Push-up-program for nybegynnere. Tabell for å få muskelmasse, miste vekt, pumpe brystmuskulatur, for alle muskler i kroppen

De mest effektive øvelsene for en slank og fit figur er push-ups fra gulvet. For at resultatet av veksten av styrke og muskler skal bli merkbar raskere, må du delta i et spesielt treningsprogram.

Fordelene med push-ups, hvilke muskler som fungerer

Meningen om at push-ups bare er nødvendig for å styrke armene og utvikle utholdenhet, er feil.

Fordelene med denne typen trening er mye større:

• spenning i magemuskulaturen, på grunn av hvilken magen blir flatere;
• pumping av brystmusklene, noe som gjør at brystet strammes og er elastisk;
• trening av ryggmuskulatur, noe som bidrar til utvikling av god holdning og styrking av ryggraden;
• forbrenning av kalorier og ødeleggelse av fettlag på lårene, dannelse av harmoni;
• utvikling av skuldermusklene, noe som gjør figuren vakker og til og med perfekt.

Alle metoder for å gjøre push-ups fra gulvet involverer og trener forskjellige muskelgrupper:

• gluteal;
• rygg;
• lårben;
• magemuskler;
• bryst;
• deltoid;
• biceps;
• triceps.

Du kan trene hjemme: du trenger ikke sportsutstyr for push-ups, og øvelsene i seg selv er enkle å utføre.

Generelle anbefalinger for å utføre øvelser for jenter

Erfarne kondisjonstrenere anbefaler jenter å følge visse regler for å gjøre push-ups fra gulvet:

1. Før du trener, må du varme deg opp i 5 minutter. Dette vil varme opp musklene og unngå skader.
2. I løpet av den første treningsuken må du utføre maksimalt antall push-ups (hvis det er mindre enn 10 ganger per sett). Du bør ikke tvinge deg selv til å oppfylle normen.
3. Mellom tilnærminger må du absolutt ta en pause på 1 minutt.
4. I ferd med å utføre øvelsene, kontroller du hendens posisjon: de skal danne en vinkel på 45 grader (men ikke 90) i forhold til skulderlinjen.
5. Unngå å buke korsryggen og løfte baken. Hvis det er vanskelig å takle dette, må de første treningsøktene presse baken.
6. Det er nødvendig å utføre øvelsene, bevege seg med full amplitude (lav senking av kroppen mens du opprettholder riktig posisjon). Hvis noen øvelser ikke ordner seg, må de byttes ut med andre, enklere typer.
7. Hvis du ikke kan gjøre noen form for push-ups fra gulvet, må du utføre forberedende eller forenklede øvelser i flere dager (fra en vegg eller stol, fra knærne).

Riktig pust når du gjør push-ups

Push-up-programmet fra gulvet vil gi de ønskede resultatene hvis riktig pust observeres under øvelsene: innånding tas ved avslapning, og maksimal innsats gjøres på utånding.

Teknisk sett ser det slik ut når du skyver opp:

1. Pust dypt gjennom nesen mens du bøyer albuene.
2. På en skarp utånding, gjør en rykkete bevegelse: skyv kroppen opp, og bøy armene dine.
3. Fortsett øvelsen umiddelbart, uten å holde pusten. Du må puste i samme rytme.

Overholdelse av pusteteknikken lar deg gi kroppen en jevn belastning, mette blod og muskler med oksygen uten å overbelaste karene.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Varm opp før trening

Oppvarming er en integrert del av en riktig og trygg trening. Hensikten er å strekke og varme opp muskelgruppene som er maksimalt involvert i push-ups: korsrygg, bryst, skulder, albue, håndledd og arm muskler. Du må begynne å varme opp med enkle bevegelser som setter leddene i bevegelse. Etter hvert blir øvelsene vanskeligere, hvoretter du kan fortsette direkte til trening.

Den optimale oppvarmingsvarigheten er 5 minutter. For nybegynnere og de som fremdeles ikke er gode på push-ups, anbefales det å øke oppvarmingstiden til 10-15 minutter. Ikke varm opp i en hast - dette kan føre til uønskede konsekvenser.

Eksempeløvelser for å varme opp før du gjør push-ups er som følger:

• enkel jogging (mulig på stedet);
• løfte skuldrene og rotere dem;
• rotasjon med armene bøyd ved albuene, lagt til skuldrene;
• rotasjoner med rette armer mens du står rett og lener seg fremover;
• håndrotasjon fra albuen;
• rykk med armene bøyd foran brystet;
• rykk med rette armer;
• rotasjon med hender og knyttnever;
• løfte hendene gjennom sidene opp, hendene knytt til nevene;
• strekker armene foldet inn i låsen, frem og opp;
• svinger på kofferten med armene forlenget fremover og til siden;
• vipper kroppen til venstre og høyre med utstrakte armer;
• bøyer seg frem med et snev av hender på gulvet;
• rotasjon av kofferten med utstrakte armer;
• vippes tilbake med en bøyning i korsryggen, hendene berører hælene;
• massasje sylinder øvelser;
• gluteal bro;
• rotasjon av bekkenet;
• rette lunger og sidelunger;
• svingende lunger.

Det er nok å velge 7-10 typer oppvarmingsøvelser, designet for forskjellige områder av kroppen, og utføre dem sakte, gjentatt 10 ganger.

Push-ups for biceps fra gulvet

Mens du gjør push-ups for biceps, jobber musklene i hele den øvre halvdelen av kroppen aktivt, inkludert armene og bicepsene som er en del av dem.

Treningsteknikk:

1. Det er nødvendig å legge seg, hvile på håndflatene: ansiktet parallelt med gulvet; nakke, torso og ben danner en vanlig rett linje, håndflatene er parallelle med skuldrene.
2. For å maksimere belastningen på biceps, bør bena rettes og plasseres veldig nær hverandre.
3. Sørg for riktig pust og at nakken og ryggen forblir avslappet under trening, men ikke bøy.
4. Du kan gjøre push-ups helt til gulvet eller uten å berøre det. Det første alternativet lar deg trene brystmusklene grundig.

Triceps Trening

Push-ups for triceps sammen med musklene i armene lar deg trene andre muskelgrupper:

• bryst;
• skulder;
• cortex (gluteal, lår, magemuskler).

Hvordan presse opp for triceps riktig:

1. Legg vekt på å ligge på brede palmer (bredere enn skuldrene), plassert parallelt med hverandre. Plasser føttene langs bekkenets bredde.
2. Stram baken og magen slik at kroppen danner en rett linje.
3. Når du inhalerer, bøy albuene, ta dem til sidene og prøv å senke brystet til gulvet så mye som mulig.
4. Når du puster ut, gjør du et rykk med triceps og brystkraft, og hold kroppen i en linje.

Trening på skuldrene

Et push-up-program på gulvet kan inkludere en øvelse som kalles en shoulder push-up. Denne øvelsen er kjent som push-ups "hus", "hjørne", "neshorn".

Det lar deg styrke og øke volumet på skulderkorsetten, samt å trene følgende muskelgrupper:

• deltoid og trapezius muskler, som er ansvarlige for bevegelsene til armene og skuldrene;
• triceps;
• bryst.

Utførelsesprosess:

1. Plasser føttene litt bredere enn bekkenet, håndflatene på skuldernivå.
2. Trekk armene nærmere bena slik at ryggen og hoftene danner rett vinkel, og bekkenet ligger over skuldrene.
3. Under innånding, bøy albuene og spred dem fra hverandre, senk hele kroppens rette vinkel (uten å bryte den) nedover, og rett hodet mot gulvet, men ikke berør det.
4. Ved utånding skyver du gulvet kraftig og retter armene.

På brystmusklene

Denne typen treningspumper:

• øvre og nedre thoraxregioner;
• skulderdel;
• triceps.

Du må utføre øvelsen som følger:

1. Ligg med vekt på håndflatene som er bredere enn skuldrene, litt under brystnivået. Strekk bena slik at de danner en felles rett linje med hele kroppen og hviler sokkene på gulvet.
2. Bøy albuene, begynn å senke deg ned til avstanden mellom brystet og gulvet er 5 cm (ikke mer, kanskje mindre).
3. Etter å ha presset av gulvet, rett deg armene sakte (men ikke helt), og vend tilbake til startposisjonen. Etter å ha ligget i det i 1 sekund, på armer som ikke er helt forlenget, gjenta bevegelsen igjen.

Vanlige grep push-ups

En allsidig hjemmetreningsøvelse kjent som en vanlig grip-push-up, fungerer følgende muskelgrupper:

• mageregionen;
• lårben;
• gluteal;
• triceps.

Slik gjør du push-ups:

1. Liggende hvilende på utstrakte armer, legg hendene under skuldrene, rett ansiktet mot gulvet.
2. Sett bena sammen, rett ut, flytt kroppsvekten til sokkene. Hold baken og magen i spenning gjennom hele treningen.
3. Bøy albuene sakte mens du inhalerer, og se på den rette kroppens immobilitet. Rett ut armene etter utånding.

Med brede armer

Push-ups, som krever en bred plassering av armene i forhold til hverandre, fungerer spesielt godt i bryst- og skulderregionene.

Utførelsesteknikk:

1. Legg vekt på å ligge, ansiktet parallelt med gulvet, armene bredere fra hverandre enn skuldrene, hendene bredere enn skuldrene, ca 30 cm fra hverandre.
2. Stram magemusklene og baken for å kontrollere kroppens posisjon: den skal strekkes ut i en rett linje.
3. Under innånding, bøy albuene gradvis til de danner en rett vinkel, mens du puster ut, skyv kroppen oppover og rett ut armene gradvis.

Med en smal håndposisjon

Når du utfører push-ups med en smal posisjon av armene, kan du trene triceps-muskelen i skulderen godt, fordi hovedbelastningen faller på den.

Slik gjør du det riktig:

1. Legg vekt på å ligge utstrakte rette armer, håndflatene nær hverandre eller på kort avstand.
2. Føttene er litt fra hverandre - dette vil gjøre det lettere å opprettholde balansen. Abs og bakdel er anspent.
3. Når du inhalerer, gå ned uten å berøre håndflatene med brystet; ved utpust, skyv oppover, rett albuene.

På knyttnever

Denne typen push-up er bra fordi den ikke skader leddbåndene i håndleddene. Under øvelsen fungerer musklene i armer, bryst og skuldre.

Regler for knyttneveheving:

1. Legg vekt på å lyve, overfør kroppsvekten til føttene; rette armer knytt til knyttnever. Det er nødvendig å spre et mykt teppe under knyttneven.
2. Ryggen er rett, uten avbøyning, pressen er anspent.
3. Når du inhalerer, bøy albuene og senk kroppen og observer den rette linjen. I dette tilfellet skal brystet ikke berøre gulvet.
4. Ved utånding skyver du oppover, retter albuene.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

På den ene siden

Programmet med push-ups fra gulvet, som utføres på den ene siden, hjelper til med å utvikle absolutt alle muskelgrupper som er involvert i push-ups. Denne typen trening anses som tung og er ment for idrettsutøvere i god fysisk tilstand.

Utførelsesteknikk:

1. Legg deg på gulvet med vekt på den ene utstrakte hånden, fjern den andre hånden bak ryggen.
2. For å opprettholde balansen, spre bena bredere, len deg på tærne, og rett ryggen.
3. Rett den inn ved å puste sakte ut, mens du puster ut. Fortsett øvelsen etter å ha byttet hender.

På fingertuppene

Fingertuppøvelser er ikke enkle fordi leddene i fingrene utsettes for mye stress. Men som et resultat av trening er musklene i brystet og armene (deltoid) godt utarbeidet.

Utførelsesinstruksjon:

1. Liggende hvilende på utstrakte og rette armer, plassert bredere enn skuldrene.
2. Rett fingrene, spred dem til sidene. Flytt kroppsvekten på dem og på føttene.
3. Overvåke pusten under treningen, samt posisjonen til ryggen og baken - hele kroppen skal være en linje uten å bøye seg.

Med et skritt til siden

Under øvelsen utvikles triceps og brystmuskulaturen.

Slik gjør du det riktig:

1. Ligg, lenende på utstrakte ben og armer; juster ryggen: korsryggen skal ikke synke; håndflatene tett sammen.
2. Når du inhalerer, begynn å bøye albuen og legg hånden til siden.
3. Når du puster ut, retter du hånden tilbake, og returnerer den til sitt opprinnelige sted.

Denne øvelsen kan gjøres i en annen versjon - mens du bøyer armene med den ene foten, går du til siden; mens du puster ut, skyv kroppen opp og legg benet tilbake.

Med fremveksten av bekkenet

Følgende muskler fungerer under øvelsen:

• underarmer;
• trykk;
• deltoid;
• bryst;
• triceps.

Utførelsesinstruksjon:

1. Fra en stående stilling, vri deg fremover og hvil håndflatene på gulvet.
2. Beveg hendene vekselvis fremover, flytt deg til en liggende stilling, med fokus på føttene og håndflatene.
3. Bøy armene mens du inhalerer, nærmer deg gulvet; Rett ut armene mens du puster ut.
4. Etter 3 påfølgende push-ups, beveg vekselvis armene tilbake og bøy knærne, og vend tilbake til fremoverbøyeposisjonen.

T - push-ups fra gulvet

En type push-up med middels vanskeligheter, som lar deg utvikle muskler som:

• bark;
• hender;
• bryst;
• skulder.

Øvelsen gjøres som følger:

1. Ta stilling som en vanlig push-up. Legg håndflatene nøyaktig under skuldrene.
2. Mens du inhalerer, gjør du alt som i klassiske push-ups.
3. Ved utånding, etter et trykk, sakte rett ut armene, løft den ene hånden opp og samtidig vri kroppen til den løftede hånden.
   Du må laste hendene dine en etter en.

Sirkulær

Sirkulære push-ups pumper flere muskelgrupper samtidig:

• triceps;
• trykk;
• rygg;
• bryst;
• skulder;
• deltoid.

Øvelsen gjøres som følger:

1. Ta den vanlige push-up posisjonen, bare legg armene to ganger bredere enn skuldrene.
2. Mens du inhalerer og bøyer albuene, overfører du kroppsvekten til venstre arm.
3. Når du puster ut, retter du albuene dine tilbake til startposisjonen.
4. Fortsett øvelsen med høyre arm lastet.

Motsatte

Under utførelsen av motsatte push-ups er den fysiske belastningen jevnt fordelt i kroppen. Triceps er mest involvert i øvelsen.

De motsatte push-ups utføres på denne måten:

1. Ta en kroppsposisjon, som med en vanlig push-up.
2. Beveg venstre hånd slik at håndflaten er under brystets midtpunkt, og albuen er parallell med kroppen. Høyre hånd er i normal stilling.
3. Under innånding, bøy høyre albue og flytt den til siden, og beveg venstre hånd langsomt nedover kroppen.
4. Skyv opp, og bytt deretter hender.

Basert på 3 poeng

3-punkts push-ups er en litt mer komplisert form for vanlige grep-push-ups. Denne typen trening, utført i henhold til et spesielt program, vil tillate deg å utvikle og pumpe opp alle muskelgrupper som vanligvis er involvert i push-ups.

Utførelsesprosess:

1. Startposisjon som for push-ups med et felles grep, og plasser deretter høyre fot øverst til venstre.
2. Bøy albuene mens du inhalerer; mens du puster ut, ta startposisjonen.
3. Fortsett øvelsen etter å ha skiftet ben.

Av knærne

Dette push-up-alternativet betraktes som forenklet og passer for nybegynnere og for jenter og kvinner som synes det er vanskelig å gjøre klassiske øvelser. Knepressen utarbeider alle muskelgruppene som er involvert i push-ups, bare i en mer skånsom form, og lar deg utvikle styrke i armene i armene gradvis.

Løp slik:

1. Liggende hvilende på rett utstrakte armer, bøy bena på knærne og legg knærne på gulvet.
2. Innånding, sakte bøyer armene og retter brystet mot gulvet.
3. Pust ut, rett armene dine, og gå tilbake til startposisjonen.

Plyometriske push-ups

Plyometriske push-ups er designet for erfarne idrettsutøvere som har mestret de klassiske og avanserte øvelsene godt. Under trening er det en økt effekt på alle muskelgrupper som jobber under push-ups.

Plyometriske push-ups utføres som følger:

1. Ta din vanlige push-up posisjon.
2. Pust inn, bøy albuene, senk til gulvet.
3. Etter å ha nådd bunnpunktet, ta en skarp utånding og rykk for å heve kroppen, og riv deretter brått hendene dine fra gulvet og slå et klapp.
4. Etter klaffen lander du på albuene og bøyer dem forsiktig.

Diamant

Diamond push-ups er rettet mot å utvikle triceps muskelen i skulderen.

Treningsregler:

1. Ta stillingen som de klassiske push-ups utføres fra.
2. Plasser håndflatene med fingrene mot hverandre, og vri håndleddene i forskjellige retninger.
3. Under innånding, bøy albuene sakte og senk deg ned til håndflatene berører brystet.
4. Ved utånding skyver du tilbake til startposisjonen, og retter armene inn.

Gå opp

Head-up push-ups utføres på en støtte, som kan tjene som vinduskarm eller bord. De regnes som en forenklet type push-ups som utvikler brystbenet, skuldermuskulaturen og triceps, og er ment for nybegynnere.

Slik gjør du det riktig:

1. Len hendene dine på bordet, juster ryggen og bena, hvil sokkene dine på gulvet.
2. Innånding, bøy albuene slik at de blir parallelle med kroppen, og berør støtten med brystet.
3. Pust ut, rett armene dine, og løft den rette kroppen til den opprinnelige posisjonen. Du bør ikke stå på hælene: legg vekt på tærne, fortsett å trene.

Hodet ned

Trening utført med hodet nedover anses som vanskelig, siden i tillegg til å trene alle involverte muskelgrupper, må man være forsiktig med å opprettholde balanse.

En treningsball, sofa, krakk eller benk kan brukes som benstøtte.

Head-down push-up teknikk:

1. Legg føttene på en støtte, hvil på sokkene, rett ryggen.
2. Start push-ups, og utfør dem i henhold til de klassiske ordningene.

Håndstand

Den avanserte typen trening - håndstand - passer utelukkende for idrettsutøvere med omfattende treningserfaring. Fremmer forbedret utvikling av alle muskler som er involvert i push-ups.

Utførelsesordning:

1. Hvil hendene, og ta en loddrett posisjon langs veggen med hodet nede. Rett bena og ryggen.
2. Under innånding, bøy albuene og berør hodet mot gulvet, og oppretthold balansen.
3. Når du puster ut, retter du forsiktig og sakte armene og trekker opp.

Hvor mange ganger trenger du å gjøre push-ups for nybegynnere

Push-ups fra gulvet, som en form for seriøs sportstrening, krever en systematisk tilnærming. Nybegynnerprogrammet er designet for gradvis å øke belastningen. For de første leksjonene er 1-2 sett med 5-10 repetisjoner nok. Grensene for normen er vage og avhenger av mange faktorer.

For kvinner er det nok å nå 30-40 repetisjoner i en treningsøkt, for menn er normene mye høyere - 50-100 push-ups.

Men de som vil ha mer alvorlig lindring, godt pumpede muskler, en kraftig kropp - bør streve for høyere resultater. Ovennevnte normer kan oppnås på 1,5 måneder. vanlige klasser, mens du ikke bruker mer enn 15 minutter om dagen. Som et resultat vil utholdenhet, armstyrke øke, og endringer i kroppsavlastning vil bli merkbare.

Treningstrener anbefaler ikke at nybegynnere utfører mer enn 15 repetisjoner av øvelsen i en tilnærming, og mellom tilnærminger anbefales det å ta en kort pause - 60 sekunder. Forsømmelse av disse tipsene vil medføre visse resultater: atleten vil oppnå en økning i utholdenhet, men for volum og styrke vil slike øvelser gå på bekostning.

Du må trene daglig, men kom til dette gradvis: du må begynne å trene 3 ganger i uken, og gradvis øke antallet.

Leksjonsplan og treningsprogram for nybegynnere i en treningsøkt

Den første treningsmåneden for nybegynnere er den gradvise tilvenningen av muskler til belastninger som er uvanlige for dem.

Derfor kan leksjonsskjemaet se slik ut:

• 1 uke - push-ups mot veggen;
• 2 uker - push-ups fra høyt bord eller vinduskarm;
• 3 uker - push-ups fra benken;
• 4 uker - kne-push-ups;
• 5 uker - push-ups med felles grep.

Antall tilnærminger kan være fra 1-2 med en påfølgende økning hver uke.

Og antall repetisjoner i tilnærmingen starter ved 5 og bygger seg opp når du mestrer treningsteknikken og øker utholdenheten.

Hvis denne ordningen virker for enkel, eller de første ferdighetene er oppnådd, kan du trene i henhold til en mer kompleks ordning:

• 1 uke - push-ups fra knærne eller generelt grep - 2-3 sett med en pause på 1 minutt i 5-8 trykk;
• 2 uker - push-ups med felles grep - 3 sett med 8-10 presser med en pause mellom sett på 1 min;
• 3 uker - push-ups med et felles grep - 4-5 sett med 10-15 repetisjoner;
• 4 uker - push-ups med felles grep eller bred / smal - maksimalt antall trykk i 5-6 sett med 1 minutts pauser mellom sett.

Nybegynnerens push-up-program er som følger:

Hvis atleten umiddelbart får push-ups fra knærne eller gulvet, kan du begynne å trene med dem og hoppe over de enkle treningsalternativene. Antall repetisjoner av øvelsen må økes gradvis. I ferd med å mestre ferdighetene til push-ups fra gulvet, kan du trene i å utføre mer komplekse typer øvelser.

For hver tilnærming kan du også ta forskjellige typer aktiviteter som har blitt utarbeidet tidligere. Push-ups er nyttige øvelser som forbedrer kroppsformen og fremmer helsen. Et treningsprogram for jenter, basert på allment aksepterte standarder, vil hjelpe en nybegynner idrettsutøver raskt og effektivt å oppnå de ønskede resultatene.

Forfatter: Anastasia Kostylina (anna-master)

Artikkel design: Oksana Grivina

Video om push-up-programmet

Hvordan gjøre push-ups for jenter riktig: