Crossover Triceps Extension. Teknikk med tau, rett håndtak, en pigtail, to hender

Mest effektive Crossover-øvelser fleksjon og forlengelse av armene vurderes. Slike belastninger er rettet mot å trene triceps, samt styrke brystmuskulaturen og skulderbelte. For at treningen skal bli så effektiv som mulig, er det viktig ikke bare å utføre øvelsene riktig, men også å veksle mellom dem, for å unngå at kroppen blir vant til det gitte stressnivået.

Forlengelse av armer i en crossover for triceps med forskjellige typer håndtak

Crossover triceps forlengelse kan gjøres med forskjellige typer håndtak.

Hver av dem lar deg øve på forskjellige treningsvarianter som passer for både nybegynnere i sport og de som har vært engasjert i treningsstudioet i lang tid:

Funksjoner ved valg av håndtaket til simulatoren

Det anbefales å velge håndtak for en crossover under hensyntagen til treningsnivået til en bestemt idrettsutøver, enten han har kontraindikasjoner, samt treningsprogrammet i treningsstudioet:

• Hvis treningsprogrammet innebærer å endre belastningsnivået innenfor samme tilnærming (vanligvis brukt til å trene personer med god fysisk form, men av en rekke årsaker som ikke klarer å trene i full styrke, for eksempel på grunn av skade), anbefales det å velge et tau eller "pigtail". Gummibånd eller elastiske støtdempere er festet til slike håndtak.
  
• For å pumpe triceps i en crossover, kan en nybegynner bare bruke et rett håndtak. Siden idrettsutøveren ennå ikke er i stand til å uavhengig overvåke riktigheten av det valgte grepet, vil versjonen av det klassiske direktegrepet være best egnet for ham.For å implementere det, må du stå vendt mot simulatoren, deretter ta håndtaket, plassere hendene skulderbredde fra hverandre, og deretter flytte kroppen fremover og utføre det nødvendige antall tilnærminger.
• Bruk av det V-formede håndtaket vil være tilrådelig når utøveren prøver å pumpe armene "brede". Hvis et slikt mål ikke er verdt det, anbefales det at når du utfører øvelser i en crossover, tar du et valg til fordel for et tau eller "pigtails".

Forlengelse av armer med et tau

Crossover triceps-forlengelse ved hjelp av et tauhåndtak vil være mest effektivt hvis atleten strengt følger den anbefalte teknikken under treningen.

Fra toppblokken

Teknikken for å utføre armforlengelser fra den øvre blokken i en crossover med et tauhåndtak ser slik ut:

1. Stå vendt mot maskinen med det ene benet 10 cm foran det andre. Fordel kroppsvekten jevnt mellom de to lemmer. Rett ryggen, løft haken, ta håndtaket i hendene. Overbenene skal være bøyd, albuene presses mot kroppen.
   
2. Ved utånding må armene rettes ut, og dermed bevege håndtaket ned. I øyeblikket du endrer posisjonen til lemmene, må kroppen forbli ubevegelig.
3. Uten pauser på bunnpunktet, med et dypt åndedrag, skal hendene settes tilbake i opprinnelig posisjon. Håndens returhastighet skal være minimal, slik at motstanden mot trekkraften til simulatoren utarbeider de dype musklene i armene, inkludert triceps. Albuen skal presses mot kroppen.
4. Gjenta trinn 2-3 så mange ganger som nødvendig.

Fra bunnen av bunnen

Teknikken for å utføre armforlengelser fra den nedre blokken i en crossover med et tauhåndtak ser slik ut:

1. Ta godt tak i håndtaket på treningsapparatet, etter å ha festet det på de nedre festene på treningsmaskinen. Ta armene opp, og vri deretter ryggen til simulatoren.
2. Det ene benet må settes tilbake, og fordeler kroppsvekten jevnt mellom de to lemmer. Kroppen skal beveges litt fremover.
3. Når du puster ut, må du løfte armene over hodet mens du fester albuene ved templene. Børstene må flyttes strengt fra baksiden av hodet.
   
4. Fest hendene på toppunktet i 1-3 sekunder.
5. Med et dypt pust bøy du albuene sakte, og før dem til sin opprinnelige posisjon. Albuen bør fortsatt holdes nær hodet og kroppen stille.

Pigtail Extension

Forlengelse av triceps, utført med håndtaket - "pigtail" anbefales å gjøre som følger:

1. Først må du knele ned, vendt mot simulatoren. Du må ta håndtaket i hendene, mens albuene skal presses mot kroppen. Kroppen skal beveges litt fremover, nakken skal strekkes, magen skal strammes.
2. Når du puster ut, må hendene senkes ned, og bringe håndtaket til ønsket posisjon så sakte som mulig. Når du beveger lemmene, må kroppen forbli ubevegelig.
3. På det laveste punktet anbefales det ikke å strekke armene helt ut, da dette øker sjansen for skade. Pausen i nedre posisjon bør ikke overstige 3 - 5 sekunder.
4. Etter den angitte tiden må hendene sakte føres tilbake til sin opprinnelige posisjon, og motstå trekk fra simulatoren. Med omvendt bevegelse av lemmer, må kroppen også forbli ubevegelig. Når hendene kommer tilbake til startposisjonen, anbefales det å trekke pusten dypt parallelt.

Det optimale antall repetisjoner av øvelsen bør bestemmes av trener, idet det tas hensyn til idrettsutøverens fysiske kondisjon, samt egenskapene til helsen.

For nybegynnere uten alvorlige helsebegrensninger, er dette vanligvis 3 sett med 10 reps, for mer avanserte idrettsutøvere - 5 sett med 20 reps.

Forlengelse av armene på den øvre blokken med et vanlig grep

Utvidelse til triceps i en crossover fra den øvre blokken utføres mest praktisk med et rett håndtak, og plasserer hendene på det med et vanlig grep.

Teknikken for å utføre denne typen last skal se slik ut:

1. Først må du posisjonere deg mot simulatoren, og deretter feste håndtaket i hendene, og presse albuene mot kroppen. Det anbefales å plassere børstene på skulderavstand. Ryggen skal være rett, kroppen skal beveges litt fremover, bena skal plasseres i en avstand på 10-15 cm fra hverandre, og fordeler kroppsvekten jevnt mellom dem.
2. Når du puster ut, må hendene senkes ned, og bringe håndtaket til ønsket posisjon så sakte som mulig. Når du beveger lemmene, må kroppen forbli ubevegelig.
3. På det laveste punktet anbefales det ikke å strekke armene helt ut, da dette øker sjansen for skade. Pausen i nedre posisjon bør ikke overstige 3 - 5 sekunder.
4. Etter den angitte tiden må hendene sakte føres tilbake til sin opprinnelige posisjon, og motstå trekk fra simulatoren. Med omvendt bevegelse av lemmer, må kroppen også forbli ubevegelig. Når hendene kommer tilbake til startposisjonen, anbefales det å trekke pusten dypt parallelt.

Det optimale antall repetisjoner av øvelsen bør bestemmes av trener, idet det tas hensyn til idrettsutøverens fysiske kondisjon, samt egenskapene til helsen. For nybegynnere som ikke har alvorlige helsebegrensninger, er dette vanligvis 2 sett med 10 repetisjoner, for mer avanserte idrettsutøvere - 4-5 sett med 15-20 repetisjoner (minimumsverdiene brukes under oppvarming, maksimumsverdiene brukes under hoveddelen av leksjonen).

Omvendt grepforlengelse av det rette håndtaket

Det anbefales å utvide det rette håndtaket med omvendt grep i en crossover i henhold til allment akseptert teknikk:

1. Plasser deg selv vendt mot simulatoren, og fest deretter håndtaket i hendene, og trykk hendene mot kroppen. Fingrene må dreies mot deg (omvendt grep), hendene skal være i en avstand på 5-10 cm fra hverandre. Ryggen skal rettes ut, kroppen beveges litt fremover. Når du bruker store vekter, anbefales det å legge ett av bena fremover for å oppnå den mest stabile posisjonen. Hvis utøveren trener med lett vekt, skal føttene plasseres på skulderavstand.
2. Når du puster ut, må hendene senkes ned, og bringe håndtaket til ønsket posisjon så sakte som mulig. Når du beveger lemmene, må kroppen forbli ubevegelig.
3. På det laveste punktet anbefales det ikke å strekke armene helt ut, da dette øker sjansen for skade. Pausen i nedre posisjon bør ikke overstige 3 - 5 sekunder.
   
4. Etter den angitte tiden må hendene sakte føres tilbake til sin opprinnelige posisjon, og motstå trekk fra simulatoren. Med omvendt bevegelse av lemmer, må kroppen også forbli ubevegelig. Når hendene kommer tilbake til startposisjonen, anbefales det å trekke pusten dypt parallelt.

Det optimale antall repetisjoner av øvelsen bør bestemmes av trener, idet det tas hensyn til idrettsutøverens fysiske kondisjon, samt egenskapene til helsen. For nybegynnere uten alvorlige helsebegrensninger, er dette vanligvis 3 sett med 8 reps, for mer avanserte idrettsutøvere - 5 sett med 18 reps.

Forlengelse av armer bak hodet

Det anbefales å strekke armene bak hodet i en crossover i henhold til den allment aksepterte teknikken:

1. Det er nødvendig å vri ryggen til simulatoren, etter å ha tidligere festet håndtakene i hendene (for denne øvelsen anbefales det å bruke en "pigtail" eller et tau). Ben skal plasseres nær hverandre og lett bøyd i knærne, rett ryggen, bøy armene og press albuene mot hodet.
2. Ved utpust skal armene rettes ut uten å endre kroppens og underekstremitetens stilling. Albuen holder seg nær hodet. Endringen i posisjonen til armene skal være så langsom som mulig, slik at de dype musklene i armene, spesielt triceps, kan utarbeides ved hjelp av motstanden til simulatorens tau.
3. Uten pauser i øvre stilling, samt å unngå full forlengelse av armene, er det nødvendig å gå tilbake til startposisjonen ved å sakte bøye armene og trekke håndtaket tilbake.
4. Gjenta trinn 2-3 så mange ganger som nødvendig.

Det optimale antall repetisjoner av øvelsen bør bestemmes av trener, idet det tas hensyn til idrettsutøverens fysiske kondisjon, samt egenskapene til helsen. For nybegynnere som ikke har alvorlige helsebegrensninger, er dette vanligvis 2-3 sett med 10-12 repetisjoner, for mer avanserte idrettsutøvere - 5-7 sett med 20-25 repetisjoner, utført i dynamikk (minimumsverdiene brukes under oppvarming, maksimum - under tiden for hoveddelen av leksjonen).

Med den ene hånden

Triceps kan utarbeides i en crossover, og laster armer etter tur.

Forlengelse i dette tilfellet anbefales å gjøre som følger:

1. Idrettsutøveren må vende seg mot simulatoren, fikse håndtaket i den ene hånden og ta tak i håndtaket med den andre. Bena skal plasseres slik: ett ben foran og det andre bak, mens avstanden mellom dem ikke skal være mer enn 10 cm. Ryggen skal rettes ut, kroppen skal beveges litt fremover.
2. Ved utpust må hånden senkes ned og bringe håndtaket så langsomt som mulig til ønsket posisjon. Når du beveger lemmen, må kroppen forbli ubevegelig.
3. På det laveste punktet anbefales det ikke å strekke armen helt ut, da dette øker sjansen for skade. Pausen i nedre posisjon bør ikke overstige 3 - 5 sekunder.
4. Etter den angitte tiden må hånden sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon, og motstå trekk fra simulatoren. Med omvendt bevegelse av lemmen, bør kroppen også forbli urørlig. Når hånden kommer tilbake til startposisjonen, anbefales det å trekke pusten dypt parallelt.

Det optimale antall repetisjoner av øvelsen bør bestemmes av trener, idet det tas hensyn til idrettsutøverens fysiske kondisjon, samt egenskapene til helsen. For nybegynnere som ikke har alvorlige helsebegrensninger, er dette vanligvis 1-2 sett med 8-10 repetisjoner for hver arm, for mer avanserte idrettsutøvere - 4-6 sett med 15-20 repetisjoner, utført i dynamikk (minimumsverdiene brukes når du varmes opp, maksimum - i løpet av hoveddelen av leksjonen).

Vipp av kroppen i posisjon "vendt mot krysset"

Det anbefales å vippe kroppen i posisjon "mot krysset" som følger:

1. Først må du knele, vendt mot simulatoren. Bena skal plasseres så nær hverandre som mulig, ryggen skal rettes, kroppen skal beveges litt fremover. I hendene må du fikse håndtaket til simulatoren, etter å ha tidligere bøyd dem ved albuene.
2. Ved utpust må armene senkes ned, og bringe underarmene til en posisjon parallelt med gulvet. Avstanden mellom overekstremitetene og gulvet bør ikke være mer enn 5 cm. Det er sterkt motet å endre posisjonen til rygg og ben.
3. Pause på det laveste punktet i minst 3 sekunder.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen, motstå trekk fra simulatoren. Med omvendt bevegelse av lemmer, må kroppen også forbli ubevegelig. Når hendene kommer tilbake til startposisjonen, anbefales det å trekke pusten dypt parallelt.

Det optimale antall repetisjoner av øvelsen bør bestemmes av trener, idet det tas hensyn til idrettsutøverens fysiske kondisjon, samt egenskapene til helsen. For nybegynnere som ikke har alvorlige helsebegrensninger, er dette vanligvis 2-3 sett med 10-12 reps for hver arm, for mer avanserte idrettsutøvere - 5-7 sett med 20-25 reps utført i dynamikk (minimumsverdiene brukes når du varmes opp, maksimum - i løpet av hoveddelen av leksjonen).

Forlengelse av armene mens du sitter

Det anbefales å strekke armene i krysset fra en sittende stilling med et "pigtail" eller tauhåndtak.

Dette bør gjøres i henhold til standardalgoritmen:

1. Først må du knele ned, vendt mot simulatoren.Rumpa skal plasseres på leggene, ryggen skal rettes, haken skal være litt hevet. I hendene må du fikse håndtaket, strekke lemmer foran deg.
2. Ved utpust skal håndtaket trekkes til brystet, mens armene bøyes ved albuene. Resten av kroppen må forbli urørlig.
3. Fest posisjonen i 3-5 sekunder, og rett deretter sakte ut armene dine, og motstå simulatorens trekk. Med omvendt bevegelse av lemmer, må kroppen også forbli ubevegelig. Når hendene kommer tilbake til startposisjonen, anbefales det å trekke pusten dypt parallelt.

Det optimale antall repetisjoner av øvelsen bør bestemmes av trener, idet det tas hensyn til idrettsutøverens fysiske kondisjon, samt egenskapene til helsen. For nybegynnere uten alvorlige helsebegrensninger er dette vanligvis 4 sett med 10 repetisjoner for hver arm, for mer avanserte idrettsutøvere - 6 sett med 18 reps utført i dynamikk.

Tekniske feil

Uavhengig av hvilken type trening som er valgt, må utøveren være forsiktig med å gjøre tekniske feil, og de vanligste er:

• svinge kroppen mens du endrer armens stilling (fleksjon / forlengelse);
  
• underarmsbevegelser;
• endre hendeposisjonen ikke ved hjelp av egen innsats, men ved treghet;
• overføring av kroppsvekt vekselvis fra ett ben til et annet (dette skaper en feil fordeling av lasten);
• bevegelse av hendene langs lengden på håndtaket under forlengelsen eller bøyningen av armene;
• mangel på fiksering i skulderleddet.

Effektiv triceps-utvidelse kan gjøres i en maskin, for eksempel en crossover, eller med frie vekter. Det første alternativet anses som det mest effektive og sikreste, siden bevegelsen til det faste håndtaket reduserer risikoen for å utføre en øvelse med feil amplitude, noe som provoserer strekk, tårer og til og med forvridninger.

Crossover Triceps Extension Video

Slik utfører du triceps-forlengelsesøvelsen riktig: