Kosthold, menyer for kvinner i en uke for vekttap, når du trener

For en vakker og sunn kropp er det nødvendig å opprettholde en sporty livsstil og spise godt. De fleste kvinner vil gjerne kaste de ekstra kiloene. For dette utvikles spesialdieter for vekttap. Hvis du flittig følger anbefalingene, kommer resultatet om en uke.

Essensen og prinsippene for riktig ernæring for vekttap

Essensen av et riktig kosthold er å bli kvitt overflødig vekt og forbedre kroppen. Med et balansert kosthold synker kroppsvekten gradvis, resultatet er løst i lang tid.

Regler for sunn mat er som følger:

• hyppige og små måltider;
• daglig inntak av vann full - opp til 1,5 liter;
• en rekke grønnsaker og frukt;
• begrensning i bruk av melprodukter og søtsaker med høyt kaloriinnhold;
• Ikke bruk stekemetoden når du lager mat;
• det riktige forholdet mellom næringsstoffer;
• endelig inntak av mat senest kl 18.00.

Mat i henhold til reglene sørger for å spise 5-6 ganger om dagen:

• rik frokost;
• full lunsj;
• lett middag;
• noen sunne snacks.

  

Du kan drikke hvilken som helst drink: juice, fruktdrikke, kompott, te, kaffe og mest av alt vanlig vann. Det er godt å drikke vann på 30 minutter. før måltider og etter 30 minutter. etter å ha spist. Å drikke vann før måltider vil redusere mengden mat som forbrukes. Vann forbedrer tarmfunksjonen, gir raskere metabolske prosesser.

Grønnsaker og frukt er mettet med biologisk aktive elementer. Fiber gir deg en følelse av fylde og renser tarmene. Vitaminer og mineraler er nøkkelen til kroppens helse.

Ikke kutt ut søte godbiter og bakevarer fra kostholdet ditt. Desserter laget av havregryn og frukt vil gi kroppen enestående fordeler.

Under stekeprosessen absorberer maten overflødig fett. I henhold til reglene skal varmebehandlinger være som følger: matlaging, stuing, baking.

Hva er tillatt å bruke

Dietten for vekttap i en uke for kvinner innebærer bruk av noen produkter og innfører et forbud mot andre.

Tillatte produkter:

1. Protein mat:

• kyllingbryst, kanin, kalkun, lam, biff;
• meieriprodukter med lite fett;
• vaktelegg;
• oster med lite fett;
• nøtter.

2. Fettholdige matvarer:

• vegetabilske oljer;
• fisk og fiskeolje;
• melkeprodukter;
• nøtter.

3. Matvarer som inneholder de riktige karbohydratene:

• pasta laget av durum hvetesorter;
• belgfrukter;
• alle frokostblandinger unntatt semulegryn;
• poteter;
• frukt.

4. Matvarer rik på fiber:

• linfrø;
• kakao;
• fiken og aprikoser;
• mandel;
• nype bær;
• kornbrød, kli.

5. Matvarer rik på vitaminer:

• grønnsaker, urter, frukt;
• frokostblandinger;
• egg og meieriprodukter;
• kostholdskjøtt, fisk.

Forbudte produkter

Underlagt et sunt kosthold, er mat ikke akseptabelt:

• sjetonger, krutonger med krydder, saltede nøtter;
• popcorn;
• øyeblikkelige halvfabrikata;
• bakevarer med lang holdbarhet;
• majones;
• helt tilberedte butikkretter.

Protein

Når du utfører sportsøvelser, blir stoffskiftet akselerert, behovet for næringsinntak øker.

Protein for menneskekroppen er et viktig næringsrikt materiale. For en person som ikke er involvert i sport, er det daglige proteininntaket mindre enn 2 g per 1 kg kroppsvekt. Hos en sportsperson stiger det daglige behovet for proteiner til 2,5 g per 1 kg kroppsvekt.

Kjøtt, fisk, belgfrukter, oster og egg er rik på proteiner. Halvparten av inntaket av protein kommer fra kjøttprodukter. Andre halvdel består av planteprodukter og meieriprodukter.

Karbohydrater

Karbohydrater er veldig viktige for en person som har aktiviteter knyttet til fysisk aktivitet: de er de viktigste energileverandørene. For en sportsperson er det daglige inntaket 600-700 g.

Av den totale mengden karbohydrater som forbrukes, hentes 1/3 av søte dessertprodukter (søtsaker, sjokolade, frukt, syltetøy og konserter). De resterende 2/3 er stivelsesholdige matvarer (brød, belgfrukter, pasta, poteter).

Typer mat der karbohydrater inneholder mer enn 60%:

• honning, sukker, karamell;
• marshmallow, syltetøy, syltetøy;
• sjokolade, halva, tørket frukt;
• pasta, perlebygg og havregryn.

Fett

En person på en sportsrutine bør konsumere 100-120 g fett per dag. Bare en 10. del av dem er vegetabilsk fett, hoveddelen er animalsk fett.

Fettholdig mat:

• produkter laget av helmelk;
• fiskeolje, lever av rovfisk;
• vegetabilske oljer.

Regler for menyplanlegging

En diett tilberedt for en uke for kvinner som prøver å gå ned i vekt, har flere fordeler:

• hyggelig metthetsfølelse;
• ingen ubehag i magen og hodepine;
• spontan appetitt slukkes med en gunstig matbit;
• dietten for hver dag er planlagt på eget initiativ;
• programmet anbefaler bare og forbyr ikke strengt noe.

Ernæring som er gunstig har en ulempe: langsiktig. Det er ikke mulig å gå ned i vekt på kort tid. Et riktig utformet ernæringsprogram lar deg gradvis gå ned i vekt og holde resultatet på ønsket nivå. Trenings- og massasjeøkter vil øke vekttapsprosessen.

Måltidsplanlegging avhenger av personens aktivitetsnivå. Det gjennomsnittlige daglige kaloriinntaket for kvinner er 2000, for menn 2300. Halvparten av alle næringsstoffer er polysakkarider, glukose, stivelse, 30% - proteiner, 20% - fett.

Videre er det ikke nødvendig å beregne energiverdien til den spiste retten hver gang, det er nok å ta et valg til fordel for ett av følgende alternativer. Maten skal være allsidig, måltider skal ikke gjentas mer enn 2 ganger på 7 dager.

Frokost:

• Grøt med nøtter, tørket frukt i vann eller skummet melk.
• Sandwich: frokostblanding, kokt kylling, en blanding av greener og grønnsaker, ost med lite kaloriinnhold. Kefir.
• Omelett med urter. Fruktblanding.
• Høstost med rømme, syltetøy, tørket frukt.
• Frukt suppe.

Lunsjer:

• Durum hvete pasta (med ost). Hermetisk kokt kjøtt.
• Blomkål med fløte, semulegryn, eggehviter fra ovnen.
• Vegetabilsk lasagne.
• Suppe med ris, grønnsaker.
• Diettruller eller pizza.

Kveldsmat:

• Dampede grønnsaker, kokt kylling.
• Sjømat med ris.
• Omelett med urter.
• Ostekasserolle. Lett salat.
• Ovnsbakte grønnsaker. Kokt biff.

Mellommåltid:

• Kefir med honning, syltetøy.
• Mørk sjokolade, fruktblanding.
• Kostholdsbrød med cottage cheese.
• Tørket frukt, nøtter.
• Havrekaker.

The Right Meal Program anbefaler å unngå:

• tørr frokost;
• loff;
• høy-kalori baking;
• konfekt godbiter;
• chips og kjeks;
• hurtigmat;
• falske juice, kullsyreholdige drikker;
• alkohol.

Du kan finne en sunn erstatning for ethvert produkt med høyt kaloriinnhold.Sunn ernæring er nøkkelen til velvære og kroppsskjønnhet.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Fraksjonell ernæring

Brøkmåltider anbefales som det viktigste matinntaket. Prinsippet om fraksjonell ernæring er grunnlaget for et hensiktsmessig måltid.

Fraksjonelle ernæringsregler:

• maten konsumeres i små mengder flere ganger om dagen;
• pausen mellom måltidene er 3 timer;
• et glass kefir tatt 2 timer før leggetid fremmer helsen, hjelper i kampen mot fedme;
• måltider bør tas på samme tid på dagen;
• 25% av det daglige kaloriinntaket tildeles til frokost og middag, 35% til lunsj, 5% for hver matbit;
• vannforbruk per dag - 1,5-2 liter;
• den optimale kombinasjonen av essensielle næringsstoffer i maten.

Fraksjonell ernæring har følgende funksjoner:

• lar kroppen ikke akkumulere reserver i form av subkutant fett, avlaster fordøyelsesorganene, sikrer utskillelsen av magesaft av ønsket type;
• ekskluderer overspising;
• fraksjonell ernæringsrasjon forsyner kroppen med essensielle næringsstoffer, vitaminer, mineraler, sporstoffer;
• har en terapeutisk effekt på kroppen.

Det fraksjonelle ernæringsprinsippet er egnet for ethvert kosthold. Overgangen fra tre måltider om dagen til en brøkdel er helt trygg for helsen.

Drikke regime

Drikkeordre er den aksepterte modusen for drikking. Hastighetene for væskeinntak fastsettes i forhold til typen menneskelig aktivitet og hans alder. Både mangel på vann og overskudd er skadelig for kroppen. Vilkårlig inntak av vann påvirker prosessen med matprosessering, hjertets arbeid, nyrer negativt.

Menneskekroppen består av 70% vann, så det er viktig å nøyaktig organisere diett for væskeinntak. Jo mer kroppsvekt en person har, desto større vil vanninntaket være. Med en rolig livsstil, bør en person som veier 50-60 kg drikke opptil 2 liter vann per dag, 70-80 kg - 2,5 liter, 90-100 kg - 3 liter. Med betydelig fysisk aktivitet, varmt vær, er vannstandarden for mennesker 50-70 kg 3 liter, 80-100 kg - 4 liter.

Det er godt å drikke vann på 20 minutter. før måltidet. Å drikke vann under måltidene er forbudt. Drikkevann etter måltider er tillatt etter fullstendig fordøyelse av maten: fra 30 minutter. opptil 6 timer

Om morgenen på tom mage anbefales det å drikke 200 ml med saften av en sitronkile. Til frokost er urt eller vanlig te egnet, volum: 0,5 liter. Drikk 200-400 ml vann før måltider. Væskeinntaket stoppes 2 timer før sengetid. Vannet må kokes.

Mens du observerer riktig regime for væskeinntak, bør du være oppmerksom på å drikke te (svart, grønn, urte). Nybrygget svak te vil være til fordel for kroppen. Frukt- og grønnsaksjuice er også viktig, men juice skal ikke presses fersk: ferskpresset juice har en negativ effekt på bukspyttkjertelen. Juice forbruk rate - 1,5 liter.

Rett snacks

Dietten for vekttap i en uke for kvinner inkluderer de riktige snacks som bidrar til en slank figur. En matbit er inntaket av en liten mengde sunn mat for å tilfredsstille en mild sult.

Hoved snacks - 2. frokost, ettermiddagsmatbit, 2. middag. Til snacks er magre animalske produkter som er rike på proteiner, frukt med honning, mørk sjokolade, meieriprodukter med lite fett.

Produktsettet til den andre frokosten avhenger av overflod og fullstendighet av produktene som spises på den første frokosten. Hvis den første frokosten var solid, ville et eple, appelsin, tørket frukt være egnet for en matbit. En full kopp kaffe (te) til den første frokosten gjør at du kan ta en matbit med en tallerken med cottage cheese, kokte egg, grøt.

Mellom lunsj og middag ordner de en annen matbit - ettermiddagste. Tid for en ettermiddagsmatbit kommer på slutten av arbeidsdagen. En ettermiddagsmatbit vil hjelpe deg å unngå å spise for mye på middag. Fermenterte melkeprodukter er ideelle for en ettermiddagsmatbit.

Den andre middagen sørger for inntak av kefir 4 timer før sengetid.

Med riktig raske biter er hurtigmat forbudt. Matvarer beriket med komplekse karbohydrater er egnet: frokostblandinger, tørket frukt, nøtter, kornbrødsmørbrød med magert kjøtt, lett yoghurt.

Kokemetoder

Dietten for vekttap for en uke for kvinner inkluderer retter som avviker i følgende funksjoner:

• råvarer blir kokt, stuet, bakt i ovnen, dampet;
• steking er helt utelukket;
• grøt tilberedes bare i vann;
• grilling;
• drikke tilberedes uten sukker.

Ernæring etter 30 år

Rasjonell ernæring i en uke for kvinner i forskjellige aldre sørger for dannelsen av et spesielt sett mat for vekttap.

Ukentlig meny med sunn mat:

1. mandag:

• fettfattig grøt med gresskar, cottage cheese;
• lett suppe;
• bakt fisk, diverse grønnsaker;
• diverse frukt og bær;
• kostholdskjøtt, grønnsaker.

2. tirsdag:

• havregryn med bær, tørket frukt;
• ostesmørbrød;
• suppe med kål;
• fettfattig cottage cheese;
• bokhvete, fisk.

3. onsdag:

• havregryn med honning, tørket frukt;
• kokte egg;
• spinatsuppe, kyllingbryst;
• ostesmørbrød, eple;
• kokt kalkun, stuvede grønnsaker.

4. Torsdag:

• omelett med grønnsaker;
• yoghurt med nøtter;
• buljong med grønnsaker, kokte poteter med en fettfattig kjøttkotelett;
• kefir med dill;
• diverse grønnsaker, dampfisk.

5. fredag:

• grønnsaker bakt i egg;
• diverse frukt;
• tykk suppe med spinat, dampede koteletter;
• sukkerfri cottage cheese;
• stuet vegetabilsk tallerken, ris.

6. lørdag:

• bokhvete grøt;
• kokte vaktelegg;
• grønnsakssuppe, kanin med grønnsaker;
• cottage cheese med melk;
• diverse frukt.

7. søndag:

• dampede ostekaker, kokt fisk;
• kokt egg, eple;
• fettfattig kjøttsuppe;
• en klype mandler;
• bakt fisk, grønnsaksblanding.

Etter 40 år

Kosthold for vekttap i en uke for kvinner over 40 år:

1. mandag:

• havregryn, grovt melbrød med ost;
• frukt;
• kyllingsuppe med grønnsakssett, tomatsalat;
• gjæret melkedrikk;
• stuet fisk, stuet diverse grønnsaker, grønnsaksjuice.

2. tirsdag:

• bokhvete, kaffe;
• pudding;
• fiskesuppe, bønnesalat, kompott;
• te med cottage cheese kake;
• vegetabilsk gryte, dampet kotelett, fruktdrikk.

3. onsdag:

• risgrøt med melk, kornbrød, kakao;
• banan;
• oksesuppe, grønnsaksblanding, ost;
• frukt blanding;
• bakt kylling hvitt kjøtt, grønnsaker.

4. Torsdag:

• kokt egg, sandwich, juice;
• småkalorikaker, te;
• suppe med selleri, grønnsaksblanding med kylling;
• cottage cheese, rosiner;
• bakt fisk med ris og rå grønnsaker.

5. fredag:

• melk nudler, ostesmørbrød, te;
• frukt blanding;
• soppsuppe, en bolle med rå grønnsaker, fruktdrikke;
• bær yoghurt;
• stuet kanin med poteter.

6. lørdag:

• vinaigrette, bærfruktdrink;
• bakt eple;
• pasta med sjømat, salat;
• pepper fylt med cottage cheese;
• kalkun kotelett med kokte grønne bønner.

7. søndag:

• bakt pasta med egg;
• ost, agurker;
• kylling og grønnsaksbuljong, lett salat, kornbrød;
• cottage cheese;
• stekt kål, biffkjøttboller.

Omtrentlig meny for en uke for kvinner over 50 år

Funksjoner av dietten for kvinner over 50 år:

1. mandag:

• havregryn, te;
• Eple;
• suppe med grønnsaker, diverse grønnsaker;
• yoghurt;
• potetmos, vinaigrette;
• gjæret melkedrikk.

2. tirsdag:

• cottage cheese blandet med dill, te;
• diverse frukt;
• en fisk;
• vegetabilsk blanding;
• dampomelett;
• gjæret melkedrikk.

3. onsdag:

• risgrøt, juice;
• diverse bær;
• buljong med kål, kyllingkotelett;
• kefir;
• grønnsakspannekaker, salat;
• te.

4. Torsdag:

• havregryn, tørket frukt, kaffe;
• damppannekaker, te;
• grønnsaksblanding, kyllingbryst fra ovnen;
• grønnsaksjuice;
• fiskekoteletter med poteter;
• Eple.

5. fredag:

• cottage cheese gryte, te;
• kokte egg;
• fisk i folie, bakte grønnsaker;
• gjæret bakt melk;
• bokhvete med sjømat;
• banan.

6. lørdag:

• tangsalat, kompott;
• frukt, nøtter;
• suppe med kjøttboller, fettfattig ost;
• honning te;
• dampet sett med grønnsaker, grillet biff;
• jusen.

7. søndag:

• betesalat, te;
• diverse frukt og bær;
• kokt fisk bakt med poteter;
• jusen;
• øre, grønnsakstuing;
• kefir.

For sportsfolk

Fitness ernæringstabell:

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Resultater om en uke

Ved å følge anbefalingene reduseres vekten med 1,5 kg per uke. Med en aktiv livsstil og et sunt kosthold, vil vekttap per uke være 3 kg.

I alle aldre er det alltid viktig for en kvinne å gå ned i vekt. Ved å følge riktig diett blir kroppen kvitt fettforekomster og blir sterkere. Resultatene blir merkbare innen en uke.

Forfatter: Doroshenko E.N.

Artikkel design: Vladimir den store

Video: Hvordan spise for å gå ned i vekt

Riktig ernæring for vekttap for dagen, uken, måneden: