Hvordan pumpe opp armer, ben, abs. Rundtrening

Swing arm musklerben og trykk er nødvendig under et kontinuerlig opplæringskurs, som varer fra 4 måneder. opptil 1 år.

I løpet av denne tidsperioden er det mulig å utvikle et kraftig og estetisk tiltalende muskelsystem i hele kroppen. Jenter som utfører styrkeøvelser for alle muskelgrupper, får en vakker figur, styrker helsen og forbedrer funksjonene i bevegelsesapparatet.

Regler og funksjoner

Armer, ben, magemuskler og ryggmuskulatur kan pumpes i treningsstudioet eller hjemme. I hvert enkelt tilfelle brukes forskjellig sportsutstyr og treningsteknikker.

Uansett hvor treningen foregår, må du huske følgende regler for den komplekse utviklingen av muskler:

• Før du starter et kurs med intensiv trening, er det nødvendig å gjennomgå en omfattende undersøkelse av en kardiolog, endokrinolog, nevropatolog og kirurg.
• I mangel av praktisk erfaring med en bestemt type simulator, bør du alltid søke hjelp fra vaktinstruktøren.
• Begynnelsen på treningsprosessen bør omfatte moderat fysisk aktivitet, som øker med utviklingen av muskelvev.
• Utviklingen av musklene i armene, bena, ryggen og magen bør skje på grunnlag av en forhåndsopptrukket treningsplan, som indikerer antall tilnærminger og repetisjoner, fordelt på ukedager.
• Utfør aldri fysisk aktivitet på muskler, hvis struktur har en skarp eller vond smerte.
• Utviklingen av musklene i alle kroppsdeler er bare mulig på betingelse av kvalitet og riktig hvile.
• Under trening er det nødvendig å fullstendig abstrahere fra aktuelle problemer, livssituasjoner som ikke er relatert til sport.
• For en balansert utvikling av alle muskelgrupper er det nødvendig å bruke alle typer sportsutstyr.
• Gjennom hele treningsprosessen må kroppen få en rikelig drink.
• Å spise mat før trening er strengt kontraindisert. Måltidet skal finne sted senest 1 time før du går på treningsstudioet.
• Før fysisk anstrengelse, bør kroppen varmes ordentlig opp med en oppvarming, som varer minst 15 minutter.
• Treningskurset for utvikling av alle muskelgrupper bør omfatte moderat kardiobelastning, som styrker hjerte og blodkar, og forhindrer utvikling av hjertesykdommer.
• Det anbefales at du fører en treningsdagbok der du registrerer i detalj hvilken type øvelser du har utført, antall repetisjoner og turer som er gjort med en bestemt vekt.
• Når du skal på treningsstudioet, bør du ikke bruke parfyme eller annen kosmetikk som har en skarp lukt.
• Å pumpe musklene i hele kroppen er hardt og langsiktig arbeid som må utføres gjennom en uavbrutt kurs.
• Overholdelse av prinsippet om regelmessig trening vil tillate deg å oppnå resultatet av stabil muskelvekst i armer, ben, rygg og trykk.

Reglene og egenskapene til sport for den integrerte utviklingen av musklene i hele kroppen gjør det mulig å minimere risikoen for skade, og også bidra til et raskt sett med muskelmasse.

Hvorfor trenger vi

Det er nødvendig å svinge armer, ben, magemuskler og andre kroppsdeler basert på en forhåndstegnet treningsplan.

Sport for alle muskelgrupper vises til jenter i alle aldersgrupper som ønsker å oppnå følgende resultat:

• kvitt overflødig kroppsvekt;
• normalisere metabolske prosesser i kroppen;
• styrke hjerte- og blodkarveggene;
• gjør figuren din slankere og mer attraktiv;
• forberede kroppen til fysisk aktivitet i styrkesport (bryting, boksing, blandet kampsport);
• å utføre effektiv forebygging av inflammatoriske og degenerative sykdommer i muskuloskeletalsystemet;
• holde ungdommen og elastisiteten i muskelvev i alle deler av kroppen.

Forutsatt at treningsprosessen er ordentlig organisert, kan pumping av alle muskelgrupper gi deg mulighet til å styrke bein og bindevev i leddene, legge til harmoni i figuren og øke fysisk styrke.

Kontraindikasjoner og mulig skade

Det er nødvendig å svinge armer, ben, magemuskler og alle andre deler av kroppen bare etter å ha bestått en foreløpig undersøkelse av hele kroppen.

Kompleks pumping av alle muskelgrupper er kategorisk kontraindisert i følgende tilfeller:

• i gjenopprettingsperioden etter en nylig overført virus- eller bakterieinfeksjon, uavhengig av hvilket organ eller livsstøttesystem som var involvert i den patologiske prosessen;
• tilstedeværelsen av ondartede svulster av alle typer;
• postoperativ rehabilitering (i dette tilfellet er det lov å starte de første treningsøktene tidligst 6 måneder etter at såret er helt grodd);
• sykdommer i hjertet og blodårene;
• graviditetstilstanden, samt amming av den nyfødte babyen ved brystet;
• brudd i øvre og nedre ekstremiteter, ribbeina, ryggraden, så vel som andre elementer i bevegelsesapparatet;
• tilstedeværelsen av proteseledd som krever mild fysisk aktivitet;
• psyko-nevrologiske sykdommer (tunge sportsbelastninger kan provosere en forverring av denne typen sykdommer);
• patologier i det vestibulære apparatet, ledsaget av hyppige angrep av svimmelhet, nedsatt koordinering av bevegelser;
• diabetes;
• epilepsi.

Under menstruasjonen anbefales det å redusere intensiteten av fysisk aktivitet ved å gjøre øvelser for små muskelgrupper. I perioder med tap av styrke, utseendet til en følelse av kronisk tretthet, bør man avstå fra trening, siden det ikke vil gi et positivt resultat.

Hovedkompleks

Du kan svinge armer, ben, magemuskler og andre kroppsdeler ved hjelp av mye trening., på grunnlag av hvilket et kurs for utviklingstrening dannes.

Pull-ups på den horisontale stangen

Pull-ups på baren er en universell øvelse som lar deg samtidig utvikle skulderbelte, deltoidmuskulatur, biceps og ryggmuskulatur. Denne typen trening kan utføres hjemme i frisk luft.

Riktig utførelse av pull-ups er som følger:

1. Det er nødvendig å feste hendene på tverrstangen og plassere dem i samsvar med bredden på skuldrene.
2. Mens du inhalerer, bør du bøye albuene og trekke haken til overflaten av stangen.
3. Ved utånding er det nødvendig å bringe kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Alle handlinger utføres uten rykk. I treningsprosessen skal bare musklene i biceps, underarm, skuldre og rygg være involvert. For en jente er det beste alternativet å utføre 3 sett med 5-7 repetisjoner, avhengig av fysiske evner.

Løfte manualer for biceps

Denne øvelsen er rettet mot å utvikle biceps og underarm i øvre lemmer.

Å utføre fysiske aktiviteter av denne typen sørger for overholdelse av følgende handlingsalgoritme:

1. Sett føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Plukk opp manualer som veier fra 3 til 10 kg, avhengig av individuelle fysiske evner.
3. Mens du inhalerer, må du utføre alternativ armbøyning ved albueleddet og løfte manualene med maksimal belastning på biceps.
4. Ved utånding, legg de øvre lemmer tilbake til opprinnelig stilling.

Denne øvelsen for å pumpe biceps utføres 3-4 sett med 10 repetisjoner hver. Et sportsutstyr i form av manualer kan erstattes med en vektstang med en buet stang. Samtidig forblir prinsippet om å utføre biceps-trening uendret.

Løfter stangen opp

Denne typen øvelser er designet for å utvikle hele skulderbelte. Samtidig opprettes en indirekte belastning på triceps i øvre lemmer.

Løfting av stangen utføres i samsvar med følgende regler:

1. Du må legge føttene fra hverandre på skulderen.
2. Plukk opp en vektstang med en arbeidsvekt.
3. Løft den slik at stangen er på brystnivå.
4. På inspirasjon stiger stangen opp over hodet med full forlengelse av albueleddene.
5. Når du puster ut, faller sportsutstyret tilbake til nivået på brystet.

For å oppnå et positivt resultat ved pumping av muskler i skulderbelte, er det nok å utføre 3 sett med 10-12 repetisjoner. Under trening må ryggen holdes så rett som mulig.

Løfte manualer for triceps

Denne øvelsen brukes til å utvikle triceps i armen.

Denne delen av kroppen er trent i henhold til følgende handlingsalgoritme:

1. Du må legge føttene fra hverandre på skulderbredde eller sette seg ned.
2. Ta en manual i høyre hånd.
3. Fest venstre hånd på beltet.
4. Så startes sportsutstyret bak hodet.
5. På inspirasjon løftes manualen opp ved kun å strekke albueleddet. Andre deler av kroppen er ikke involvert i denne øvelsen.
6. Ved utpust går sportsutstyret tilbake til sin opprinnelige posisjon.
7. Lignende trinn tas for det andre øvre lem.

For å raskt pumpe opp triceps, gjøre det ganske fremtredende, må du utføre 7-9 repetisjoner i 3 sett. Det viktigste er å velge riktig vekt, siden fra et teknisk synspunkt anses denne øvelsen som ganske vanskelig.

Benkpress

Benkpressen er en kompleks trening som lar deg bygge opp muskler i brystet, triceps og skulderbelte.

Denne øvelsen inkluderer følgende rekkefølge av handlinger:

1. Du må legge deg på en benk for å utføre en benkpress.
2. Fest hendene på vektstangen slik at avstanden mellom øvre lemmer tilsvarer bredden på skuldrene.
3. Deretter må du fjerne stangen fra holderen.
4. Ved innånding, bøy armene på armene med en langsom senking av stangen til overflaten av brystet.
5. Ved utpust bør albuene strekkes ut samtidig som sportsutstyret skyves ut av brystbenet.

For full utvikling av musklene i brystet, skulderbelte og triceps, er 10 repetisjoner i 3 sett nok. Denne øvelsen skal utføres med en partner som vil forsikre jenta i tilfelle skade eller manglende evne til å utføre en uavhengig trykk på baren med en gitt vekt.

Barbell Squat

Denne typen trening er designet for å pumpe muskelsystemet i underekstremitetene og baksiden av låret.

For å gjennomføre opplæring av denne typen, må du følge følgende algoritme for handlinger:

1. Sett føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Plukk opp en vektstang, løft den på brystnivå, og ta den bak hodet, og plasser stangen på linjen til skulderbelte.
3. Mens du inhalerer, må du utføre en dyp knebøy med en vektstang.
4. Når du puster ut, bør du stå opp med et sportsutstyr på skuldrene, og knytte knærne helt ut.

Hantel knebøy er en utfordrende, men svært effektiv øvelse., som du kan pumpe opp hele underkroppen med. I gjennomsnitt er det nok å utføre 3 sett med 8 repetisjoner for 1 trening. Arbeidsvekten til sportsutstyret velges individuelt.

Pumping av fremre bukvegg

For å pumpe opp en vakker presse, må en jente følge reglene for kostholdsnæring, samt regelmessig utføre fysiske øvelser for å utvikle muskler i den fremre bukveggen.

Treningsalgoritmen av denne typen er som følger:

1. Det er nødvendig å ta en horisontal stilling liggende på ryggen.
2. Lukk hendene i håndflatene, og ta dem deretter bak den bakre delen av hodet.
3. Immobiliser sokkene på føttene helt.
4. På inspirasjon, løft kroppen opp, og bruk utelukkende muskler i bukhulen.
5. Når du puster ut, senk kroppen ned og tilbake til sin opprinnelige posisjon.

I løpet av treningen aktiveres utelukkende muskelvevet i pressen. For å oppnå et positivt resultat med den gradvise tegningen av en vakker presse, må du utføre 3 sett med 20 repetisjoner hver.

Armhevninger

Push-ups er fysiske øvelser som bygger muskler ved å bruke din egen kroppsvekt. I dette tilfellet er ensartet pumping av brystet, latissimus dorsi, triceps, delta og også skulderbelte gitt.

Prinsippet for å gjøre denne øvelsen er som følger:

1. Plasser håndflatene på gulvflaten.
2. De øvre lemmer er faste fra hverandre på skulderbredden.
3. Tærne på føttene bringes sammen og hviler på gulvet.
4. Ryggen og baken skal være justert og plan.
5. Ved innånding er det nødvendig å bøye albuene, faktisk lene brystet mot gulvet.
6. Ved utånding skal albueleddene være ubøyde, og returnere kroppen til sin opprinnelige posisjon.

For å oppnå et positivt treningsresultat under en treningsøkt, må du utføre minst 4 sett med 8-10 repetisjoner. Fordelen med denne øvelsen er at den kan brukes til sportsaktiviteter hjemme.

Ujevne barer

Trening på gymnastikkstengene er en annen enkel, men likevel svært effektiv måte å bygge muskler på. I løpet av denne typen trening pumpes triceps, rygg og ytterside av skulder, trapes, bryst og ryggmuskulatur. Dette skaper en indirekte belastning på pressen.

Korrekt utførelse av øvelser på de ujevne linjene sørger for overholdelse av følgende handlingsalgoritme:

1. Gå ut på de ujevne stengene, og hold balansen i kroppen på grunn av et sterkt grep i hendene.
2. Ta føttene sammen for å minimere kroppens svaiing.
3. Under innånding, bøy albueleddene og senk kroppen så dypt som mulig.
4. Ved utånding, bøy overdelene og gjenta utgangen på de ujevne stolpene.

Denne typen trening krever god fysisk form og muskelutholdenhet. Derfor er det i de første stadiene av treningsprosessen nok å utføre 3 sett med 5-7 repetisjoner, hvor antall øker med veksten av fysisk styrke.

Ukeplan

Det er nødvendig å svinge armer, ben, magemuskler og alle andre deler av kroppen basert på en forhåndsutformet treningsplan.

Tabellen nedenfor viser en prøveplan for alle ukedager, hvor det skal utføres pumping av store og små muskelgrupper av høy kvalitet:

På slutten av den ukentlige treningssyklusen, mandag, begynner programmet å gjenta programmet for pumping av alle muskelgrupper. Det er veldig viktig at alle øvelser gjøres riktig og at prinsippet om regelmessighet overholdes.

Når kan man forvente en effekt

De første positive resultatene av trening for alle kroppens muskler kan observeres allerede etter 4 måneder... Hvis du ikke stopper videre sport, spis riktig, gi kroppen god hvile, så kan du etter 1 år stole på tilstedeværelsen av sterke, lettelse og sterke muskler i alle deler av muskuloskeletale systemet.

For at en jente skal kunne pumpe opp armene, bena, magemusklene, må hun trene regelmessig og trene alle muskelgruppene. Bruken av metoden for en integrert tilnærming lar deg oppnå enhetlig utvikling av biceps, triceps, skulderbelte, rygg.

Pumping av muskelfibrene i den fremre bukveggen sikrer dannelsen av en flat mage med pregede abs-terninger. Fysiske øvelser for alle muskelgrupper kan utføres hjemme, eller du kan besøke treningsstudioet.

Jenter som ikke tidligere har spilt sport, har en fjern ide om treningsprosessen, det anbefales å bruke tjenestene til en instruktør.

Video: kretsopplæring for en nybegynner

Et sett med øvelser for alle muskelgrupper for en nybegynner: