Hver dag treningsprogram for jenter hjemme og i treningsstudioet. Et sett med øvelser for vekttap og vektøkning

Hver person må velge et treningsprogram individuelt. Den kan utformes for å trene forskjellige muskelgrupper, i 3 dager i uken eller for hver dag. Det avhenger av målet og helsetilstanden.

Hvordan trene ordentlig hver dag for å unngå overarbeid

Tretthet oppstår når musklene i kroppen ikke kan komme seg etter langvarig og hyppig fysisk anstrengelse. De har rett og slett ikke nok tid til dette. Du må utvikle et individuelt program, og deretter distribuere treningen til flere muskelgrupper for hver dag.Hver gruppe trenger en hvil på minst to dager. Komplekse treningsøkter som er rettet mot alle muskelgrupper kan ikke utføres mer enn 3 ganger i uken. Det er også verdt å være oppmerksom på kroppens evner. Nybegynnere frarådes sterkt å skynde seg til ekstreme forhold, ta tunge manualer eller løpe i en halvtime på tredemølle de første dagene.

Før du besøker treningsstudioet, anbefales det å sjekke helsestatusen din og konsultere en profesjonell.

Treningsprogram for uken

Mandag: bryst og triceps

Mandagens trening vil bestå av 3 øvelser som retter seg mot bryst- og triceps-muskler:

1. Standard push-ups (fra gulvet) - du må ligge på matten med føttene og håndflatene fra hverandre på skuldernivå. Jenter må gjøre to løp 12 ganger, mens menn anbefales å øke belastningen og gjøre 3 løp 17-20 ganger.
2. Bench Press - Denne øvelsen fungerer bra for triceps når stangen holdes i et smalt grep. For en fullverdig trening, må du gjøre to løpeturer 8 ganger.
3. Forlengelse av armer med manualer i en skråning er en isolerende øvelse som skal utføres i 2 sett med 13 ganger.

Hele treningen tar ikke mer enn 35 minutter. Før du trener, må du gjøre en liten oppvarming.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Tirsdag: vekt på rygg og biceps

For å trene rygg- og bicepsmusklene, er det nødvendig å fokusere på følgende øvelser:

1. Pull-ups. Som et lett alternativ, kan du lage trykk på den øvre blokken. Et viktig poeng er at øvelsen må utføres til brystet. Den optimale mengden av denne typen last er 3 passeringer 13-25 ganger. Det bør tas i betraktning at jenter ikke anbefales å jobbe med mye vekt. For nybegynnere anbefales det å ta 5-10 kg vekt.
2. Horisontal blokkering. I denne øvelsen er hovedkvaliteten til ytelsen: Bena skal være plassert tydelig på skulderavstand, og selve trekket må gjøres til beltet. Antall henrettelser er 3 x 13-18 ganger.
3. For å trene biceps, bør du gjøre det vektløfting øvelse (du kan ta manualer) 3 sett med 12 ganger.

Onsdag: armer og nakke

Øvelser rettet mot å stresse armer og nakke er viktige, men de må gjøres nøye. Plutselige bevegelser kan forårsake klem i nervene i nakken, muskelspenning og ryggskade.

Treningsprogrammet for hver dag bør inneholde standardøvelser for å trene livmorhalsområdet:

1. Sirkulær hodet rotasjon - trening er en ganske viktig del av oppvarmingen. Det skal utføres minst 2 minutter.
2. Vektet hodehelling. Som en ekstra belastning kan du bruke din egen håndstyrke - du må koble dem til en lås, og deretter sette dem på baksiden av hodet. Hender vil trykke lett på baksiden av hodet, mens hodet selv skal løftes til sin opprinnelige posisjon. I stedet for hender kan du ta en lett plate av baren. I dette tilfellet bør hodebøyninger gjøres mens du ligger på en benk.

Grunnleggende øvelser er egnet for å trene hendene:

1. Hantelkrøller - tre sett med 14 reps.
2. Hammer krøller med et vektmiddel - 3 sett med 14 ganger.

Torsdag: fokus på firhjulinger og hamstrings

På den fjerde dagen i treningsprogrammet er det nødvendig å fokusere på arbeidet med quadriceps og hamstrings. Eksperter anbefaler ikke å laste dem hver dag. Selv om arbeidet med disse musklene gir en rask forbrenning av kalorier.

For biceps-trening bygges øvelser:

1. Knebøy - 4 besøk 4 ganger. I dette tilfellet skal bena spres bredere enn skuldrene, og ryggen under knebøy skal være rett og litt vippet.
2. Klassisk knebøy med utvidede armer. For å forbedre effekten, bør du ta 3 kg manualer. Totalt må du gjøre 20 knebøy.

For å laste quadriceps må du utføre følgende øvelser:

1. Benpress - 13 ganger. For å forbedre arbeidet med musklene, anbefales det å legge bena ned.
2. Knebøy med Smith Machine - 2 sett med 12 ganger.
3. Standard lunges - 17 ganger på ett ben.

Fredag: skulder- og leggestøtte

Skuldre og kalver er en viktig del av en vakker kropp, og øvelser rettet mot deres utvikling er beskrevet nedenfor:

1. Gående trapper med vekter - 4 minutter.
2. Knebøy med vekt på sokker 28 ganger. Øvelsen skal gjøres i sakte tempo. Det viktigste i øvelsen er teknikk, ikke kvantitet.
3. Hev på tærne, i stående stilling - 15-25 ganger.

Skuldrene bruker følgende øvelser:

1. Barbell pull (nødvendigvis til haken) - 5 ganger. I dette tilfellet bør albuene dreies mot sidene når du løfter vektstangen.
2. Du kan utvikle skuldermuskler ved å løfte manualer rett foran deg. Det er nødvendig å utføre handlinger i tre sett med 8 ganger.
3. Avle hender med vekt - 10 ganger. Som vekt må kvinner ta manualer opp til 5 kg, menn - opptil 15 kg.

Lørdag: fokus på kardio

Gjør cardio minst en gang i uken. Denne treningen anbefales ikke bare for de som ønsker å støtte hjertets arbeid, men også for de som raskt vil gå ned i vekt. Denne typen trening utvikler utholdenhet godt og kan brukes som en lett oppvarming før styrkeøvelser. Du trenger ikke å gå på treningsstudio for å få kondisjonstrening.

Det er fullt mulig å gjøre kondisjonstrening hjemme og utføre følgende øvelser i en sirkel:

1. Burpee. For å gjøre dette må du reise deg, deretter sette deg ned, komme inn i baren og skyve opp. Etter det, gå raskt tilbake til startposisjonen. Antall - 15 ganger.
2. Løper i baren. Startposisjonen til øvelsen er planken. For å gjøre dette må du hvile underarmene på matten og strekke bena. I dette tilfellet er det nødvendig å kontrollere at vinkelen på albueleddet er rett, og skuldrene er nøyaktig over albueleddet. Trekk deretter kroppen litt opp og strekk kneet mot brystet. Og etter det kommer vi tilbake til startposisjonen. Den ideelle treningstiden anses å være 100-120 sekunder.
3. Fremover lunges med å hoppe opp... Kneet skal ikke berøre gulvet, og hoppet skal være så høyt som mulig. Du må gjenta hoppene 28 ganger.
4. Hoppe med bena fra hverandre - minutt. Samtidig var det å hoppe ut med sikte på å stramme baken på innsiden av låret og trykke.
5. Albueplank med bein opp - 1 minutt. Korsryggen i denne øvelsen skal være rett.

Disse øvelsene må utføres i en sirkel. Den optimale tiden for å utføre kondisjonstrening er 40 minutter. For nybegynnere er 20 minutter nok.

Søndag: Omfattende trening

Omfattende trening er rettet mot å stresse alle muskelgrupper:

1. Knebøy - 2 besøk 6 ganger. Stangen bør fjernes ved hjelp av bena, ikke skuldrene, og det er nødvendig å knebøy slik at hofteleddet er under knærne. Jo lavere knebøy, jo høyere er effektiviteten av øvelsen.
2. Pull-ups - 2 ganger 10 repetisjoner, sakte uten rykk. Den lettere versjonen gir horisontale trekk. Jo lavere stolpen er, desto vanskeligere blir det å utføre. Denne øvelsen fungerer trapezius muskler.
3. Rad til brystet i den øvre blokken - 4 besøk 17 ganger. Øvelsen er rettet mot å utvikle ryggmuskulaturen, samt å trene muskler i albue- og skulderledd. Jo bredere grepet brukes, jo mer fungerer ryggmuskulaturen, så jo kortere rekkevidde.
4. Beinpress - 2 besøk 13 ganger. Trening fremhever fronten av lårene - quadriceps, så vel som baken og hamstrings. Utstrømningens amplitude skal være så stor som mulig.
5. Hantel fremover lunges - 17 ganger. For å gjøre dette må du plassere føttene så brede at tåen på fremre fot er vinklet litt innover for å opprettholde balansen.

Målet er å gå ned i vekt

Hvert dagsprogram for jenter hjemme

For å gå ned i vekt, trenger jenter, i tillegg til riktig ernæring, å utvikle et program med omfattende aktiviteter. Treningsprogrammet for hver dag består av ikke bare grunnleggende, men også isolerende øvelser. Samtidig bør ikke all energi gå ned til styrketrening alene, for det er minst en gang i uken nødvendig å delta på kondisjonstrening.

Mandag:

1. Plie knebøy - 5 sett med 13 reps. For å fullføre det, må du ta en manual i hendene, spre bena bredere enn skulderbredde fra hverandre, med sokker ut. Du må sitte dypt nok slik at vinkelen er mindre enn 90 °.
2. Fremover lunger - trene firhjulene godt. Må gjøres 32 ganger.
3. Vri på magemusklene - 18 ganger. I tillegg til pressen er fronten av låret involvert.

Tirsdag:

1. Push-ups med brede armer fra hverandre - to sett med 13 reps.
2. Dype knebøy - 18-25 ganger.
3. Plank - 30 sekunder.
4. Trykk - 20-25 ganger.

Onsdag:

1. Bulgarsk lunger - 3 passerer 13 ganger.
2. Glute Bridge - 26 reps
3. Plie Squats - Tre sett med 13 reps.
4. Burpee - 24 reps

Torsdag:

1. Knebøy - 24.
2. Side Press - 3 sett med 13 crunches.
3. Holdning i punk - 35 sekunder.

Fredag:

1. Presseknusing - 3 sett med 14 reps.
2. "Brannhydrant" - 2 anrop 13 ganger.
3. Pull-ups på den horisontale stangen - 30.
4. Plank - 20.

Lørdag:

1. Burpee - et øyeblikk.
2. Push-ups fra gulvet - 22 ganger.
3. Hoppetau - minutt.
4. Plank - 30 sekunder.

Søndag:

1. Glute bridge - 2 nærmer seg 17.
2. Hoppetau - 30 sekunder.
3. Plie - 18 ganger.
4. Kjører på plass - 150 sekunder.

Slankekompleks i treningsstudioet for hver dag

Treningsprogrammet er planlagt hver dag. Det er ikke tilrådelig å bytte dagene med klasser, øvelser på egenhånd. Det er bedre å koordinere endringer i programmet med treneren.

Mandag:

1. En halvtime på tredemøllen.
2. Hopping på stedet - 3 min.
3. Øvre blokkering - 26.
4. 15-20 minutter leksjoner på banesporet.

Tirsdag:

1. 15 minutter. en sykkel.
2. 18 minutter på tredemøllen.
3. 20 minutter. stepper.

Onsdag:

1. 12 minutter aerobic.
2. Sittende fransk presse - 3 sett med 14.
3. Fremover lunges med vekter - 16 hver.
4. En tredel av tredemølle.

Torsdag:

1. 8 minutter stepper.
2. Pull-ups - 19-24.
3. Trekk til skuldrene for hodet - 24.

Fredag:

1. 10 min. på en romaskin.
2. 18 minutter stepper.
3. 25 minutter rask gange på tredemølle.

Lørdag:

1. 14 minutter på banesporet.
2. Hyperextension - 2 sett med 14.
3. En halvtime på sykkel.

Søndag:

1. 34 minutter på tredemøllen.
2. 26 minutter orbitrek.

Målet er å få masse

Massevinstøvelser for jenter hjemme

1 dag:

1. Knee Squats - 3 sett med 14 reps
2. "Corner" - 3 sett med 13 reps.
3. Calf Raises - 32 reps
4. "Roman Deadlift" - 4 sett med 8 reps.

2. dag:

1. Push-ups - 3 sett med 7 reps.
2. Forward lunges - 2 sett med 9 reps.
3. "Corner" - 4 sett med 4 reps.
4. Trykk - 32.

Dag 3:

1. Fire Tap - 2 sett med 13 reps per etappe.
2. "Hjørne" - 3 til 7.
3. Push-ups - 4 sett med 7.
4. Plie - 2 sett med 23 reps.

Treningsprogram for treningsstudio

Du kan også utvikle musklene i treningsstudioet.

1 trening:

1. Bred trekkdrag - Fire sett med 7 reps er nødvendig.
2. Trykk - 4 sett med 8. Det anbefales å opptre på en benk.
3. Vektløft - 3 sett med 10 ganger.
4. "Roman Deadlift" - 5 sett med 6 reps.

2 trening:

1. Maskinhyperextensjon - 3 sett med 6 reps.
2. Forward lunges - 2 sett med 7 repetisjoner på hvert ben. Det anbefales at du i tillegg henter manualer.
3. Press - 3 sett med 15 heiser.

3 trening:

1. Rad til beltet på blokken - 3 sett med 13 ganger.
2. Fransk benkpress - 4 sett med 12 rubler.
3. Fortynning av hender med vekting - 3 sett med 13 r. Vekting kan være et treningsstrikk og manualer.
4. Pull-ups - 2 til 23 reps. Øvelsen anses å være mer effektiv når den utføres med omvendt grep.

Slankeprogram i 5 dager

For å gå ned i vekt raskt er et balansert kosthold vanligvis nok. Men aktiv trening vil bare øke hastigheten på å gå ned i vekt. Vekttap trening er nødvendig for å bestå av kardioøvelser.

Dag 1:

1. 5 minutter. aerobic.
2. Rader for hodet - 3 sett med 14 reps. I stedet for hvile, helst to minutter. på sykkel.
3. Knebøy - 2 sett med 13 ganger. Profesjonelle må ta vektstangen.
4. 24 minutter på tredemøllen.

Dag 2:

1. 23 minutter på sykkel.
2. Hantelpress sitter på en benk - 2 sett med 20-25 rubler.
3. 17 minutter på tredemøllen. Hvis det er leddproblemer, anbefales det å erstatte jogging med rask gange. Du bør også kjøpe fottøy av høy kvalitet.

Dag 3:

1. 25 minutter på banesporet.
2. Hoppetau - 10 min.
3. Burpee - 3 sett med 18 reps.
4. En halvtime på sykkel.

Dag 4:

1. 16 minutter aerobic.
2. Hyperextension - 32 reps
3. Sidepress på benken - 2 sett med 17 rubler.
4. En halvtime på banesporet.

Dag 5:

1. 18 minutter på tredemøllen.
2. Knebøy - 17 reps For riktig ytelse anbefales det å hakke på en Smith-maskin.
3. Benpress - 3 sett med 16.
4. 23 minutter på sykkel.

Kompleks for å få masse i 4 dager

For aktiv muskelvekst er det nok å gå på treningsstudio 4 dager i uken.

1 dag:

1. Upper Block Row - 4 sett på 13. Må gjøres med bredt grep og rygg litt bøyd fremover.
2. Pull-ups - 18 ganger. Ben skal bøyes i knærne og krysses. Det anbefales å ikke rekke til haken eller brystet, men til kragebeinet.
3. Horisontal hyperextensjon - 19 reps

2. dag:

1. Vanlig vektstangpress - 13 reps. Ryggen skal ikke være buet, og grepet skal være bredt.
2. Push-ups - 24 reps Kan gjøres med både smalt og bredt grep.
3. Hengende bein løfter - 32 reps
4. Avl av manualer på en benk - 3 sett med 13 reps.

Dag 3:

1. Forward lunges - 13 reps per bein.
2. Benpress - 36 ganger. Benbredde fra hverandre, tær peker ut. Når du senker, går kneet i retning tåen.
3. Machine Ben Extension - 34 reps
4. Plie - 26 reps.

Dag 4:

1. Hammerkrøller - 2 sett med 18 reps Biceps fungerer.
2. Benkpress - 18.
3. Tryllekunstnere med manualer til sidene - Ikke bare midtdeltaet fungerer, men også trapesformet. Løft armene like over albuen.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Proffstips: hvordan du kan forbedre treningseffektiviteten din

For å forbedre effektiviteten til treningen din, må du følge noen generelle retningslinjer:

1. Overgangen til riktig ernæring. Kroppen trenger en tilstrekkelig mengde proteiner, karbohydrater og fett.Fett eller karbohydrater kan ikke fjernes helt fra dietten. Ernæring bør balanseres, og trening skal ikke utføres på tom mage.
2. Hvil mellom øvelsene... Den optimale hviletiden anses å være fra 0,5 til 2 minutter. I løpet av denne tiden vil pulsen komme seg, og musklene vil tone opp.
3. Ikke glem kvaliteten på skoene dine. Bare en times kardio hver dag i feil sko kan føre til flate føtter. I dette tilfellet anses tilstrekkelig blodsirkulasjon i bena som viktig.
4. Drikk mer enn 2 liter renset vann per dag... Noen ganger kan du drikke usøtet grønn te. Resten er ikke nyttig.
5. Gjør treningsøktene regelmessige samtidig... Så kroppen vil raskt tilpasse seg stress.
6. Alternativ styrke og kondisjonstrening. De skal utfylle hverandre. I stedet for å hvile mellom repetisjoner av styrkeøvelser, helst 2 minutter. trene på tredemølle.

For å oppnå dette målet, må du følge riktig ernæring og delta på alle treningsøktene i henhold til programmet hver dag. Da vil de være mer effektive.

Video av treningsprogrammet for jenter for hver dag hjemme eller i treningsstudioet

Trening for hver dag hjemme:

Treningsprogram i treningsstudioet: