Ernæring for å få muskelmasse for kvinner. Meny for hver dag i uken, produkter innen sportsernæring

For å få muskelmasse trenger både gutter og jenter en balanse på tre komponenter:

• næringsrik og sunn mat;
• kraft trening:
• nok hviletid for å komme seg.

Prinsipper for muskelvekst

Mengden og kvaliteten på muskelvev hos mennesker er etablert fra fødselen og bestemmes av genetikk. Muskelvekst oppstår med fortykning av dets bestanddeler under gjenoppretting fra stresset av styrketrening.

Menneskekroppen er et komplekst kompenserende system som strever etter balanse: hvis en muskel får belastning mer enn vanlig, vil kroppen under hvile strebe etter å tilpasse seg nye forhold. Nemlig - å øke muskler ved å øke antall muskelfibriller (proteinfilamenter), som er bygningsmaterialet som inneholder protein og andre næringsstoffer fra maten.

Muskeløkning er umulig uten et fullstendig, balansert kosthold og hvile.

For jenter er et riktig strukturert kosthold viktigere enn for menn. Et betydelig avvik i fettinnholdet i kvinnekroppen fra den fysiologiske normen kan føre til amenoré og hormonell ubalanse.

Rollen til riktig ernæring i å få muskelmasse

Det optimale dietten for masseøkning er å følge et sondiet (45% karbohydrater, 30% protein og 25% fett), kombinert med hyppige måltider i små porsjoner og tilstrekkelig mengde væske som forbrukes.

Begrens karbohydrater på ettermiddagen og øk proteininntaket i det første måltidet etter trening. Naturlige, uraffinerte produkter med et minimum innhold av sukker og animalsk fett foretrekkes.

Overholdelse av disse prinsippene bidrar til slike prosesser i kroppen:

• normalisering av fordøyelseskanalen og balanse mellom vann og salt, noe som betyr normal gjenoppretting i hvileperioden;
• balanse mellom hormonnivåer og akselerasjon av metabolisme;
• vekst av mager muskelmasse.

Hvis jenta ikke overvåker kvaliteten på ernæring i løpet av perioden med å få muskelmasse, og regner med den påfølgende "tørking", vil hun trenge mer tid og mer intens trening enn for å oppnå de samme målene enn med en diett.

Dette er fordi:

• bruken av karbohydrater før leggetid bidrar til dannelsen av fettreserver, siden kroppen ikke har tid til å bruke den mottatte energien;
• arbeidet i fordøyelseskanalen om natten tillater ikke kroppen å slappe helt av og komme seg;
• mangel på protein de første timene etter trening provoserer katabolisme i muskelvev - kroppen bokstavelig talt kompenserer for kostnadene på grunn av ødeleggelse av muskler;
• mangel på væske fører til funksjonsfeil i utskillelsessystemet, og noen ganger til forstyrrelse av hormonnivået;
• animalsk fett med høyt kolesterolinnhold, raffinert mat, overflødig sukker skaper ekstra stress på leveren, tarmdysbiose, metabolske problemer og syntesen av proteiner som er nødvendige for muskelvekst.

Grunnleggende ernæringsregler for å få muskelmasse for en jente

Å oppnå resultater i å bygge en vakker kropp avhenger av 30-40% av fysisk aktivitet og 60-70% av et balansert kosthold.

For å bygge muskelmasse trenger du:

1. Økning i kaloriinntak: ekstra behov for energi.
2. Regelmessighet av måltider: sult fører til overgangen til kroppen til en økonomimodus med en avmatning i stoffskiftet og avsetning av hver "ekstra" kalori i fettreserver.
3. Mer protein i dietten: grunnlaget for muskelfibre er myofibril proteinfilamenter, uten protein er deres syntese umulig.
4. Overholdelse av fettbalanse i kroppen: mangel på fett fører til hormonell ubalanse og metabolske forstyrrelser. Foretrekk for vegetabilske oljer og matvarer som inneholder Omega-3 og Omega-6, de er lettere å fordøye enn komplekse fettstoffer av animalsk opprinnelse.
5. Sakte karbohydrater pluss protein til middag og ingen tung mat: utvinning og fordøyelse er dårlig kompatible prosesser.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Forskjellen mellom sportsnæring for jenter og menn

En rekke spesialiserte drinker og produkter - fettforbrennere, isotonika, proteiner og protein-karbohydratblandinger (vinnere) kalles tradisjonelt sportsnæring.

Dette er ikke medisiner, men en ekstra kilde til næringsstoffer.

I henhold til normene for opptak, med tanke på de fysiologiske egenskapene og målene til forbrukeren, er bruken av sportstilskudd helt ufarlig og forårsaker ikke avhengighet. FDA (US Department of Food and Drug Administration) godkjente bruken av sportsernæring tidlig i 2013.

Den kvinnelige kroppen har større utholdenhet enn hannen, men samtidig er den mer følsom for smertesyndrom med mikrotraumer av muskelfibre. Den kvinnelige kroppen har mindre muskler og mer fett, noe som ikke bare er nødvendig for å opprettholde brystets elastisitet, men også for hormonnivåer.

På grunn av den høyere produksjonen av østrogen, svetter kvinner mindre, og tapet av mineraler og vann ved svetting er lavere enn for menn, mens jentenes behov for visse stoffer, som kalsium, er høyere. På den annen side produseres det viktigste hormonet for vekst, testosteron, praktisk talt ikke i kvinnekroppen, og dets kunstige introduksjon forårsaker uopprettelig skade på kvinners helse.

Menn har i gjennomsnitt mer vekt med 15-20 kg med en høyde på 10-15 cm høyere enn kvinner. De fleste produsenter av sportsernæring blir veiledet når de beregner forbruksgraden for produktene deres for det mannlige publikum.

Når du velger sportsnæring for å få muskelmasse for jenter, bør du vurdere følgende funksjoner:

• mer L-karnitin for å redusere smerte;
• høyere behov for omega-3 og omega-6 fettsyrer;
• ekstra inntak av kalsium;
• proteinisolat er foretrukket;
• delene som er angitt av produsenten, bør reduseres med 20%, hvis det ikke er foreskrevet at de er designet spesielt for kvinner.

Hvor mye protein trenger en kvinne for muskelvekst?

Protein er ikke bare viktig for muskelvekst, det er en viktig kilde til energi og metabolsk funksjon i kroppen, og er også ansvarlig for å opprettholde immunforsvarets funksjoner.

Hvis proteinet som leveres med mat ikke er nok, starter prosessen med katabolisme i muskelvev, siden det inneholder det høyeste proteininnholdet. I kombinasjon med intens trening fører dette til en reduksjon i muskelmasse i stedet for å få den. Derfor er riktig ernæring viktig for jenter som vil øke volumene på grunn av muskeløkning.

Det daglige anbefalte inntaket av protein for en voksen med stillesittende, stillesittende livsstil er 0,8 g / kg kroppsvekt. Menn som er aktivt involvert i sport trenger fra 2,5 til 4 g / kg, jenter trenger fra 2 til 3 g / kg.

Det er enkelt å beregne ønsket forbruksmengde - bare multipliser vekten med normen. For eksempel bør ernæringen til en jente som veier 50 kg inneholde 50 * 2 = 100 gram for å få muskelmasse. ekorn. For å få dette beløpet, må du spise 300 g kyllingbryst eller en omelett med 10 eggehviter.

Hvor mange kalorier trenger du for muskelvekst?

For å gå opp i vekt, må du øke mengden kalorier som forbrukes med 10-15%.

Du kan bestemme hastigheten ved hjelp av en enkel formel:

• (vekt i kg / 0,453) * 15 - for menn;
• (vekt i kg / 0,453) * 14 - for kvinner.

For eksempel, for en jente som veier 50 kg, vil normen for å opprettholde den nåværende vekten være (50 / 0,453) * 14 = 1,545 kalorier. Når vi legger til 15% får vi 1800 - dette er hvor mye som trengs for massevekst.

Tillatte matvarer i et sportsdiett

For å få muskelmasse, ikke fett, bør en jentes diett omfatte:

• komplekse karbohydrater (frokostblandinger, belgfrukter, grønnsaker og frukt) - gir energi i lang tid;
• mat med høyt proteininnhold (fettfattig kjøtt og fisk, eggehvite, fettfattige meieriprodukter) - er nødvendige for å dekke det økte behovet for proteiner under muskelvekst;
• fett med høyt omega-3 og omega-6 fettsyrer (fiskeolje, olivenolje, nøtter) - lett å fordøye og akselerere stoffskiftet;
• drikk minst 30 ml per kg kroppsvekt per dag rent vann uten gass, på dager med intens trening - opptil 35 ml for å opprettholde vann-saltbalansen.

Forbudte matvarer i et sportsdiett

Det er kategorisk uakseptabelt å spise mat som:

1. Godteri og konfekt - kombinasjonen av enkle sukkerarter og fett fører til dannelse av fettlagre, ikke muskler.
2. Alkohol - inneholder "tomme" kalorier, forstyrrer normal funksjon av leveren og sentralnervesystemet, noe som negerer all innsats i treningsstudioet.
3. Røykede produkter, pølser og andre "ferdige" kjøttretter - de inneholder flere fargestoffer, smaker og usunne fettstoffer enn nyttige sporstoffer, og faktisk er det praktisk talt ikke noe protein, uansett hva produsenter skriver på emballasjen.
4. Meieriprodukter med lite fett - stivelse og sukkererstatninger tilsettes for å forbedre smak og konsistens, noe som skader leveren. Kalsium uten fett absorberes dårlig og overforbruk av melkeprodukter med lite fett kan føre til nyreproblemer.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Hvor mye mat bør en kvinne spise for å få muskelmasse

Mengden mat for vektøkning er individuell. Det avhenger av sammensetningen i samsvar med det nødvendige antall kalorier. For vekst av muskelvev er forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater for menn i% av de daglige kaloriene 35/10/55, og for kvinner - 30/25/45. På samme tid, frokost og middag - 15-20% av den daglige forbruksraten, snacks - 10-15% hver og lunsj - ca 40%.

Disse verdiene kan og bør varieres i samsvar med regimet for dagen og tidspunktet på dagen der opplæringen gjennomføres: før trening, må du øke inntaket av karbohydrater, og etter det - protein.

Ett gram karbohydrater inneholder omtrent 4 kalorier, samt 1 g protein, for fett er denne figuren 9 kal. per 1 g, med kunnskap om den endelige mengden daglig sortering, kan du beregne hvilke næringsstoffer du trenger å ta med hvert måltid ved hjelp av en online kalkulator eller alene.

Prinsippene for god ernæring: fraksjonalt matinntak

Det anbefales å spise 4-5 ganger om dagen: 3 hovedmåltider og 1-2 snacks uten forstyrrelser i mer enn 3 timer. Deler fordeles jevnt over dagen, med tanke på trening, middag senest 2 timer før sengetid.

Denne modusen normaliserer stoffskiftet, eliminerer skarpe blodsukkerdråper og sørger for en konstant metthetsfølelse. Å spise en diett kombinert med intens trening er alltid belastende for kroppen. For ikke å øke den med en følelse av sult, er det nødvendig å følge prinsippet om fraksjonell ernæring.

Prinsippet om god ernæring: ingen forbudte matvarer

Det er umulig å øke kaloriinnholdet på grunn av alkohol, sukker, mettet vanskelig fordøyelig animalsk fett, bearbeidet (røkt, saltet, hermetisert) mat.

Fordi fordøyelseskanalen, leveren og utskillelsessystemet i kroppen primært vil arbeide med bruk av skadelige stoffer som følger med disse produktene, og energi vil bli tildelt etter restprinsippet for syntesen av proteinfibre som trengs for å bygge muskler. Å spise søppelmat vil føre til fettavsetning og forårsake cellulitter, ikke muskler.

Prinsippet om riktig ernæring: overholdelse av inntaket av karbohydrater

Å få muskelmasse krever intens trening. Derfor, for ernæring av jenter som ønsker å øke volumet på musklene, er et karbohydratfritt kosthold uakseptabelt. Foretrekk bør gis komplekse karbohydrater, det meste bør konsumeres om morgenen og før trening (1,5-2 timer).

Karbohydrater er den viktigste energikilden; mange kroppssystemer, inkludert sentralnervesystemet, er involvert i deres sammenbrudd. Å spise enkle karbohydrater, til og med naturlige (søte frukter og bær) senere enn 3 timer før leggetid, fører til overspenning av sentralnervesystemet, noe som påvirker kvaliteten på hvile, gjenoppretting av styrke og muskelvekst.

Ernæringsprinsipp: Tilstrekkelig væske

Dehydrering påvirker muskelveksten negativt. Under økt belastning taper mye fuktighet med svette. Derfor, når du får muskelmasse, må du konsumere en tilstrekkelig mengde væske, nemlig fra 30 til 35 ml per kg vekt.

I denne sammenheng betyr væske rent, muligens mineralisert, men ikke kullsyreholdig vann (unntatt te, kompott, cola).

Prinsippet om god ernæring: riktig mengde proteinmat

Protein er det viktigste næringsstoffet som trengs for muskelvekst, så når jenter går opp i vekt, utgjør det minst en tredjedel av kostholdet og minst 2 g per kg kroppsvekt. Det er verdt å inkludere det i hvert måltid, men proteiner absorberes best innen 30-40 minutter etter slutten av en intens trening, i det såkalte "protein" -vinduet.

På dette tidspunktet er det praktisk å bruke proteinstenger eller rister. Resten av tiden må proteinmat kombineres med fiber (grønnsaker og urter), det letter fordøyelsen.

Ernæringsprinsipp: Sportsvitaminer og kosttilskudd

Kosttilskudd, både sport og vitamintilskudd, støtter virkelig proteinsyntese og utvinning, bidrar til å øke utholdenhet og forbedre trening.

Til dags dato er følgende typer sportsernæring de tryggeste og mest nyttige for å få muskelmasse hos jenter:

• kondrobeskyttere (glukosamin + kondroitin) - støtte for ledd og brusk;
• omega-3 fettsyrer - akselerasjon av stoffskiftet og som kilde til sunne fettstoffer;
• vitaminer;
• kreatin - økning i styrkeindikatorer;
• protein - hjelper til med å gjenopprette bortkastet protein;
• vektøkere og pre-treningskomplekser BCAA (essensielle aminosyrer) - rask energikilde.

Ernæringsprinsipp: Massøkning etter trening

I løpet av intens trening mister kroppen mye energi, og musklene får mikrotrauma og stress. Hvis kroppen mangler næringsstoffene den trenger for å komme seg, vil den utløse muskelnedbrytning i stedet for gevinst.

Grunnleggende regler: ta protein en halv time etter at treningen er avsluttet.i løpet av denne perioden absorberes proteiner spesielt godt, og etter en time - komplekse karbohydrater, fiber, sunt fett og protein, det vil si et fullverdig måltid. Andelene av BJU avhenger av tidspunktet på dagen.

Hvis du trener om morgenen - mer karbohydrater, om kvelden - mer protein.

Anbefalt daglig diett: eksempel 1

1. 3-4 kokte kyllingegg eller omelett, 25 g rugbrød, 200 gr. druer, kaffe eller te.
2. 40 g brød og 30 g hard ost, 350 ml yoghurt, 5-6 nøtter.
3. grønnsakssuppe med kjøttkraft 350ml, potetmos 250g, kokt magert kjøtt 150-200g.
4. 2 bananer og te med ts honning.
5. Stek 200 g kyllingfilet med 200 g grønnsaker og 1 ss. rømme, grønn te uten sukker.

Anbefalt daglig diett: eksempel 2

1. 200 g cottage cheese 5% fett, 25 g kli brød med salat, kaffe, appelsin eller grapefrukt.
2. 350 ml kefir med 1 ss. l. linfiber, tørkede aprikoser 5-6 stk.
3. fiskesuppe 400 ml, kokt ris 250 g med soyasaus, kokt eller dampet fisk 200 g.
4. 2 epler bakt med kanel og 2 ts. honning, kakao eller kompott.
5. 300 g fersk grønnsakssalat med olivenolje, 150 g kokt kylling, kompott av tørket frukt.

Anbefalt daglig diett: eksempel 3

1. 200 g havregryn i melk med nøtter, yoghurt 300 ml, eple.
2. 200 g frukt, 25 g brød med 15 g ost, te.
3. 400 ml soppsuppe, 250 g salat med friske grønnsaker med olivenolje, bakt biff 200 g.
4. fruktsalat med yoghurt 200 g, svart te uten sukker.
5. 300 g cottage cheese 5% fett, kompott, appelsin eller 150 g bær.

Eksempelmeny i en uke

Kosthold for å få masse i 7 dager.

Kontraindikasjoner

Å få masse innebærer ikke bare forbedret ernæring, men også en hard treningsprosess. Slike manipulasjoner med kroppen under graviditet og amming er absolutt kontraindisert.

Du kan ikke følge et sportsdiett hvis det er alvorlige fordøyelsesproblemer, spesielt med alvorlige former for nyresvikt, siden et høyt proteininnhold i dietten kan forverre sykdommen.

Et høyt proteinholdig kosthold og trening kan også være skadelig under smertefulle forhold:

• flebeurisme;
• forverring av kroniske leddsykdommer;
• tilstedeværelsen av intervertebrale brokk og fremspring;
• vegetativ vaskulær dystoni;
• restitusjonsperiode etter influensa eller akutte luftveisinfeksjoner - 2 uker;
• kroniske hjertesykdommer, lever, nyrer;
• hypertensjon.

Å følge reglene for et sunt kosthold, øke både antall forbrukte kalorier og intensiteten på trening, er muskeløkning mulig for enhver jente. Og for de som er naturlig tynne eller med raskt stoffskifte, er muskelvekst den eneste sunne veien til vakkert kroppsvolum.

Video om riktig ernæring for å få muskelmasse for jenter

Sports ernæring for jenter:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Riktig ernæring for å få muskelmasse og forbrenne fett: