Den rumenske løftøvelsen har vært aktivt brukt av vektløftere siden midten av det tjuende århundre. I perioden før 1990 ble det imidlertid bare kalt markløft eller markløft. Dette fortsatte til den olympiske vektløftermesteren Niku Vlad gjorde denne øvelsen på et treningssenter i San Francisco.
Etter flere arbeidstilnærminger med 220 og 230 kg vekter, gjorde han markløft i forkortet amplitude. I dette tilfellet økte vekten til prosjektilet til 300 kg. En slik fremgang i belastningen interesserte andre studenter. Da utøverne spurte Nick hva denne øvelsen het, kunne han ikke finne noe å svare på. Og siden Vlad var fra Romania, ble øvelsen kalt rumensk vektstangløft.
Siden 1990 har dette navnet blitt tildelt denne atletiske bevegelsen, og selve trening har blitt populær blant jenter og kvinner.
Funksjoner av rumensk barbell deadlift for kvinner
Det er 3 hovedtyper av markløft: klassisk, død og rumensk. Hvert alternativ skiller seg både teknisk og i muskelgruppen som er utsatt for hovedbelastningen. Det vanligste alternativet er den klassiske markløft.
Markløftet skiller seg ut fra den rumenske vektløftet på følgende måter:
- Bevegelsesretning og startposisjon. Underlagt den klassiske teknikken for å utføre bevegelsen, trenger jenter og kvinner å løfte stangen fra gulvet. Det vil si at idrettsutøveren i begynnelsen av bevegelsen er på det laveste punktet i banen. Selve øvelsen utføres nedenfra og opp. Toppspenningen i atletens muskler opprettes i første del av amplituden. Når du utfører den rumenske markløft, utvikler den motsatte situasjonen. En kvinne eller jente fjerner vektstangen fra stativene og begynner øvelsen på toppen av amplituden. Samtidig, i første halvdel av banen, oppstår muskelstrekning i målgruppene.
- Bevegelses amplitude. Den rumenske vektstangheisen utføres med delvis amplitude. Sportsutstyret faller rett under kneet. Etter det begynner kroppen å stige og utgangsposisjonen blir tatt. Det er viktig å forstå at baren ikke skal berøre gulvet når du utfører rumensk markløft. Dessuten tillater en kort amplitude deg å bruke en stor arbeidsvekt på hodet og dermed intensivt stimulere musklene i beina på den nedre halvdelen av kroppen til vekst.
- Målmuskelgruppe. Den klassiske markløft er rettet mot å utvikle øvre og nedre muskler i ryggen, fronten av låret (4-hodet muskel). Den rumenske dødløften utvikler også hamstrings og glutes.
- Utførelsesteknikk. Det viktigste aspektet du må passe på når du gjør klassiske og rettbente markløft er knestilling. I det første tilfellet, i nedre del av banen, går knærne utover et tenkt plan trukket vertikalt gjennom stortærene. Dette gjør at hoftene kan ta en horisontal posisjon. Som et resultat er quadriceps inkludert i arbeidet.Når du utfører den rumenske løftet, endrer ikke knærne seg.
- Kompleksitet. Når du gjør den klassiske markløft, er flere ledd involvert i bevegelsen. Dette krever mer konsentrasjon og koordinering under trening.
Rumensk vektløfting for kvinner deler en rekke likheter med rettløft eller markløft. Det er med denne atletiske bevegelsen at treningsstudenter forvirrer den rumenske bøydløfta.
Imidlertid har disse to øvelsene flere viktige forskjeller:
- Vinkelen ved kneleddet mellom låret og underbenet. I markløft, når stangen senkes, endres praktisk talt ikke denne vinkelen. Dette gjør at musklene i hamstringene kan strekkes i større grad. På samme tid øker også belastningen på korsryggen på grunn av økningen i avstanden baren føres frem med vekten i forhold til tyngdepunktet. Når du utfører rumensk markløft, reduseres vinkelen i kneleddet i ferd med å senke sportsutstyret.
- Vektvekt. På grunn av særegenheter ved teknikken, utføres dødløft på rette ben med små arbeidsvekter. Banen er imidlertid bedre enn den rumenske vektløftingstangen. Nederst i markløftbanen berører atleten vektstangen med pannekakene.
Treningseffektivitet. Hvilke muskler fungerer
Den rumenske vektløfting for kvinner er et effektivt verktøy for å utvikle muskler i korsrygg og ben. For et sett med å opprettholde en konstant avbøyning i korsryggen, er de lange forlengerne på ryggen intensivt belastet.
Følgende muskler i overkroppen er også inkludert i arbeidet:
- Trapezius muskler... Denne gruppen har en statisk belastning. Trapes er ansvarlig for å opprettholde riktig posisjon av thorax-ryggraden, ikke la den avrundes når du løfter et sportsutstyr.
- Muskler i håndledd og bøyer i hånden... Disse små musklene er ansvarlige for å fikse stangen. Siden den rumenske markløft utføres med en delvis amplitude, kan vekten til et sportsutstyr i denne bevegelsen overstige lignende indikatorer i klassisk markløft med 20-30%.
- Biceps og deltoids... De har også en statisk belastning. På grunn av den ikke-lineære bevegelsesbanen til skulderbelte, blir skuldermusklene utsatt for spenningsspenning med en skiftende vektor.
Til tross for den komplekse effekten av rumensk lyst på kvinner på kroppen som helhet, hovedbelastningen under øvelsen faller på ryggmuskulaturen i låret (2-hodet muskelen) og den store muskelen i baken.
Disse 2 store muskelgruppene i underkroppen opplever en kraftig strekning når stangen senkes. Stabil knærposisjon og frigjøring av den sterke quadriceps-muskelen forskyver hele belastningen til hamstrings og gluteus maximus.
Kontraindikasjoner
Øvelsen er kontraindisert for jenter og kvinner som har problemer med bevegelsesapparatet (skoliose og kyfose). Du bør heller ikke utføre markløft med individuelle kontraindikasjoner fra legen og restriksjoner på fysisk aktivitet av helsemessige årsaker.
Vekt for vektstang for kvinner
Valget av byrdens størrelse avhenger av treningsprogrammet og metodene på grunnlag av hvilken den er bygget. For en standard 3-dagers delt med 1 bein trening per uke, justeres stangvekten til mellom 70-80% av maksimum per rep.
Typer av rumensk cravings
Rumensk vektløfting for kvinner er forskjellig fra den klassiske teknikken for å gjøre øvelsen og markløft på rette ben.
I tillegg til dette har denne atletiske bevegelsen tre hovedtyper:
- Rumensk dumbbell deadlift... Bruk av manualer under trening gjør det mulig for en jente eller kvinne å redusere belastningen på korsryggen. Dette blir mulig på grunn av en endring i banen til atletens armer. Bruken av en vektstang innebærer en stiv fiksering av hendene på nakken til et sportsutstyr.På grunn av dette beveger deltene seg litt mer fremover, og hendene er rettet langs lårene fra forsiden av dem. Hantler lar deg unngå denne kroppsposisjonen. Når du senker vektene, glir jentas eller kvinnens hender langs hoftene fra utsiden, tyngdepunktet forskyves naturlig fra foten foran til hælen. Som et resultat reduseres belastningen på korsryggen.
- Rumensk ett benløft. Øvelsen utføres med leggen avslappet. Dette alternativet gjør det mulig å inkludere i arbeidet med muskelstabilisatorer, adduktor og bortførermuskulatur i låret. Denne typen rumensk markløft utføres med en manual. For å komplisere øvelsen tas vekter i motsatt støttebenarm.
- Rumensk vektstangløft... En detaljert teknikk for å utføre denne atletiske bevegelsen vil bli diskutert senere i artikkelen. Denne utførelsesteknikken lar deg bruke maksimal arbeidsvekt, noe som betyr at den gir størst drivkraft til anabolisme for gluteal- og baklårmuskulaturen.
Utførelsesteknikk
Rumensk vektstang eller vektløft for jenter og kvinner er en grunnleggende øvelse med flere ledd... Under trening brukes store arbeidsvekter. Derfor er overholdelse av riktig teknikk for å utføre denne atletiske bevegelsen ekstremt viktig ikke bare fra synspunktet for å oppnå sportsresultater, men også å bevare studentens helse.
Treningsforberedelse
Den rumenske vektløftingstangen skaper statisk spenning i de fleste store muskelgrupper i overkroppen. Den største belastningen faller på ryggmuskulaturen og spesielt på de lange ekstensorene. For å redusere risikoen for skade og opprettholde helsen til bevegelsesapparatet, er det nødvendig å varme opp før hver trening.
Komplekset for å forberede seg på en sportsaktivitet bør begynne med en lett jogge eller gå. Denne fasen kan vare fra 15 til 30 minutter. I et treningssenter eller et treningsstudio kan det å gå på gaten erstattes med en tredemølle.
Det er viktig å fullføre et sett med felles gymnastikkøvelser, kjent fra kroppsøvingstimene på skolen.
Komplekset utføres strengt i den etablerte sekvensen.
- Rotasjonsbevegelser i hodet - 10-15 svinger i hver retning.
- Rotasjon av armene i skulderleddene og svinging av armene bak hodet og foran seg selv - 10-15 repetisjoner av hver øvelse.
- Rotasjonsbevegelser i albueleddene og hendene - 10-15 ganger.
- Kroppen bøyer seg i forskjellige retninger i en sirkel - 10-15 repetisjoner.
- Knebøy med armene rettet foran brystet - 20-25 ganger.
Før du utfører den rumenske vektløfting, må du utføre flere tilnærminger på hyperextensjonssimulatoren. Hvis dette sportsutstyret er fraværende i treningsstudioet, kan det byttes ut ved å vippe kroppen fremover. Når du utfører denne bevegelsen, skal ryggen være rett.
Tar utgangsposisjonen
Etter oppvarmingen kan du begynne å utføre den rumenske vektløft. For dette det er nødvendig å ta riktig startposisjon, som vil sikre sikker fjerning av sportsutstyret fra stativene. Riktig startposisjon gir også en anatomisk korrekt teknikk for å utføre øvelsen.
Det er verdt å starte med plasseringen av kroppen i forhold til stangen. Hvis utstyret er på støtteben, er det nødvendig å nærme seg det så nært som mulig. Leggen berører praktisk talt nakken. Føttene skal plasseres parallelt med hverandre. Dette vil unngå farlig rotasjon av kneleddet når du beveger deg nedover. Avstanden mellom føttene overstiger ikke skulderbredden.
Deretter bør du forberede deg på nedbrytningen av baren fra støtten. Uten å endre startposisjon, plasser hendene på stangen litt bredere enn skuldrene, skulderbladene må bringes sammen. Dette vil forhindre avrunding av thorax-ryggraden. Ryggen er rett og rett. Bekkenet er litt avslappet.Knærne er lett bøyde.
Posisjonskontroll
Etter å ha fullført alle de beskrevne handlingene, kan du starte en testoppdeling av vektstangen med vekter. Denne prosedyren lar deg kontrollere riktigheten av utførte operasjoner.
I dette tilfellet, under en kort muskelspenning, er det nødvendig å være oppmerksom på følgende aspekter:
- Evnen til å opprettholde balanse... Hvis du føler et lite sving eller ustabilitet etter et forsøk på å fjerne vektstangen, er tyngdepunktet til atlet-vektstangsystemet valgt feil. For å rette opp denne situasjonen er det nødvendig å plassere beina litt nærmere eller lenger fra sportsutstyrets vertikale akse.
- Grepbredde... Med utilstrekkelig grepbredde er det vanskelig å fjerne stangen fra stativene. Hender berører knærne og hoftene. Bevegelsen er ikke riktig. Med en overdreven grepbredde forskyves belastningen av belastningen til ryggmuskulaturen. De tåler kanskje ikke stresset. Som et resultat beveger skuldrene seg fremover og korsryggen er avrundet.
Nedadgående bevegelse
Etter å ha fjernet prosjektilet fra stativene, rettet opp, kan jenta eller kvinnen fortsette til hoveddelen av øvelsen - bevegelsen nedover. På dette stadiet strekkes gluteusmusklene og baksiden av låret.
Under bevegelsen må følgende regler overholdes:
- Stangen senkes sakte med 3-4.
- Stangen til sportsutstyret beveger seg langs låret og øvre del av underbenet, men berører ikke dem.
- Bevegelse nedover utføres ved tilbaketrekking av bekkenet tilbake.
- Knærne skal være låst i en stilling. Du kan ikke ta dem frem eller til sidene.
- Avrunding av ryggen er ikke tillatt.
Oppadgående bevegelse
Å løfte stangen opp skal også gjøres greit. Jerks er ikke tillatt. Bevegelsen skal utføres av musklene i bena og baken.
Hold ryggen rett. Føttene skal presses mot gulvflaten. Det er forbudt å overføre kroppsvekt til forfoten.
Hvor ofte og hvor mange ganger å gjøre rumenske cravings
Den rumenske barbell deadlift for kvinner er en vanskelig grunnleggende øvelse. Derfor er det svært uønsket å utføre det oftere enn 1 gang per uke med maksimal arbeidsvekt. Imidlertid kan folk som trener på fullbody-systemet bruke flere varianter av den rumenske heisen i løpet av uken.
For eksempel utføres på mandag trening med en vektstang og en arbeidsvekt på opptil 80% av det maksimale, på tirsdag brukes manualer som vekter, og vekten til prosjektilet reduseres til 50-60%.
Anbefalinger, vanlige feil
Å utføre en bevegelse med store arbeidsvekter tvinger mange utøvere til å gjøre feil. De kan ikke bare bremse prosessen med å oppnå resultater, men også føre til skade.
Ofte oppstår følgende brudd på reglene for rumensk markløftsteknikk:
| Feil | Årsaken | Anbefaling |
| Avrunder korsryggen | Overdreven prosjektilvekt, svake muskler i ryggen | I begynnelsen av øvelsen, ta riktig posisjon og ta skulderbladene sammen. Når du beveger deg opp og ned, konsentrer deg om posisjonen deres. |
| Å lede baren fremover | Bevegelsen utføres ved å senke kroppen, og ikke ved å trekke bekkenet tilbake. | Prøv å stå med ryggen mot veggen. Kroppen er rett. Avstanden mellom bekkenet og veggen er ca 20-30 cm. Ta bekkenet tilbake og berør veggen med det. Knærne skal ikke bevege seg bak bekkenet. |
| Fleksjon av armen ved albuen | Vekten på stangen er for tung, musklene i beina kan ikke takle oppgaven. | Reduser prosjektilvekten |
| Feil pust | Vekten er ikke valgt riktig | Innåndingen utføres ved senking, utånding - på vei oppover. |
Den rumenske barbell deadlift er en multifunksjonell øvelse som brukes av idrettsutøvere, kroppsbyggere, løpere og syklister. Denne atletiske bevegelsen har fått størst popularitet blant jenter og kvinner.
Dette skyldes det faktum at det, underlagt riktig utførelsesteknikk og grunnleggende anbefalinger, kan hjelpe til med utviklingen av gluteus maximus og musklene på baksiden av låret.
Videoinstruksjon for å utføre øvelsen "Rumensk vektstangløft"
Rumensk vektstangløfting: utførelsesteknikk: