Tauøvelser for å slanke magen, sidene, baken, bena. Resultater for kvinner, menn, bilder

I dag blir ikke hoppetau tatt på alvor av alle, fordi mange ikke tror på fordelene for vekttap. Imidlertid anser trenere at hoppetauøvelser er en av de mest effektive., bare mange vet ikke hvordan de skal hoppe riktig og hvor mange ganger.

Et hoppetau er et effektivt verktøy for vekttap. Hvordan hoppe og hvor mye bestemmes ved å lage et treningsprogram. Sørg for å ta hensyn til kontraindikasjoner, på hvilke steder du trenger å gå ned i vekt. Det finnes treningskomplekser for å miste vekt i forskjellige områder av kroppen for kvinner og menn.

Hvor mye kan du tilbakestille

Et slanketau er egnet for raskt å forbrenne fett. Hvordan hoppe og hvor mye ble bestemt av treningsinstruktører. Hoppetau for vekttap er mer effektivt enn sykling, tennis og svømming. Fordelene deres tilsvarer rask gange og akselerert løping. I prosessen blir overflødig vekt brent, og figuren blir merkbart passform.

Hopping er perfekt for å bekjempe cellulitter, siden på grunn av økt lymfestrøm, forlater den.

Intensiv tauopplæring forbrenner minst 500 kalorier i timen.

Hvis du øker hastigheten og antall hopp med hver tilnærming, vil vekten forsvinne raskere sammen. Om en måned kan du gå ned 3-10 kg. Øvelsene utføres minst 3 ganger i uken.

Hvor mye trenger en nybegynner for å hoppe for å gå ned i vekt

Ikke forvent vekttap som et resultat av din første treningsøkt! Prosessen med å miste vekt fra hoppetau er lang og fruktbar. I de første treningsøktene kan du gjøre 5-10 minutter om dagen.

Hver dag øker leksjonstiden med 5 minutter. Dette øker tiden til 40 minutter.

Kontraindikasjoner

Selv om hoppetau er et universelt middel for å miste vekt, og det er kjent hvor mye og hvordan man hopper, er det kontraindikasjoner for visse kategorier mennesker.

Hoppetau tilhører klassen kardiobelastninger, dvs. det er belastning på kardiovaskulærsystemet.

De er kontraindisert for mennesker:

• med hjerteproblemer;
• med høyt og lavt blodtrykk;
• med migrene.

Klasser på tauet øker belastningen på ryggmusklene, og har en ødeleggende effekt på ryggraden og brusk, derfor er tauet kontraindisert for mennesker:

• med brudd på beinene i ryggraden og ryggmuskulaturen;
• med åreknuter.

Hoppetau har andre kontraindikasjoner:

• økt vekt (fedme);
• svangerskap;
• øyeproblemer.

Uansett er det nødvendig med forhåndskonsultasjon med lege før du begynner på trening.

Hvordan velge et tau til en nybegynner

Når du velger et tau, bør du stole på utsikten:

• Klassisk... Egnet for aerobic og utholdenhetstrening. Det beste valget for nybegynnere.
• Motorvei... Nødvendig for fitness og erfarne idrettsutøvere. Ikke ment for nybegynnere og idrettsutøvere.
• Atletisk... Viktig for trening av armer og skuldre.Anbefales kun for profesjonelle idrettsutøvere.
• Vekter... Designet for å gi vekt, last skulderbelte. Håndtakene eller ledningen er tyngre.

Modell:

• Unisex... Universell modell for menn og kvinner. Det vanligste alternativet.
• Mens... Vanligvis ment for atletisk trening.
• Barn... Plastkuler er plassert gjennom kabelen. Takket være dette banker ikke tauet og roterer lett. Best for nybegynnere. Dette tauet kan virke kort, men lengden er justerbar.

Rotasjonsteller og dens data:

• Mekanisk... Treningsprosessen startes ved å vri på knotten.
• Elektronisk... Løser riktig taurotasjon.
• Hopp teller... Telleren viser antall hopp. Ideell for folk som ønsker å utvikle utholdenhet og styrke.
• Kaloriteller... Før du starter treningen, legger du inn din personlige vekt og tauet justerer den optimale treningsvarigheten. Telleren viser antall forbrente kalorier. Ideell for folk som ønsker å gå ned i vekt.

Tau materiale:

• Gummi... Ikke elastisk, blir ikke forvirret. Passer for profesjonelle idrettsutøvere.
• Lær... God rotasjon av tauet når du hopper. Ingen forvirring. Egnet for boksere og kickboksere.
• Nylon... Et godt alternativ for nybegynnere og jenter som gjør rytmisk gymnastikk.
• Pvc... Passer for nybegynnere og barn.
• Silikon... Dette alternativet er ideelt for kondisjon, vekttap og oppvarming.
• Stål... Den mest traumatiske typen tau. Passer bare for hopp med store vanskeligheter.
• Tau... Alternativ for idrettsutøvere som driver med rytmisk gymnastikk.

For nybegynnere er PVC, nylon eller tau å foretrekke.

Håndtak materiale:

• Plast... Fin å ta på. Evnen til å skli håndtakene når du hopper.
• Neopren... Absorberer overflødig håndfuktighet, og forhindrer at tauet glir ut.
• Tre... Allergivenlig og behagelig.
• Metallisk... Gir tyngde i armer og skuldre.

Lengde:

De som ikke kan forstå hvilken lengde som passer, bør se nærmere på alternativene med lengdejusteringsfunksjonen. For dette fjernes den ekstra lengden på tauet, justeres til ønsket lengde og festes med en knute.

Produsent:

Det anbefales ikke å kjøpe tau fra lite kjente produsenter. De oppfyller ikke kvalitetsstandarder. Og prisene deres er ikke dårligere enn kjente produsenters!

For hjemmeøvelser er hoppetau fra selskaper ganske passende:

• Joerex;
• Kettler;
• Grønn ås;
• Torneo;
• Tunturi.

For et avansert nivå av dyktighet, er tau fra selskaper egnet:

• Adidas;
• Reebok;
• TKO;
• RDX;
• Pro Supra.

Regler for tauopplæring

Regler:

1. Først av alt trenger du de rette skoene... Den skal sitte tett på benet, ikke skli og være behagelig. Men du har lov til å hoppe barbeint!
2. Fra skjemaet er valgt stramme klær, som ikke forstyrrer hoppetauet, klamrer seg til det. En sports-BH er viktig for kvinner. I hverdagen anbefales ikke hopping. For øvelser på tauet er det viktig med en forsterket støtte for brystet.
3. Før du begynner å trene, må du varme opp... Enhver øvelse vil gjøre - bøying, huk, vridning eller å gå på plass. Kroppen vil varme opp, få energi, og hjertet vil forberede seg på intens stress.
4. Alt øvelser utføres uten å stoppe eller tilnærminger gjøres med pauser på 7-10 sekunder. Trener du regelmessig i 30 minutter om dagen, oppnås ønsket resultat ganske raskt. Hvis målet er å styrke kardiovaskulærsystemet, er det nok med 10-15 minutter med vanlige hopp om dagen.
5. Det er nødvendig hopp riktig: Albuen er presset mot kroppen, bare hendene roterer, men holdningen holdes rett. Tærne lander først, og deretter resten av foten.
6. For å maksimere fordelene med trening, bør du alternere forskjellige elementer.

Et av treningsalternativene:

• første hopp utføres på begge bena;
• deretter vekselvis på venstre og høyre ben;
• etter det blir dobbel rulling lagt til med ett hopp;
• etterfulgt av høy knevekst;
• videre kryssing av armer når du hopper;
• så går de tilbake til å hoppe på to bein.

Forskere har bevist: 10 minutters tauøvelse tilsvarer 12 minutters svømming, 2 sett med tennis og 3 km løping. Og hopping er en fantastisk morgenøvelse.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Hopptyper

Det vanligste hoppetauet er:

• Vanlig... Hopperen holder seg rolig på beina, roterer tauet fremover og hopper over det. Selv en nybegynner vil komme overens med denne metoden.
• Vekslende spark... Dette alternativet brukes til å øke antall humle per minutt.
• Sikk sakk... Hopperen gjør de samme bevegelsene som i et vanlig hopp, men med en forskjell krysser venstre hånd høyre, og høyre hånd krysser venstre, og igjen omvendt.
• Dobbel rotasjon... Hopperen gjør et hopp ekstremt høyere enn vanlig, og snur tauet to ganger i ett hopp. Med veksten av profesjonalitet er en person i stand til å snurre tauet tre, eller til og med fire ganger!
• Saks... Hopperen krysser beina når han hopper: venstre ben går bakover, høyre fremover og omvendt.
• Hæler opp... Hopperen hopper og retter hælene tilbake.
• Venstre høyre... Hopperen tar omtrent 5 hopp, først på venstre ben, deretter til høyre. Og det gjentas igjen.
• Spinner tilbake... Den samme klassiske måten å hoppe på, bare tauet er rettet bakover, ikke fremover.
• Sprint... Først hopper hopp fremover, hopper deretter tilbake, men allerede med vekslende ben.

Øvelser for å slanke magen og sidene

Ved hjelp av et hoppetau fjernes en slapp mage og hengende sider. For større effektivitet kombineres tauøvelser med den vanlige pressesvingningen. En kombinasjon av øvelser har en gunstig effekt på fettforbrenning i buk- og sideområdene, fordi økt blodsirkulasjon. Lasten fordeles optimalt på problemområder.

For å fullføre alle tre øvelsene blir tauet brettet flere ganger og tatt av endene.

1 øvelse

Armene er forlenget fremover og torsoen bøyer seg fremover. Øvelsen gjentas 30 ganger daglig.

2 øvelse

Hendene går opp. Snu gjøres til venstre og høyre vekselvis. Øvelsen gjentas 30 ganger daglig.

3 øvelse

Hendene er rettet opp. Kroppens rotasjonsbevegelser gjøres vekselvis til venstre og høyre. Øvelsen gjentas 30 ganger daglig.

Rumpa Slanking Øvelser

For vekttap i lår og rumpe er et hoppetau utmerket. Og hvordan hoppe og hvor mye ble fortalt av kvinner som var i stand til å overvinne "appelsinskall" på egen hånd.

Takket være regelmessige belastninger med tau på problemområder, muskler tone opp, på grunn av hvilken prosessen med lagring av fett er minimert. Hoppetau stimulerer lymfestrømmen, og vev er beriket med oksygen. Derav ødeleggelsen av "appelsinskall".

Kvinner, som hoppetau på vanlig måte i bare 15-30 minutter om dagen, så de første forbedringene på en uke. Lårene ble slanke, tuberøsiteten forsvant.

Rumpa er godt påvirket av øvelser som:

• hopping med bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre;
• med hæler som berører baken;
• løping kombinert med hoppetau;
• doble hopp.

Slankende øvelser

Et hoppetau for å bli kvitt fylden i beina, deres vekttap kommer godt med! Hvordan hoppe riktig og hvor mange ganger fagfolk innen sitt felt kan gi råd.

For slankende ben passer klassisk hoppetau.

Men med en betingelse: hver dag på trening øker antall hopp med 20-30. Og hver 3. dag med trening er det en hviledag.

For eksempel er det i dag 100 hopp, i morgen - 130, i overmorgen - 160. Hviledag. Så på den første dagen - 200 hopp, på den andre dagen - 230 hopp, på den tredje - 260 hopp. Og igjen en hviledag. Ved slutten av måneden skal antallet hopp nå 830 ganger. Leksjonstiden er 1 måned.

Hvordan lage et treningsprogram

Bare en sportsinstruktør vil være med på å lage et kompetent hoppetau-program, som er ideelt for nybegynnere. Instruktøren vurderer personens første sportslige ferdigheter, identifiserer problemområder i kroppen. Basert på innhentede data, utarbeides et riktig og effektivt opplæringsprogram.

For de som ikke har mulighet til å lage et individuelt program, eller ikke ønsker å henvende seg til fagpersoner selv, avhengig av egen styrke, er et universelt treningsprogram hjemme også egnet.

Hoppeprogram i 6 uker

Programmet er designet i 6 uker.

1-2 uker. Hopping utføres dag etter dag:

• Til å begynne med utføres vanlige hopp i 10 minutter.
• Deretter brettes kabelen 3-4 ganger og vikles opp bak ryggen, strekkes i forskjellige retninger i 3 minutter.
• Etter det flyttes den brettede kabelen fremover, tas av endene og hendene trekkes opp, kroppen avbøyes litt bakover. Oppgaven er fullført i 3 minutter.
• Videre utføres hopping bakover i 10 minutter.
• Deretter tas en liggende stilling, kabelen brettes 3-4 ganger og stiger opp. Bena er bøyd og ført over kabelen, ryggen kommer ikke av gulvet. Bena rettes ut, og deretter utføres øvelsen bakover. Gjenta 20 ganger frem og tilbake.
• Treningen avsluttes med vanlige hopp på plass, først på venstre ben i 5 minutter, deretter på høyre ben i 5 minutter.

3-4 uker. Hoppetiden øker, men treningsmengden avtar. Nå 1 dag med undervisning, 1 hviledag, 2 dager med undervisning, 1 hviledag, 1 dag med oppgaver osv.:

• Til å begynne med utføres vanlige hopp i 15 minutter.
• Deretter trer det ene benet på tauet, tauet trekkes, og det ene benet trekkes tilbake. Denne posisjonen er løst i 20 sekunder. Benet byttes til et annet, øvelsen gjentas. Oppgaven utføres 10 ganger på venstre og høyre ben.
• Etter det gjøres doble svinger av tauet i ett hopp i 10 minutter.
• Deretter tas en sittestilling og de lukkede beina rettes ut. Kabelen er brettet flere ganger, når føttene, fester seg til føttene, og stillingen er fast i 20 sekunder. Oppgaven gjentas 10 ganger.
• Treningen avsluttes med vanlige hopp i 15 minutter.

5-6 uker. Omdreiningens hastighet øker. Øvelsene utføres på denne måten: 2 dager med undervisning, 1 hviledag, 3 dager med undervisning, 1 hviledag, 2 dager med undervisning osv.:

• Til å begynne med gjøres det vanlige hopp i 15 minutter.
• Deretter tas den "stående" stillingen, kabelen brettes flere ganger og vikles opp bak ryggen. Jevne tilbøyeligheter gjøres, kabelen senkes til gulvet. Etter at kabelen er ført frem, og ryggen er rettet. Oppgaven gjentas 5 ganger.
• Etter det blir hopp gjort tilbake i 20 minutter.
• Deretter tas sittestillingen, og bena strekkes fremover. Det ene benet bøyes og tråkker på kabelen, og lener seg deretter tilbake. Stillingen er fast i 20 sek. Benet er i endring. Oppgaven gjentas 5 ganger på venstre og høyre ben.
• Treningen avsluttes med krysshopp. Når kabelen flys ovenfra, krysses armene, og det dannes en sløyfe der hoppet blir gjort. Ledetid 5 min.

Med den vanlige implementeringen av dette programmet går 3-5 kg ​​tapt per måned. Effekten av å styrke og stramme musklene oppnås, det generelle velvære forbedres.

Omtrentlig treningsprogram i 2 uker

Hoppetau - en reell måte å gå ned i vekt på 2 uker opp til 8 kg! Sportsfans har funnet en måte å hoppe riktig og hvor mange ganger de skal begynne å trekke opp alle musklene i kroppen og forbrenne fett.

Treningsprogrammet i to uker er følgende sett med øvelser:

• Albuen er presset mot kroppen, bare hendene beveger seg. Først må du gjøre 10 vanlige hopp på ett sted.
• Etter det blir hopp fra side til side 10 ganger. Musklene i magen og ryggen begynner å fungere bra, på grunn av hvilken midjen vises.
• Deretter blir hopp gjort 10 og 10 bakover.
• Deretter bytter de til "saks" -øvelsen: bena krysses når de hopper - venstre ben går tilbake, den høyre går fremover og omvendt. Oppgaven gjentas 20 ganger. For- og baksiden av bena, leggmusklene fungerer bra.
• Tverrhopp følges. Ved hopping krysses venstre hånd med høyre, og høyre hånd krysses med venstre, og igjen omvendt. Musklene i ryggen og skuldrene er perfekt utarbeidet. Øvelsen gjentas 20 ganger.

• Sett med øvelser avsluttes med et hoppetau med høy knestigning. Skuldrene bøyer seg litt fremover. På grunn av dette blir pressen passform og vakker. Oppgaven utføres 20-50 ganger.

Etter dette settet med øvelser er det nødvendig å hvile litt, så gjentas alt. Den første dagen gjøres en tilnærming. På den andre dagen - to tilnærminger, mot slutten av den første - begynnelsen av den andre uken, økes treningen til tre tilnærminger.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Hvordan komplisere klasser

Nytten av et tau for vekttap, hvordan man hopper og hvor mye, har allerede blitt sagt. En nybegynner, som har mestret enkelt hoppetau og har trent utholdenhet, kan starte øvelser med økt kompleksitet.

Vanligvis er disse oppgavene:

• doble hopp i ett hopp;
• trippelhopp i ett hopp;
• vendinger med lukkede knær mot venstre og høyre i rett vinkel mot lårkroppen;
• hoppe på ett ben, kaste et av bena fremover; etc.

Slanketau for menn

Noen menn tror kanskje at et tau for vekttap ikke er egnet, at dette er en rent kvinnelig treningsapparat. Dette er ikke helt riktig mening. Hvordan hoppe og hvor mange ganger boksere, idrettsutøvere og andre profesjonelle innen sitt felt gir råd om å varme opp før hver treningsøkt.

De første dagene er det nok å hoppe i enkle hopp i 5 minutter. Dette er nok tid til å forstå hvilke muskelgrupper som påvirkes av tauøvelser.

Deretter økes treningstiden til 10 minutter. Hvis rytmen er ute av drift, fortsetter hoppingen.

Etter å ha mestret hoppteknikken økes treningstiden til 20 minutter eller mer. For å få størst utbytte av trening, utarbeides en hoppplan. For eksempel tar de et visst antall hopp på rad, og flytter deretter jevnt til elementer som byttes ut etter hverandre.

For nybegynnere er det nok å mestre hopp på det ene beinet, med høye beinløfter, vekslende hopp fra det ene beinet til det andre, doble svinger av tauet i ett hopp.

Resultater av kvinner før og etter: foto

Resultater av menn før og etter: foto

Effektiviteten av hoppetau for vekttap er bekreftet empirisk. Komplekser av øvelser er utviklet, designet for forskjellige varigheter i timene. Det viktigste er å følge instruksjonene og ikke forlate timene.

Slanketau. Hvordan hoppe og hvor mye: video

Hvor mye å hoppe tau for å gå ned i vekt, finn ut i videoen:

Et sett med øvelser i to uker i et videoklipp: