Trekker opp på den horisontale stangen. Treningsprogram for nybegynnere. Fordeler, vektet treningsmønster, strikk

Alle kan lage et treningsprogram for å trekke opp den horisontale linjen uavhengig. En horisontal stolpe er en rimelig måte å drive sport på. Det er i hver hage og krever praktisk talt ingen investering.

Fordelene med å trene på den horisontale linjen

Trening på baren lar deg ikke bare pumpe muskler, men også forbedre helsen din. Den horisontale linjen er nyttig for de som har ryggproblemer. Trening vil bidra til å utvikle alle musklene og leddene dine.

Fordelene ved å trene på baren er store:

1. Klasser på den horisontale stangen lar deg oppnå en vakker og oppblåst rygg.
2. Den horisontale stangen styrker armene i armene, noe som gjør dem hardføre og sterke.
3. Ved å henge på en horisontal stang kan du justere ryggraden og redusere belastningen på den.
4. Takket være øvelser på den horisontale stangen blir musklene strukket og blir mer elastiske, noe som gjør at du kan unngå mange skader i fremtiden.
5. Øvelser på baren kan bygge abs.
6. Når du trener på den horisontale linjen, brukes en stor mengde kalorier, noe som gjør det mulig å redusere vekten.
7. Å strekke ryggraden og leddene fremmer fleksibilitet.
8. Øvelser på den horisontale stangen er en alternativ måte å forhindre ryggsykdommer på.
9. Å henge på en horisontal stang etter en travel dag på jobben avlaster ryggraden og lindrer spenningen i ryggen.

Fordeler og ulemper

Å trekke opp på den horisontale linjen (treningsprogrammet skal utarbeides individuelt) har følgende fordeler og ulemper:

Velge klær for trening

Klær for opptrekk på den horisontale stangen skal være behagelige og ikke hindre bevegelse. Fra sko er det bedre å bruke joggesko. Valget av treningstøy avhenger av årstid og vær.

Om vinteren, når du velger klær, må du vurdere følgende punkter:

1. Ikke kle deg for varmt. Trening vil holde deg varm. Det er bedre å bruke flere lag med klær (termisk undertøy, T-skjorte og jakke).
2. Det anbefales å kjøpe termisk undertøy til sportsklær.
3. Det er bedre å nekte bomullsklær, ettersom en person vil svette under trening, blir stoffet vått.Derfor er det bedre å foretrekke syntetiske stoffer.
4. Husk å beskytte hendene dine med hansker. Du må sette en lue på hodet.

Om sommeren kan du bruke bomullsklær med tilsetning av elastan. Menn kan trene i tanktop og shorts eller bukse. Noen foretrekker å trene uten skjorte. For kvinner, velg en topp eller tanktopp og leggings eller shorts. Jenta må også ta hensyn til valget av sportsundertøy.

Når du gjør øvelser på den horisontale stangen, glir hendene noen ganger av stangen. For å unngå dette, du kan kjøpe spesielle hansker for å trene på baren. De kan redusere antall calluses og hjelpe deg til å føle deg tryggere på den horisontale linjen.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Opplæringsregler

Det endelige resultatet avhenger av riktig teknikk for å utføre øvelsene.

Opplæringsregler:

1. Før du starter en trening, er det verdt å gjøre en oppvarming for å varme opp musklene.
2. I utgangsposisjonen skal kroppen henge rett. Du kan bøye ryggen litt. Ben må bøyes i knærne og krysses.
3. Under pull-ups må du puste riktig: i økende grad - pust inn, på nedstigningen - pust ut.
4. Når du gjør øvelsene, trenger du ikke kaste hodet bakover. Dette kan skade nakkevirvlene.
5. Hold stangen fast.
6. Du må ikke ta deg opp med hendene og svinge kroppen, men med ryggmuskulaturen.
7. Hold haken over stangen under opptrekket.
8. Jo langsommere øvelsen er, desto mer effektivt jobber musklene.
9. Det er lett å trekke opp og senke til opprinnelig posisjon.

For nybegynnere er det best å starte fra hang, mens du øker tiden hver gang.

Hender vil bli vant til lasten, og så kan du gå videre til pull-ups. For å forbedre prosessen kan du bruke forskjellige midler (vektmidler, tyggegummi).

Varme opp

Oppvarming er hovedkomponenten i fysisk aktivitet. Det hjelper til med å varme opp muskler og ledd og unngå ytterligere skade. Oppvarmingen tar 5 til 20 minutter. I oppvarmingsøvelser bør du ta hensyn til alle muskelgruppene etter tur.

Oppvarmingsøvelser:

1. Hodedreining og hodehelling i forskjellige retninger forbereder og strekker livmorhvirvler.
2. For å varme opp hendene kan du bruke håndsvingninger i forskjellige retninger og rotasjon av hendene. Du kan gjøre 3 sett med 10-15 ganger.
3. Side-til-side og fremover bøyninger og torso rotasjoner hjelper deg med å bøye kjernemuskulaturen.
4. For å varme opp bena, sving bena, arbeid med et tau. For å redusere risikoen for muskelbelastning og leddbrudd under treningen, gjør et par strekkøvelser etter oppvarming. Det er nødvendig å somle mens du utfører øvelsene fra 5 til 10 sekunder, til et lite ubehag i musklene vises.
5. Spre bena skulderbredde fra hverandre. Alternativt må du nå høyre fot, midt og venstre fot med hendene. Gjenta 3-5 ganger.
6. Startposisjon: føttene skulderbredde fra hverandre, hendene på beltet. Det er nødvendig å hoppe fremover med høyre ben bøyd i kneet. I denne tilstanden, stå i 3-5 sekunder. og gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta alt med venstre ben. Antall repetisjoner er fra 5 til 10 ganger.
7. Sett føttene fra hverandre på skulderbredden. Plasser armene langs kroppen. Gjør svingende bevegelser med hendene 25 ganger fremover, 25 ganger tilbake.

Å trekke opp på den horisontale stangen: kvinners sett med øvelser

Å trekke opp på den horisontale linjen (treningsprogrammet skal avhenge av kjønn og alder på utøveren) er nyttig ikke bare for menn, men også for kvinner. Som et resultat av klasser får jenter en vakker holdning, elastiske bryster og en oppblåst mage. Øvelser på den horisontale linjen vil hjelpe deg med å bli kvitt ekstra kilo. Men ikke glem at 20% av å gå ned i vekt er sport, og 80% er riktig ernæring.

Trening på en horisontal bar for jenter er forskjellig fra menns øvelser.Hvis det for menn er prioritert å pumpe opp kroppen, er det viktig for kvinner å gjøre figuren slank og passform.

Trening for brystet:

• på tverrstangen, legg hendene på skulderbredde fra hverandre og ta tak i stangen. Bena er krysset og bøyd i knærne bak;
• sakte begynner å trekke opp, prøver å nå baren med haken din;
• øverst, fest posisjonen i 2-3 sekunder;
• senk sakte til startposisjonen.

For å styrke ryggen:

• det er nødvendig å henge på den horisontale stangen i 10-20 sekunder;
• hvil i 30 sekunder;
• gjør øvelsen flere ganger.

For pressen:

• ta tak i tverrstangen med hendene på en skulderbreddeavstand. Bena er rette;
• uten å bøye, bør du løfte bena og fikse det i et par sekunder;
• gå tilbake til startposisjon.

Øvelse for pressen:

• hendene skulderbredde fra hverandre ta tak i baren;
• løft bena bøyd på knærne til magen og fikse i noen sekunder;
• senk sakte.

Øvelser for korsrygg og laterale magemuskler:

• ta baren med hendene. Hendene er fra hverandre på skulderbredden. Bena er bøyd i knærne;
• det er nødvendig å gjøre jevne svinger til høyre og venstre.

Alle øvelser utføres i flere tilnærminger, avhengig av kvinnenivået.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Pull-ups med strikk

Å trekke opp på den horisontale linjen, der treningsprogrammet har mange forskjellige treningsalternativer med flere gjenstander, gjør det mulig å påvirke musklene helhetlig. Et elastisk bånd når du trekker opp en horisontal stang, lar deg diversifisere og gjøre øvelsene vanskeligere.

Funksjoner i klasser:

1. I løpet av trening på en horisontal stang med et elastisk bånd blir det lagt større vekt på musklene i brystet, armene og ryggen.
2. Elastiske båndøvelser er gode for nybegynnere, da de reduserer stresset på armene.
3. Noen ganger har ikke en person styrke til å gjøre de siste øvelsene i programmet. Og elastikken på siste trinn vil redusere vekten på hendene og hjelpe deg med å gjøre et par kontrolløvelser.
4. Elastikken fungerer som en fjær. Hun skyver kroppen ut.
5. Under strekking kan du aktivt bruke et elastisk bånd.

Alle vanlige pull-ups kan gjøres med et elastisk bånd. Det må festes til baren.

Trening:

1. Du må ta tak i stangen slik at båndet er foran. Armene forblir rette.
2. Du kan sette inn føttene eller knærne i løkken.
3. Opptrekkingen utføres til haken berører stangen. Du må dvele i noen sekunder.
4. Senk til startposisjon.
5. Gjør flere tilnærminger. For effektivitet kan du endre grepet på stangen.

Vektet pull-up

Med hyppig aktivitet på den horisontale stangen blir kroppen vant til stresset. Og for å oppnå ytterligere resultater, kan du ta forskjellige vektingsmaterialer. Imidlertid kan ikke alle bruke dem.

Sikkerhetsteknologi:

1. Vekter legger mye stress på ryggraden, så du må gjøre alle øvelsene riktig.
2. Alle plutselige bevegelser bør unngås. Alle handlinger skal være flytende.
3. Ikke sprett når du trekker opp med vekter.

Følgende brukes som vektingsmidler:

• Vest;
• vekter på bena;
• vekt;
• ryggsekk med forskjellig innhold.

Det beste alternativet ville være en vest, da den ikke komprimerer ryggraden.

Alle øvelser utføres som i en vanlig pull-up i flere tilnærminger med pauser. Hver gang kan du endre måten du tar tak i stangen og avstanden mellom armene, slik at musklene jobber mer intensivt.

Treningsprogram for uken

Å trene på den horisontale stangen er en god kraftbelastning. Effektiviteten av trening påvirkes ikke av antall ganger i uken, men av kvaliteten på treningen og korrektheten av øvelsen. Det er best å trene annenhver dag, siden muskler ikke vokser under trening, men under hvile. Det er ønskelig at leksjonen ikke overstiger 60 minutter.

Treningsprogram i 7 dager for å trekke opp den horisontale linjen

I løpet av de første to dagene av treningen, bør belastningen være større enn i de påfølgende dagene. Dette gjøres slik at musklene får tid til å komme seg.

Kontraindikasjoner

Før du trener på den horisontale stangen, er det nødvendig å konsultere en lege, da det er kontraindikasjoner. For noen sykdommer kan du utføre et bestemt sett med øvelser.

Du kan ikke gjøre øvelser på baren når det er:

• intervertebral brokk;
• osteokondrose i akutt form;
• skoliose;
• leddsykdommer;
• å være overvektig;
• sykdommer i muskuloskeletalsystemet (kyfose, lordose).

De som nylig har hatt forstuinger og leddtårer, bør vente med trening.

Treningsprogrammet for å trekke opp på den horisontale linjen må velges med tanke på fysiske evner og helse. Alle øvelser må gjøres gradvis for ikke å skade kroppen.

Forfatter: Julia Winters

Artikkel design: Oksana Grivina

Video om pull-ups på den horisontale baren for jenter

Tips for jenter om hvordan du lærer å trekke opp den horisontale linjen: