Stretching: hva det er, fordelene med trening for vekttap, kondisjon for nybegynnere, barn, leksjoner med Ekaterina Firsova

Stretching er en form for fitness rettet mot å strekke muskler og styrke leddbånd. Denne retningen av aerobic lar deg holde kroppen i god form, holde deg i godt humør og føle deg bra.

Hva strekker seg

Strekking er en slik retning i form, som dukket opp på 50-tallet av XX-tallet, i Sverige, for utvikling av muskelelastisitet og respekt for leddbåndene.

Navnet på treningen kommer fra det engelske ordet "stretch" ("stretch"). Dette treningssystemet ble utviklet for å slappe av musklene etter trening og forberede seg før dem. Muskler får microtrauma fra sport. For å få dem til å gro raskere, må du strekke dem.

Strekking brukes i:

• dans;
• styrkeøvelser;
• kondisjonstrening.

Strekking er en retning som kan praktiseres i alle aldre. For å forhindre muskelsmerter etter trening, er det nok å strekke i 10-15 minutter. i begynnelsen og slutten av leksjonen. Hvis målet er å strekke musklene så mye som mulig (for eksempel for splittelser), må du bruke minst 2 timer i uken på å strekke.

Strekking bør begynne med oppvarming (oppvarming av kroppen), for ikke å skade leddbåndene. Under trening strekkes muskler og leddbånd, noe som slapper av hele kroppen. Trening påvirker alle muskelgrupper.

Grunnleggende prinsipper:

1. Strekk maksimalt, men ikke til smerte.
2. Slapp av hele kroppen.
3. Gi elastisitet til muskler, ledd - mobilitet.
4. Styr musklene i hele kroppen.
5. Hold kroppen i god form.
6. Regularitet er nøkkelen til en plastisk, fleksibel kropp.

En treningsøkt kan bestå av øvelser:

• isometrisk (per muskelgruppe);
• isotonisk (for flere muskelgrupper);
• tøyning (for muskelelastisitet).

Alle øvelser er et grep i en bestemt posisjon. De velges i henhold til treningsnivået. Først behersker du kanskje ikke alle bestemmelsene. Men med utviklingen av fleksibilitet er det mulig å mestre en stilling av hvilken som helst kompleksitet.

Forskjellen mellom stretching og andre treningssystemer

Stretching er en slik retning i fitness, som er radikalt forskjellig fra andre programmer fordi:

• Utvikler fleksibilitet, strekker sener og muskler;
• Slapper av hele kroppen;
• Det er ingen begrensninger på alder og fysisk form;
• Hele kroppen er involvert;
• Statiske og flytende bevegelser.

Som du kan se, spiller denne retningen i fitness en viktig rolle. Det er til stor nytte for mennesker. Men ikke forveksle det med yoga, da det er et eget område. Yoga fokuserer på den generelle tilstanden til en person i en eller annen stilling, dyp pusting og meditasjon. Strekking er rettet mot å strekke musklene, og yoga er rettet mot å helbrede hele kroppen gjennom fysisk og åndelig praksis.

Hovedtyper

Strekking er smart strekk. For et bestemt formål er det forskjellige typer av denne retningen.

Strekking kan være av flere typer:

• statisk;
• dynamisk;
• passiv;
• ballistisk;
• med motstand.

Valget av type strekk avhenger av ønsket og graden av fysisk form.

Passiv strekking

Denne typen trening utføres ved hjelp av en trener / partner eller spesielle ting.

Det består i det faktum at du må ta de nødvendige stillingene, slappe av. Partneren vil strekke seg. Ingen innsats er nødvendig.

Strekker seg med motstand

Motstandsstrekking utføres med et ekspanderbånd. Tar en hvilken som helst posisjon og strekker seg med utvideren, motstår båndet. Så musklene strekker seg ikke bare, men motstår også. Spenningen øker, musklene trekker seg enda mer sammen.

Statisk strekk

Denne typen strekk innebærer strekking i en bestemt posisjon. Hvis du tar det, må du strekke så mye som mulig og holde deg på det maksimale punktet i 30-60 sekunder. Dette lar deg slappe av og kjenne på musklene. Det er viktig å puste rolig og ikke forårsake smerte.

Ballistisk strekk

Ballistisk stretching er aktiv stretching. Muskelstrekning skjer i en skarp bevegelse (hopping, huk, svingende ben / armer, bøying). Hensikten er å øke bevegelsesområdet. Dette lar deg slå hardere, hoppe høyere, og bevegelsesområdet øker også. Denne strekkteknikken bruker alle musklene maksimalt.

Ballistisk tøyning forhindrer avslapning og kan føre til skader oftere. Tvert imot, det holder musklene i spenning og utvikler strekkrefleksen.

Fordelene med å strekke

Strekking er veldig gunstig for helsen din:

Kontraindikasjoner

Uansett hvor nyttig og hyggelig strekking er, har det fortsatt kontraindikasjoner.

De kan ikke håndteres av mennesker som er syke:

• inflammatorisk, kronisk, psykisk sykdom;
• hypertensjon;
• trombose, aterosklerose;
• epilepsi;
• hyppig svimmelhet
• onkologi;
• flate føtter 3 grader;
• tuberkulose av bein, ledd;
• sukkersyke;
• osteoporose.

Det er også begrensninger:

• brudd;
• svangerskap;
• kritiske dager;
• osteokondrose, forskjellige sykdommer i ryggraden.

Hvis du bestemmer deg for å strekke, må du spørre legen din om begrensningene.

Treningsregler

For å strekke ordentlig må du vite noen regler:

1. Nybegynnere skal ikke la seg rive med ballistisk og dynamisk strekking. Under øvelsen kan du ikke springe og legge press på musklene. Du må strekke forsiktig og jevnt.
2. Du kan ikke strekke deg gjennom smerte. Ledbånd og sener skal ikke bli skadet. De må strekkes gradvis, noe som gir mer og mer elastisitet for hver leksjon.
3. Observer pusten. Det skal være rolig. Kortpustethet er ekskludert.
4. Strekk bare på varme muskler. Strekker kalde muskler kan strekke ledbåndene.
5. For en fleksibel kropp må du trene 3 ganger i uken.

I samsvar med disse reglene vil treningen foregå kompetent, og de første resultatene vil ikke vente på å komme. Det er også viktig å ta alle posisjoner riktig og nå maksimumspunktet.

klær

Klær for å strekke kan være enten løse eller montert. Det viktigste er at hun ikke begrenser bevegelsene sine. Slike klær er strekkbare og består av elastin og naturlig tråd.

Du kan gjøre det på:

• leggings;
• shorts;
• ridebukser;
• T-skjorter;
• topper;
• sokker;
• knebeskyttere.

Det er veldig praktisk å strekke i slike klær.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Varme opp

Oppvarming før strekking er like viktig som før enhver trening. Det varmer opp muskler, øker fleksibiliteten og reduserer risikoen for skade når du strekker.

Under oppvarmingen kan du:

• hopp (på forskjellige måter, inkludert med et tau);
• løp (rundt omkretsen / på plass);
• knebøy;
• gjøre lunges, svinge armer / ben;
• gjør sirkulære rotasjoner i kroppen, bøyer, løfter på tærne.

Varighet - 10-15 minutter. Vanligvis er denne tiden nok til å føle de "varme" musklene.

Hovedkompleks

Hovedtrekkprogrammet utføres for hele kroppen.

Strekk i nakken:

• består av å vippe hodet til sidene. Det er nødvendig å somle i stigningen i 30-60 sekunder. Hold samtidig hodet med hånden.

Skulderstrekning:

• hendene bak ryggen, ta tak i håndleddet på nivå med korsryggen, bøy albuene, eller ta motsatt albue, trykk skulderen mot deg, strekk opp / ned.

Strekker armene:

• hendene i låsen, ta tilbake. Hev til maksimalt punkt. Du kan springe eller bli i denne stillingen;
• hånden foran deg (i øyehøyde), trekk børsten mot deg;
• brett hendene "i låsen", hendene foran deg, trekk fremover;
• legg hånden bak hodet, hold hånden, trekk til siden (gjenta på begge hender);
• brett låsen på baksiden.

Strekker rygg, sider, mage:

• bøy deg til sidene med en utstrakt hånd over hodet;
• bøy mens du står tilbake;
• øvelse "Cat";
• ligg på magen, legg hendene under skuldrene, løft kroppen, løft hodet, trekk ryggen til det maksimale punktet;
• "Svelge";
• ta stillingen "Hunder med forsiden ned";
• liggende på ryggen, løft beina, før bak hodet. Sokkene skal nå gulvet;
• på knærne, bøy deg tilbake, med fingrene for å nå hælene / gulvet;
• "Bro".

Strekker baken:

• liggende på ryggen, bøy bena, løft dem, ta det ene benet over det andre;
• sitter på gulvet, bøy det ene benet og ta det frem, ta det motsatte benet tilbake (rett). Du kan sitte rett opp eller lene deg fremover. Stigningen vil komplisere øvelsen.

Strekker fremsiden av låret:

• stående rett opp, ta ankelen, trykk den mot baken, strekk;
• liggende på magen, ta ankelen, trykk den mot baken, strekk;
• kneler, ta sokken, trekk hælen til baken.

Strekker ekstensormuskulaturen:

• Det utføres i et dypt utfall. Først kan du lage et fjærende utfall (bak det stående benet hviler på tåen). Og senk deretter benet.

Baksiden av lårstrekningen:

• stå rett opp, bøy fremover, strekk fingrene til gulvet. Så med håndflatene. Deretter må du starte håndflatene bak hælene;
• stå rett, vipp med rett rygg (parallelt med gulvet), gå tilbake med hoftene;
• spre bena veldig bredt, brett armene, prøv å nå gulvet;
• stå rett opp, legg foten foran deg, vipp kroppen din (parallelt med gulvet);
• stående rett, koble hælene, prøv å nå gulvet;
• sitte på gulvet, legg føttene foran deg (sammen), prøv å nå knærne med brystet;
• fra samme posisjon, la det ene benet være forlenget, legg det motsatte benet mot kneet, strekk brystet til kneet;
• fra samme posisjon, ta ett ben tilbake (bøyd), strekk antihudbenet fremover, strekk brystet til kneet;
• på ryggen, løft ett ben, trekk mot deg. Du kan hjelpe deg med et ekspanderbånd.

Strekk i indre lår:

• liggende på siden din, trekk rett ben mot deg;
• på ryggen, løft bena, trekk til sidene;
• gjøre et "lunge til siden", strekke benet, somle / våren;
• stående rett, løft benet til siden, legg det på en eller annen overflate, trekk;
• sitte på gulvet, spre beina så bredt som mulig, bøy deg fremover, strekk armene foran deg, strekk brystet til gulvet;
• len hendene på gulvet, spre bena til sidene, dvele.

Lyske strekk:

• øvelse "Butterfly";
• sitte på gulvet, bøy bena, koble føttene, strekk brystet til gulvet. Prøv å nå gulvet med håndflatene eller albuene;
• på magen, bøy bena, spre deg så mye som mulig til sidene, dvele;
• utfør den samme øvelsen, bare med beinet utvidet til siden.

Dette settet med øvelser er det viktigste. Tar omtrent 40 minutter. Hver øvelse må holdes i 30-60 sekunder. og nå ditt maksimale poeng. Det er viktig å varme opp før du strekker.

Komplekset engasjerer hele kroppen, utvikler fleksibilitet, forbedrer kroppsholdning, forbereder musklene for mer komplekse gymnastiske øvelser.

For hver treningsøkt øker maksimumspoenget. Følelser av smerte er ekskludert.

Et sett med øvelser for nybegynnere

Øvelser for nybegynnere er ikke vanskelige å utføre:

• Strekker foran på låret. Står rett med føttene sammen. Bøy beinet ditt, ta det tilbake. Ta tak i ankelen, trekk mot baken.
• Strekker baksiden av låret. Stå rett, bøy fremover. Nå med fingrene til gulvet.
• Strekker det indre låret. Gjør alternative lunger til sidene. Musklene skal føles.
• Strekker armene. Lukk hendene "i slottet". Ta tilbake. Hev så over hodet, trekk.
• Kalvestrekning. Strekk benet foran deg, stå på hælen. Trekk sokken mot deg, nå med brystet til gulvet.

Strekker for barn

Strekking er nyttig ikke bare for voksne, men også for barn. Å strekke i barndommen er viktig. Det utvikler felles mobilitet. Stretchklasser for barn gjennomføres på en leken måte. Treningen gjennomføres med musikk og en interessant historie. Det utvikler barnets oppmerksomhet, konsentrasjon og fantasi. Barnas strekk er basert på statiske øvelser. De utføres i moderat tempo.

Fordelene er:

• forbedring av leddets mobilitet;
• utvikling av fleksibilitet og elastisitet i muskler;
• forbedring av aktiviteten;
• dannelse av riktig holdning.

For å forhindre at barnet kjeder seg, varer leksjonen 35-40 minutter. Antall repetisjoner av hver øvelse varierer med alderen. Ved 3-4 år, gjenta 5 ganger, ved 5 år - 7, ved 7 år - 10. Alle øvelser er ganske enkle.

Takket være et slikt system som et fitnesseventyr, blir barna hardføre, fleksible, mobile og sunne.

Spillstrekking for barn:

Leksjoner fra Ekaterina Firsova

Stretching leksjoner fra den populære treningstrener Ekaterina Firsova finner du enkelt på Internett. Hver videoopplæring består av forskjellige øvelser for hele kroppen. I begynnelsen av leksjonen utføres en jevn oppvarming av alle kroppsdeler. Det er lett å utføre og gir ikke ubehag. Videoleksjonen varer omtrent en time.

Trener Ekaterina Firsova viser og forklarer hver øvelse i detalj. Dette komplekset består av 54 leksjoner. Hver av dem har garnøvelser. Dette settet med videoleksjoner om tøying vil forberede deg på langsgående og tverrgående splittelser, og utvikle ryggradenes fleksibilitet.

Er det mulig å gjøre tøyninger under graviditeten

For gravide er tøying veldig gunstig for helsen. Det vil forbedre helsetilstanden, styrke, letthet og en bølge av styrke vil dukke opp. Varm opp før du trener. Hold posen i 10 sekunder. Du kan bare øve på gulvet i første trimester. Før timen må du varme opp armene, skuldrene, bekkenet.

I andre trimester er trening mindre aktiv. Det er mange enkle øvelser i den. Leksjonen består i å strekke sidene, ryggen, bena, armene.Øvelser på gulvet skal bare utføres de der det ikke er noe ubehag.

I tredje trimester er det nødvendig å øve hver dag. Riktig pust er nøkkelen til vellykket trening og forberedelse for fødsel. Øvelsene er rettet mot å trene livmoren, magen og riktig pusteteknikk. Pust inn i 2-3 sekunder, pust ut i 5-6 sekunder. Utfør alle øvelsene jevnt.

Strekker seg:

• forbedrer blodsirkulasjonen;
• utvikler muskler;
• forbereder seg på fødsel;
• renser kroppen;
• forbedrer humøret;
• lindrer stress og hevelse.

Strekking er kontraindisert for:

• diagnose av abort / for tidlig fødsel / svak livmorhals;
• feil morkake presentasjon;
• trekke smerter i underlivet;
• ryggsmerte.

Når du utfører øvelser, uansett trimester, må du lytte til deg selv og observere ditt velvære. Ved de første symptomene på sykdom eller ubehag, bør øvelsen stoppes. Det anbefales å gjennomføre klasser i en gruppe, under veiledning av en trener. Det anbefales at du foreløpig blir enige om leksjonene med legen som fører tilsyn med graviditeten.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Treningseffektivitet

Strekking er en slik retning i form, en av de mest effektive. Med hjelpen kan du helbrede kroppen fullstendig. Denne typen trening toner kroppen perfekt.

Stretching fordeler:

• Tøying kan gjøres som en oppvarming for styrke- eller kondisjonstrening, i tillegg til å gjøre det hver for seg.
• Stretching hjelper deg med å slappe av musklene. Når du kombinerer med styrketrening, kan strekk deg bygge muskler. Trening strammer hele kroppen, utvikler fleksibilitet og plastisitet. Ved å strekke kan du mestre gymnastikkelementene (splitt, bro).
• Stretching utvikler også utholdenhet, leddmobilitet. Gangart blir lett, elegant, kroppen stram. Figuren får vakre konturer og kurver.
• Psykologisk avslapning, forbedret stemning og utvikling av stressmotstand er andre fordeler med å strekke.
• Strekking styrker muskler, leddbånd, sener og forbedrer kroppsholdning. Stretching lærer å balansere. Mange positurer er basert på balanse.
• Strekking hjelper deg med å gå ned i vekt, forbedre hjerte og blodkar. I løpet av leksjonen akselererer stoffskiftet, blodsirkulasjonen forbedres.

Effekten av øvelsene er synlig i løpet av en uke. Tøying vil bli bedre med hver leksjon.

Belastningen bør bare økes etter fullstendig mestring av grunnleggende øvelser.

Trening har ingen aldersgrense. Grasiøsitet og bevegelsesfrihet, god form, fysisk utholdenhet, riktig holdning er langt fra en komplett liste over alle fordelene med å strekke. I tillegg til dette kan du legge til pep og godt humør. Stretching er en aktivitet som vil glede alle som bryr seg om helse og utseende.

Artikkel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om emnet: stretching

Strekker for nybegynnere hjemme: