Treningsprogram 3 ganger i uken: et grunnleggende kurs med øvelser for nybegynnere for lindring og muskeløkning

For å oppnå målet om å få masse, må jenter lage et treningsprogram og følge dem slik at de kan delta på sportsaktiviteter 3 ganger i uken.

Funksjoner av treningsprogrammet for jenter 3 ganger i uken

Et treningsprogram som er designet for 3 ganger i uken er best egnet for å få masse. Videre er øvelser for rettferdig kjønn litt forskjellige fra menns aktiviteter. I motsetning til kvinners trening, utføres menns øvelser med økte sett og økte reps.

Du kan endre timeplanen din gjennom hele uken. Det eneste er at klasser anbefales å gjennomføres annenhver dag, slik at kroppen kan tilpasse seg og hvile.

Treningsstudioet kan erstattes med gruppeøvelser en gang i uken. Også, gynekologer anbefaler å gi opp trening de første dagene av menstruasjonssyklusen, tross alt opplever kroppen for tiden en stressende situasjon, og et pass på 2-3 dager vil ikke påvirke jentas fysiske tilstand. Treningen i seg selv kan struktureres på forskjellige måter.

Noen eksperter anbefaler å trene hele kroppen i en økt, mens andre anbefaler å ta hensyn til bare noen få muskelgrupper. Men uansett det anbefales at nybegynnere på første nivå velger de programmene som er rettet mot hele kroppen, siden slik trening kan hjelpe deg med å tørke ut raskere.

Innledningsperiode for nybegynnere

Det er veldig vanskelig for nybegynnere å gå opp i vekt. Innledningsperioden er nødvendig for full tilpasning av kroppen til stress og den anbefalte typen diett. Varigheten av tilpasningsprosessen for hver jente er individuell (noen 3-4 måneder er nok, mens andre trenger seks måneders slitsom trening).

Faktisk alt avhenger ikke bare av kroppens beredskap, men også av teknikken for å utføre øvelser (Du kan gjøre 30 knebøy, noe som ikke gir noen fordel, men du kan gjøre de riktige 10 knebøyene, som musklene vil "brenne" fra). I løpet av denne perioden må du etablere søvn og begynne å spise riktig.

Jenter oppfordres til å veksle styrketrening med kondisjonstrening. På samme tid, ikke glem hvile mellom tilnærminger (optimal gjenopprettingsvarighet er 30-60 sekunder).

Et eksempel på trening for en nybegynner:

1. Klassiske knebøy - 15 ganger.
2. Plie knebøy - 5 ganger.
3. Sumo knebøy - 5 ganger.
4. Push-ups fra gulvet - 3 sykluser på 6-8 ganger.
5. Benløft - 3 sykluser 4-6 ganger.
6. Plank - 20-30 sekunder.
7. Trykk - 20 ganger.

Denne treningen vil ta mindre enn 20 minutter om dagen i tid, men takket være disse øvelsene kan du enkelt tone kroppen.

Basisperiode

Etter introduksjonsperioden begynner muskelbyggingsprosessen. Denne perioden kalles baseline på grunn av oppnådde resultater.Treningen på dette tidspunktet blir strammet og delt inn i flere repetisjoner (opptil 8-10 repetisjoner). Dette øker resten til to minutter.

Øvelser gjøres nå med vekter (vektstang, manualer osv.). Hvis øvelsene er for lette, anbefales det å velge en vektstang med stor vekt.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Vekt trening ernæring

I tillegg til å lage et riktig treningsprogram, må jenter forbedre ernæringen og bestemme hvilke produkter som må konsumeres, slik at trening 3 ganger i uken ikke er forgjeves. Hvis du spiser fet, usunn mat, vil ikke musklene være synlige under fettbunken på kroppen.

For å understreke musklene på kroppen, anbefales det å gå ned i vekt og følge spesielle diettregler. Å erstatte søtsaker med komplekse karbohydrater er det riktige valget. Avslag fra melprodukter vil bare ha nytte.

Det bør huskes at du trenger å spise mat rik på karbohydrater (for eksempel grøt) til frokost. Det anbefales også å ta en spesiell titt på den viktige rollen proteinmat har under vektøkning. Egg, bryst, cottage cheese og andre meieriprodukter, samt forskjellige typer fisk er gode eksempler på slik mat.

Hvis du ikke ofte kan kjøpe og tilberede proteinmat, kan du kjøpe forskjellige sportstilskudd, inkludert protein. Når det gjelder antall måltider, må du spise minst 5 ganger om dagen i små porsjoner.

Oppvarmingsøvelser

Oppvarming er en obligatorisk prosedyre før hovedoppgavene utføres.

De viktigste oppvarmingsøvelsene inkluderer:

1. Rotasjon av hode, skuldre, hender, kropp.
2. Lenende, hopping.
3. Sparkende svinger og lunger er utmerkede oppvarmingsøvelser i bekkenbåndet.
4. Kalvheving - Varm kalvemuskulaturen opp.
5. Lett jogging (3-4 minutter).

Det er ekstremt farlig å starte treningen uten oppvarming, da du kan strekke musklene.

To alternativer for en ukentlig treningsøkt

Eksperter anbefaler å bygge treningsprogrammet ditt slik at bare en bestemt muskelgruppe blir trent på 1 dag.

La oss si at en jente trener i treningsstudioet mandag, onsdag og fredag, så vil treningsprogrammet hennes tre ganger i uken være som følger:

Første alternativ:

1. Trening for utvikling og styrking av musklene i bena og skuldrene: knebøy med en stang på utstrakte armer - 2 sett med 15 ganger; pull-ups på baren - 18 ganger (kan deles i flere tilnærminger); benkpress - 6 ganger for hvert område (ben og skuldre).
2. Trening for utvikling av rygg og triceps muskler: bøyning og utvidelse av armene med manualer i en fremoverbøyning - 12 ganger for hver arm; benkpress (hvis det er veldig vanskelig - du kan bare ta baren) - 7 ganger; bøyning og forlengelse av armen bak hodet (du kan ta manualer eller en annen type vekting) - 7 ganger for hver arm.
3. Trening for utvikling av muskler i brystet og biceps: Fransk presse (ta bare baren) - 10-12 ganger; planke - 40 sekunder; push-ups - 10 ganger; løfte stangen (i stående stilling) - 2 til 8 ganger; blande og spre rette armer med manualer - 8-9 ganger.

Andre alternativ:

1. Trening for utvikling av musklene i bena og abs: noen knebøy med vekter - 18 ganger; trykk - 25-35 ganger; plie knebøy med manualer - 16-18 ganger; lunger frem og tilbake - 12 ganger på hvert ben.
2. Trening for å utvikle og styrke musklene i brystet og triceps: planke - 30-45 sekunder; omvendte push-ups - 10-12 ganger; pull-up på baren - 20 ganger; trykk fra brystet - 8-12 ganger.
3. Trening for vekst av muskler i rygg og skuldre: pull-ups (armer i en slik avstand at en vinkel på 90 grader oppnås når du trekker opp) - 6-8 ganger; markløft - 20 ganger; vektstang til haken (et annet alternativ er å belte) - 12-14 ganger.

Økning i effektparametere

I løpet av perioden med vektøkning, trenger jenter ofte å delta på styrketrening, som er rettet mot å utvikle enten hele kroppen eller en bestemt muskelgruppe.Det hender ofte at øvelser etter en tid med intens trening er lettere og ikke gir de signifikante resultatene før.

Derfor, for å øke effekten på muskler, må jenter gradvis øke vekten av vekten. På dette tidspunktet øker jentens styrkeparametere, og treningsøktene blir mer effektive. Det er programmer for masse og styrke, som er veldig forskjellige i deres utførelsesteknikk.

For eksempel er hvile under styrketrening ca 3-5 minutter, mens vekttrening bare er 1-2 minutter.Det er generelle anbefalinger som passer for alle typer trening - dette er forskjellige tilskudd av sportsernæring.

En enorm protein- og karbohydratblanding er flott både for muskelvekst og styrkeøkning.

Trengs det isolasjonsøvelse

Mange jenter som trener i henhold til treningsprogrammet og besøker treningsstudioet 3 ganger i uken, spør ofte treneren om isolasjonsøvelser. Slike øvelser er designet for å øke blodstrømmen til musklene, slik at en tilstrekkelig mengde hormoner og andre komponenter som er nødvendige for vekst, kommer inn i muskelvevet.

Noen eksperter mener at det er isolasjonsøvelser som bidrar til å øke massen. Men ikke glem viktigheten av grunnleggende øvelser for en jente, fordi grunnleggende og isolasjonsøvelser ikke fungerer uten hverandre.

Isolasjonsøvelser utfyller effekten av de grunnleggende, så erfarne spesialister utarbeider treningsprogrammet slik at det for hver leksjon, i tillegg til grunnleggende øvelser, er det ytterligere 3-4 rader med isolerende.

Hvil mellom settene

For å konsolidere resultatet av den utførte øvelsen, anbefaler trenere på det sterkeste å følge en viss hvile. I følge teorien om spesialister er det dannelsen av melkesyre i muskelvev som bidrar til deres vekst. Derfor anbefales det å redusere hviletiden til to minutter for hvile under vekttrening.

Minimum hviletid skal være minst et halvt minutt. Basert på ulike tidligere studier er det et kort hvileintervall som er egnet for frigjøring av den nødvendige mengden veksthormon i blodet. Testosteron er også viktig for muskelvekst. Imidlertid er det andre studier, hvis resultater motsier det forrige uttrykket.

Ifølge funn av forskere produseres en stor mengde kortisol i løpet av en kort hvile, som igjen forstyrrer aktiv muskelvekst. Derfor trenger du å vite den optimale hviletiden mellom øvelsene, for uvitende kan en person kaste bort tiden og pengene.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Kosttilskudd anbefalt for vekttrening

I ferd med å gå opp i vekt, bruker jenter ofte spesiell ernæring, som er basert på proteinmat. For å øke hastigheten på å oppnå ønsket resultat, anbefaler eksperter å bruke spesielle tilsetningsstoffer som bidrar til å oppnå det beste resultatet.

Blant de populære kosttilskuddene innen sportsernæring skiller trenere seg:

1. Protein Er et viktig vektøkningstilskudd da protein er en av hovedkomponentene som bidrar til å bygge muskelvev. I henhold til anbefalingene fra profesjonelle idrettsutøvere, bør det være 2 gram protein for hvert kilo av en person. Takket være denne typen tilskudd trenger ikke jentekroppen ekstra matinntak. Du må konsumere protein om dagen, 25 gram av gangen.
2. Kreatin Er et annet populært supplement til sportsnæring. Kreatin er ikke bare en ekstra og kraftig energiressurs for mennesker, men også et stimulerende middel for vekst av styrkeindikatorer.Et annet viktig poeng med dette tilskuddet er tendensen til å akkumulere væske i muskelvev, noe som fører til en økning i jentemassen.
3. BCAA tilhører gruppen aminosyrer som forbedrer metabolismen i kroppen til en sportsjente. Eksperter anbefaler å ta denne typen tilskudd direkte under trening, fordi slike aminosyrer perfekt beskytter muskler under vekttap (det er fettceller som brytes ned, ikke muskler). Du kan kjøpe BCAA ikke bare i pulverform, men også i kapselform.
4. Gainer - et tilskudd som inneholder en enorm mengde protein og karbohydrater. Karbohydrater er den viktigste energikilden, mens protein er bra for å fremme muskelvekst. Du må ta en gevinst om morgenen og etter hver treningsøkt.

Hva du skal gjøre hvis det ikke er noe resultat

Det skjer slik at jenter ikke merker noe skifte mot de planlagte barene etter en måned med trening i treningsstudioet.

Erfarne spesialister har identifisert flere feil og måter å løse dem på:

1. Feil: Kravene er for høye. Løsning: du må forstå at det er umulig å oppnå stor suksess med en gang. Du må redusere forespørslene dine og nå målet ditt gradvis. Det skal forstås at til og med 2-3 kilo ekstra muskler er et utmerket resultat;
2. Feil: trening til utmattelse. Etter en slik trening vil du umiddelbart kompensere for mangelen på energi med ekstra karbohydrater, og du vil sannsynligvis ikke besøke treningsstudioet dagen etter. Løsning: del treningen i flere sykluser, og mellom hver øvelse anbefales det å ta en kort hvile (1-2 minutter er nok);
3. Feil: Feil strømforsyning.Løsning: Balansér kostholdet ditt slik at kroppen din ikke trenger noe. Hvis det er mulig, søk hjelp av erfarne spesialister som vil foreslå tilleggstilskudd av sportsernæring;
4. Feil: Utmattende trening og ikke får nok kalorier.Løsning: Gjennomgå det daglige kostholdet ditt og øk mengden gradvis med 300-400 kalorier.

Sovemodus

Søvn spiller en viktig rolle i prosessen med å gå opp i vekt. Den eksemplariske mengden søvn er i størrelsesorden 8-9 timer om dagen. Under søvn produserer en person de viktigste hormonene og assimilerer proteinet som er så nødvendig for muskelvekst. I løpet av denne tiden har musklene muligheten til å slappe helt av, og kroppen kan gjenopprette styrken.

Eksperter forsikrer at for å få masse er det tilrådelig å justere hvilemodus, samt måltider.... Det anbefales også å sove på dagtid etter trening og hovedmåltid.

For å gjenopprette søvnen, samt unngå søvnløshet, må du gå på sport om morgenen og spise lett mat til middag.

Å spise, sove og trene er nøkkelen i perioden med vektøkning. Ved å besøke treningsstudioet bare 3 ganger i uken, i henhold til det innebygde treningsprogrammet, og følge riktig ernæring, kan enhver jente virkelig oppnå suksess.

Video av treningsprogrammet 3 og 2 ganger i uken for jenter

Treningsprogram i treningsstudioet for jenter:

Treningsprogram 3 ganger i uken:

Treningsprogram i treningsstudioet 2 ganger i uken: