Formingsøvelser for vekttap hjemme. Treningsvideo-leksjoner, øvelser for nybegynnere, treningsprogram

Forming er mye brukt for vekttap. Kurs kan gjennomføres både hjemme og i treningssentre.

Det er et stort antall kondisjonstrender i verden som hjelper til med å justere figuren. Forming er en av dem. Shaping er et sett med øvelser som tar sikte på å redusere masse og få kroppen til å passe.

Denne treningen er egnet for jenter og kvinner i alle aldre. Hovedoppgaven med å forme er å laste problemområder og delta i arbeidet med muskler som er mindre aktive i hverdagen.

Det er noen typer former:

• Klassisk formgivning er rettet mot å redusere vekten og jobbe med muskler.
• Formende dans hjelper ikke bare til å redusere vekten, men også for å oppnå vakker og korrekt holdning.
• Å forme for barn innebærer barnas fysiske utvikling.
• Shaping for kvinner over 50 år er designet med tanke på alle funksjonene i denne alderen.

Forskjellen mellom å forme og andre typer gymnastikk

Forming er ikke bare gymnastikk for kroppsforming. Dette inkluderer riktig ernæring.

Forming (vekttapsklasser hjemme kan gjøres uavhengig) skiller seg fra andre typer gymnastikk i henhold til følgende kriterier:

• Hvis aerobic er rettet mot å forbedre kroppen og øke kroppens tone, er det viktig å bekjempe ekstra pounds for å forme.
• Treningsklasser betyr å jobbe med alle muskelgrupper, og formgivning påvirker problemområder.
• Treningstrening fokuserer på å utvikle utholdenhet og styrke luftveiene og kardiovaskulære systemene.
• Shaping er designet mer for jenter og kvinner, mens i andre former kan mennesker av forskjellige kjønn være engasjert.
• Pulskontroll er viktig for å forme. Det lar deg vite om lasten er riktig gitt.
• Forming er hovedsakelig rettet mot å gjøre øvelser rolig med mange repetisjoner.
• Forming hjelper til med å bekjempe cellulitter.
• I motsetning til andre fysiske aktiviteter forbrenner ikke formgivning kalorier under trening, men etter trening.
• I motsetning til andre typer gymnastikk, vil effekten av forming bli merkbar raskere når du jobber på et bestemt område.

Kan du gå ned i vekt med å forme?

Et sett med øvelser i forming er spesielt rettet mot å gå ned i vekt. Du kan korrigere visse problemområder ved å handle på dem med større belastning.

Antall kilo høstet avhenger av aspekter som:

• viljestyrke;
• overholdelse av riktig ernæring;
• metabolisme;
• startvekt;
• mengden og kvaliteten på opplæringen.

Alle vet at jo større den opprinnelige kroppsvekten er, desto lettere blir det å gå ned i vekt med identiske treningsøkter. Derfor bør du ikke sammenligne antall tapte pund fra forskjellige mennesker.I gjennomsnitt, når du trener 2 ganger i uken og observerer ernæring, kan du gå ned fra 2 til 5 kg per måned, og dette er med litt overvekt.

Med intens trening kan du miste fra 200 til 350 kalorier i løpet av en times økt. Alt dette er rent individuelt og avhenger av antall tilnærminger og kvinnens vekt.

Det viktigste er at kvinnen har et insentiv, da er målet lettere å oppnå. Etter et par måneder med hardt arbeid kan det oppstå et øyeblikk når vekten vil øke. Det er bare at kroppen er vant til kosthold og mosjon.

I dette tilfellet trenger du ikke å slutte å trene, ellers kan vekten komme tilbake. Det er nødvendig å endre dietten litt: Tilsett karbohydrater et sted, slapp av litt et sted og spis litt ekstra.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Kontraindikasjoner

Forming, som enhver annen fysisk aktivitet, er ikke for alle.

Det er forbudt å velge denne typen gymnastikk i følgende tilfeller:

• problemer med organene i det kardiovaskulære systemet;
• etter operasjonen;
• personer med skoliose;
• med onkologi;
• svangerskap;
• med epilepsi;
• med betennelse i kroppen;
• under menstruasjon;
• etter skader, forvridninger og forstuinger;
• med leddproblemer;
• tuberkulose;
• i løpet av perioden med forkjølelse og svakhet;
• hvis du opplever hodepine eller svimmelhet.

Funksjoner av ernæring under timene

Bare i forbindelse med riktig ernæring vil forming gi mer effektive resultater.

Valget av kosthold avhenger i stor grad av programtypen:

• På treningsdagen er det best å unngå mat med mye kalorier og raske karbohydrater. I 1,5-2 timer må du konsumere komplekse karbohydrater for å få tilført energi til trening. Det er også best å ikke spise proteinmat i denne perioden.
• Dietten bør inneholde mer fiber, som kan fås fra frukt og grønnsaker (250 til 450 g).
• Til frokost er det best å foretrekke grøt.
• Det er nødvendig å gi opp raske karbohydrater.
• Fjern fet mat. Den må byttes ut med kjøtt og fisk, kokte eller dampede retter.
• Du kan ikke nekte mat eller kutte for mye til prisen.
• Det er lov å bruke 1 ss. l. honning eller syltetøy om dagen med te.
• Før du legger deg, kan du drikke 150 g kefir med lite fett.
• For å oppnå målet er det verdt å redusere mengden forbrukte proteiner, siden takket være dem vokser muskler.
• Om morgenen etter å ha våknet, må du drikke et glass vann, det vil bidra til å starte metabolske prosesser.
• Når du trener forming, bør du huske på at flere kalorier blir brent etter trening, når kroppen hviler. Derfor er det på dette tidspunktet bedre å begrense matinntaket. Og hvis du virkelig vil spise, kan du bruke lett cottage cheese, sukkerfri yoghurt eller kefir.
• Det anbefales å konsumere ca 2 liter vann per dag. Og ikke glem å drikke væske under trening.

Liste over tillatte og forbudte produkter for bruk når du former:

Programtyper

Det er to typer formingsprogrammer: anabole og katabolske. For hver art velges et eget diett, siden målene deres er forskjellige. Den katabolske versjonen av trening er rettet mot å redusere kroppsvekten.

Når det gjelder ernæring, er det viktig å observere flere aspekter:

• På dagen for å forme klasser, ordne deg selv en faste dag.
• Fjern sukker og meieriprodukter fra dietten. I små mengder kan du spise magert cottage cheese (fra 50 til 100 g) og kefir med yoghurt med lite fett.
• Dietten er basert på langsomme karbohydrater.
• Du kan spise 3 timer før sengetid.
• Mengden kjøtt som forbrukes, bør være fra 55 til 100 g.

Anabole trening er rettet mot å øke muskelmasse. Overvektige trenger først å gå ned i vekt for å kunne bruke denne typen trening.

Ernæring har også sine egne nyanser:

• Øk proteininntaket, helst fra vegetabilsk mat.
• I 1-1,5 timer før du trener, må du spise proteinmat.
• Etter timen anbefales det å konsumere grøt, du kan også ta en matbit med grønnsaker eller frukt.
• Treningen er basert på øvelser for å utvikle styrke og utholdenhet.

Funksjoner av klasser i formingsklubben

I formingsklubben utføres alle øvelser under tilsyn av en høyt kvalifisert spesialist:

• Treneren overvåker korrektheten av øvelsen.
• Han observerer pulsen og riktig pust av en person. Hvis pulsen er mindre enn 120 slag, må du øke belastningen og antall tilnærminger. Hvis det er mer enn 160, er det verdt å senke hastigheten på øvelsene og redusere antall repetisjoner.
• Det velges et individuelt program for hver klient. Dette involverer en trener og en ernæringsfysiolog.
• Treningsvarigheten skal være 60 minutter. Dette er den mest optimale tiden.
• Hver øvelse må gjentas minst 20 ganger.
• På hviletiden må du gå og gjøre pusteøvelser.

Test før trening

Før du starter leksjonen, må personen som besøker formingsklubben gjennomføre tester.

De inkluderer:

• kroppsparametere;
• medisinsk undersøkelse for å identifisere kontraindikasjoner til klasser;
• måle mengden kroppsfett;
• spørsmål om menneskelig ernæring;
• nivå av fysisk form;
• samtale om problemdeler på kroppen.

Basert på alle oppnådde resultater, velges et eget ernærings- og treningsprogram for en bestemt person.

klær

For å gjøre det behagelig å trene forme i en sportsklubb, må du kjøpe komfortable klær som ikke hindrer bevegelse. Det er best å foretrekke bomullsklær med tilsetning av elastan. Det er mer pustende og holder seg ikke til kroppen.

Klær skal passe tett rundt kroppen og ikke henge. T-skjorte eller topp og leggings eller tette shorts foretrekkes. Mye oppmerksomhet bør rettes til sportsundertøy, spesielt for jenter med bryster over 2 størrelser.

Sportssko må velges slik at de ikke sklir og passer godt på foten. Sålen skal være fleksibel og godt polstret for å tillate mange øvelser. Noen klubber kan ha på seg sokker, men ikke alle øvelser er komfortable.

Hvis du trener intensivt, vil det ikke være overflødig å kjøpe en pannebinding. Det vil beskytte øynene dine mot svette.

Algoritme av klasser i hallen

I motsetning til å forme klubber, hvor en trener jobber med en person individuelt, i hallene jobbes det med en gruppe. Dette hindrer imidlertid ikke mentoren i å overvåke riktig gjennomføring av øvelsene til hver person. Kurs i treningsstudioet foregår ofte med lisensierte videoleksjoner.

Generelt begynner klasser i treningsstudioet med en oppvarming, så følger øvelsene i seg selv, og treningen avsluttes med tøying.

Oppvarmingen skal ta 5 til 10 minutter. Det inkluderer:

• øvelser for å varme opp leddene;
• kondisjonstrening;

  

• lett tøyning av musklene;
• pustearbeid.

Hoveddelen av øvelsene er rettet mot å jobbe vekselvis med forskjellige deler av kroppen. Det er den lengste i tid og tar fra 40 til 60 minutter. Komplekset bør ikke bare være rettet mot å trene områder med fettavleiringer, men også for andre muskler.

Og den siste delen av treningen strekker seg.Med tiden skal den vare i 5-10 minutter. Det kan ikke ignoreres, siden musklene trekker seg sammen på treningstidspunktet. Og strekking hjelper dem raskere å gå tilbake til sin opprinnelige tilstand.

Fordelen med å forme i treningsstudioet er tilgjengeligheten av ekstra simulatorer og enheter som vil bidra til å øke treningseffektiviteten.

Forming hjemme: fordeler og ulemper

Du kan også øve deg på å forme hjemme. Videoveiledninger og tilleggslitteratur på Internett vil være gode hjelpere i dette. Det er et stort utvalg av programmer. Hver av dem kan tilpasses for deg selv.

Forming (øvelser for vekttap hjemme) har sine fordeler og ulemper:

Det beste alternativet er å kontakte en profesjonell for å velge et individuelt program. Og så, basert på disse øvelsene, kan du øve hjemme.

Hjemmetrening rekvisitter

Shaping brukes aktivt for vekttap. For å øve hjemme, anbefales det å kjøpe ekstra enheter. De vil bidra til å gjøre treningen enda mer effektiv.

Først og fremst må du kjøpe en treningsmatte. Det vil tillate deg å trene komfortabelt.

For en rekke øvelser og øke belastningen i forming, kan du bruke mange ekstra enheter:

• manualer;
• fitball;
• vanlig ball;
• elastisk tape;
• hoppetau;
• utvide;
• ulike vekting materialer;
• gymnastikkpinne.

Musikk for forming

For å gjøre treningen mer interessant og fruktbar, kan du bruke rytmisk musikk.

Fordelen med klasser hjemme er at alle er engasjert i musikken han liker, i motsetning til saler der det er en ferdig sporet liste.

Musikkens innflytelse på trening er ubestridelig. Det forbedrer ikke bare humøret og lar deg slappe av, men hjelper også med å fjerne tretthet.

Flere funksjoner for å velge riktig musikk for din formgivning hjemme:

• På hvert trinn av opplæringen anbefales det å velge forskjellige komposisjoner. For oppvarming og strekking passer melodier i moderat tempo, men ikke i sakte tempo. Hovedtyngden av treningen din skal gjøres med mer energiske spor.
• Det er best å hente kjente motiver. I slike tilfeller vet en person omtrent sporets lengde og melodiens hastighet og kan justere øvelsene slik at de passer dem.
• Du bør ikke velge musikk fra filmer eller TV-serier, da personen vil bli distrahert og huske øyeblikk fra filmene.
• Det må lages en sporliste for hele treningen slik at musikken følger til slutten av leksjonen.
• Det anbefales å foretrekke utenlandske spor slik at en person ikke blir distrahert av betydningen av sangene.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Anbefalinger for nybegynnere

Forming (øvelser for å miste vekt hjemme utføres rolig og sakte) er egnet for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere.

For de som nettopp har bestemt seg for å delta i denne typen gymnastikk, må du følge flere regler:

• Før du begynner å forme, må du bestå flere viktige tester som gjør at du kan finne ut treningsnivået og hjelpe deg med å velge riktig kompleks.
• Kurs bør holdes 2-3 ganger i uken, og prøv å ikke gå glipp av det.
• På treningstidspunktet er det nødvendig å puste gjennom nesen og puste ut gjennom munnen.
• Varigheten av treningen er fra 45 til 60 minutter.
• Når du utfører øvelsene, skal ryggen holdes rett, og magen skal trekkes inn.
• Under trening må du absolutt bruke vann (best av alt, vanlig og uten gass).
• Det anbefales å besøke treningsstudioet og trene under veiledning av en trener. Men hvis dette ikke er mulig, kan du bare konsultere ham slik at treneren vil utvikle et sett med øvelser, og fortsette å øve hjemme.
• I utgangspunktet må du gjøre øvelser for å varme opp, og avslutte treningen med tøying.

Sekvens av leksjonen

Kurs hjemme bør ikke være forskjellig fra trening i treningsstudioet. Først må du bestemme hvilken type program du skal velge: katabolisk eller anabole. Og, basert på dette, lage en plan.

Treningen din skal inneholde både styrketrening og kondisjonstrening. Ikke glem å varme opp i begynnelsen og strekke til slutt.

Etter å ha utført en belastning på en bestemt gruppe muskler, er det nødvendig å strekke seg slik at musklene ikke tetter seg og går tilbake til sin forrige tilstand.

Eksempel på hjemmetreningsprogram:

• Først må du strekke leddene (begynner med hodet og slutter med bena).
• Bytt deretter til kardio. Du kan gjøre knebøy, løpe på plass eller hoppe tau.
• Det er også verdt å ta hensyn til kraftbelastningen. Dette vil hjelpe: planke, gluteal bro, forskjellige lunger.
• Etter det begynner arbeidet med individuelle muskelgrupper og problemområder. Du må velge et sett med øvelser for: press og rumpe, armer og ben, rygg og bryst. Alt skal gjøres i moderat tempo og uten rykk. Antall repetisjoner må være 15 eller flere.
• Treningen skal avsluttes med strekkøvelser for å bringe musklene tilbake til det normale.

Treningskomplekser for spesifikke muskelgrupper

Shaping (øvelser for vekttap hjemme) lar deg trene forskjellige grupper av muskler.

Midjeøvelse:

• Du må legge deg på gulvet.
• Samtidig hever vi kroppen og underekstremitetene.
• Hender strekker seg etter beina, men ikke berører dem.
• Hold deg i denne tilstanden i 10-15 sekunder.
• Kom tilbake.
• Det er nødvendig å fullføre 10 tilnærminger eller mer.

For armer og bryst:

• Stå rett. Hender med manualer er plassert nederst.
• Under innånding, løft de utstrakte og rette armene til brystnivået.
• Dvele i 3-5 sekunder.
• Returner lemmer tilbake.
• Utfør 3 sett med 15-20 ganger.

For øvre trykk:

• Ligg på teppet. Bena er i bøyd stilling, og armene er bak hodet.
• Riv ut skulderbladene fra gulvet ved utpust.
• På pusten, legg deg igjen
• Utfør øvelsen 15 til 25 ganger.

For nedre trykk:

• Sitte på gulvet. Ryggen skal være rett.
• Spre rette ben bredt fra hverandre. Hender er plassert på gulvet bak ryggen din.
• Løft beina så høyt som mulig og hold i 2-3 sekunder.
• Korsrygg.
• Gjør 3 sett med 10-15 ganger.

For mage og rygg:

• Du må legge deg på gulvet. Bena skal være bøyd i knærne. Hender er plassert bak hodet.
• Når du puster ut, trekk beina til brystet.
• Hold deg i denne posisjonen i 3 til 5 sekunder.
• Kom tilbake.
• Du kan utføre enten 2 sett med 20 reps eller 3 sett med 15 reps.

For ben:

• Ligg på siden din. Legg høyre hånd under hodet. Den venstre er nær brystet i bøyd stilling.
• Ved utpust, løft venstre ben opp, sil muskulaturen.
• Senk den ned under innånding. Øvelsen utføres i moderat tempo.
• Gjør 15-25 reps og bytt ben.

For baken:

• Ligg på en horisontal overflate. Legg hendene til sidene.
• Høyre ben skal bøyes ved kneet, venstre ben skal rettes ut og danner en rett linje med kroppen.
• Dvele i 5-10 sekunder.
• Senk bekkenet.
• Gjør det 10-15 ganger med høyre ben, så bytt posisjon og gjenta alt med venstre ben.

Å forme hjemme sparer tid og penger som må brukes på sportsklubber. Denne treningen er ikke bare bra for å miste vekt, men også for å utvikle muskler i hele kroppen.

Artikkel design: Mila Friedan

Forme video

Formingstimer for alle online: