Fordelene med jogging på stedet, intervall, om morgenen, om kvelden, for kroppens helse, opp trappene. Treningsprogram for kvinner og menn

Å løpe for en person er den mest naturlige typen belastning etter å ha gått. Det har en positiv effekt på alle kroppssystemer, bidrar til å oppnå raskest mulige resultater. Kvinner som løper, ser og føler seg mye bedre og har høy selvtillit.

Løpende fordeler

I alle idretter er løping et obligatorisk middel til fysisk form, da det:

• krever ikke ytterligere investeringer;
• du kan øve hvor som helst;
• ingen spesiell opplæring kreves;
• jogging kan gjøres på et passende tidspunkt;
• klassens intensitet styres uavhengig;
• jevnt vekttap;
• tørker opp muskler;
• toner kroppen;
• forebygging av forkjølelse.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Fordelene og skadene ved å løpe for kvinner

Fordelene ved å løpe for kvinner er åpenbare, men man må huske på at slik kondisjonstrening ikke er tillatt for alle og kan forårsake komplikasjoner.

Kontraindikasjoner for jogging

Du bør ikke jogge uten å først konsultere lege hvis du har:

• hjerte- og karsykdommer;
• medfødte mangler;
• hypertensjon;
• kroniske sykdommer under en forverring;
• insuffisiens i blodsirkulasjonen;
• muskelskjelettsystemet;
• onkologiske patologier;
• sykdommer i kneleddene;
• tromboflebitt i underekstremiteter.

Klær til klasser

Først og fremst må du sørge for at klærne passer for sesongen, er behagelige for kroppen og ikke begrenser bevegelsen. Det er også bedre å velge modeller som skjuler figurfeil og understreker fordeler - da vil ingenting distrahere fra klasser.

Om sommeren vil klær laget av mørke naturlige stoffer eller spesielle syntetiske stoffer for sport være ideelle. De vil effektivt absorbere svetten som har kommet ut, la huden puste fullt ut, takket være de elastiske evnene, vil de tilpasse seg bevegelsen.

Om vinteren er det bedre å foretrekke membranklær. Det er et lett frostbestandig materiale som perfekt beskytter kroppen mot hypotermi og overdreven oppvarming. Han vil ikke belaste jogging, noe som gjør at du kan gjennomføre klasser så effektivt som mulig.

Spesielle sportsdrakter har best slitestyrke og har lang levetid. Prisen for slike produkter vil være tilsvarende høyere.

Hvordan velge joggesko

Joggesko, som alt annet fottøy, må velges med omhu. De må ha en passende, polstret innersåle.De skal ikke være for stramme eller brede, og veie bena.

Sko er valgt i henhold til sesong. Om sommeren er dette lette modeller med pustende mesh, om vinteren er de isolert. Spesielle løpesko har god demping, noe som sparer knær og sener fra mikro-traumer mens du løper på asfalt.

Hvis du ikke er sikker på valget, bør du kontakte en konsulent som vil hjelpe deg med å velge riktig modell.

Når er det bedre å løpe: om morgenen eller om kvelden?

Studier har vist at forskjellen mellom morgen- og kveldskjøring bare er en persons biologiske klokke. Noen synes det er vanskelig å samle tankene om morgenen, mens de om morgenen har en bølge av energi. Andre, tvert imot, har det bra når de våkner og kan så begynne å trene.

Fordelen med å jogge for kvinner om morgenen er at den får den nødvendige belastningen på begynnelsen av dagen. Det er lagt merke til at trening om morgenen gir ekstra styrke.

Resten av tiden kan en kvinne vie sin virksomhet. Det vil være praktisk for henne å distribuere, kontrollere måltider i tide, og eliminere risikoen for overspising.

Fordelen med å jogge om kvelden for kvinner er at det kan avlaste stress som er akkumulert i løpet av dagen. Disse treningsøktene blir lettere oppfattet på et følelsesmessig nivå og passer for sjenerte kvinner. Søvn vil være lyd hvis du praktiserer et par timer før du legger deg.

Imidlertid, hvis en kvinne er sliten, vil trening om kvelden mest sannsynlig bli avlyst, mens morgentreningen er på topp. Dette er den utvilsomme fordelen med undervisning om morgenen.

Generelle retningslinjer for nybegynnere

Alle nybegynnere må møte de største utfordringene ved å løpe. For å unngå dem, må du følge noen regler:

• varme opp før du jogger;
• start med små avstander;
• kontrollere pusten
• slutte å løpe hvis du føler deg dårlig;
• øke belastningen hver tredje leksjon;
• stedet for løping skal være psykologisk behagelig;
• gjør en hitch.

For nybegynnere er pustekontroll den vanskeligste delen. Hvis du puster feil, blir en person fort sliten, og en tilstrekkelig mengde oksygen kommer ikke inn i blodet. I denne forbindelse kan ubehagelige prikkende følelser begynne i hjertet, leveren eller milten.

Det er vanskelig å unngå dette i de første treningsøktene, siden kroppen ikke er vant til å stresse, og de indre organene ikke takler den økte blodstrømmen godt. Derfor bør regelen om tre trinn brukes når du kjører. Det vil bidra til å kontrollere pusteintensiteten, det er bedre å åpne lungene, og det vil være en jevn tilførsel av oksygen. Poenget er at du må strekke inn og ut i tre trinn. Først vil det være uvanlig, men over tid, når løpene går inn i modus, vil slik pust bli vanlig.

Ikke se etter en løpekamerat. Øvelse viser at 80% av forlatte treningsøkter skjer på grunn av at den andre personen mangler motivasjon. Han slutter å trene av gode grunner. Og kvinnen som initierte felles aktiviteter mister også motivasjonen.

Hvis det å kjøre alene er kjedelig eller vanskelig, er det bedre å få en spiller og øve med favorittmusikken din. I tillegg kan du trene deg til å mentalt telle trinn eller antall pust inn og ut. Etter en uke med jogging vil følelsen av klossing bli glemt.

Hvor skal jeg begynne?

For å begynne å løpe trenger du:

1. Forbered deg mentalt.

Visualisering er en kraftig motor. Mange utviklingstrener er viet til innvirkningen av visualisering på verden rundt oss. Bare å forestille seg et fremtidig løp vil være nok til å lykkes.

2. Velg rute og tid.

Løping vil være gunstig hvis du velger treningsstedet nøye. Ofte blir kvinner introdusert for kondisjonstrening i treningsstudioet, men mange profesjonelle løpere synes at jogging er mye morsommere og lettere å gjøre ute.Og ønsket effekt fra dem oppnås raskere.

I store byer kan dette være stadioner eller parker. Hvis det er et hav eller en innsjø i nærheten av huset, er det bedre å løpe langs kysten - luften der er renere og mettet med oksygen.

Det anbefales ikke å løpe langs veibanen på grunn av den sterke gassforurensningen og støvet som umiddelbart fester seg til huden. Utslipp av tungmetaller i luften kan bygge seg opp i kroppen og føre til et svekket immunforsvar.

3. Moderering.

Du bør ikke prøve å løpe så mye som mulig, ellers vil ikke følelsen av overtrening og følelsesmessig utmattelse få deg til å vente. Først bør du øve til du føler en liten følelse av tretthet, selv om løpeturen bare varte i 10 minutter. Så vil utholdenhet, "andre vind", dyktighet komme, du trenger bare å vente.

4. Drikk vann.

Under trening fordamper vann fra kroppen sammen med svette og pust. Det er nødvendig å fylle opp tapet ved å drikke noen slurker hvert 7. minutt.

Hvis du ikke erstatter den tapte fuktigheten, kan du bli overopphetet av indre organer, samt bidra til opphopning av salter i nyrene, leveren og galleblæren.

5. Del ut mat.

Etter en løpetur kan du spise, selv om du vanligvis ikke har lyst til det. Men før trening, en time før treningen, er det nødvendig å lage en lett matbit for å forhindre uvelhet. Ikke gi frukt til frukt: på grunn av dem kan det begynne å stikke i leveren.

Hvordan løpe ordentlig

For sunn løping uten helseskade, må du følge reglene:

1. Det anbefales at du begynner å jogge i sakte tempo, og akselererer når musklene varmes opp.
2. Ryggen er rett, skuldrene er rette, brystet er litt fremover.
3. Det er nødvendig å hjelpe tregheten til bevegelsen med hendene. De skal ikke bevege seg fra side til side, bare frem og tilbake. Palmer eller knyttnever skal ikke holdes over hjertet.
4. Knærne skal være bøyd, foten overgår jevnt fra hæl til tå.
5. Tre trinn - pust inn, tre trinn - pust ut.

Ukeprogram

Enhver kondisjonstrening uten vekter bruker bare musklene mens den utføres. Derfor kan jogging, hvis tiden tillater det, praktiseres hver dag.

Hvis muskelsmerter dukker opp etter trening, må du hvile kroppen i minst 48 timer - denne gangen er det nødvendig for at muskelfibre skal komme seg etter å ha fått microtraumas.

Nybegynner treningsplan for å øke utholdenheten for uken Løp / gå trinn:

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Jogging for vekttap

Enhver minimal fysisk aktivitet som går utover en persons komfortsone blir årsaken til en forbedring av utseendet og tap av ekstra kilo. De første merkbare resultatene av løpene dine vises om en måned.

Da kan du øke hastigheten på vekttapet ditt ved å introdusere intervallløp i treningsplanen din. Det øker hjertefrekvensen og kortisolnivået, noe som bidrar til å redusere fettvevet.

Du må veksle på maksimal kapasitet med jogging. Hvis det holdes klasser i treningsstudioet, kan du sette opp tredemøllen, og hun vil endre dem selv.

Intervall løpende treningsplan for en uke med minutter med raskt tempo / minutter med jogging:

Typiske feil

Feil tilnærming til trening kan redusere tempoet i resultatene, eller til og med føre til uventede konsekvenser.

Derfor er det viktig å være oppmerksom på følgende feil:

• Unnlatelse av å varme opp før jogging kan føre til skade på muskler, ledd og sene.
• For intens og rask start vil føre til en følelse av overarbeid, og derfor slutter de fleste jenter å løpe.
• Å prøve å puste bare gjennom munnen eller bare gjennom nesen kan være feil tilnærming.Du må nøye overvåke tilstanden din, og hvis begge typer pust ikke er egnet, kan du veksle innånding gjennom nesen og utpust gjennom munnen.
• Du bør ikke håpe på et raskt resultat når du går ned i vekt. Maksimalt vekttap under jogging uten ernæringskorrigering er 1 kg per uke. Det må ta minst tre måneder før resultatet blir tydelig.
• Feil posisjon av hendene (hender som henger, håndflatene eller knyttnever er over hjertets nivå) forårsaker rask utmattelse og funksjonsfeil i kardiovaskulærsystemet.
• Å ignorere følelsen av tørst mens du løper kan føre til dehydrering.
• Feil ernæring kan ugyldiggjøre resultatene.

Motivasjon

De fleste jenter mangler motivasjon for å fortsette å løpe.

Dette har vanligvis å gjøre med innstillingene de gjør for seg selv:

• sette et mål om å gå ned 5 kg / før sommer / nyttår;
• start fordi løping er fasjonabelt;
• for høye forventninger;
• gjør det med makt.

Du må forstå at kardio er viktig for helse, glede og forbedret humør. Du kan raskt komme i form og korrigere tilstanden din, og like raskt miste resultatene.

For å forhindre at motivasjonen forsvinner, må du:

• husk og bruk visualisering;
• lever ikke i fortiden eller i fremtiden, men nå;
• endre rute og tidspunkt for trening;
• lytte til inspirerende musikk;
• ros deg selv for alle prestasjoner.

Å løpe vil gi utvilsomme fordeler hvis jentene bevisst vil nærme seg klassene, og ikke vil ignorere plagene under trening.

Forfatter: Diana T.

Artikkel design: Mila Friedan

Kjører video