Systemet med å gå ned i vekt og få en slank figur på 30 dager fra Jillian Michaels: 1, 2, 3 nivå, hvordan du skal utføre, foto- og videoleksjoner

Kvinnedrømmen om raskt vekttap har blitt en realitet takket være Gillian Michaels 'Slimming in 30 Days System. Mange anmeldelser av kvinner er bevis på effektiviteten av teknikken.

Systemfordel, effektivitet og resultater

Teknikken lar deg velge øvelser etter individuell forespørsel. Fraværet av komplekse simulatorer, øvelser med et stort sett med vekter skaper vedvarende motivasjon for å trene.

Systemet tiltrekker seg den korte varigheten av individuelle komplekser - omtrent 30 minutter. Treningsintensiteten sørger for vekttap. Grunnlaget for popularitet er tilfeldigheten av resultatene med de erklærte 30 dagene.

Grunnleggende prinsipper for metoden

Gillian Michaels 'Slim in 30 Days metodikk er basert på en kombinasjon av:

• intens trening;
• kosthold.

Trening og diett velges på følgende basis:

1. Stoffskiftet ditt bestemmer dietten og treningsintensiteten. Rask metabolisme - overveiende karbohydrat diett og økt stress. Langsom metabolisme - overveiende proteindiet og redusert trening.
2. Justering av kaloribalanse. Energiforbruk fra trening er mer enn energi fra mat med 500 kcal.
3. Organisering av fire måltider om dagen, inkludert:

• grønnsaker;
• frukt;
• magert kjøtt;
• meieriprodukter.

Jillian Michaels 'Thin Figure in 30 Days method ekskluderer besøk på kafeer. Dietten styres av en dagbok.

Øvelser for mage og mage

Fjerning av fett er ikke nok. Det er nødvendig å fikse eliminering av fett ved å styrke musklene. Jillian Michaels foreslo en kort, men intens trening kalt “Flat mage på 6 uker”, som inkluderer to trinn på 3 uker. Varigheten av den daglige treningssyklusen er 30 minutter.

Nødvendige attributter:

• matte;
• manual.

Nybegynnere utfører komplekset uten en manual.

Oppvarmingstrinn 1 - armene opp og tilbake, ned og tilbake. Marsjere med vekslende høye beinhevinger, brede armer opp og ned. Deretter er knebøy kombinert med kryssede armsvingninger. Oppvarmingen avsluttes med rotasjonen av torsoen. Formålet med oppvarmingen er å varme opp musklene.

Ytterligere øvelser med og uten manual. En manual i armene strakte seg oppover. Bena løftes og armene flyttes til dem. Så - lungene på bena med armene strukket fremover. Scenen avsluttes med avslapning på en matte med strekk i ryggen og magemuskulaturen i et sakte tempo for å roe ned pulsen.

Den andre fasen er øvelser med en manual, tempoet på øvelsene er høyere enn i den innledende fasen, belastningene øker. Det anbefales ikke å starte dette komplekset uten erfaring i trening på første trinn. Avspenning på slutten av scenen gjøres også på matten i rolig modus med en torsostrekning.

Øvelser for ben og rumpe

Vekttap er gitt av målrettet fysisk aktivitet som skaper en lokal effekt på kort tid.Et slikt system er blitt teknikken til Giliana Michaels, som kalles "Killer of fat on the lår og rumpe." Den samme teknikken danner musklene i beina.

Kompleks struktur:

• 3 nivåer;
• den daglige varigheten av nivået er 45 minutter;
• den totale varigheten av nivået er 10 dager;
• hvile mellom nivåer - 2 dager.

Nødvendige attributter:

• matte;
• manualer.

Systemet har en intens og kraftig stil ved å utøve spenning i visse benstillinger. For eksempel, i første nivå, suppleres hopp med strekninger med et utfall av bena, og pressen fra støtten på armene - ved å alternere benløftere med en rygg.

På 2. nivå dukker manualer opp, og for å skape ekstra spenninger bruker de hælstøtten på det utvidede benet på stolsetet. På 3. nivå er det flere øvelser med hopp og vid sving i beina. En avslapningsmodus tilbys på slutten av hvert nivå.

Øvelser for armene og ryggen

Programstruktur:

• 3 nivåer;
• den daglige varigheten av nivået er 30 minutter;
• den totale varigheten av nivået er 10 dager;
• hvile mellom nivåer - 2 dager.

Nybegynnere utfører det enkle alternativet.

Oppvarming av 1. nivå - håndrotasjon med svinger. Belastningen på musklene i beina er liten, forbundet med en endring i stillingen.

Power dumbbell-komplekset er rettet mot armene og ryggen:

• i oppreist stilling, med manualer i hendene, spred dem til sidene;
• i vannrett stilling, push-ups på hendene fra gulvet;
• står på ett ben, svinger, holder manualer;
• liggende på matten, svingende armene med manualer.

På 2. nivå utføres hovedøvelsene liggende på matten for å konsentrere belastningen på armene. Det tredje nivået er vanskeligere både når det gjelder kraftbelastning og type trening.

For eksempel er dumbbell arm svingninger kombinert med komplekse torso og benbevegelser. Fullføring av nivåene foregår på en matte med flere øvelser, mens du sitter og legger deg i rolig tempo.

Cardio trening

I kompleksene til Giliana Michaels, som inneholder kondisjonstrening, skiller seg ut:

• "kickboksing";
• "Overvinn deg selv";
• "Gå ned i vekt på en uke";
• "Kroppsrevolusjon".

Midt i klassen når belastningen på hjertet sitt maksimale. Oppvarmingen avsluttes med en jogging på plass, eller med intense svinger. Deretter utføres styrkeøvelser. I trening med kickboksing begynner oppvarmingen med løping på plass og kraftige bevegelser av bøyde armer. Deretter utføres en etterligning av alternative slag og spark i konstant bevegelse.

Komplekset "slå deg selv" består av 5 programmer for alle muskelgrupper. For eksempel inkluderer program 1 bryst, mage og triceps, og program 2 inkluderer rumpe og ben. Trening på slutten av kondisjonstrening er rettet mot å senke hjertefrekvensen og normalisere pusten. Sakte, avslappede armbevegelser mens du strekker musklene på matten.

Dumbbell øvelser i full kropp

Jillian Michaels utviklet en teknikk basert på kortsiktige komplekser, og foreslo et manualsystem som utvikler alle muskelgrupper.

Systemstruktur:

• 4 komplekser å velge mellom;
• varigheten av komplekset er opptil 45 minutter;

Kompleksene er delt inn i nivåer og korte sykluser.

Overgangen til øvelser med manualer er bare mulig etter oppvarming:

• løper på plass;
• svingende og roterende armer utstrakt oppover.

Videre styrketrening:

• stående - løfte armene med manualer eller bøye;
• liggende på matten - løft armene opp, eller spre deg til sidene.

Fettforbrenning og muskelutvikling oppnås med vekslende ben lunger og manualer i hånden. På slutten av styrkebelastningen - muskelavslapping i form av svingende utstrakte armer.

Omtrentlig treningsprogram etter fødsel

Treningsprogrammet for kvinner etter fødselen er ikke intenst. Treneren advarer om obligatorisk tillatelse til fysisk aktivitet fra den behandlende legen.

Programmet består av 3 leksjoner på 25 minutter hver:

1. Rygg, armer og bryst.
2. Trykk.
3. Hofter og rumpe.

Hver leksjon blir utført to ganger i uken, og deretter 1 fridag. Varigheten av programmet er 1 måned. Oppvarming skjer i grunt tempo med grunne knebøy. Flytt til manualer mens du ligger på matten. Push-ups med hender fra gulvet - med vekt på knærne, reduserer belastningen på armene og mage.

I midten av treningen øker tempoet.Det første settet avsluttes med en stående avslapping med strekking av musklene i armene og skulderbelte. De to andre er på matten med langsomme pusteøvelser.

Yoga med Jillian Michaels - Trenings- og treningsprogram

Jillian Michaels brukte statiske yogastillinger for å strekke muskler og fjerne fett. To komplekser på 2 nivåer - 30 minutter hver. Hanteløvelser lagt til i 2. sett.

Klassenes tempo er lavere enn i andre programmer. Navnet på øvelsene er lånt fra yoga, for eksempel begynner oppvarmingen med "fjell" -posen - langsom hånd som vinker med en senking i oppreist stilling, fortsetter med "stol" -posen - langsom halvknebøy, fremoverbøyning og tilbake til oppreist stilling med armene løftet.

Oppvarming av 2. kompleks - 4 styrkeøvelser. "Fjellposen" blir til en "planke" -posisjon - push-ups fra gulvet med hendene i et sakte tempo. Videre, uten å løfte hendene fra gulvet, beveger de seg inn i "hund" -posen - et hevet bekken, et skritt fremover med et ben, en overgang til "hunden" -posen.

Kraftsyklusen gjentas tre ganger.

Treninger etter oppvarming. For eksempel halvt knebøy på vidstrakte ben til sidene og "frysing" i denne stillingen skaper økende spenning i bena og hoftene. Avspenning på slutten av kompleksene foregår mens du sitter på en matte, med støtte på armen, eller med en skråstilling til siden av beinet.

Programmet for metoden "Slim figure in 30 days"

Jillian Michaels tilbyr 3 nivåer på 10 dager i programmet "Slim Figure in 30 Days". For å vurdere resultatene, fyll ut tabellen med indikatorer.

I tabellen for overvåking av aktiviteter om dagen blir det utmerket etter å ha utført øvelser på tilsvarende nivå.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Mode og grunnleggende regler

Modusen på hvert nivå er 3 treningssykluser og avslapning. Hver syklus har fire deler:

1. Varm opp - 3 min.
2. Styrketrening - 3 min.
3. Hjertetrening - 2 min.
4. Trykk - 1 min.

På slutten av 3. syklus utføres avslapningsøvelser. To treningsalternativer - intens og lett.

Overholdelse av dette regimet suppleres nødvendigvis av systemets grunnleggende regler:

1. Treningsintensiteten justeres i henhold til den individuelle metabolske hastigheten.
2. Økningenes energiforbruk bør overstige matenergien med 500 kcal.
3. Fire måltider om dagen basert på fettfattige matvarer, grønnsaker og frukt.

Oppfyllelse av 3 nivåer og diett er det grunnleggende prinsippet i systemet.

Første nivå

Oppvarmingen begynner med armens svingninger på plass, så blir hopp lagt til svingene. Videre - rotasjon av hofter og knær, og slutten av oppvarmingen ved å hoppe med arm svinger.

Etter oppvarming fortsetter de til en 3-minutters styrketrening av første syklus:

• armhevninger;
• dumbbell press squats.

Deretter 2 minutter med hjertetrening:

• hopping med svingende armer til sidene;
• hopping med armene bøyd ved albuene (med et tau);

Deretter 1 minutt med trening i magen som ligger på matten:

• bøye knærne, hendene bak hodet - løfte kroppen;
• skyver opp ned, bøyer dem på knærne.

Deretter 3 minutter med styrketrening i 2. syklus:

• ben bøyd, etterligning av roing med manualer i hendene;
• knebøy med et lunge fremover på bena og bøyer seg ved armbuene med armene.

Deretter 2 minutter med hjertetrening:

• løper på plass;
• boksing på bøyde ben.

Deretter 1 minutt med mage trening liggende på matten - løfte kroppen med armene bak hodet og vekslende bevegelser i beina.

Deretter 3 minutter med styrketrening i 3. syklus:

• liggende på matten, er armene med manualer spredt fra hverandre;
• knebøy med et utfall av bena til sidene og løfter armer med manualer.

Deretter 2 minutter med hjertetrening:

• hopping med håndsvingninger;
• løper på plass;
• boksing;
• hopping.

Deretter 1 minutt med mage trening liggende på matten - løfte kroppen med armene bak hodet og vekslende bevegelser i beina. Første nivå avsluttes med avslapning, når du sitter på et teppe med store ben fra hverandre. I sakte tempo utføres bøyninger til bena med strekk i ryggmuskulaturen, bevegelse av armene tilbake og til sidene med strekking av skulderbelte.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Andre nivå

Oppvarmingen begynner med sirkulære armsvingninger, så blir hopp lagt til.

Etter oppvarming bytter de til styrkeøvelser i 1. syklus:

• tilt, bevegelse fremover på hendene, push-ups fra gulvet, bakoverbevegelse på armene;
• på bøyde ben, armer med manualer til sidene og ryggen.

Så hjertetrening:

• løper på plass;
• hopping på alle fire når du hviler på hendene;

Deretter trener du bukpressen - ligger på matten, hendene bak hodet og vekselvis løfter bena mens du løfter overkroppen.

Ytterligere styrkeøvelser i 2. syklus:

• med et utfall av ett ben fremover, løftende armer med manualer oppover;
• knebøy med et hakk frem og tilbake vekselvis på hvert ben og hever armene med manualer.

Så hjertetrening:

• hopping med en sving av kroppen og armene hevet til sidene;
• glidende hopp - store hopp til siden med en sving av armene.

Tren deretter magesekken mens du ligger på matten:

• løfte bena opp;
• løfte bena samtidig med kroppen.

Ytterligere styrkeøvelser i 3. syklus:

• press manualer opp med løft og skyv benet;
• dumbbell knebøy.

Deretter trener du hjertet:

• hopping på alle fire med vekt på hender og løfte bena til sidene i et hopp;
• doble hopp med armene bøyd ved albuene (med et tau).

Deretter trener du bukpressen - med vekt på hendene, vrir overkroppen. 2. nivå avsluttes med avslapning, sittende på matten, i likhet med 1. nivå. I tillegg utføres avslapning av glutealmusklene.

Tredje nivå

Oppvarmingen begynner med sirkulære armsvingninger, deretter doble hopp med en etterligning av et tau, alternative benløfter med hendene som berører fingertuppene, løper på plass og roterer hoftene.

Etter oppvarming bytter de til styrkeøvelser i 1. syklus:

• løfte på hendene med støtte på albuene, på et teppe;
• samtidig løfting av ben og utstrakte armer, liggende på teppet, på magen.

Så hjertetrening:

• alternativ bøyning av bena når du hviler på hendene;
• halvt knebøy med et hopp på bredt fordelte ben til sidene;

Deretter magetrening - å ligge på matten, løfte beina opp og "saks";

Deretter 2. syklus:

• huk med en manualpress;
• huk med et alternativt utfall av beina.

Så hjertetrening:

• "Boksing" med manualer i hendene;
• løper på plass med manualer i hånden;
• hopper med manualer i hendene og løfter dem til sidene.

Deretter magetrening - å ligge på matten, løfte torsoen.

Så den tredje syklusen:

• push-ups fra gulvet med bevegelse på hendene til sidene;
• alternativ løfting av armer med manualer og ben fra støtte på hendene med manualer.

Så hjertetrening:

• hopping med knebøy;
• høydehopp.

Deretter mage trening, liggende på matten, på din side med vekt på hånden din:

• side push-ups;
• endring av posisjon for side-push-ups.

3. nivå avsluttes med avslapning, sittende på teppet, i likhet med 2. nivå. Å forbrenne fett etter trening bør kombineres med et sunt kosthold for å øke stoffskiftet.

Kostholdsmeny for å øke stoffskiftet om dagen

Jillian Michaels i programmet "Slim figure in 30 days", med tanke på de grunnleggende reglene, foreslår å starte en akselerert metabolsk prosess i tillegg til øvelser på menyen til et spesielt diett i dager i en uke.

Produktene er valgt i fettfattige varianter.Måltider - 4 ganger om dagen. Volumet av måltider tilsvarer kalorier til den minste fysiologiske normen for alder og vekt. Ved å observere disse forholdene i løpet av den første uken av treningen, begynner prosessen med vekttap, som videre utvikles ved å fortsette øvelsene og organisere ernæring i henhold til det valgte systemet.

Å fikse resultatet

For å beholde resultatene er det anbefalt å gjenta alle nivåer i systemet, eller selektivt etter din smak. Hvis det er et ønske om å utvikle kroppen din videre, så tilbyr Jillian en rekke treningsøkter, for eksempel "Gå ned i vekt på 30 dager", eller "Ingen problemområder."

Programmet for å få en slank figur og stramme alle kroppens muskler av Jillian Michaels har fått popularitet nettopp på grunn av dens høye effektivitet på kortest mulig tid.

Video: Jillian Michaels. Slank figur på 30 dager

Slank figur på 30 dager av Jillian Michael. Nivå 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Slank figur på 30 dager. Del 3:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE