Hvor mange kalorier trenger du å konsumere per dag for å gå ned i vekt: en jente, en kvinne, en gravid kvinne, en ammende mor, en mann. Hvordan beregne, for 5 kg, 10 kg, tabell

Ikke alle kroppsformingsmetoder passer for alle som vil gå ned i vekt, fordi det kan være vanskelig å gi opp favorittmatene og starte regelmessig fysisk trening.

En egnet måte å redusere overvekt på er metoden for å beregne kaloriinnholdet i forbrukte matvarer. For å gjøre dette må du finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, og hvordan du beregner dem riktig for å gå ned i vekt. De viktigste fordelene og ulempene med en diett basert på å veie mat og telle kalorier er diskutert nedenfor.

Kaloridefinisjon

For de som er fokusert på resultater, er det viktig å vite at kalorier betyr produktets energikarakter. Energi akkumuleres i proteiner, fett og karbohydrater, på dette grunnlaget deles kalorier og kilokalorier.

De som ønsker å få kroppen i form, bruker regelmessig metoden for å beregne kaloriinnholdet i matvarer. Dette hjelper til med å fjerne ekstra kilo centimeter i kroppsvolum. Denne metoden kan ikke bare redusere vektkategorien, men også få de manglende kiloene i muskelmasse. Denne metoden praktiseres vanligvis av profesjonelle idrettsutøvere.

Hvis du bruker mer kalorier enn de har tid til å bruke, så begynner kroppen å tenke på "reserven". Den avsettes i fettvev, som da er vanskelig å "smelte".

Derfor, for å korrigere figuren din eller opprettholde en konstant vekt, anbefales det å observere de daglige andelene av kalorier som forbrukes med mat. Hovedfienden for å miste vekt er glukose, som er tilstede i menneskelig mat hver dag. Det er umulig å fjerne bruken helt, så det er verdt å justere kaloriene.

Sunne og usunne kalorier

Det er kjent at for å få mest mulig energi, må en person ty til å spise karbohydratmat.

Karbohydrater deles vanligvis i:

• raskt assimilert;
• sakte assimilerte.

Raske karbohydrater inkluderer frukt, sjokolade, nøtter og forskjellige søtsaker. Når de brytes ned, mottar kroppen mye energiressurser på en gang, men de er nok i maksimalt 2 timer. Slike karbohydrater er nyttige for folk som er involvert i sport, mentalt arbeid eller i øyeblikk av utmattelse.

Hvor mange kalorier som skal konsumeres per dag for å gå ned i vekt - alle som overvåker helsen og vekten, trenger å vite. Hvis det ikke er noen fysiske belastninger i regimet som blir brukt på mottatt energi, blir raske karbohydrater til potensielt farlige.

Med en passiv livsstil vil ikke kroppen kaste bort dem, men bare lagre dem i form av fettavleiringer. Raske karbohydrater er ikke ment å være mette lenge. Etter å ha brukt dem, vil en person ha lyst til å spise etter 1,5 time.

Kaloriene som finnes i søtsaker og raffinert fett er de mest skadelige. Ved å konsumere dem kan du få en økning i midjestørrelse og mer. Søtsaker er ubrukelig mat. I tillegg fører overdreven inntak av dem til dannelse av diabetes mellitus.

Sakte karbohydrater inkluderer poteter, belgfrukter, grønnsaker, korn og forskjellige korn. På grunn av dem er det mulig å oppnå langsiktig metning med minimale tap.

Slike kalorier bør konsumeres av alle, uten unntak, fordi kroppen trenger det. Ved å bryte ned sakte karbohydrater bruker kroppen mye mer energi, og forhindrer dannelsen av fettlag på unødvendige steder.

Kalorier som finnes i fett er ikke bra for kroppen. Det er vanskelig for ham å fordøye fett og ofte er det en økning i fettvev. Fett er ikke bare skadelig, men også nyttig. Nyttig fett inkluderer vegetabilsk fett og fiskeolje.

Fordeler med kaloribasert ernæring

Hvor mange kalorier om dagen skal konsumeres av personer på diett for å gå ned i vekt uten å skade helsen, blir diskutert i detalj nedenfor. Beregning av energiinnholdet i matvarer er en enkel og effektiv metode som hjelper til med å bringe kroppen i ønsket form.

Fordeler:

• ekskluderer faste, som ofte praktiseres av mennesker som går ned i vekt;
• det er ingen begrensninger på hvilke typer produkter som brukes, du kan lage en annen meny;
• rask tilpasning av kroppen til et nytt kosthold uten forstyrrelser og konstant sultfølelse;
• forbedring av metabolske prosesser i hele kroppen;
• evnen til å justere kaloriverdien av matvarer for å redusere eller øke vektkategorien;
• gradvis overgang til et sunt kosthold.

Ulemper ved metoden

Å redusere vektkategorien ved å beregne kalorier, i tillegg til fordeler, har også negative sider:

1. Sløsing med tid for lang nok telling.
2. Ulempen med å kontrollere kaloriinnholdet i retter, spesielt når du spiser mat utenfor hjemmet.
3. Kontinuerlig veiing av oppvask.
4. Hvis du går tilbake til forrige volum kalorier, kan hopp i vekt oppstå i positiv retning.

For kvinnekroppen

Hvor mange kalorier en kvinne trenger å spise per dag er et viktig spørsmål for å gå ned i vekt. Forskere kom i løpet av sin forskning til den konklusjonen at kroppen i 1 time bruker 1 kalori for å opprettholde sine funksjoner. For at fullverdige kjemiske prosesser skal finne sted, må du konsumere 24 kalorier per dag, forutsatt at kroppen ikke blir utsatt for fysisk aktivitet.

Gjennomsnittlige anbefalinger:

1. Hvis jenta ikke beveger seg mye, bør kaloriinnholdet per dag være minst 1800 kcal.
2. For en gjennomsnittlig aktiv kvinne antas det å forbruke 2000 kcal.
3. For aktiv underholdning trenger du 2200 kcal.

Under graviditet

Hvor mange kalorier om dagen som må konsumeres for å gå ned i vekt for en kvinne som bærer et barn, er vanligvis av interesse for de som har fått for mye vekt. Å holde seg i form er viktig for en vellykket graviditet og fødsel.

Overvekt påvirker først og fremst den gravide kvinnenes velvære. Kortpustethet og hevelse vises, noe som gjør det vanskelig for en kvinne å handle. For å normalisere vektkategorien kan du beregne kalorier og selv finne ut hvor mye av dem som er optimale.

I henhold til kostholdsstandarder anbefales gravide i første trimester å forbruke 2200 kcal. Kvinner som har krysset grensen i andre trimester skal bruke 2500 kcal.

Hvis indikatoren overskrider normen, vil kroppen begynne å danne et fettlag. Den viktigste regelen er å spise mat som inneholder mange vitaminer og mineraler.

For en ammende kvinne

Beregning av energiverdien til mat som forbrukes til ammende mødre, vil hjelpe kroppen til å komme tilbake til sin vanlige form snart og uten skade.Det er nødvendig å beregne den optimale indikatoren personlig. Følgende kombinasjon anbefales:

(Vektkategori) x (aktivitetskoeffisient) + (550 kcal)

Med lav aktivitet er 24 indikert, med ekstraordinær mobilitet, 30 er foreskrevet, med belastning, bør 44 angis. Resultatet er en numerisk verdi som indikerer anbefalt inntak av kalorier.

Daglig verdi for menn

En diett som er basert på beregning av kalorier, er egnet for både mannlige og kvinnelige kropper, men har særegne trekk når det gjelder antall. For det sterkere kjønnet som er engasjert i aktive sportsaktiviteter, er det nødvendig å konsumere så mye proteinmat som mulig, fordi proteiner påvirker veksten av muskelvev.

Menn som ønsker å gå ned i kilo, trenger ikke å treffe ytterligere tiltak for å forbrenne fett, fordi det bare er basert i magen. Statistikk viser at fettvev blir omgjort til muskler hos menn raskere enn kvinner.

For menn i ung alder, på råd fra ernæringsfysiologer, er det bedre å få 2600 kcal fra maten. Fra 35 til 50 år må du stoppe forbruket ved 2200 kcal. I alderdommen er det bedre å begrense deg til 2000 kcal.

En nøyaktig beregning kan gjøres ved å ta vektverdien og multiplisere den med 20. Resultatet vil fortelle deg nøyaktig hvor mange kalorier en bestemt type mann trenger.

Daglig godtgjørelse for en tenåring

Menn trenger mye kalorier fra fødselen. Dette gjelder spesielt for gutter i tenårene, de trenger å konsumere så mange kalorier som mulig.

En økning i kaloriinnholdet i mat som forbrukes av en tenåring, bør utføres hver sjette måned. Dette er nødvendig for at det voksende barnet skal få så mye næringsstoffer som mulig.

Ungdomsår varer opptil 14 år og regnes som den mest aktive. Ernæringseksperter anbefales å konsumere minst 2800 kcal per dag. En tenåring, som ofte lever en rolig livsstil, trenger ikke 2500 kcal. Hvis barnet er opptatt av profesjonell idrettsopplæring, du trenger 3000 kcal i dietten.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Calorie Counting Formula for Weight Loss

Hver av de presenterte kombinasjonene har spesifikke tellingsteknikker. Det eksakte resultatet kan oppnås ved å ta alle nødvendige numeriske data. Alle kombinasjoner er delt inn i to varianter, som er rettet mot den mannlige og kvinnelige befolkningen. Resultatet fra beregningene er å multiplisere den numeriske verdien av aktiviteten.

Numerisk betegnelse på aktivitet:

• "2" - mindre fysisk aktivitet, for eksempel en rolig type arbeid;
• "375" - besøk i treningshallen, som finner sted 3/7 dager;
• "4625" - vanlige treningsøkter 5/7 dager;
• "550" - økt tempo på treningsøktene 5/7 dager;
• "6375" - delta på treningsøkter hver dag;
• "725" - delta på treningsøkter i et intensivt tempo;
• "9" - hardt arbeid, intense treningsøkter i hallen.

Kalorikalkulator for komplekse retter

Hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag for å gå ned i vekt - kontroll over forbrukte kalorier kommer til uttrykk i den konstante beregningen av vekten av maten. Denne tilnærmingen danner grunnlaget for et stort antall dietter.

For eksempel kan du enkelt beregne kaloriinnholdet i morgengrøt ved å veie en porsjon på en matskala og trekke vekten av bollen. Men det er vanskeligere å beregne kaloriene til en ferdig sammensatt rett, som lapskaus, suppe, pilaf. For øyeblikket er det laget oppskrifter med en detaljert beskrivelse og beregning av kaloriinnholdet i hver ingrediens. Men det hender at du vil lage en helt annen rett.

For å beregne kalorier i måltider som er vanskelige å lage, er det flere viktige regler som må følges:

1. Du trenger ikke ta hensyn til kaloriinnholdet i vann, te, kaffe og naturlige krydder, siden de ikke inneholder dem.
2. Til en kokt tallerken med olje tilsettes 20% av kcal. Først og fremst skyldes dette steking, fordi det meste forblir i pannen. Sausen er supplert med 100% kaloriinnhold i smør. Grønnsaker eller sopp stekt i en oljeaktig sammensetning sørger også for tilsetning av deres fulle kaloriinnhold. Dette er fordi grønnsaker pleier å absorbere hele mengden tilsatt olje.
3. Hvis du lager kjøtt eller fisk, kan de miste 20% av kaloriene i den termiske prosessen. Resten går i buljongen. Dette må tas i betraktning hvis buljongen fra kjøttet skal brukes separat.
4. I kokte grønnsaker blir 20% av kaloriinnholdet tatt bort, siden resten går i vannet. Denne beregningen er nødvendig for tilberedning av grønnsakssalater.
5. Hvis du planlegger å lage en tallerken i en ovn, må du ta i betraktning at produktene beholder fullstendig sitt opprinnelige kaloriinnhold under tilberedningsprosessen.
6. Når du tilbereder frokostblandinger og pasta, må du huske at informasjonen på pakken henviser til den tørre formen på produktet. Under tilberedningsprosessen blir produktet større, noe som betyr at det blir mindre kcal etter tilberedningen. Gryn bør utelukkes fra kornlisten, da det øker opptil 10 ganger.
7. Kjøtt og fisk, tilberedt på åpen ild, har et kaloriinnhold på 20% høyere.
8. Hvis det tilberedes en kompleks tallerken, er det i utgangspunktet nødvendig å beregne kaloriinnholdet i produktene. Vei deretter skålen med vann som parabolen skal tilberedes i. Hvis buljongen er kokt på kjøtt, må kcal også tas i betraktning. Vekten av mat og vann legges sammen, og kalorier tilsettes på samme måte.

Eksempel på suppetelling: vekt (5050) g, mengden kcal ingredienser (2045), beregner vi kaloriinnholdet per 100g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal per 100 g kokt mat.

Hvordan distribuere kalorier gjennom dagen

I henhold til råd fra ernæringseksperter er den optimale formelen for kalorifordeling følgende andel:

Det er bestemt at en fjerdedel av forbrukte kalorier skal komme fra frokosten. To fjerdedeler konsumeres ved lunsjtid. Resten av kaloriene kommer fra middagen. Noen justeringer bør gjøres i denne proporsjonaliteten.

De fleste kaloriene som inntas, bør konsumeres om morgenen. Dette skyldes at det er på dette tidspunktet at kroppens maksimale aktivitet oppstår. Om kvelden bør du redusere forbrukte kalorier, siden kroppen forbereder seg på en natts søvn og ikke trenger å få energi.

Karbohydrat og fet mat blir best innlemmet i dietten før lunsjtid. Protein mat brytes ned i minst 2 timer, spist fett fordøyes innen et 5-timers intervall.

Når det gjelder karbohydrater, er situasjonen litt annerledes. Hvis karbohydrater ble konsumert i en kompleks form, øker fordøyelsestiden betydelig. Raske karbohydrater har øyeblikkelig fordøyelse.

Det er matvarer som har lang fordøyelsestid. Disse inkluderer belgfrukter, sopp, kjøtt. Ved å konsumere slik mat kan du få tyngde i magen og lang metthetsfølelse.

Om natten fordøyes all mat lenger enn på dagtid, så hvis du føler deg sulten før du legger deg, må du ta en matbit med raske karbohydrater (kefir, bakt frukt og grønnsaker).

En viktig faktor som støtter kalorifordeling er trening. Hvis du planlegger å aktivt delta i sportsaktiviteter på dagtid, bør menyen planlegges med et lite overskudd av kaloriinnhold.

Hvis en person som går ned i vekt ikke deltar i regelmessig trening, er det nødvendig å justere dietten på en slik måte at man utelukker mat med høyt kaloriinnhold.

For å redusere vektindikatoren må forbruket av energiressurser overstige kaloriene som forbrukes i løpet av dagen.

Tabeller over kaloriforbruk

Hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag for å gå ned i vekt, hvis det ikke er mulighet til å delta på sportsklasser i treningsstudioet - et hyppig spørsmål om travle mennesker.

Det er viktig å forstå at energiforbruket skjer daglig under normale aktiviteter. Det ideelle alternativet for kroppsforming vil være å øke din daglige aktivitet for å øke kaloriforbruket.

Alle gitte data er omtrentlige, fordi vektkategori hovedsakelig påvirker kaloriforbrenning. Jo høyere vekt, jo flere kalorier blir brukt.

Hvor mange kalorier du skal forbrenne for å miste 5 kg

For å gå ned i vekt med 1 kg, må du bruke minst 7000 kcal. Hvis du planlegger å gå ned 5 kg på to måneder, må du forbrenne minst 900 kcal per dag.

Å spise riktig kosthold vil hjelpe deg med å justere vekten din sammen med intens trening. Det er umulig å fullstendig forlate måltider, ellers vil kroppen motta stress når du går inn i et vanlig kosthold og begynner å deponere de mottatte kaloriene i fettvev.

Hvor mange kalorier du skal forbrenne for å miste 10 kg

Å miste vekt anbefales ikke sterkt av ernæringsfysiologer, så for å forbrenne 10 kg, må du bruke minst 2-2,5 måneder. 7000 kalorier tilsvarer 1 kg. For å få et raskt resultat, må du bruke 1500 kcal per dag med kraftig trening. Det er viktig å ikke avvike fra målet ditt og ikke bli frustrert, ellers kan du få mye vektøkning.

Daglige diettalternativer: 1800 kcal meny

En kaloribasert diett gir mulighet for en rekke matvarer. Takket være fantasien kan du lage mange deilige og favorittretter. Du kan endre menyen i henhold til smakspreferansene dine, men det er viktig å følge med på det daglige kaloriinnholdet.

Daglige diettalternativer: 1200 kcal meny

Hvis du observerer en diett basert på kaloritelling, bør du ikke redusere verdien til minimumsnivå, ellers vil kroppen oppfatte de pågående endringene som stress, og til og med en liten mengde kalorier som forbrukes, blir bearbeidet til fettvev.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Daglige diettalternativer: 800 kcal meny

Produktene som inngår i menyen kan pakkes som de slankere ønsker. Hovedregelen er ikke å redusere eller overstige den anbefalte verdien på 800 kcal. Men etter råd fra ernæringseksperter, må du distribuere kalorier riktig.

Å følge en diett som er basert på å beregne antall kalorier som trengs for å konsumere per dag for å gå ned i vekt, er gunstig for hver person, uansett hvor gammel han er.

Artikkel design: Vladimir den store

Video om emnet: Hvor mange kalorier du skal konsumere per dag for å gå ned i vekt

Hvor mange kalorier trenger du per dag for å gå ned i vekt:

Hvor mange kalorier trenger du per dag for å gå ned i vekt eller få muskelmasse: