Trening for å få muskelmasse for jenter: styrke, kondisjonstrening, oppvarming

Trening for jenter, som brukes til å få muskelmasse, er basert på overflødig kalorier i det daglige kostholdet og gradvis økende fysisk aktivitet. Du kan gjøre det både uavhengig og i treningsstudioet. Treningsprogrammet avhenger av hvilke områder som må tillegges ekstra volum.

Grunnleggende prinsipper for trening for jenter

Kosthold er hovedkomponenten i et muskelbyggingsprogram. For å begynne å gå opp i vekt, må du øke kaloriinnholdet i dietten med 5-10%, avhengig av det planlagte resultatet. Du kan beregne hastigheten ved hjelp av spesielle online-kalkulatorer eller formler. Det avhenger av alder, livsstil, høyde og vekt.

Ernæring bør være sunn og balansert. Du må konsumere 2,2 gram protein og 0,7 fett for hvert kilo vekt. Resten av kaloriene fylles på fra karbohydratmat. Det anbefales å foretrekke sakte karbohydrater som finnes i frukt, grønnsaker, frokostblandinger, frokostblandinger, belgfrukter, urter.

Du bør spise 5-6 ganger om dagen med et intervall på 2-3 timer. De fleste kaloriene, 65-70%, bør inntas før kl. 16.00.

Vi må ikke glemme vannet, da det regulerer metabolske prosesser i kroppen og hjelper det å komme seg. Den daglige satsen er 30 ml per kilo vekt. Te, kaffe, juice, søte drikker er ikke inkludert.

Mat beregnet på vektøkning kastes når kroppsfettprosenten når 25-27

På dette stadiet (kalt "tørking"), må du gjøre alt for å raskt bli kvitt overflødig fett. Tørking og masseforsterkning veksles til ønsket resultat oppnås. Deretter konsentrerer de seg om å holde seg i form og eliminere svake punkter.

Pausen mellom treningsøktene bør være minst en dag slik at musklene får tid til å gå tilbake til normal tilstand. Det er nok å trene i 50-60 minutter 3 ganger i uken. Hver økt skal begynne med en oppvarming og avslutte med en strekning.

Muskelbyggingstrening for jenter består hovedsakelig av styrkeøvelser.

Aerob aktivitet er minimert, da det hjelper å bli kvitt overflødig vekt, som er nødvendig for å bygge muskler.

Oppvarmingskompleks

Hver treningsøkt skal innledes med et sett med oppvarmingsøvelser, som utføres i 10-15 minutter.

Det kan omfatte:

• hoppetau;
• enkel løping;
• oppvarming armer og ben;
• rotasjonsøvelser som øker leddens fleksibilitet.

Oppvarmingskomplekset forbereder kroppen for mer alvorlig stress, minimerer risikoen for skade, fremskynder metabolske prosesser og bidrar til å øke hjertefrekvensen.

Før du går videre til hovedopplæringsprogrammet, gjennomføres en spesiell oppvarming. Essensen ligger i det faktum at den valgte øvelsen utføres først med en minimum arbeidsvekt (ikke overstiger 10-20% av maksimum), og deretter med den vanlige. Antall repetisjoner er begrenset til 10-12. Målet er å huske riktig teknikk og forberede kroppen på tung belastning.

Øvelser for jenter hjemme: kardio eller styrke

For å få muskelmasse hjemme, anbefaler eksperter å foretrekke styrketrening. Cardio er mer egnet for å forbrenne overflødig kroppsfett og holde deg i god form.

Treningsteknikk

Push-ups med bredt grep

Push-ups brukes til å trene den muskuløse rammen av armer, mage, rygg og brystområde. Ofte foretrekker menn denne treningen, da et av hovedmålene er å få en oppblåst torso. Men kvinner skal ikke nekte det heller. Push-ups vil bidra til å holde underkroppen på linje med overkroppen.

Øvelsen utføres på en benk, stol, sofa eller annen gjenstand som fungerer som en støtte. Hovedbelastningen faller på brystmuskulaturen, utviklingen av armene avhenger direkte av innstillingen: jo bredere grep, jo mer effektivt.

Startposisjon - vekt fra utsatt posisjon. Hender er plassert på samme nivå med bredden på skuldrene, ettersom nivået på fysisk form øker, kan grepet økes gradvis. Håndflatene roteres slik at fingrene peker fremover. Hodet, ryggen og bena er faste rett. Bekkenet skal være i tråd med kroppen.

Under fleksjon trekkes albuene fra hverandre i forskjellige retninger, armene rettes ikke helt ut for å opprettholde konstant muskelspenning. Etter å ha nådd bunnpunktet, vender de tilbake til startposisjonen med en skarp rykk, og belaster brystmusklene.

Dumbbell eller Barbell Deadlift

Markløft hjelper deg med å forme mage, lår, legg og biceps. For utførelse kan du bruke en vektstang eller manualer. Nivået på effektivitet og teknikk vil være det samme.

Det valgte sportsutstyret tas med et vanlig grep og festes motsatt midten av lårene, armene er ikke bøyd. Bena holdes på skulderbredden. Når torsoen begynner å vippe nedover, må du sørge for at korsryggen ikke inntar en bøyd stilling. Sportsutstyr presses nær hoftene.

Kroppen senkes til den danner en rett vinkel, mens bena er svakt bøyd i knærne for å redusere belastningen på ryggraden og leddene. I denne posisjonen er kroppen festet i 2-3 sekunder, deretter tas den første.

Deadlifts er ikke egnet for personer med ryggmargsforstyrrelser.

Sving manualer til sidene

Hantel svinger til sidene - en effektiv øvelse designet for å trene musklene i nakken, ryggen og skulderbeltet... Det kan utføres fra liggende eller sittende stilling og stående stilling.

Hender holdes rette, hender med manualer er vendt innover. Ryggen og skuldrene er rettet. I øyeblikket av innånding er albuene litt bøyde og sakte hevet slik at de er i rette vinkler. Ved utpust er det tilbake til startposisjon. Alle bevegelser skal være glatte.

Knebøy

Barbell knebøy regnes som en av de beste øvelsene for å bygge vakre muskler., siden det samtidig bruker musklene i forskjellige grupper: ben, mage, armer, bryst, rygg. Det fungerer spesielt effektivt på baken.

Utførelsesteknikk:

• Stangen er plassert på skuldrene. Den kan fikses høyere eller lavere for å oppnå en komfortabel posisjon.
• Det blir lagt stor vekt på plasseringen av bena: Føttene skal være litt dreid i forskjellige retninger, og hælene skal være under skuldrene. Stillingen skal være slik at personen lett kan lage et dypt knebøy og gå tilbake til startposisjonen.
• Det anbefales å se rett ut under trening for å opprettholde en ideell nakke- og ryggposisjon.
• Knebøy utføres i sakte tempo. I øyeblikket av innånding begynner de gradvis å bøye knærne og hoftene. De fortsetter å synke til en vinkel på mindre enn 90 ° er dannet. Ved utpust går de tilbake til sin opprinnelige stilling.

Barbell knebøy regnes som en av de beste øvelsene for å bygge vakre muskler, siden den samtidig bruker musklene i forskjellige grupper: ben, mage, armer, bryst, rygg.

Det fungerer spesielt effektivt på baken. Under hukingen med en vektstang kan du ikke ta hælene fra gulvet, siden dette provoserer et skifte i tyngdepunktet og en ujevn fordeling av lasten.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Stående manualtrykk

Stående manualpress er en annen øvelse som tar sikte på å trene koffertens muskler, spesielt bryst og skuldre... Teknikken for implementering er enkel: manualene tas i hendene med et vanlig grep, bena er plassert fra hverandre på skulderbredden.

Skjellene er plassert i øyehøyde slik at albueleddene danner en rett vinkel. Ved utpust heves armene, holdes i en rettet tilstand i 2 sekunder og returneres til sin opprinnelige stilling. Det anbefales ikke å velge tunge manualer til denne øvelsen. Det skal ikke være plutselige bevegelser under henrettelsen.

Dumbbell Walking

Stepping fungerer musklene i lårene og baken. Enhver stabil gjenstand 40-60 cm høy kan brukes som stativ.

Hantler holdes i utstrakte armer. Det første trinnet til stativet er tatt med høyre fot. De setter det slik at en rett vinkel dannes. Deretter rettes venstre ben og overføres til plattformen. Høyre ben legges tilbake på gulvet. Gjenta denne øvelsen for hvert ben 10-12 ganger i 3-4 sett.

Barbell Curl

En vektstangkrøll laster biceps og underarmer. Stangen er tatt med lavere grep på skulderbredde fra hverandre.Løft den til underarmene er stående. Deretter senkes de til armene er helt strukket ut. Under utførelse er det nødvendig å sikre at albuene ikke berører kroppen, og ryggen forblir rett.

Benkpress liggende eller stående fra brystet

Denne øvelsen regnes som den viktigste i arbeidet med skuldermuskulaturen og brystområdet. Du kan utføre det fra liggende eller stående stilling. For å gjøre den første typen trening, må du ligge på en benk eller et lignende plan. Startposisjon - stangen holdes på utstrakte armer, senkes deretter til den berører brystet, og returneres til stedet.

Teknikken for å utføre vektstangpressen mens du står fra brystet, ligner på forrige beskrivelse. Stangen er tatt ovenfra, grepbredden er middels. Stangen flyttes til brystet, løftes deretter opp og retter ut armene. På det høyeste punktet dveler de i noen sekunder og senker sakte vektstangen til brystet. Ben, rygg og nakke skal være rette under trening.

Dumbbell lunges

Dumbbell lunges hjelper til med å utvikle vakker muskeldefinisjon i hofter og bakdel. Ved å variere skrittbredden kan du endre stressnivået som forskjellige kroppsdeler får. Et smalere skritt hjelper til med å styrke øvre lår, et bredere skritt hjelper til med å styrke glute muskler.

Utgangsposisjon - bena er hoftebredde fra hverandre, manualer i rettede armer. Hold ryggen rett, se foran deg. Under innånding tar arbeidsbenet et skritt fremover og danner en rett vinkel. Vekten av kroppen overføres til den. Det andre beinet hviler på tåen. Ved utpust er det tilbake til startposisjon.

Lunges er flott for jenter som ønsker å gjøre intense treningsøkter for å bygge muskler i baken.

Øvelser for jenter i treningsstudioet: kondisjonstrening eller styrke

Som i hjemmet, i treningsstudioet, oppfordres de som ønsker å få muskelmasse til å gjøre styrkeøvelser og bruke kondisjonstrening som oppvarming.

Barbell skulder knebøy

Barbell knebøy er effektive for lår, glutes og legg muskler. Riktig teknikk krever en ramme som baren skal plasseres på.

Startposisjon - bena bredt fra hverandre, rygg rett, albuer avslappet. Stangen flyttes fra rammen til skuldrene, etter et dypt åndedrag, huk sakte og deretter rettet ut. Under øvelsen anbefales det at bekkenet trekkes litt tilbake for å redusere belastningen på korsryggen.

Benpress i simulatoren

I salene kan forskjellige benpressemaskiner presenteres, men driftsprinsippet og ytelsesindikatoren er det samme. Du må legge deg på et sportsutstyr og sette føttene på plattformen. Essensen av øvelsen er å bøye og utvide kneleddene. Den største fordelen med slik trening er fraværet av stress på ryggraden og korsryggen.

Rad av den vertikale blokken mot brystet

Vertikale blokkeringer styrker musklene i ryggen, brystet, armene Er en effektiv øvelse for jenter som vil trene for å få muskelmasse i dette området. Du kan utføre den med et bredt eller smalt grep (opptil 15 cm).

Øvelsen gjøres mens du sitter. Armene skal være parallelle. Simulatoren tar omvendt grep. Rett ut armene. Trekk albuene ned mens du prøver å trekke stangen til kjevelinjen. De løfter hodet opp og prøver å senke enheten enda lavere. På det siste punktet holdes vekten i flere sekunder, og returneres deretter til startposisjonen.

Smal grep Barbell Press

Benkpress med et smalt grep utføres mens du ligger. Handlingen er rettet mot å trene musklene i brystet, armer og skuldre. Stangen er tatt med et rett grep, hendene skal være plassert i en avstand på ikke mer enn 15 cm fra hverandre.

Stangen fjernes fra stativet og holdes på rette armer. Pust dypt, og senk sakte stangen til brystet. Uten å stoppe, returnerer de armene til en rettet stilling. Albuer rettes helt ut.

Løfte baren for biceps

Å løfte vektstangen for biceps tilhører gruppen isolasjonsøvelser. Dette betyr at den kun er ment for å trene sonen som er angitt i navnet. For utførelse brukes en olympisk stang montert på et stativ. Du kan ta en vektstang med et smalt, middels eller bredt grep. Avhengig av valgt metode vil belastningsnivået på forskjellige soner variere.

I utgangsposisjonen er bena plassert i nivå med skulderbredde, sokkene er spredt fra hverandre. Baren holdes i midten av låret. Under et dypt pust heves stangen til midten av skulderen. Senk den ut ved utånding. Hendene er ikke helt strukket ut.

Sittende Dumbbell Press

Den sittende manualpressen utføres på samme måte som fra stående stilling, men er mer egnet for personer med vond rygg og korsrygg. I treningsstudioet utføres det på en spesiell benk med høy rygg.

Barbell trekker til haken

Hantelhaken til haken bruker den muskuløse rammen på armer, rygg og bryst. Halsen kan plasseres på gulvet eller på et stativ. Det er tatt med et grep fra over 15-20 cm bredt og løftet forsiktig, og prøver å nå haken.Startposisjonen for denne øvelsen er med bena langt fra hverandre, stangen holdes på midten av låret og ryggen rett.

Incline Barbell Press

Skråbenkpressen hjelper til med å utvikle brystmusklene. Denne øvelsen er et effektivt tillegg til den klassiske vektstangen.

Den utføres på en benk, hvis hellingsvinkel ikke skal overstige 35-40 °.Stangen er installert på et stativ, fjernet fra utsatt stilling med det vanlige brede grepet. Stangen holdes med utstrakte armer, og senkes deretter til den berører det øvre brystet. Under utånding løftes stangen opp og returneres til stativet.

Liggende benkrøller

Den utsatte benkrøllen er en isolert trening for jenter som hjelper deg med å trene glutealmusklene, baksiden av lårene og bena under trening av muskler. Utført på en spesiell simulator.

For å teknisk utføre krøller på bena, må du ligge på en benk, knærne dine skal henge litt, og midjen din skal være plassert på punktet for bruddet i støtten. Bena er plassert under rullen. I øyeblikket av innånding, bør du holde pusten, og deretter trekke rullen mot baken. På toppunktet dveler de i 3-4 sekunder og går tilbake til startposisjonen.

Kalver mens du står eller sitter i maskinen

Du kan pumpe opp kalvene dine ved å utføre øvelser på en glideplattform. Startposisjonen sitter. Fotenes tær er plassert på kanten av den nedre støtten, knærne holdes litt bøyde. Ved hjelp av en glidemekanisme senkes bekkenet så langt ned som mulig, og deretter heves til du må stå på tåene.

For å pumpe opp kalvene dine fra stående stilling, er det nok å regelmessig utføre hevinger på tærne. Du kan komplisere øvelsen hvis du bruker simulatorer som skaper belastning på skulderbelte og ryggmuskulatur.

Hyperextension

Hyperextension er en av hovedingrediensene for enhver kompleks muskeløkningstrening for jenter. Denne øvelsen virker på korsryggen, hamstrings og glutes.

Hyperextension-maskiner kan se annerledes ut, men teknikken er lik. Hoftene er vektlagt på en spesiell pute, bena hviler på den nedre plattformen, knærne skal være litt bøyde. I startposisjonen skal ryggen være i nivå med beina. Du kan holde hendene dine som du vil.

Øvelsen utføres som følger: Rumpa er sterkt anstrengt, vippes nedover i en vinkel på 75-90 ° og går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Under utførelse anbefales det å sikre at ryggen forblir avrundet, og ikke rett, slik det er vanlig i andre øvelser.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Lastprogresjon, gjenoppretting

Mens du får muskelmasse økes belastningsnivået under trening gradvis. Denne tilnærmingen sikrer en stabil hastighet på muskelutvikling, siden kroppen ikke har tid til å venne seg til å endre regimet. Belastningen kan økes ved å øke skjellets alvorlighetsgrad eller antall repetisjoner av hver øvelse. Fagpersoner anbefaler å foretrekke den første metoden.

Nybegynnerjenter begynner å trene med en vekt på 2-3 kg, gradvis heves dette tallet avhengig av individuelle evner, vanligvis opptil 10-15 kg. Antall repetisjoner og tilnærminger beregnes også individuelt.

Med lavt fysisk nivå er det nok å gjøre hver øvelse 6 ganger, fordele i to tilnærminger med en kort pause. Med et godt nivå kan tallet gå opp til 12 ganger. For jenter som har som hovedmål å få muskelmasse, er restitusjonsstadiet veldig viktig for å opprettholde effektiviteten av treningen.

For å unngå muskelsvinn etter intens trening, bør du:

• Spis sukkerholdige karbohydratmatvarer, som frukt eller frokostblandinger, innen 20 minutter etter trening
• en dag etter trening, ta et varmt bad med havsalt eller bartrær.

Muskelgjenoppretting avhenger også av det daglige diett og diett. Du bør ikke gi opp god hvile og kvalitetsmat.

Video av trening for å få muskelmasse for jenter, anbefalinger for ernæring

Et sett med muskelmasse for jenter:

Riktig ernæring før og etter trening: