre opp. Senk hoftene sakte ned, og prøv å berøre gulvet med dem. Prøv å holde føttene sammen. Løp 10 ganger på hver side.
2. Len deg på albueleddene og plasser torsoen parallelt med gulvet. Løft albuen din fra gulvet, strekk kneet til det 10 ganger fra den ene siden, deretter den andre. Stram magemuskelen så mye som mulig.
3. Ligg på ryggen. Legg hendene på gulvet på begge sider, vinkelrett på kroppen. Bøyd og hevet opp ned, prøver å ikke berøre gulvflaten, fall ned så lavt som mulig, og bringe dem til gulvflaten vekselvis fra den ene siden og den andre omtrent ti ganger.
4. Gjenværende på ryggen, beina hevet oppover, utfør sirkulære bevegelser 15 ganger i hver retning, og prøv å senke bena lavere hver gang. Hender deltar fortsatt ikke i bevegelsen, men ligger urørlige på gulvet.
5. Ta stilling. Sett venstre ben, støtte, fremover og høyre, hold deg rett, legg det diagonalt bak det. Strekk høyre hånd så høyt som mulig, og føl muskelspenning. Utfør tilbøyeligheter i 30 sekunder i motsatt retning, samtidig som du puster ut luft kraftig med hver stigning.
6. Legg føttene sammen og lås armene over hodet. Utfør tilbøyeligheter 15-20 ganger i samme retning, pust ut med kraft, og prøv å utføre bevegelser i samme plan.
7. Bli med bena vidt fra hverandre. Plasser den ene hånden parallelt med gulvet og prøv å strekke den til siden så langt som mulig, og den andre hånden deltar i å vippe i samme retning. For hver tilting puster vi ut luften fra lungene med kraft. Varigheten av øvelsen er omtrent 30 sekunder.
8. Gjenta disse 3 øvelsene i motsatt retning.

Huske! Alle øvelser utføres i ett plan, ikke lene deg bakover eller fremover.

Når du utfører bevegelser, prøv å trekke i magen så mye som mulig.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Øvelser for muskler og nakkehud

Det lave innholdet av talgkjertlene på kvinnens nakke bestemmer at denne delen av menneskekroppen, veldig øm og følsom, begynner å eldes katastrofalt raskt.

Atrofierte muskler som dekker hele livmorhals- og ansiktsregionen, akselererer også aldringsprosessen. Spesiell påvirker musklene i forstyrrelser i nakkensom fører til utilstrekkelig blodtilførsel og overdreven spenning i nakkemuskulaturen.

Trening hjemme for jenter for alle muskler, inkludert spesielle øvelser, vil unngå disse ubehagelige fenomenene og gjenopprette elastisitet og fleksibilitet i nakken:

1. Smør håndflatene med fuktighetskrem.
2. Legg puter under ryggen slik at du kjenner avspenning i nakkemuskulaturen.
3. Gni nakken med lette massasjebevegelser med begge hender, og plasser fingrene på begge hender langs midten av nakken.
4. Flytt deg fra under kjeven opp til auricleen.
5. Senk ned, stryke lett rundt nakken med fingertuppene, til basen. Varigheten av prosedyren er 8-9 minutter.
6. Løft haken, og strekk underkjeven så langt som mulig, med all styrken musklene er i stand til. Øk spenningen gradvis. Hold først ut i 5 sekunder og slapp av. Deretter øker du belastningen og varigheten, gjenta 7-10 ganger.
7. Løft hodet, forestill deg at det henger et eple fra et tre som du vil nå for å bite. Åpne munnen og prøv å nå oppover, og øk spenningen i nakkemuskulaturen. Når du føler at dette er grensen, stopp og hold i 5 sekunder. Gjenta 10-15 ganger.
8. Stikk ut tungen, trykk og skyv pekefingrene inn i munnvikene. Mens du teller mentalt til fem, må du stramme nakkemuskulaturen kraftig og slappe av på slutten av tellingen. Denne øvelsen bør gjentas 5 til 10 ganger i løpet av dagen.
9. Sittende, vri hodet til venstre, hele kroppen og skuldrene er urørlige. Prøv å stramme musklene til det ytterste, ikke bevege deg i 5 sekunder, og slapp av. Øvelsen gjentas 6 ganger hele dagen til venstre, deretter i motsatt retning.
10. Drei hodet jevnt fra høyre til venstre, og vri bare nakken. Senk haken så lavt som mulig på brystet, frys i noen sekunder, og ta hodet tilbake. Gjenta øvelsen 5-6 ganger etter hvile.
11. Hvil albuene dine på bordet, trykk haken på de sammenflettede fingrene, stram alle musklene. Gjenta 7-10 ganger.
12. Ta tak i blyanten med tennene og skriv imaginære bokstaver i luften.

Vær forsiktig! Når du trener hjemme for jenter på alle muskler, må du ikke legge noe press på nakken foran.

Skjoldbruskkjertelen ligger der. På dette stedet kan bare overfladiske og veldig lette berøringer tillates.

For å ha en slank og vakker kropp, for å opprettholde ungdom og styrke i mange år, må du gjøre en stor innsats for å jobbe med deg selv. Ikke vær lat - og resultatet vil utvilsomt glede deg med en lett, sterk og vakker kropp.

Interessante hjemmetreningsvideoer

I denne videoen kan du gjøre deg kjent med hele treningsforløpet hjemme for jenter for alle kroppens muskler:

Hjemmetrening for jenter for alle kroppsmuskler for nybegynnere, se videoen: