Styrke i kroppsøving. Hva er det, typer, absolutt, relativt, utvikling

Evne til å overvinne motstand på grunn av muskelspenninger i kroppsøving og kalles fysisk styrke. Dette konseptet kombinerer fysiologiske, anatomiske, biomekaniske og biokjemiske faktorer. Denne definisjonen gir aktiv utvikling av muskuloskeletalsystemet.

Typer styrkeevner i kroppsøving

Det er to typer muskelinnsats - absolutt og relativt. Den første gruppen anses å være evnen til å utvise maksimale styrkeegenskaper på relativt kort tid. Absolutt muskelspenning uttrykkes i kilo. Relativ styrke tas i betraktning i fysisk aktivitet assosiert med kroppsbevegelse.

I kroppsøving er det:

• løpe;
• hopping;
• ruller;
• krypende;
• klatring og andre aktiviteter.

Bestemmelse av relative styrkeegenskaper brukes til dosering og fordeling av fysiske belastninger. Graden av tillatt muskelspenning beregnes i forholdet 1 kg løftemasse per 1 kg kroppsvekt.

Styrke i kroppsøving er et konsept som er delt inn i flere typer muskelbelastning:

Utviklingen av hver type fysiske kvaliteter har sine egne egenskaper og mønstre. De forenes bare ved bruk av motorisk funksjon ved hjelp av fysiologiske metoder i bevegelsesapparatet og sentralnervesystemet.

Styrkeevner

Et kompleks av manifestasjoner i forskjellige typer fysisk aktivitet og aktivitet.

Slike egenskaper er påvirket av mange interne og eksterne faktorer med endring i deres bidrag avhengig av:

• kroppens nåværende tilstand;
• øvelsene som ble utført;
• aktivitetsbetingelser;
• alder;
• kjønnsidentitet;
• individuelle anatomiske trekk.

Muskelegenskaper, nevrologiske parametere, psykologiske kriterier anses å være de interne påvirkningsfaktorene for styrkeevner. Dette inkluderer kroppens biomekaniske egenskaper. Tildel spesifikke kraftegenskaper, som inkluderer hastighet, smidighet, utholdenhet.Relevansen avhenger av typen trening.

Hastighetsstyrkeevner

De preges av moderat muskelspenning, langt fra kroppens evner. De bestemmes av den situasjonskrevde innsatsen og kan i kort tid nå maksimal ytelse.

Slike egenskaper er viktige for frastøtende bevegelser i hopping, endelig akselerasjon når du kaster et atletisk prosjektil, spurt når du løper lange eller korte avstander.

Jo mindre ekstern motstand overvinnes av atleten, jo viktigere er kraftkomponentens rolle. Med en relativt ubetydelig vekting øker verdien av hastighetskomponenten.

Disse evnene inkluderer eksplosiv styrke og rask. Sistnevnte er ikke preget av grensen for muskelinnsats. Eksplosiv spenning brukes til å maksimere muskelaktivering i en viss periode med handling eller trening.

Rask kraft

Evnen til å oppnå størst fysisk stress per tidsenhet. Når det gjelder sportsdisipliner, innebærer rask kraft å gi maksimal akselerasjon til din egen kropp, et sportsutstyr eller deres individuelle deler.

Denne fysiske egenskapen kan representeres i form av realisert impulsenergi, bestemt av varigheten, intervallet hvormed toppbelastningen er nådd og kraftens stigning. Nivået på rask styrke avhenger av muskelstrekk-kontrakt-syklusen. Den skiller seg fra hastighetseffektbelastningen i isometriske og konsentriske verdier av forkortelse av muskelfibre.

Eksplosiv kraft

Fysisk karakteristikk som gjenspeiler evnen til å oppnå maksimal nevromuskulær spenning på kortest mulig tid - vanligvis i de første 0,2-0,3 s. etter starten på en sportsbevegelse.

Eksplosiv kraft i kombinasjon med teknikken for å utføre øvelsen bestemmer hastighetskapasiteten til muskelkraft. Atletiske bevegelser som bruker denne evnen kalles plyometrisk eller ballistisk.

Styrke i kroppsøving er en definisjon som inkluderer et kompleks av anatomiske, fysiologiske og biokjemiske faktorer.

Dette er spesielt tydelig når det brukes eksplosiv spenning, som er gitt av:

• pulsfrekvens i den innledende fasen av kontraktil bevegelse av muskelfibre;
• synkronisering av signalet fra motoneurons, kalt nevral koordinasjon;
• indikatorer for muskulær evne til raskt å trekke seg sammen;
• nivået av hypertrofi av raskt kontraherende muskelstrukturer.

Utviklingen av eksplosiv styrke er nødvendig i sportsdisipliner der det er etterspurt skarpe bevegelser med økt kraft. De inkluderer skuddkasting, sprintdistanseløp, kampsport og litt spillidrett.

Styrke utholdenhet

Muligheten for å realisere en relativt høy impuls muskelspenning i en gitt tidsperiode for lastbevegelsen. Styrkeutholdenhet er preget av en ubetydelig forskjell mellom maksimal mulig innsats og den som faktisk oppnås over et bestemt tidsintervall.

Dette er kroppens evne til å motstå utmattelse når kroppen fungerer ved en kraft nær sitt maksimale. Utholdenhetens varighet bestemmes i intervallet 3-4 minutter. og realiseres gjennom anaerob-glykolytisk energibesparelse.

Styrkeutholdenhet er viktig når du håndterer store vekter i sportsutstyr eller sportsutstyr. Det er preget av lette muskelsammentrekninger. Hvis massen er relativt liten, kalles slik utholdenhet generelt.

Dynamisk

Muskelstrukturers evne til å utføre tungt sportsarbeid med gjennomsnittlig intensitet på en betydelig tidsavstand. Dynamisk utholdenhet er direkte relatert til kroppens styrkeegenskaper.

Vektemidler er beregnet til 50% av begrensningsverdien for en bestemt organisme for utvikling. Slike øvelser utføres i en moderat rytme. Du må jobbe til du er veldig sliten. Ta regelmessige pauser mellom settene for utvinning.

Statisk

Det regnes som typisk for sportsaktiviteter assosiert med langvarig oppbevaring av maksimal eller moderat muskelspenning som er nødvendig for å opprettholde en viss kroppsposisjon i rommet.

Statisk utholdenhet er utviklet ved bruk av isometriske øvelser, hvis varighet er begrenset av fasen av kompenserende tretthet. Lastene er 82-86% av det maksimale mulige.

En rekke teknikker kan effektivt påvirke enhver muskelgruppe. Startposisjonen og bøyningsvinklene til leddene skal være slik at målmuskelstrukturene er involvert i arbeidet.

Styrke smidighet

Nøyaktig differensiering av muskelspenninger av forskjellige størrelser i ikke-standardiserte situasjoner og kombinerte moduser for sportsaktivitet. Konseptet er direkte relatert til reaksjonshastigheten.

Styrke smidighet manifesteres spesielt uttrykkelig på det fysiologiske nivået med en variabel rytme for funksjon av forskjellige muskelgrupper. Det er etterspurt i volleyball, fotball, hockey.

Hva er fysisk styrke avhengig av?

En rekke faktorer påvirker muskelkraften i varierende grad.

Blant de viktigste er:

• Muskelvolum. Muskelhypertrofi av myofibrillært og sarkoplasmatisk vev. Muskelstyrke er i noen grad korrelert med muskelstørrelse, men ikke lineært.
• Innerveringsparametere. Jo flere nerveceller muskelfibrene inneholder, jo bedre er deres kontraktile evne, som i stor grad bestemmer styrkeindikatorene.
• Tykkelse og fleksibilitet av sener. En av de viktigste faktorene i fysisk styrke. Indikatoren for muskelkraft og utholdenhet hviler på senenes evne til å tåle en gitt belastning.
• Forholdet mellom hurtig rykkende muskelfibre og sakte. Den første kalles konvensjonelt hvit, den andre er rød. Raske rykningsmuskler er bedre tilpasset eksplosive og maksimale kortsiktige belastninger. Sakte muskler inneholder flere blodkar og intracellulære mitokondrier, så de er designet for arbeid som krever utholdenhet.
• Elastisitet av muskelfibre. Muskler jobber i sammentrekning-strekksykluser. Jo mer signifikant forskjellen mellom disse fasene er, desto mer styrke kan muskelstrukturer utvikle seg.
• Senefeste punkter. Muskler fungerer etter det fysiske prinsippet om innflytelse. Jo nærmere sene er festepunktet til leddens rotasjonsakse, jo større er muskelstyrken.

Muskelenes styrkeegenskaper påvirkes av hormonelle faktorer, antall muskelfibre og graden av psyko-emosjonell opphisselse. Derfor er de avhengige av et stort antall konstante og variable parametere.

Biomekaniske faktorer

Styrken i kroppsøving avhenger i stor grad av de biomekaniske egenskapene til skjelettmuskulaturen. Dette er egenskaper som spiller inn under de tilsvarende belastningene muskelgruppene opplever.

Disse egenskapene inkluderer:

• kontraktile evner;
• stivhet av fibre;
• bindevev viskositet;
• styrke av muskulære strukturer og sener;
• avslapningsmuligheter.

Muskelkontraktilitet er fiberens evne til å krympe med innervering. På grunn av denne eksitasjonen oppstår trykkraft. Under den biomekaniske prosessen forblir lengden på muskelfilamentene uendret.

Stivheten til muskelfibre er en parameter som gjenspeiler deres motstand mot deformasjonsbelastninger. Den resulterende spenningen er uforholdsmessig i forhold til forlengelsen av muskelfiberen. En annen viktig biomekanisk faktor i styrkeytelse er muskelviskositet.

Det karakteriserer muskelstrukturens evne til å motstå ikke-treghetsbevegelser av en del av fiberen i forhold til en annen. Muskelstyrke er mengden strekkraft den brytes med.

For myofibriller bestemmes maksimum ved 16-25 KPa, for fascia - 14 KPa. Avspenningsegenskapene til muskler, relatert til biomekaniske kraftfaktorer, er en nedgang i trekkraft over tid, mens lengden på fibrene forblir uendret.

CNS-relaterte faktorer

Den viktigste er innerveringen av muskelstrukturer. Hos en person med dårlig fysisk utvikling er opptil 50% av musklene involvert i denne prosessen, og hos en trent person kan indikatoren øke opp til 90%. Sentralnervesystemet regulerer refleksaktivitet, kontraktil funksjon og mange andre. Muskelutvikling og styrkeegenskaper avhenger i stor grad av arbeidet i sentralnervesystemet.

Muskelfaktorer

Dette inkluderer andelen mellom raske og langsomme fibre. Denne anatomiske faktoren er tildelt kroppen fra fødselen og kan ikke endres. Begge typer muskler kan styrkes, utvikles og trenes.

Den neste viktigste muskelfaktoren er antall fibre. Økningen i mengden muskelvev uten bruk av prestasjonene innen sportsfarmakologi er ikke mulig. Kroppen hyperplasiserer uavhengig ikke mer enn 3-5% av musklene.

Styrke i kroppsøving er et konsept som påvirkes av elastisiteten i muskelfibre. Med en økning i amplituden til muskelsammentrekninger, øker kraftverdien. Muskelelastisitet er utviklet med spesielle øvelser.

Psykologiske faktorer

De er direkte relatert til hormonell sekresjon. Evnen til å frigjøre store mengder noradrenalin i blodet, noe som øker fysisk ytelse og utholdenhet, avhenger av den psykologiske tilstanden.

Metoder for utvikling av styrkeevner i kroppsøving

Treningsprosessen er ledsaget av regulatoriske og strukturelle endringer i kroppen, metabolske transformasjoner. Alvorlighetsgraden av adaptive forstyrrelser bestemmes av teknikkene som brukes, treningsfrekvensen og sportsprogrammet.

Styrkeevner utvikles aktivt med maksimal muskelspenning. Metodisk økes belastningen på forskjellige måter, avhengig av de individuelle egenskapene til utøverens kropp og den anatomiske strukturen til målmusklene.

Den beste innsatsmetoden

Basert på inkludering i treningsprogrammet av øvelser med forskjellige vekter av vektingsinnretninger. Det eksakte antallet sett med repetisjonssykluser blir utført.

De bestemmes individuelt basert på den begrensende motstanden til muskelfibrene. Med en vekt på vektingsmaterialer som når 100% av kroppens evner, gjøres 1-2, maksimalt 3 tilnærminger. Intervallene mellom dem er ikke mer enn 4 minutter. Når belastningen nærmer seg grensen, når vekten til sportsartikler når 90-95% av det maksimale, bør antall sykluser være 5-6, og nærmer seg - 2-5. Hvileperioder kan forlenges opptil 6 minutter.

Arbeidstakten velges vilkårlig, og treningsbevegelsens hastighet varierer fra langsom til intens. Når du trener idrettsutøvere, brukes forskjellige versjoner av metoden for maksimal innsats. De er rettet mot å utvikle ekstreme dynamiske styrkeegenskaper uten en merkbar økning i muskelvolum og forbedre ferdighetene til konsentrasjon om hardt sportsarbeid.

Kraftindikatorer for muskelfibre øker på grunn av forbedring av den interne og intermuskulære koordinasjonen. Under en slik trening aktiveres mekanismen for ATP-syntese, et enzym som spiller en ledende rolle i proteinmetabolismen. Dette fører til en økning i muskelstyrke.

Ulemper med den begrensende innsatsmetoden:

• vanskeligheter med selvkontroll av treningsteknikken;
• økt risiko for skade;
• muligheten for overbelastning av muskler;
• problematisk bruk for barn og nybegynnere.

Det anbefales å bruke styrketrening med maksimal belastning ikke mer enn 3 ganger i uken.

Metode for gjentatt innsats

Den er basert på flere overvinninger av umettet ekstern motstand. Tilnærmingene utføres uten avbrudd. I hver gjøres 15-20 sykluser. I løpet av en treningsøkt utføres 2-6 serier.

Hvert sett har 2-4 sett. Hvilepausen mellom seriene bør ikke overstige 5 minutter. Indikatoren for ekstern motstand av sportsutstyr eller utstyr er fast på nivået 40-80% av kroppens maksimale fysiske evner.

Øvelser utføres i lavt tempo. Avhengig av antall serier, antall sykluser og tilnærminger, utholdenhet utvikler seg eller muskelmasse øker, styrkeegenskapene øker.

Betydelige mengder muskelarbeid med en utilfredsstillende vekt av vektingsmidler forbedrer metabolske-trofiske reaksjoner i muskelfibre og funksjonelle systemer, noe som forårsaker hypertrofi av muskelfibre og stimulerer utviklingen av styrkeegenskaper.

Effektmetode

De brukes til å øke støtdempingsegenskapene og eksplosjonsstyrken til forskjellige muskelgrupper. For å trene musklene i underekstremitetene, brukes frastøtende øvelser, høye og lange hopp.

Det anbefales å gjøre 4 sett med 10 repetisjoner hver. Hvilepauser mellom seriene er ikke mer enn 5 minutter. Impact-metoden brukes til å styrke og utvikle eventuelle muskelgrupper. Bruk egen vekt eller egenvekt.

Metoder for å utvikle eksplosiv styrke og reaktivitet i muskler

Teknikker inkluderer bruk av vekter, hoppøvelser, sjokkmodus for muskelarbeid. Eksplosjonsstyrken og reaktiviteten til den nevromuskulære mekanismen er utviklet ved hjelp av metoden for gjentatte anstrengelser eller den plyometriske metoden.

For profesjonelle idrettsutøvere er maksimale treningsteknikker egnet. Den eksplosive kraften til muskelfibre er nødvendig for utvikling av hoppevne hos idrettsutøvere. Det er utviklet av gjentatte frastøtinger.

Komplekse treningsprogrammer brukes, som inkluderer et bredt spekter av midler og metoder for å forbedre eksplosive kraftegenskaper, øke elastisiteten og elastisiteten til muskelfibre.

Dynamisk (hastighet) styrkeutviklingsmetode

Det er nødvendig for raske bevegelser under forhold med lav ytre motstand. Hastighetsytelsen forbedres ved å hoppe øvelser med vekter. Vekter brukes av forskjellige masser og alternativer, avhengig av mål. Den maksimalt tillatte vekten av sportsutstyr er 70% av den maksimale fysiske evnen.

Styrke i kroppsøving er en definisjon som innebærer bruk av forskjellige teknikker for utvikling av samme muskelgruppe. Det beste resultatet i økende hastighetsegenskaper er gitt av øvelser av isokinetisk type.

Metoder for utvikling av styrkeutholdenhet

Trening av evnen til å vise maksimal effektivitet av muskelfibre over lang tid er av stor betydning i treningen av profesjonelle idrettsutøvere.

Utviklingen av styrkeutholdenhet, som også er rettet mot å forbedre motoriske kvaliteter, krever en integrert tilnærming. Under slik trening aktiveres nervesystemets autonome funksjoner. Den viktigste teknikken for å utvikle styrkeutholdenhet er metoden for gjentatte belastninger. Komplekser av øvelser brukes som har en selektiv effekt på ulike faktorer av styrkeegenskaper.

Isometrisk metode

Den er basert på kortsiktig maksimal spenning i muskelstrukturer uten å endre lengden på vevet. Øvelsene som utføres tjener som et ekstra middel for å utvikle styrkeevner. Muskelspenning økes gradvis til grenseverdien og holdes i flere sekunder.Den isometriske metoden gir posisjoner som maksimerer spenningen til målmuskelgruppen.

Normalisering av belastninger for utvikling av styrke og maksimal styrkeutholdenhet

Doseringen av muskelspenning avhenger av oppgavene og ønsket resultat. Trening med ytre motstand mindre enn 50% av kroppens maksimale evner har praktisk talt ingen effekt på muskelhypertrofi.

De lar deg utvikle styrkeutholdenhet med høy utførelsesintensitet. Denne karakteristikken er spesifikk for forskjellige verdier av ekstern motstand og beregnes individuelt. Fremgangen med styrkeevner starter fra 75-80% med en gradvis økning i belastning.

Styrkeutvikling

Spesielle sett med øvelser og utførelsesteknikker er utviklet for barn og voksne, menn og kvinner, nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. Bruken av en bestemt utviklingsteknikk avhenger av målmuskelgruppen.

Øvelser med vekten av eksterne gjenstander

Styrke i kroppsøving er et konsept som innebærer muligheten for å trene muskelfibre ved hjelp av sportsutstyr eller din egen kroppsvekt. Det første alternativet gir en nøyaktig spesifisert spenning ved å variere vekten av vektingsmaterialene. I denne kapasiteten brukes en vektstang, vekter, manualer og annet utstyr.

I henhold til graden av selektivitet av påvirkning på muskelstrukturer, er øvelser med ytre motstand av vekter delt inn i:

• lokal;
• regional;
• Total.

Det er mange teknikker for å utføre dem.

Kroppsvekt øvelser

Slike treningsøkter er funksjonelle og allsidige. De lar deg holde deg i form uten tilgang til treningsutstyr og passer for nybegynnere. Enhver muskelgruppe kan trenes med høy kvalitet uten sportsutstyr.

Kroppsvekt øvelser inkluderer push-ups, pull-ups og knebøy. Lasten kan endres i intensitet, styrke og vektor. Dette er gitt av forskjellige typer håndplassering, bevegelsesområde, antall sykluser og tilnærminger.

Øvelser med treningsapparater

Disse teknikkene er grunnleggende og isolerte.

Det er et stort antall øvelser på simulatorer for:

• utvikling av styrke utholdenhet;
• bygge muskelvolum;
• øke elastisiteten til muskelfibre.

Innløft, bøyde presser og mange andre er populære. En rekke vektematerialer tillater varierende ytre motstand. På simulatorene kan du utføre push-ups som styrker og utvikler brystmusklene.

Rykke og bremseøvelser

Slike treningskomplekser kan utføres med vekt eller kroppsvekt. Øvelser av den rykkhemmende typen er en kontinuerlig endring av raske bevegelser med sammentrekning av noen muskelgrupper og forlengelse av andre, som fungerer som deres antagonister.

Disse inkluderer shuttle kjører for korte avstander, sikksakk, på skrå, raske rykk med akselerasjon og andre. Dette er spesialiserte treningssett som øker elastisiteten og fastheten til muskelfibre.

Søke om:

• skarpe svinger;
• barbell bakker;
• bevegelse av vektematerialer.

Isometriske øvelser

Når du utfører slike teknikker, blir ikke muskelstrukturene trukket sammen, men bare spent. I dette tilfellet er det ingen bevegelse. Muskelgrupper utsettes for maksimalt kortvarig stress.

Øvelser som disse utvikler styrke og utholdenhet. I kroppsøving brukes statiske teknikker for armer, ben, pressemuskler. Ved hjelp av slike komplekser utvikles latissimus dorsi og brystmusklene. Isometriske øvelser er teknikker som lar deg forbedre kondisjonen din uten treningsutstyr.

Styrketreningsvideoer

Styrkeøvelser for alle muskler: