Programmet for trening på den horisontale stangen og parallelle stenger for jenter for styrke, lindring, muskeløkning

Treningsprogrammet, som gjennomføres på den horisontale stangen og ujevne stenger, er designet for å styrke musklene i armer, bryst og rygg. Men de samme øvelsene har en gunstig effekt på kroppens generelle tone, forbedrer hjertets arbeid, luftveiene, utholdenheten.

I motsetning til hva mange tror, ​​er øvelser på de ujevne stolpene nødvendig ikke bare for gutter, men også for jenter - dette vil hjelpe deg med å se feminin ut, opprettholde en passform i alle aldre.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Regler og anbefalinger for trening på horisontale og ujevne bjelker

Den horisontale stangen og de parallelle stengene gir en utmerket mulighet til å utvikle musklene i armer, bryst og rygg, forbedre den generelle tonen og drive bort overflødig fett. Det er ikke nødvendig å øve under veiledning av en trener. Du kan velge programmet selv.

For å få maksimal effektivitet bør noen få enkle regler vedtas:

• trening skal være vanlig - bare da gir de resultater;
• du bør ikke overbelaste kroppen din - det er mye mer nyttig å utføre en konstant belastning hver trening;
• den optimale belastningen bestemmes av prøving og feiling. Følelsen av tretthet bør forbli i øvelsesfeltet, men ikke så sterk at den forstyrrer øvelsene neste gang;
• treningsfrekvensen bør være individuell, selv om timene foregår i en gruppe;
• gruppeleksjoner er nyttige for å ha ekstra motivasjon, men det er viktig å velge en gruppe som passer for treningsnivået;
  
• hovedkriteriet for å velge et sett med øvelser er treningsnivået, for de fleste jenter er det ikke høyt;
• det andre kriteriet er overholdelse av det valgte målet (vekst av muskelmasse, kamp med overvekt, opprettholdelse av generell tone, etc.)

Er det mulig å pumpe opp på en vannrett bjelke og ujevne bjelker?

Det er mulig, og det er veldig effektivt. I løpet av arbeidet må mus løfte sin egen kroppsvekt, og dette er en ganske stor belastning. Hvis øvelsene blir for enkle å utføre, kan du øke antall tilnærminger, endre høyden på plankene eller bruke spesielle vekter - de legges på bena og øker kroppsvekten.

Øvelser på ujevne bjelker og en horisontal bjelke er tilgjengelig for nesten alle.

Resultatene vil være forskjellige - alt avhenger av treningsfrekvensen, egenskapene til regimet og naturlige data, men det vil det absolutt være. Derfor, hvis et mål er satt til å pumpe opp, vil det bli oppnådd med aktsomhet.

I tillegg forbedrer øvelser på de ujevne stengene tonen ikke bare i overkroppens muskler, men også på pressen, ryggen og delvis på beina (ytterligere øvelser kan utføres for dem, vi vil snakke om dem senere), slik at regelmessige øvelser på den horisontale stangen vil bidra til å harmonisk utvikle kroppen.

Fordeler og ulemper ved å trene på en horisontal bjelke og ujevne bjelker

Den horisontale linjen er fortsatt veldig populær blant elskere av en sportslig livsstil. Nylig har en egen retning for å utføre triks på den horisontale stangen og ujevne stenger dukket opp.Dette er på grunn av tilgjengeligheten - du kan finne en tverrstang i hvilken som helst hage, og hvis du ikke vil gå utenfor, kan du sette en horisontal stang hjemme ved å feste døren i åpningen.

Barer er litt vanskeligere, men de finnes også i parker eller på utendørs idrettsplasser. Det er ikke nødvendig å kjøpe ekstra utstyr, så øvelser på ujevne bjelker og horisontale bjelker krever praktisk talt ikke økonomiske kostnader. Den andre fordelen er enkelheten og den samtidige variasjonen av øvelser på den horisontale linjen.

Du kan velge et program for deg selv uten å konsultere en trener, mens du harmonisk utvikler hele kroppens muskulatur. Øvelser på ujevne barer er trygge - en person vil helst ikke være i stand til å gjøre øvelsen i det hele tatt enn å gjøre det feil og bli skadet, så slike øvelser kan anbefales for nybegynnere.

Men i tillegg til fordelene, er det også ulemper som er direkte relatert til fordelene. Du kan trene i hagen bare i godt vær, og om vinteren og i regn må du bruke penger på et treningsstudio eller gi opp trening.

Øvelsene er ganske vanskelige for nybegynnere.

Hvis vi snakker om jenter, så er det blant dem mange som ikke kan utføre øvelsene første gang, og dette frastøter fra slike aktiviteter, ødelegger motivasjonen. Hvis klasser foregår i en gruppe, så finner folk med dårlig forberedelse seg "i halen", det er vanskeligst for dem å studere, og de forlater gruppen. Men noen gruppetimer har denne ulempen.

Greptyper

Det er ofte debatt blant idrettsutøvere om hvordan man skal holde på den horisontale linjen. Faktisk er det ikke noe riktig grep - alle mulige alternativer er nødvendige og nyttige, men lasten fordeles på forskjellige måter.

Typer av grep for den horisontale stangen:

• Rett - begge hender vender vekk fra atletens ansikt. Redusert stress på underarmen.
• Tilbake - hendene er vendt med fingrene mot ansiktet til utøveren. Belastningen på underarmenes muskler øker.
• Motsatte - den ene hånden holdes med direkte grep, den andre - med revers. Resultatet er en ujevn belastning på underarmene. Husk å bytte hender.
• Smal - avstanden mellom armene er mindre enn skulderbredden. Vask kan være direkte, omvendt eller motsatt. Øker stress på skuldermuskulaturen.
• Parallell - hendene skulderbredde fra hverandre. Belastningen faller på armer, skulderbelte, rygg og bryst.
• Bred - armene er bredere enn skuldrene. Hovedbelastningen faller på rygg, bryst og skulderbelte.
• Låse - hendene er knekt i en lås rundt tverrstangen.

For stengene er bare et direkte grep mulig - i en annen kombinasjon er det umulig å utføre øvelser på dem. Avstanden mellom stolpene kan endres ved å justere oppgavens vanskeligheter.

Aktivitetsmodus og hyppighet

Treningsprogrammet på den horisontale bjelken og ujevne stolpene er bare effektiv når treningsreglene følges.

Strukturen til hver leksjon ser slik ut:

• oppvarming med vekt på skulderbelte og armledd;
  
• utføre øvelser i flere tilnærminger;
• mellom tilnærminger - øvelser for andre muskelgrupper;
• etter å ha fullført komplekset - øvelser for å gjenopprette pusten.

Tøyningsøvelser kan legges til komplekset. For nybegynnere kan du begrense deg til en tilnærming, og legge til resten når det er mulig. Frekvensen av trening avhenger av målet ditt.

For å bygge muskelmasse, bør du delta i en 1 + 1 ordning, dvs. 1 dag - aktive belastninger, neste - hvile.

Under hvile oppstår aktiv vekst av muskelvev. Da kan du komplisere ordningen ved å gjøre flere treningsdager på rad. Daglige treningsøkter med lav intensitet er viktig for å opprettholde tonen. De vil ikke legge til muskelmasse, men de vil holde deg i form.

Hyppige feil

Det er vanskeligheter med øvelser på den horisontale linjen som må tas i betraktning når du trener.

Tabellen viser vanlige feil og regler for å hjelpe deg med å unngå dem:

Kvinners sett med øvelser på den horisontale linjen og ujevne stolper

Treningsprogrammet på den horisontale stangen og parallelle stengene for jenter har ingen grunnleggende forskjeller fra menns. Hovedforskjellen er at jenter vanligvis er mindre trente, og de må starte timene sine med lette belastninger og lette øvelser som gutter gjør på skolen. Men over tid oppnår jenter ikke resultater som er verre enn gutter.

Varme opp

Det er viktig å begynne å trene med oppvarming - det lar deg forberede musklene, sirkulasjons- og luftveiene for aktivt arbeid, og reduserer sannsynligheten for skade. Oppvarmingen varer i 5-10 minutter. Det inkluderer øvelser for nakke, skulderbelte, hender, korsrygg og ben.

Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot armene og skulderbeltet, og inkludere oppvarmingsrotasjonen i skuldrene, inkludert i motsatte retninger, oppvarming av leddledd og albuer.

Øvelser for brystet

Øvelser for musklene i brystet og ryggen kan øke armens styrke, skape muskelavlastning. I motsetning til hva mange tror, ​​vil ikke pumpede muskler i skulderbeltet gjøre brystet vakkert og pent - det er ingen muskler i selve brystet, så det vil se ut som det gjorde før trening. Det er mulig å forbedre utseendet betydelig bare med små bryster (1-2 størrelser).

For å utvikle brystmusklene på den horisontale stangen, utføres pull-ups med omvendt og bredt grep, antall tilnærminger avhenger av graden av forberedelse. Ulike typer push-ups gjøres på de ujevne stolpene for samme formål - hjørne, bryststil, diagonal og andre.

Øvelser for abs

Det intensive treningsprogrammet på den horisontale stangen og parallelle stengene inkluderer øvelser for harmonisk utvikling av hele kroppen.

Å utføre mageøvelser på et slikt apparat er forbundet med store anstrengelser fra magemusklene - det er vanskeligere å utføre dem enn den vanlige bøyningsforlengelsen av kofferten på gulvet, pressen jobber mer intensivt, og resultatet er mer merkbart.

På den horisontale stangen og de ujevne stengene utføres lignende øvelser på pressen - løfte knærne, og deretter - rette ben, vri, løfte tærne til skuldrene. Å kjenne din egen kropp og en tilstrekkelig vurdering av treningsnivået vil bidra til å dosere belastningen.

Strekker seg

Strekking er nødvendig for å avlaste muskelspenning etter trening. Det utføres i et rolig tempo, som gjør det mulig å gjenopprette pusten etter trening. Også jenter har en tro på at hvis du strekker, vil ikke musklene vokse for raskt, de vil danne en lettelse, men de vil ikke være for omfangsrike og vil beholde et feminint utseende.

Hovedøvelsene for å strekke armene er å strekke en rett arm mot motsatt skulder og plassere armen bøyd i albuen bak hodet. Med den frie hånden din, må du trekke hånden mot kroppen i første omgang og ned i den andre. Strekkøvelser bør gjøres veldig nøye for ikke å skade leddbånd og ledd.

Treningsplan

Treningsprogrammet på den horisontale linjen og de ujevne stolpene er samlet individuelt for hver utøver. For en nybegynner er det beste alternativet klasser hver kveld for å holde seg i form eller i henhold til 1 + 1-ordningen for å bygge masse. Planen for hver leksjon skal omfatte oppvarming, 3 øvelser på baren eller ujevne barer, strekk og restaurering av pusten.

Før du utarbeider en treningsplan, må du bestemme deg for et mål og velge øvelser som vil svare til det.Hvis oppgaven er å opprettholde kondisjon, er det bedre å ta 3 øvelser for forskjellige muskelgrupper (bryst, armer, abs) og utføre det samme komplekset hver dag.

Hvis målet er å få muskelmasse, bør du velge 3 øvelser for hver muskelgruppe og alternere dem (armdag, brystdag, pressedag). Det er praktisk å dele øvelser på den horisontale linjen og ujevne bjelker på forskjellige dager. Hvis treningsplanen er tegnet riktig, blir resultatet synlig i løpet av en måned, selv for de som ikke skinner med fysisk form.

Det viktigste er klassens regelmessighet og riktig gjennomføring av øvelser.... Hvis resultatet ikke er tilfredsstillende, kan og bør leksjonsplanen endres og tilpasses individuelle egenskaper. Som et eksempel kan du finne ferdige treningsplaner på nettet, men du må være forberedt på at de kan passe noen, og noen må finpusse dem.

De beste horisontale barøvelsene for jenter

Det er bedre for jenter å starte klasser med ganske enkle øvelser - dette vil bidra til å tilpasse seg fysisk aktivitet, forbedre kroppens generelle tone. Selv om en jente ikke kan eller ikke vil pumpe opp lettelsen, vil øvelser på den horisontale stangen ha en gunstig effekt på hennes fysiske form, la henne fjerne ekstra kilo og skape en ideell figur.

Vis

Hengende er den enkleste øvelsen du kan gjøre på en horisontal stang. Det utføres ikke på de ujevne stolpene.

Henger på den horisontale stangen:

• den horisontale stangen skal være litt høyere enn atletens høyde med armene løftet (slik at den ikke når gulvet i hengingen);
• riktig grep - parallelt eller litt bredere enn parallelt;
• bena kan rettes eller bøyes i knærne, albuene skal rettes (den eneste øvelsen på den horisontale stangen med rette albuer), hodet er vippet fremover;
• kroppen slapper av og er i denne stillingen i 3-4 minutter.

Hang er en flott startøvelse. Hengende hovedoppgave er å slappe av muskler i rygg, nakke og armer, for å rette ryggraden. Dette hjelper deg med å takle konsekvensene av både stillesittende livsstil og overdreven styrkebelastning.

Å trekke knærne til brystet

Denne mageøvelsen er flott for nybegynnere. Den utføres på en horisontal stang og parallelle stenger.

Teknikk for å utføre på den horisontale linjen:

• startposisjon - hengende med lett bøyde albuer;
• bena er bøyd i knærne, samlet, i denne stillingen stiger de til brystnivå;
• gå tilbake til startposisjon.

Alle bevegelser utføres jevnt, spesielt tilbake til hang. I begynnelsen av treningen vil det være vanskelig å heve beina til ønsket høyde, men du må prøve å løfte knærne så nær riktig posisjon som mulig. Over tid vil du kunne utføre øvelsen riktig. Den vanligste feilen er å prøve å løfte beina med en plutselig bevegelse.

Dette er mindre effektivt enn glatte stigninger og utgjør en risiko for å skade albuene. På de ujevne stolpene ser utgangsposisjonen slik ut - armene støtter kroppen over prosjektilet, albuene er litt bøyde. Å utføre mageøvelser på de ujevne stolpene er noe lettere, men belastningen på armene er høyere.

Hengende ben løfter seg

Startposisjonen henger på stangen, som i forrige øvelse. Du må løfte i flere trinn, spesielt for nybegynnere.

Sekvensering:

• vis (startposisjon);
• heve knærne til brystet;
• rette bena slik at føttene er over tverrstangen (sørg for å heve bekkenet);
• gå tilbake til startposisjonen (det er mulig gjennom knærne bøyd på brystet).

Trening utvikler mage og muskler i lår, rumpe og rygg. De ujevne barene utføres av erfarne idrettsutøvere.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Hengende knusing

Vridninger utføres opp ned. For å gjøre dette må du holde på baren med knærne og gjøre bøyning og utvidelse av kofferten. Øvelsen kan utføres etter at hengende beinhevinger (omvendt vridning) er mestret.

Hjørne

Nok en abs øvelse. Utført mens du henger på baren. Fra denne posisjonen må du løfte rette ben til en vannrett stilling slik at de danner en rett vinkel med kroppen (derav navnet på øvelsen). I denne posisjonen må du dvele i 10-15 sekunder eller mer hvis utholdenhet blir trent. Utført på en horisontal stang og parallelle stenger.

Australske pull-ups

Dette er en forenklet versjon av pull-up på baren. Stangen er satt lavere enn vanlig, og i utgangsposisjonen er kroppen horisontal eller i en vinkel og berører gulvet med hælene. Når du gjør pull-ups, må du trekke skuldrene til baren, ansiktet ditt skal være over det.

I dette tilfellet løfter ikke hendene hele kroppsvekten, men bare en del av den. Over tid må du heve linjen høyere, gradvis gå fra de australske pull-ups til de klassiske.

Treningsprogram på den horisontale linjen og parallelle bjelker for nybegynnere

Treningsprogrammet på den horisontale linjen og parallelle bjelker for nybegynnere inkluderer forenklede øvelser. Du må starte i det små - ved å henge hver dag, slik at minst 30 minutter tilbrakt i hengende stilling rekrutteres på en uke. Dette vil slappe av ryggraden og ryggmuskulaturen og redusere risikoen for skade i fremtiden.

Da kan du gå videre til pull-ups. Hvis personen ikke kan gjøre det alene, kan du starte med den australske versjonen eller be en annen person om å ta sikkerhetskopi. Øvelser for pressen utføres i følgende rekkefølge - trekke opp knærne, heve bena og hjørnet, vri. Først er det ønskelig at studenten er forsikret.

En daglig begynnerrutine kan omfatte henging, pull-ups og kneløft.

Selv en øvelse som ikke er fullført, styrker musklene og bringer nærmere dagen da øvelsene skal utføres riktig, og det vil være fasjonabelt å gå videre til mer komplekse.

Programmet for trening på den horisontale stangen og parallelle stenger for vekt

For å bygge muskelmasse trenger du intens trening. Du bør tenke på det når treningsnivået kan kalles middels eller høyt. Et sett med øvelser er utviklet for hvert segment som må pumpes opp.

Under treningen utføres øvelser for 1-2 segmenter og pressen. Jo flere tilnærminger, jo bedre og varigheten av hver tilnærming bør ikke være mer enn åtte ganger. Treningsopplegget er 1 + 1, deretter 2 + 1 og så videre. Det er tillatt å arbeide med vekter for lemmer og torso.

Programmet for trening på den horisontale linjen og ujevne bjelker på lettelsen

Muskelavlastning er en aktivitet for de som har samlet den ønskede muskelmassen. Det krever ikke bare riktig utvalgte belastninger, men også overholdelse av dietten, som kalles tørking. Treningsvalg er rettet mot å utvikle de ønskede muskelgruppene.

Styrketreningsprogram på horisontal og parallell stolpe

Å trekke opp for styrke er en mulighet til å trene volum og lindring samtidig. For å oppnå dette er det nødvendig å kombinere intense belastninger med isolasjonsøvelser (på lettelsen). Programmet er utarbeidet analogt med vekttrening - hver treningsøkt er dedikert til et bestemt område av kroppen, styrkeøvelser, isolasjonsøvelser og abs utføres.

Kontraindikasjoner til klasser

Den viktigste kontraindikasjonen til øvelser på den horisontale stangen og ujevne stenger er skader på armer og skulderbelte (ledd, bein, leddbånd, muskler). Det er umulig å utføre øvelsene riktig, og det er veldig lett å skade et allerede skadet område. Når det gjelder sykdommer i ryggraden, bør du konsultere legen din.

Generelle anbefalinger i dette tilfellet:

• skoliose - klasser er tillatt og nyttige;
• kyfose - bare et direkte grep, helst vekter;
• lordose - ryggbøyninger er kontraindisert;
• osteokondrose - gjennomførbar trening, bare en jevn nedstigning fra den horisontale stangen;
• intervertebral brokk - en absolutt kontraindikasjon;
• konsekvenser av ryggbrudd - vanligvis en kontraindikasjon.

Forsiktighet bør utvises ved sykdommer i bein, hjernekar og interkostal neuralgi. Treningsprogrammet på den horisontale linjen eller ujevne stolper kan velges for alle treningsnivåer. For nybegynnere kan du starte med henging, og erfarne idrettsutøvere kan velge et komplekst sett med øvelser for seg selv, og trene individuelle muskelbunter.

Artikkel design: Anna Vinnitskaya

Barer Treningsvideoer

Horisontal stangstopp: