Omvendt push-ups fra benken. Hvilke muskler fungerer, utførelsesteknikk for jenter

Riktig utførte reverserte push-ups styrker musklene i armene. Et sett med øvelser hjelper deg med å trene triceps-muskler ved å bruke din egen kroppsvekt. Samtidig er hendene plassert bak kroppen for ethvert treningsalternativ fra benken eller fra gulvet.

Hvilke muskler fungerer

Idrettsutøvere fokuserer ofte på biceps, mens triceps blir etterlatt uten tilsyn. Det er ikke veldig merkbart, selv om det opptar 75% av armens volum. For å gjøre armene sterke og fremtredende, må du trene ham. Dette kan gjøres med omvendte push-ups, eller fall på benken, som betyr "fall på benken."

Denne typen trening er velkjent i sportsverdenen og er verdsatt for det faktum at den samtidig engasjerer alle tre triceps muskler: lang, medial og lateral.

Når du bruker øvelser i forskjellige versjoner (med bøyde ben eller en annen benk), er brystmuskulaturen, romboide og latissimus muskulaturen, ryggflaten på skuldrene (deltas), magen og baken i tillegg belastet.

Dette er bevist av studier utført ved VIDA Fitness Renaissance (Washington, USA). Bruk av revers-push-ups utvikler styrke og utholdenhet, forbedrer armformen og øker muskeltonen.

Omvendte push-ups har følgende fordeler i forhold til andre kraftbelastninger:

• varierte i utførelsesmetoder: med en stol eller benk, eller uten tilleggsutstyr;
• viser et høyt resultat, til tross for enkelheten;
• bøyd albueposisjon er behagelig sammenlignet med tradisjonelle push-ups;
• brukt i vekttapsprogrammer;
• i kombinasjon med andre øvelser, brukes de til å øke muskelmassen;
• forbedre lindring av hendene;
• form holdning, som er viktig for de som fører en stillesittende livsstil;
• sikre rask oppnåelse av resultater hvis du øver regelmessig og følger anbefalingene;
• fungerer på de stabiliserende musklene i kroppen og ryggraden;
• stabil belastning reduserer muligheten for forstuinger og forsinket smertesyndrom;
• gi muligheten til å øve ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme;
• egnet for både menn og jenter;

• du kan gjøre det på alle nivåer av fysisk form;
• nyttig for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere;
• lasten kan justeres ved å endre posisjonen til bena og bredden på grepet, eller ved å bruke vekter.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Ulemper og kontraindikasjoner

Omvendte push-ups fra benken kan ikke gjøres av personer med:

• sykdommer og skader i bevegelsesapparatet;
• utilstrekkelig leddfleksibilitet;

Ulempene med push-ups i ryggen inkluderer:

• trening legger mye stress på leddene;
• hvis det gjøres feil, er skade mulig;
• hjelp utvendig er nødvendig når man arbeider med vekter.

Tips og triks for nybegynnere hvordan du ikke blir skadet

For å ikke bli skadet, bør en nybegynner følge 9 grunnleggende anbefalinger:

• Det er nødvendig å senke kroppen ned til et slikt nivå at armbøyningen er 90%.
• Hold albuene parallelle, ikke spred deg fra hverandre.
• Følg rytmen.Sakte og jevnt under fall og dynamisk til startposisjon.
• Kroppen skal være nær støtten, ikke lene seg fremover eller bakover.
• Det er viktig å bruke riktig vekt når du håndterer vekter.
• Ikke plasser armene mye bredere enn skuldrene.
• Bevegelser under push-ups fra benken bør rettes strengt opp og ned, og ikke diagonalt.
• Slutt å trene hvis du opplever ubehag eller smerter i albue- eller skulderområdet.
• Treningene er energiintensive og anbefales å gjøre i begynnelsen av timene. Unnlatelse av å gjøre dette kan føre til personskade.

Varianter av trening

Varianter:

• fra en benk med bøyde knær - for inngangsnivå;

• et vanskeligere alternativ fra en støtte med utstrakte ben;
• fra gulvet, med en ekstra studie av pressen;
• klassisk versjon med to benker;
• for et avansert nivå eller økning i masse - med vekter.

For jenter

Teknikken for jenter og menn er den samme. Komplekset lar deg tone baksiden av hendene, et av de tradisjonelle problemområdene for jenter. Før du starter treningen, må du varme opp i 5-7 minutter for å varme opp musklene.

Knebøy, bøyninger, vendinger, arm svinger - enhver oppvarmingsbevegelse vil gjøre. Fortsett med noen få skulderøvelser. For eksempel rotasjonsbevegelser med skuldrene og rykk med armene fra brystet. Eksperter anbefaler å trene regelmessig, det optimale diagrammet er annenhver dag.

Utførelsesordre:

1. Legg vekt på benken, legg øvre lemmer bak, fingrene skal rettes mot kroppen, ryggen er rett.
2. Innånding, bøy albuene (fall gjennom). Bevegelsene går sakte. I dyppestilling bør underarmene være vinkelrett på gulvet, med albuene pekende rett tilbake.
3. Det er umulig for albuene å "se" til sidene, fordi dette i tillegg vil involvere ryggmuskulaturen i arbeidet, og belastningen på triceps vil avta.
4. Dvele i bunnen i 1-2 sekunder.
5. Ved utpust, gjør en skarp bevegelse oppover. Du må heve skarpt slik at musklene får maksimal spenning. Ikke endre kroppens og hodets stilling, bruk bare tricepsens styrke. Ikke hold pusten mens du kjører.
6. Fest startposisjonen.
7. Du kan stoppe mellom repetisjonene i opptil 1 minutt.

Bevegelser utføres ved å bøye og strekke ut armene. Ellers overføres belastningen til korsryggen og hoftene, og ønsket resultat oppnås ikke.

Omvendte push-ups fra benken må kompliseres gradvis, etter å ha utarbeidet forrige trinn uten feil, og observere alle reglene og anbefalingene.

Med en økning i belastning eller vekt, er det ikke behov for å skynde seg.

Forenklet alternativ

For nybegynnere kan du bruke alternativer ved å bruke en benk (bøyde ben) eller rett utenfor gulvet. Så belastes armene i armene mindre.

I det første tilfellet er startposisjonen en halv knebøy med ryggen til benken:

1. Knær i rette vinkler, støtte på full fot. Hender på benken, fingrene peker mot kroppen.
2. I IP forblir armene litt bøyde ved albuene, du trenger ikke å rette dem kraftig ut, ellers er det en risiko for å skade albueleddet.
3. Bøy armene sakte mens du puster inn, senk kroppen ned. Fest posisjonen.
4. Skuldrene skal være parallelle med gulvet, albuene skal ikke være fra hverandre, kroppen skal være nær støtten.
5. Ved utånding, rett armene, skyv kroppen opp og gå tilbake til startposisjonen.
6. For å få best effekt, må du utføre øvelser for 15-25 repetisjoner i 3-4 tilnærminger.
7. Bevegelsesområdet er lite, så belastningen på musklene er mindre enn i andre typer revers-push-ups.

Startposisjonen for push-ups fra gulvet sitter på gulvet. Kroppens posisjon med denne typen trening ligner stangen, så pressen blir i tillegg trent.

Handlingsalgoritme:

1. Hovedvekten er på hendene bak kroppen. Handflatene er vendt mot kroppen.
2. Å puste ut, rett ut armer og kropp.
3. Løs i 2-3 sek.

Klassisk versjon

Med den klassiske teknikken, sett 2 benker parallelt med hverandre, avstanden mellom dem skal være litt mer enn lengden på bena:

1. Startposisjon: hvil med hendene bak på kanten av den ene benken, føttene med hælene på den andre. Armene er litt bredere enn skuldrene, hendene er rettet mot kroppen. Hold ryggen rett, uten å endre posisjonen til bena og hoftene under bevegelse.
2. Det er nødvendig å utføre fall sakte, uten å rykke kroppen.
3. Underarmene under bevegelsen nedover skal være strengt vinkelrett på gulvet, albuene tilbake. I den nedre posisjonen sager kroppen mellom støttene.
4. Gjør en fiksering av stillingen i 2-3 sekunder, og kraftig, mens du puster ut, skyv kroppen tilbake.
5. Når du kommer tilbake til utgangsposisjonen, rettes armene så mye som mulig, men albuene faller ikke tilbake, bekkenet er rett over benken, kroppen ligger ved siden av støtten.

Når du utfører push-ups med bena plassert på en hvilken som helst bakke, når føttene er over gulvet, øker belastningen på armene på grunn av skiftet i vekten til din egen kropp. I denne treningsmetoden er musklene i pressen og baken i tillegg involvert i belastningen. De hjelper til med å fikse kroppens posisjon.

Med vekt

Omvendte push-ups fra benken med ekstra vekt krever hjelp utvendig:

1. Utgangsposisjon: legg vekt med hendene på den ene benken, og nogamin på den andre, som i den klassiske versjonen.
2. Så legger assistenten vekter på utsiden av lårene, for eksempel vektstangpannekaker, manualer eller en vektvest. Å få riktig vekt for treningen er viktig.
3. Du bør starte med litt vekt og gradvis øke belastningen. Du kan bytte til denne teknikken bare etter å ha gått gjennom alle tidligere typer push-ups, når du er trygg på at musklene er sterke nok.
4. Teknikken er den samme som i den klassiske versjonen. Treningsprogrammet avhenger av målet.

For å øke styrke og utholdenhet, anbefales det å gjøre 2 til 5 sett. For nybegynnere er det 5-7 ganger nok, for et avansert nivå 10 eller mer anbefales.

Når det gjelder å øke muskelmassen, forblir antall tilnærminger det samme. Bare antall repetisjoner øker (fra 4 til 8 ganger) og vekten av vektingsmidlet. For ikke å bli skadet, må push-ups med vekter utføres under tilsyn av en partner.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Trykk opp programmet

For å velge det optimale treningsprogrammet, må en nybegynner ta en test. For å gjøre dette må du gjøre en øvelse med oppfyllelse av alle reglene så mange ganger som mulig. Bestem deretter ditt optimale treningsregime i henhold til tabellen, i samsvar med maksimalt antall repetisjoner.

Programmet er designet for 28 dager med en frekvens på 3 ganger i uken, og avsluttes med en ny test og overgangen til neste treningsnivå. For de som var i stand til å presse opp fra benken mindre enn 5 ganger, anbefales det å starte trening ved å utføre forenklede push-up-alternativer.

Ben bøyd eller av gulvet. Etter en måned, etter å ha oppnådd riktig gjennomføring av øvelsen 125 ganger per treningsøkt, bestå testen igjen og fortsett til neste treningsnivå.

Den neste fasen av treningen etter å ha bestått alle modusene kan være arbeid med vekt.

Hvordan forbedre effektiviteten?

Effektiviteten kan forbedres når som helst.

Når du arbeider med bøyde ben:

• komplisere øvelsen ved å plassere det ene benet på det andre;
• flytt beina dine vekk fra benken eller stolen;
• øke grepbredden;
• gjøre flere tilnærminger;
• øke varigheten av å fikse kroppens posisjon.

For å øke belastningen på triceps i den klassiske push-up-teknikken, plasseres en vekt på forsiden av låret (en pannekake for en vektstang eller manual). I dette tilfellet bør du ikke ta mye vekt med en gang. Det anbefales å starte med den minste. Du kan også justere grepbredden. Dette må gjøres nøye, ellers er leddskader mulig.

Store feil

Idrettsutøvere kan gjøre treningsfeil som påvirker resultatet negativt:

• slo eller avrunde brystet;

• kroppen vippes fremover;
• kroppen ligger langt fra benken;
• ufullstendig bevegelsesområde;
• uregelmessige bevegelser;
• holder pusten;
• for lave fall
• feil håndposisjon (langt fra kanten av stoppet);
• hendene er rettet bort fra kroppen;
• bruker hoftestyrken når du skyver;
• albuene ikke parallelle;
• ved hjelp av fall ikke i begynnelsen, men i midten eller på slutten av treningen, når musklene er slitne og belastningen på triceps er ufullstendig.

Hemmeligheten bak å få resultatet av omvendte push-ups er å gå fra lettere teknikker til vanskeligere, og i vanlige øvelser.

Hvis du utfører reverserte push-ups fra gulvet eller benken, med tanke på de angitte tipsene og anbefalingene, kan du være sikker på at musklene vil tone opp, og armene blir tonede, sterke og fremtredende.

Artikkel design: Anna Vinnitskaya

Video om å gjøre push-ups riktig

Regler for å gjøre push-up øvelser på benken: