Regelmessig henrettelse vektstangøvelser Er en fin måte å bli kvitt overflødig kroppsvekt, gjøre muskler mer fremtredende og estetisk attraktiv figur. Du kan trene med dette sportsutstyret hjemme eller i treningsstudioet under veiledning av en erfaren treningsinstruktør.
Den største fordelen med å studere hjemme er muligheten til å velge uavhengig når som helst for å pumpe alle muskelgrupper, ingen nysgjerrige øyne, og det er ikke nødvendig å bruke personlig tid på veien til treningsstudioet.
På samme tid, hjemme, kan du oppnå et utmerket resultat ved å utvikle alle gruppene i muskelsystemet, ved å bruke bare en sammenleggbar vektstang med pannekaker med forskjellige vekter.
Essens og grunnleggende prinsipper
Barbell øvelser sørger for å skape en maksimal belastning på alle elementene i bevegelsesapparatet. Organiseringen av treningsprosessen hjemme eller i treningssenteret krever overholdelse av de grunnleggende prinsippene, som er beskrevet i tabellen nedenfor.
| Grunnleggende prinsipper for å gjøre øvelser med en vektstang | Kjennetegn ved opplæringsprosessen |
| Forebygging av skade | Hantelen er et tungt og farlig sportsutstyr, arbeidet som krever visse ferdigheter og kunnskaper. For å unngå skade på leddbånd, ledd, bein og bindevev, anbefales det alltid å gi 15-20 minutter før du starter en trening. å varme opp hele kroppen. Å utføre en oppvarming av høy kvalitet er en 90% garanti for at det under styrketrening ikke blir strekking av senen eller skade på muskelfibre. |
| Drikker rikelig med væsker | Hanteløvelser er energikrevende og svetter voldsomt. For å forhindre uttørking av kroppen, må du drikke minst 1 liter rent vann uten gasser under hele treningen. I dette tilfellet bør du følge drikkeregimet hele dagen. |
| Maksimum repetisjoner | Jenter som vil kvitte seg med ekstra kilo, brenne fettreserver i livet, baken. Øvre og nedre ekstremiteter, ryggen, bør fokusere på maksimale reps, og arbeide med lette vektstangpannekaker. Jo flere løfter vektstangen, jo mer energiintensiv blir hele treningsprosessen. Det er en forbrenning av fettvev med transformasjon av større lindring av muskelmasse. |
| Strøm sett | For å hele tiden komme videre, bruk en vektstang med store vekter, må du utføre et strømsett en gang i uken. I dette tilfellet er dette arbeid for minimum antall repetisjoner. Maksimal arbeidsvekt er satt på stangen, som det er mulig å utføre ikke mer enn 3-4 repetisjoner med. Denne typen trening tillater ikke bare å gå ned i vekt, men også å utvikle styrken i muskelvev, styrke sener og bindevev i leddene. |
| Full hvile | Trening med lette eller tunge vektstenger drenerer alle kroppssystemer. For at sport ikke skal føre til en forverring av helsen eller utvikling av sykdommer i indre organer, er det nødvendig å organisere en kvalitetshvile. Dette antyder at varigheten av en treningsøkt ikke skal være mer enn 1-1,5 timer. Etter at du har fullført øvelsene med vektstangen, må du spise og hvile i minst 45 minutter. Hantelutøveren skal sove 8-9 timer om dagen. |
| Kvalitetsmat | Et godt og balansert kosthold er et av de viktigste grunnleggende prinsippene som må følges. Menyen til jenta som er engasjert i vektstangen skal inneholde magert kjøtt av kylling, kanin, kalkun, kyllingegg, meieriprodukter, frokostblandinger, urter, grønnsaker, frukt, hav- og elvefisk, sjømat, naturlig juice og fersk juice. Det er nødvendig å helt utelukke konfekt, halvfabrikata, kullsyreholdige drikker, kaffe, alkohol, mat som inneholder kjemiske tilsetningsstoffer og konserveringsmidler. |
| Hjertestress | For å ekskludere utviklingsfaktoren for hjerte- og karsykdommer, som kan oppstå under påvirkning av vanlige øvelser med en vektstang, er det nødvendig å bruke 1 dag i uken til hjertebelastning. Disse er lett jogging, svømming, langtur, sykling. Enhver aktivitet som utvikler utholdenheten i hjertemuskelen og også styrker veggene i blodårene er egnet. |
| Arbeider med forskjellige vekter | Det menneskelige muskelsystemet har sitt eget mobilminne. Hvis du bruker den samme vektvekten hver treningsøkt, vil musklene i en eller annen kroppsdel som gjennomgår treningsprosessen bli vant til vekten til sportsutstyret. Dette vil føre til at øvelsen ikke har noen effekt. Derfor, når styrken øker, er det nødvendig å øke vekten på vektstangen gradvis, og tilsett pannekaker på 2, 3, 5 kg til kantene på nakken. |
| Utvikling av alle muskelgrupper | For å oppnå effekten av ensartet utvikling av hele kroppen, for å gjøre figuren estetisk attraktiv, for å kvitte seg med laget av subkutant fett, er det nødvendig å pumpe alle segmentene i muskelsystemet i løpet av en ukes treningskurs. Hovedfokuset bør være på muskler i ryggen, baken, skulderbelte, biceps, triceps, bryst. |
Hantelen er et universelt sportsutstyr som lar deg trene alle kroppsdeler, forbrenne overflødig fettvev og forbedre metabolske prosesser i kroppen. Å oppnå et positivt resultat gjennom hele treningsperioden det er nødvendig å gjennomføre regelmessig opplæring, samt følge alle de ovennevnte prinsippene.
Hvorfor trenger vi
Hanteløvelser hjemme krever ikke komplekse organisatoriske aktiviteter. Ethvert romslige rom er egnet, eller et flatt stykke land i en privat hage.
Denne typen trening lar deg oppnå følgende positive effekter for kroppen:
- alle deler av muskuloskeletalsystemet styrkes, noe som minimerer risikoen for skade i fremtiden;
- trening av det kardiovaskulære systemet utføres;
- metabolisme av lipider, proteiner og karbohydrater akselereres;
- effektiv forebygging av diabetes mellitus utføres, siden under forholdene til energiintensive øvelser brennes en stor mengde glukose;
- det er mulig å kvitte seg med subkutant og magefett;
- det er en korreksjon av kroppens problemområder (baken, tricepslinjen, brystet);
- effekten av å forhindre osteoporose er sikret, siden regelmessige øvelser med en vektstang stimulerer produksjonen av flere kjønnshormoner, noe som har en positiv effekt på bentettheten.
Regelmessig trening med vektstang forhindrer overvekt. Samtidig forblir resultatet som ble oppnådd ved hjelp av dette sportsutstyret i flere år. Selv i tilfelle fullstendig opphør av trening, forblir figuren den samme estetisk attraktive og fysisk utviklede.
Kontraindikasjoner og mulig skade
Hanteløvelser hjemme er kategorisk kontraindisert for jenter som har følgende typer sykdommer eller patologiske tilstander i kroppen.
Sykdommer og patologier:
- diabetes;
- tromboflebitt eller individuell tendens til trombose i de store karene;
- tidligere hatt hjerteinfarkt, så vel som hjerneslag;
- ulcerøs lesjon i mage-tarmslimhinnen;
- arteriell hypertensjon, ledsaget av periodisk forekomst av hypertensive kriser;
- nevropsykiatriske lidelser;
- revmatisme;
- leddgikt, polyartritt, så vel som andre typer smertefulle tilstander i små og store ledd;
- hjertefeil;
- inflammatoriske prosesser i vevet i organene i reproduksjonssystemet;
- arytmi;
- Kronisk nyresvikt;
- bradykardi;
- prolaps av livmoren;
- takykardi;
- ondartede svulster uavhengig av plassering;
- hemorrhoidal sykdom;
- anal sprekker;
- intervertebral brokk;
- et tidligere brudd i bekkenbenet;
- trinn 4 skoliose;
- anemi, leukopeni, trombocytopeni, så vel som andre typer patologiske tilstander i blodet, der dets cellulære balanse forstyrres;
- inguinal brokk.
Det anbefales å avstå fra å gjøre vektøvelser for jenter som er gravide, samt å amme en nyfødt baby ved amming.
Under menstruasjonen er det også nødvendig å begrense bruken av dette sportsutstyret, siden energiintensiv trening med tunge vekter kan forverre den generelle velvære.
Hjelpsomme hint
Hanteløvelser hjemme krever ikke kompliserte forberedende aktiviteter.
Til tross for dette anbefales det å følge følgende nyttige tips:
- Bruk alltid de mest komfortable klærne og skoene til vektøvelser. Det beste alternativet vil være brede shorts, joggesko eller mokkasiner med en stabil såle.
- Før du bestemmer deg for å starte treningsprosessen ved bruk av dette sportsutstyret, er det nødvendig å gjennomgå en omfattende undersøkelse av kardiolog, terapeut, traumatolog eller kirurg. Spesialister på den nyeste profilen vil diagnostisere muskuloskeletalsystemet, og utelukke også faktoren for mulig tilstedeværelse av en lyskebrokk.
- Barbell trening bør foregå ikke mer enn 2-3 ganger i uken, underlagt riktig hvile og et balansert kosthold. Hyppigere trening vil ikke gi noen effekt, men bare føre til fysisk utmattelse av kroppen.
- Ved ubehag eller til og med mindre smerter i rygg, ledd, muskler, må du umiddelbart stoppe videre trening, siden slike symptomer kan indikere de første tegn på skade.
- Alle vektstangøvelser må utføres med et spesielt sikkerhetsbelte som er festet til beltet. Dette elementet av sportsutstyr har en bred base, og dets funksjonelle formål er å opprettholde ryggraden i riktig posisjon, samt å forhindre dannelse av en lyskebrokk.
Selv de mest grunnleggende vektstangøvelsene må utføres med minimale vekter og riktig teknikk. Å løfte et sportsutstyr med en bøyd rygg eller med for smale ben kan skade muskuloskeletalsystemet.
Hovedkompleks
For å jevnt pumpe hele muskelsystemet i muskuloskeletalsystemet ved hjelp av en vektstang, er det nok å bruke grunnleggende øvelser på armer, ben, rygg, bryst.
Løfte baren for biceps
For å fullføre denne øvelsen, må du følge følgende regler:
- Sett føttene fra hverandre på skulderbredden.
- Ta vektstangen i hendene slik at hendene skrus opp.
- Mens du inhalerer, bøy armene dine mot albuene, og løft stangen til haken.
- Ved utånding, legg de øvre lemmer tilbake til opprinnelig stilling.
Denne øvelsen pumper samtidig biceps, underarm, styrker håndleddet og senene som driver fingrene.
Fransk benkpress
Den franske benkpressen er en ganske vanskelig øvelse, hvis tekniske side er som følger:
- Du må ligge på en benk med en flat overflate slik at hodet ditt er helt i kanten.
- Plukk opp en vektstang med en arbeidsvekt.
- Under innånding, start et sportsutstyr bak hodet så langt som mulig.
- Når du puster ut, må du bøye albuene og sette baren tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Denne øvelsen utvikler effektivt triceps ved å engasjere denne muskelen fra skulderen til toppen av albuen.
Løft stangen opp over hodet
Å løfte stangen opp over hodet er en enkel, men energisk krevende øvelse som utføres i henhold til følgende regler:
- Sett føttene fra hverandre på skulderbredden.
- Løft stangen til haken.
- Rett albuene mens du inhalerer, og løft vektstangen over hodet.
- Ved utpust, sett sportsutstyret tilbake til dets opprinnelige posisjon.
Denne øvelsen pumper hele skulderbelte, og skaper også ekstra belastning på triceps og øvre del av brystmuskelen.
Knebøy
Hantel knebøy er en grunnleggende øvelse som pumper alle muskler i underekstremiteter, så vel som baken.
Prinsippet for implementeringen er som følger:
- Du må legge føttene fra hverandre på skulderbredden.
- Sett vektstangen bak hodet, og fest den på nakken.
- Bøy knærne mens du inhalerer, og huk så dypt som mulig.
- Ved utånding, gå tilbake til oppreist stilling igjen.
Under denne øvelsen må du sørge for at ryggen din alltid er rett. Unnlatelse av å gjøre dette kan føre til alvorlig personskade.
Kalvemuskelpumping
Kalvepumping er en øvelse som lar deg utvikle underbenet fra ankelen til kneet.
Teknikken for implementeringen krever følgende handlinger:
- Sett føttene fra hverandre på skulderbredden.
- Sett vektstangen bak hodet og legg den på skuldrene.
- Under innånding, bøy ankelleddet, og fest foten utelukkende på tærne.
- Ved utpust blir det igjen på hele sålområdet.
Ved å utføre denne øvelsen regelmessig kan du gjøre kalvemuskulaturen vakker og voluminøs.
Barbell lunges
Barbell lunges er en vanskelig og vanskelig øvelse som utføres som følger:
- Det er nødvendig å sette vektstangen bak hodet og plassere den på skulderbelte.
- Ved innånding tas et skritt fremover med kneet bøyd så dypt som mulig slik at knebøyet faktisk utføres.
- Ved utånding går kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Lignende tiltak blir tatt for neste lem. Denne øvelsen utvikler baken og alle muskelgrupper i beina.
Markløft
Markløft regnes som en av de vanskeligste, men samtidig effektive øvelsene for å utvikle ryggen.
Utførelsesteknikk:
- Sett føttene fra hverandre på skulderbredden.
- Vipp kroppen fremover.
- Ta vektstangen i hånden.
- Mens du inhalerer, bøy albuene, trekk sportsutstyret til brystet, og rett også ut kroppen.
- Ved utånding, sett stangen og kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Denne øvelsen utvikler latissimus dorsi muskelen, danner sterke brystmuskler, som beskytter ryggraden mot skade.
Benkpress
Benkpressen er en av de grunnleggende øvelsene som utføres ved hjelp av en vektstang.
Treningsprosessen er som følger:
- Du må ligge på en benk med en helt flat overflate.
- Ta vektstangen i hendene, og hold den foran deg på hakenivå.
- Under innånding, bøy albuene dine i en slik grad at stangen til sportsutstyret berører overflaten på brystet.
- Når du puster ut, retter du albuene og retter armene, og klemmer vektstangen fra brystet.
Denne øvelsen lar deg pumpe samtidig ikke bare brystmusklene, men utvikler også skulderbelte og trapes.
Løft stangen opp bak hodet
Å løfte stangen opp bak hodet er en enkel øvelse som utføres i henhold til følgende regler:
- Sett føttene fra hverandre på skulderbredden
- Sett vektstangen bak hodet, og plasser den på linjen til skulderbelte.
- På inspirasjon, utfør albueforlengelse med å løfte sportsutstyret opp.
- Når du puster ut, returner vektstangen igjen bak hodet.
Denne øvelsen lar deg utvikle den øvre delen av den bredeste muskelen i ryggen, trapes, skulderbelte, og pumper også triceps perfekt.
Ukeplan
Riktig organisering av treningsprosessen er nøkkelen til å oppnå et positivt resultat som er rettet mot å utvikle muskler i hele kroppen, brenne overflødig fettvev og oppnå en attraktiv figur.
Tabellen viser den ukentlige timeplanen for vektstangøvelser:
| Ukedag | Handlinger utført |
| mandag | 1. Løfte baren for biceps - 10 repetisjoner på 3 sett. 2. Fransk benkpress - 7 reps på 3 sett. 3. Løft stangen opp over hodet - 15 reps, 3 sett. |
| tirsdag | En hviledag, balansert ernæring og kroppsgjenoppretting etter trening. |
| onsdag | 1. Barbell Squat - 10 reps på 3 sett. 2. Pumping av leggmuskelen ved å løfte på tærne - 18 reps, 3 sett. 3. Barbell lunges - 10 reps, 3 sett for hvert ben. |
| Torsdag | En hviledag og restitusjon etter en intens treningsøkt. |
| fredag | 1. Deadlift - 12 reps, 3 sett. 2. Benkpress - 10 reps, 3 sett. 3. Løfting av stangen opp bak hodet - 12 reps, 3 sett. |
| lørdag | En hviledag, balansert ernæring og restitusjon av kroppen etter trening. |
| søndag | Hjertetrening i form av lett løping, rask gange, svømming, sykling. |
Under hver av de ovennevnte øvelsene er det nødvendig å bruke de optimale vektene som tilsvarer de fysiske evnene til hver jente.
Når kan man forvente en effekt
Hanteløvelser hjemme krever regelmessig trening med en avslappende diett, god ernæring og fullstendig avvisning av dårlige vaner. Under disse forholdene, etter 2 måneder. intensive øvelser som bruker dette sportsutstyret, vil de første positive resultatene vises.
Den varige effekten av vanlig trening med vektstang kan observeres tidligst 6 måneder. Teknisk upassende treningsytelse, ubalansert kosthold, hopping av sport, drikking og røyking vil gjøre det umulig å oppnå positive resultater.
Barbell øvelser er en kompleks treningsprosess som innebærer bruk av bare ett sportsutstyr. For å pumpe hele muskelsystemet, trenger du en stang og settes pannekaker med forskjellige vekter.
Ved hjelp av en vektstang kan du utvikle muskler i ryggen, biceps, triceps, skulderbelte, rumpe og underben. Barbell øvelser er enkle å gjøre alene hjemme.
Når du lager en individuell timeplan, bør du ikke forsømme riktig hvile og regelmessig utførelse av hjertebelastning.
Videotrening for triceps for jenter
Triceps trening for jenter: